Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

VERIFICERET INDHOLDForfatter: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist, fødevareteknolog, underviser

At prøve at tage på er bestemt sjældnere end at forsøge at tabe sig, men nogle gange er det bestemt sværere. Tror du, at du spiser meget, og at du ikke kan tage på i vægt? Find ud af, hvorfor det er sådan, hvilke mekanismer der styrer det, og hvad du skal gøre for at tage lettere på i vægt.

Hvorfor spiser jeg meget og kan ikke tage på i vægt? Hvor mange gange har du stillet dig selv dette spørgsmål? Der er mange faktorer, der kan være medvirkende til, at din krop trodser kostregler og -mønstre, og at det ikke er let at tage på i vægt. Først og fremmest bør eventuelle helbredsproblemer, der påvirker vægtøgning, udelukkes. Men hvis din krop fungerer korrekt, kan der efter din mening være andre årsager til en slank krop, hvis du spiser meget mad.

Hvad skal man gøre for at tage på i vægt?

Før vi begynder at analysere de årsager, der kan hæmme vægtøgning, lad os overveje, hvad du skal gøre for at tage på.

For at sige det enkelt, for at kropsvægten skal vokse (og ikke kun i fedtvæv), har du brug for et kalorieoverskud - du spiser flere kalorier, end du indtager - og styrketræning, der stimulerer væksten af ​​muskelmasse.

Hvorvidt du spiser flere kalorier, end du indtager, er ikke så indlysende. Du tror måske, at du spiser meget. Du spiser måske meget sammenlignet med dine venner eller partner, men for din krop er det ikke nødvendigvis "meget".

Hver krop har forskellige energibehov og bruger forskellige mængder kalorier til de samme aktiviteter, så det er svært at vurdere, hvor mange kalorier du rent faktisk har brug for.

Formlerne for grundlæggende og total stofskifte vil næppe være nyttige her, da de ikke tager højde for, hvad der sandsynligvis vil forårsage problemer med vægtøgning - at din krop bruger flere kalorier end gennemsnittet.

Hvordan ved jeg, hvor mange kalorier min krop har brug for?

Den bedste metode til at vurdere kroppens energibehov er den "eksperimentelle" metode. Det kræver lidt tålmodighed og disciplin at være effektiv.

Hvad skal du gøre? Vej på samme tid hver dag i mindst en uge og noter resultaterne. Hvis du har menstruation, så vælg en dato for dine målinger lige efter din menstruation slutter, så resultaterne ikke forvrængesvæskeophobning på grund af cykliske hormonelle ændringer

På samme tid, på de samme dage, skal du bruge applikationen til at notere præcis alt, hvad du spiste. Virkelig alt, hver bid mad og en tår juice. Dette er ret kedeligt, men det er kun at holde en nøjagtig registrering af, hvor mange kalorier du faktisk indtager i løbet af dagen.

Du kan opleve, at beløbet ikke er så stort, som du tror. Tjek hver dag, hvor mange kalorier du har spist, og tag et gennemsnit i slutningen af ​​ugen.

Hold øje med din kropsvægt hver dag. Hvis den er relativt konstant (små udsving på 100-200 g pr. ændring op eller ned indikerer stabiliteten af ​​kropsvægten), betyder det, at mængden af ​​kalorier, du indtager, svarer til kroppens energif.webporbrug.

Hvis din kropsvægt efter en uge er lavere end den oprindelige, betyder det, at du spiser færre kalorier, end din krop bruger. Hvis din kropsvægt gradvist stiger i løbet af en uge (dage med et højere vægtindeks end ugen før, selv meget lidt, dominerer), tager du på i vægt, selvom du måske ikke bemærker det endnu.

Når du kender mængden af ​​kalorier, du spiser og deres effekt på din vægt, skal du tilføje 15 % til dine kalorier, hvis din vægt er relativt konstant eller højere, hvis du taber dig. Hvor meget mere afhænger af, hvor meget du taber dig med dit nuværende kalorieindtag.

Prøv at øge kalorieværdien af ​​dine måltider med først 15 %, derefter med 20-25 %, og hold øje med, hvad der sker med din kropsvægt. Glem ikke at slå vægttræning til, så de indtagne kalorier ikke kun omdannes til kropsfedt.

Eksempel

Hvis du spiser 2000 kcal om dagen og din kropsvægt er konstant, bør du spise:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Kaloriværdien af ​​den stigende diæt bør øges med stigende kropsvægt. En tungere krop med mere muskelmasse vil bruge mere energi end oprindeligt.

Sørg for, at din vægtøgning ikke overstiger 0,5-1 % om ugen. Ellers risikerer du primært at tage på i fedt. Hvis du tager for hurtigt på, skal du øge intensiteten af ​​din træning, tilføje cardio til din styrketræning eller reducere kalorieværdien af ​​din kost.

Nu hvor du ved, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, lad os tage et kig på de mulige årsager, der gør, at du skal spise meget for at tage på i vægt. Jeg vil prøve at besvare dit spørgsmål.

Du spiser ikke så meget, som du tror

Mange mennesker tror, ​​at de spiser mange kalorier, fordi de spiser mere kalorieholdigt mad end folk omkring dem. Hver af os haren ven, der kunne spise chokolade og donuts, men slet ikke tog på i vægt.

Måske er du den ven, der er misundt af alle former og ikke forstår, hvorfor du ikke kan tage på i vægt.

I nogle tilfælde viser det sig, at sådanne mennesker faktisk spiser meget slik eller ofte spiser pizza. Men de spiser meget mindre andre fødevarer, og i sidste ende spiser de ikke flere kalorier, end kroppen har brug for i deres daglige balance.

Den anden situation, når man spiser produkter med højt kalorieindhold, kan være høj spontan fysisk aktivitet (spontan, dvs. ikke-træning).

Du spiser måske en masse is, men du går flere kilometer til arbejde hver dag. Måske har du et lille barn, der har brug for konstant opsyn, og du sætter dig næsten aldrig ned en dag. Måske går du meget på arbejdet, arbejder stående, løber for sent til bussen

Det hele lægger op til spontan fysisk aktivitet. Det genererer energiudgifter, som du er fuldstændig uvidende om.

Du har "slankhedsgener"

Gener tegner sig for 40-70 % af tendensen til at være tynd eller overvægtig. Husk dog, at vi taler om en trend. På trods af din disposition kan din tyndhed eller fedme være væsentligt påvirket af din livsstil og kost. Så folk med "slankhedsgener" er ikke dømt til at være undervægtige, men de finder det sværere at tage på i vægt.

For at være præcis må jeg understrege, at de fleste af "slankhedsgener" og "fedmegener" faktisk er de samme gener, men i forskellige varianter og aktiveret i forskellig grad.

Som en forsker kommenterede, er tyndhed og fedme genetisk set to sider af samme sag. Hvis du har problemer med at tage på på trods af at du spiser meget, er der stor sandsynlighed for, at du har varianter af gener, der disponerer for, at du er tynd og sund.

Et af disse gener er ALK-genet, hvis lave aktivitet er forbundet med tyndhed. Forskere fandt i en undersøgelse, at fluer og ALK knockout-mus forblev magre og resistente over for diæt-induceret fedme.

Derudover, selvom ALK-slettede mus havde samme diæt og aktivitetsniveau som ALK-gen-aktive mus, havde de lavere kropsvægt og fedtindhold

Undersøgelser i mus har også antydet, at manglen på ALK-aktivitet stimulerer forbrændingen af ​​mere fedt fra maden.

ALK er blot et eksempel på "slank-fedme-genet". Vi har mange sådanne gener i DNA, og det bliver tydeligere og tydeligere, at vi har mindre indflydelse på vores kropsvægt, end vi tror. Testsvidenskabelige beviser bekræfter, at overvægtige mennesker har en større genetisk risiko, dvs. har flere "fedmegener", end slanke mennesker. Og omvendt.

Tendensen til at være slank og sund er nedarvet . Denne egenskab er givet videre i successive generationer. 75 % af slanke mennesker har mindst én slank forælder. Hvis du er fra en slank familie, muligvis på grund af din genetiske makeup, forbrænder du flere kalorier end andre mennesker.

Læs mere: Tyndt gen opdaget!

Du er en ektomorf

Kropstypen afhænger af det tætte genotype-fænotype-forhold. En genotype er et sæt gener. Den er ansvarlig for fysiske funktioner såsom:

  • højde,
  • mængde muskelmasse og fedtvæv,
  • knoglemasse,
  • sekretion af hormoner
  • og mange flere.

Fysiske træk bestemt af genotype er synlige i fænotypen, eller ganske enkelt sagt, i hvordan vi ser ud og hvordan vores kroppe fungerer. Fænotypen ændrer sig under påvirkning af eksterne faktorer

Det betyder, at du ved passende modifikationer kan påvirke mange funktioner i kroppen, inklusive dem, der er relateret til figurens udseende. Disse ændringer sker dog kun inden for en bestemt ramme, som genotypen er ansvarlig for. Din kropstype er tildelt dig i dine gener, og du kan ikke ændre den.

Du kan påvirke udseendet af din krop, men på grund af typen af ​​figur og de dispositioner, der følger af den, vil nogle ting være nemmere for dig, andre vanskeligere.

Folk, der spiser meget og stadig ikke kan tage på i vægt, er norm alt ektomorfer. Videnskaben beskriver ektomorfer som værende meget slanke, høje, med en lineær kropsform, ikke for meget muskelmasse, lavt kropsfedt, lette knogler, slanke ben og arme.

I en af ​​kilderne læser vi: "Ektomorfer har svært ved at tage på i vægt. Det er kendetegnet ved et hurtigt stofskifte, forbrænder flere kalorier end gennemsnittet. At få muskelmasse for ektomorfer er svært og frustrerende. Selv med modstandstræning er muskelforøgelse langsom og svær. "

Ektomorfer er mennesker, der kan spise hvad som helst, ikke blive fede. Er beskrivelsen den rigtige for dig? Det vil være nemmere at tage på i vægt, hvis du bruger proteintilskud, gainers, glutamin og kreatin.

Du lider af noget, der gør det svært at tage på i vægt

Vanskeligheder med at tage på i vægt skyldes hovedsageligt genetisk disposition og kropstype eller forkert vurdering af mængden af ​​forbrugte kalorier (selvfølgelig, jeg taler ikke om spiseforstyrrelser, som er et stort sundhedsproblem).

Men det sker, at problemer medvægtøgning skyldes ikke strukturen af ​​ektomorfen eller tilstedeværelsen af ​​genvarianter, men de opstår som et resultat af sygdomme.

Hvilke medicinske tilstande kan gøre det vanskeligt eller umuligt at tage på i vægt, selvom du spiser meget?

Hyperthyroidisme

En overaktiv skjoldbruskkirtel forårsager øget sekretion af hormoner fra denne kirtel. Skjoldbruskkirtelhormoner er involveret i at kontrollere mange biokemiske processer i kroppen, herunder stofskifte.

Mennesker med hyperthyroidisme har norm alt et accelereret stofskifte og forbrænder flere kalorier sammenlignet med raske mennesker og dem selv før sygdommen

Type I-diabetes

Ubehandlet type I-diabetes (norm alt i før-diagnoseperioden) viser sig ved udskillelsen af ​​glukose med urinen og følelsen af ​​en meget høj tørst. Urinen fra mennesker med ubehandlet type I-diabetes er sød.

Glukose fra mad bruges ikke til energi, fordi kroppen ikke producerer insulin, der omsætter glukose, og dets udskillelse i urinen forårsager vægttab - kroppen fratager sig selv kilden til kalorier

Tarmproblemer

Kronisk diarré og inflammatoriske tarmsygdomme gør det svært for kroppen at optage næringsstoffer i blodet og bruge dem.

Mennesker med tarmsygdomme siger ofte, at "mad passerer gennem dem" - den fordøjes ikke ordentligt, en stor del af værdifulde næringsstoffer udskilles.

Dette bidrager til, at det er svært at tage på i vægt, selvom man spiser meget.

Hvad skal jeg gøre, når jeg ikke kan tage på?

Hvis du ikke er i stand til at tage på i vægt, så start med at eliminere de underliggende sundhedsproblemer. Når du er sikker på, at du ikke bliver syg af noget, så gå videre til at etablere den kaloriediæt, der passer til dig. Spis mere, end din krop har brug for, mens du træner med vægt. Det er nødvendigt, at vægtøgningen ikke kun er fedtvæv.

Bare fordi du kan spise meget, betyder det ikke, at du kan spise slik og junkfood uden dine hæmninger. Mad skal give næring, glem det ikke. Spis værdifulde produkter:

  • fedtet havfisk,
  • fjerkræ med skind,
  • gode oste og cremer,
  • nødder,
  • avocado,
  • brug olier og fedtstoffer,
  • spis kulhydrater.

Selvfølgelig kan du nå efter hjemmelavede kager, chokolade, spise pizza fra tid til anden. Glem dog ikke, at dine måltider bør domineres af sunde produkter.

Hvis du har problemer med at få nok kalorier fra faste måltider, så drik proteinshakes og gainers. Husk også ikke at drikke vand lige før et måltid, for ikke at optage værdifuld pladsmad i maven

  • Teorien om energibalance - hvad er en energibalance?
  • Diæt for at tage på, eller hvordan man tager på?
Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser omfatter at opbygge permanente ændringer i spisevaner og individuelt sammensætte en kost efter kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Slankekur