Proteintilskud bruges ikke kun af atleter - det viser sig, at de kan understøtte slankning og have en positiv effekt på helbredet. For at være effektive skal proteintilskud have en god sammensætning. Den type protein, som de er fremstillet af, er også af stor betydning. Lær rækkefølgen af ​​proteintilskuds effektivitet at kende, og tjek, hvordan du bruger dem, og hvilke bivirkninger de kan have.

Indhold:

  1. Proteintilskud - ingredienser
  2. Proteintilskud - typer
  3. Proteintilskud - for hvem?
  4. Proteintilskud - hvordan bruges det?
  5. Proteintilskud og slankende
  6. Proteintilskud - hvilket skal man vælge?
  7. Proteintilskud - effektivitetsrangering
  8. Proteintilskud og sundhed
  9. Proteintilskud - bivirkninger

Proteintilskuder produkter, der supplerer kosten med letfordøjeligt protein. De kan være måltidserstatninger eller supplementer til traditionel ernæring med en øget efterspørgsel efter dette næringsstof. I gennemsnit taber en person 30 g protein fra deres kropsvægt, og hos atleter er dette tab 3 gange højere. Derfor er behovet for at supplere denne ingrediens hos meget aktive mennesker.

Proteintilskud - ingredienser

Proteintilskud består primært af protein, men det er aldrig 100 % rent protein. Ud over hovedingrediensen er der kulhydrater, fedt, vand og minerals alte. De mest koncentrerede præparater indeholder 93-98% protein.En portion på 30 gram proteintilskudharover 20 g proteinog giver lidtover 100 kcal. Præparaternes ernæringsmæssige værdi er strengt afhængig af sammensætningen og mængden af ​​protein

Proteintilskud - typer

Fire typer protein er mest almindeligt anvendt i produktionen af ​​proteintilskud:

  • WHEY PROTEIN

Det hører til mælkens hovedproteiner, det findes i væsken, der kommer fra mælkens koagulering. De fås fra mælk ved mikrofiltrering eller ionbytning. Valleprotein er let fordøjeligt og absorberes hurtigt. Som følge heraf understøtter den regenerering efter træning meget godt. Omkring 50 % består af essentielle aminosyrer (essentielle, produceres ikke af kroppen), inkl23-25% er BCAA'er, det vil sige forgrenede aminosyrer, der reducerer hastigheden af ​​muskelproteinnedbrydning under og umiddelbart efter træning. Valleproteinaminosyrer stimulerer produktionen af ​​den kraftfulde antioxidant glutathion og understøtter immunsystemet. Dette protein øger den hepatiske sekretion af det anabolske hormon IGF-1, som stimulerer produktionen af ​​proteiner og væksten af ​​muskelvæv. Næringsstoffer med valleprotein kommer i form af koncentrater, isolater og hydrolysater med forskellige indikationer for brug

Tjek: Valleprotein - hvilken type skal du vælge?

Koncentrater det billigste proteintilskud, oghydrolysatdet dyreste. Hvad er forskellene mellem præparaterne udover prisen? Proteinindhold. Koncentratet indeholder70-85 % af denne komponent , og iisolere endda 95 % .Protein fra koncentrat absorberes langsommere end fra isolat og hydrolysat . Valleproteinkoncentrater og -isolater opnås fra valle ved mikrofiltrering eller ionbytning. Derudover undergår proteiner hydrolyse i hydrolysatet, dvs. "skærer" en lang proteinkæde til meget mindre polypeptider. Dette får aminosyrerne fra dette præparat til at absorbere hurtigst - inden for15-60 minutter efter indtagelse af .Hydrolysat kan indeholde næsten 100 % protein , det er blottet for sødestoffer, hvilket gør det bittert. Proteintilskud i form af et koncentrat er karakteriseret ved den højeste andel af kulhydrater og fedt blandt de tre præparater

  • CASEIN

Det næstvigtigste protein i mælk findes i den faste fraktion efter at mælken er koaguleret. Det er bygget op af større proteinmolekyler, hvilket betyder, at det fordøjes og optages meget langsommere end valleprotein. Kaseinfordøjelseskomponenter frigives op til 7 timer efter indtagelse. Af denne grund anbefales det som et supplement til det sidste måltid inden du går i seng. Kasein indeholder omkring 20 % af aminosyren glutamin, som reducerer muskelnedbrydning under intens træning og forhindrer svækkelse af immunsystemet ved intens træning

Se også: Kasein - virkning, dosering, bivirkninger

  • SOJAPROTEIN

Det kommer fra sojabønner. Det har den bedste aminosyresammensætning af enhver plantekilde. Den indeholder meget arginin, som fremskynder muskelregenerering efter træning. Sojaprodukter er meget kontroversielle, især med hensyn til deres indvirkning på testosteronniveauer hos mænd, mandlig fertilitet og skjoldbruskkirtelfunktion.

  • ÆGPROTEIN

Dette er en betegnelse for alle typer protein, der findes i et æg. Æggehvide er et proteinstandard, hvilket betyder, at den indeholder den mest optimale sammensætning og proportioner af aminosyrer til menneskekroppen. Æggeprotein er rig på BCAA'er, især leucin, som er ansvarlig for den anabolske effekt. Æggehvidetilskud er klart dyrere end de andre.

  • OKSEPROTEIN

Brugt i proteintilskuddet kommer fra bindevæv - sener og brusk, hvilket bekræftes af dets aminosyresammensætning. Det har en lignende næringsværdi som planteproteiner. Det er lavt fedtindhold, men mangler nogle essentielle aminosyrer.

Proteiner i præparater opdeles baseret på absorptionshastigheden, og dette bestemmer deres anvendelse. Hurtigt absorberbare proteiner omfatter valleprotein i form af et isolat og hydrolysat, sojaprotein og oksekødsprotein. Langsomt optagelige proteiner er kasein og æggehvide. Valleproteinkoncentrater har en mellemliggende absorptionstid

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Husk, at effektiv træning begynder i køkkenet. Udnyt JeszCoLubisz, et innovativt kostsystem fra Poradnik Zdrowie. Vælg en plan for aktive mennesker og spis efter den sport, du dyrker. Øg effektiviteten, understøt kroppens regenereringsprocessen og vær altid under konstant pleje af erfarne ernæringseksperter

Find ud af mere

Proteintilskud - for hvem?

Proteintilskud er primært beregnet til personer, der dyrker fysisk aktivitet på daglig basis. Da træning forårsager muskelskader, er der behov for større mængder protein for at regenerere og udvikle dem. Den gennemsnitlige person, der ikke træner regelmæssigt, har brug for 0,8 g protein pr. kilogram mager kropsmasse pr. dag for at fungere optim alt. / kg lgv, og i styrke atleter - op til 2 g / kg lgv . Hos atleter og fysisk aktive mennesker er det nogle gange svært at dække kroppens behov for protein med en diæt alene.

- En mand, der vejer omkring 90 kg med et kropsfedtniveau på omkring 12 %, bør spise omkring 160 g protein om dagen. I 100 g kyllingebryst har vi omkring 20 g protein. Som regel er det svært at spise så meget kød - siger personlig træner Paweł Murawski.

Tjek: Hvor meget protein skal du spise før og efter træning?

Proteintilskud kan bruges af alle mennesker, der har proteinmangel i kosten, spiser lidt kød, æg, hytteost eller ost (husk at ikke alle mejeriprodukter er en god kilde til protein). Vegetarer kan spise sojaprotein, risprotein, hampprotein og ærteproteintilskud.Næringsstoffer er også en god løsning for folk, der har problemer med at fordøje kød og æg. Protein i næringsstoffer er allerede delvist nedbrudt og derfor bedre fordøjeligt, hvilket gør fordøjelsessystemet mindre belastet

Proteintilskud - hvordan bruges det?

Typen og mængden af ​​proteintilskud bør tilpasses til aktivitetsniveauet og træningsmålet. For folk, der træner en gang om ugen, er en portion protein om dagen i et måltid efter træning nok.En portion er norm alt 30 g . Producenter af næringsstoffer sætter målebægre til deres produkter, så du nemt kan måle den rigtige mængde

  • Folk, der træner for overordnet kondition en gang om ugenhar slet ikke brug for et proteintilskud.
  • Med træning 2-3 gange om ugen for generel kondition , er en portion protein om dagen efter træning tilstrækkeligt. Det anbefales derefter at bruge præparater indeholdende en blanding af valleproteinisolat og koncentrat
  • Til dem, der træner mere end 3 gange om ugen, for generel kondition , anbefales 2 portioner af en blanding af forskellige proteiner (den såkaldte matrix) dagligt.
  • For at øge styrken anbefalesvalleproteinkoncentrat. Det er bedst at bruge 2 portioner valleproteinkoncentrat - den ene efter træning og den anden til ethvert måltid.
  • Når du taber dig , vil isolering være en smule bedre, men for begyndere vil den samme effekt opnås ved at bruge koncentratet. Folk, der taber sig, kan også bruge to portioner protein, men i form af et isolat, eller 2-3 portioner om dagen af ​​et tilskud, der er en blanding af isolat og koncentrat.

Brugen af ​​et proteintilskud er strengt afhængig af mængden af ​​aktivitet og dens type. Det er nødvendigt at være opmærksom på slank kropsmasse og vælge den nødvendige mængde protein baseret på det. Hvis kosten af ​​klassiske produkter er rig på protein, er brugen af ​​mere end 1 portion af tilskuddet ikke nødvendig. Træner Paweł Murawski understreger, atfor de fleste mennesker, der træner, er 1 portion proteintilskud dagligt nok . 2 portioner er beregnet til mænd med højere vægt og folk, der træner ofte. Større mængder tages af personer med store muskler og dem, der behandler sport mere professionelt. For folk, der træner, bør protein indgå i hvert måltid. Det meste af dette næringsstof bør dog komme fra mad, ikke proteintilskud.

Proteintilskuddet kan slås til:

  • til morgenmad- pandekager og pandekager med tilsætning af balsam er populære;
  • før træning- ca. 1 time før træning, kan du indtage en del af kraftfoderet eller en blanding af isolat med koncentrat,f.eks. i form af en cocktail;
  • efter træning- en stor mængde protein leveret i det "anabolske vindue" 30-60 minutter efter træning accelererer regenerering og fremmer muskelvækst. Det mest almindeligt anvendte er valleproteinkoncentrat.
  • mellem måltiderne- hvis måltidet ikke var nærende nok, eller der er en meget lang pause mellem måltiderne, kan du nå efter en kaseinbaseret balsam eller en blanding af mange proteiner ;
  • ved sengetid- når vi vågner meget sultne om morgenen, er det værd at inkludere en kaseinbalsam med dit aftensmåltid.

Tjek også:

Proteincocktails - opskrifter på frugt- og grøntsagssmoothies

De bedste proteinkilder til atleter og bodybuildere [LISTE]

Måltider med højt proteinindhold til muskelmasse - opskrifter

Værd at vide

Proteintilskud og slankende

Alene brugen af ​​proteintilskud uden at ændre kosten og øge den fysiske aktivitet har ikke en slankende effekt. For at energireserverne, som fedtvævet udgør, kan forbrændes, skal kroppen have et kalorieunderskud. Men videnskabelig forskning viser, atinklusive proteintilskud i vægttabsprocessen kan give positive resultateri form af hurtigere fedttab og et bedre forhold mellem muskelmasse og fedtvæv.

Et randomiseret klinisk forsøg omfattede 158 personer. Begge grupper brugte et kalorieunderskud på 500 kcal i 12 uger. Det gennemsnitlige vægttab var ens, men sammenlignet med kontrolgruppen viste gruppen, der fik proteintilskuddet, en statistisk signifikant større reduktion i kropsfedt (med 1,2 kg) og lavere tab af muskelmasse (med 1,3 kg). En anden undersøgelse viste, at indtagelse af valleproteinisolat i 12 uger forbedrede fastende insulinniveauer og reducerede insulinresistens hos overvægtige og fede mennesker. Større insulinfølsomhed øger kostens effektivitet

Proteintilskud - hvilket skal man vælge?

Ifølge Paweł Murawskis personlige træner bør det grundlæggende kriterium ved valg af proteintilskud væreproteinindhold i præparatet .Det bør ikke være mindre end 80 % . Vær opmærksom på mængden af ​​endogene aminosyrer (kroppen er i stand til at producere dem) og eksogene (du skal give dem kosten).

Næringsstoffets nytte til muskeludvikling bestemmes hovedsageligt af tilstedeværelsen af ​​eksogene aminosyrer: leucin, isoleucin, phenylalanin, lysin, methionin, threonin, tryptophan, valin og relativt eksogene: arginin og histidin.

Aminosyrer skal være omtrentligevære:

Izoleucyna49,7-57,3 mg/g
Leucin79,8-106,6 mg/g
Walina18,4-59,3 mg/g
Lysine76,1-88,1 mg/g
Methionin og cystein (indeholdende svovl)79,7mg/g i alt, i nogenlunde lige store mængder
Phenylalanin og Tyrosin (aromatisk)58,2mg/g i alt, i omtrent lige store mængder
Treonina61,1-68,7 mg/g
Tryptofan17,3mg/g
Histidin7,8-18,7 mg/g
Alanina42,1-55,5 mg/g
Arginina22,0-27,1 mg/g
Glutamin141,4-158,4 mg/g
Glycin13,8-53,2 mg/g
Proline46,7-66,6 mg/g
Serine38,8-53mg/g
asparaginsyre94,1mg/g

Indpakningen af ​​proteintilskud harinformation om BV, dvs. den biologiske værdi af det anvendte protein- det er en indikator for mængden af ​​protein, der kan optages af kroppen på én gang. Biologisk værdi af individuelle proteiner:

Valleproteinisolat159
Valleproteinkoncentrat104
Lactalbumin (mælkeprotein)104
Æggehvide88
Kyllingebryst79
Kasein77
Sojaprotein75
Kartoffelprotein60

Et godt proteintilskudbør ikke indeholde taurin eller kreatin .sukkeri forskellige former (glukose, saccharose, glucose-fructosesirup) er uønsket. Laktose, dvs.mælkesukker , er ofte til stede i mejeritilskud (valle, kasein), som hos mange mennesker forårsager fødevareintolerance i form af luft i maven, luftarter og diarré.

Når du vælger næringsstoffer med interessante smagsvarianter, skal du tage højde for tilstedeværelsen af ​​ aroma og sødemiddel . Listen over ingredienser bør dog være kort. Nogle producenter har kun 4 ingredienser i proteintilskuddet på emballagen. Conditioner inkluderer ogsåemulgatorer , som letter opløsning og forhindrer skumdannelse. Emulgatorer er harmløse fødevaretilsætningsstoffer

Du skal også inkludereproteinfordøjelighed . Dyrekendetegnomkring 90 %. fordøjelighed, mens vegetabilsk - 60-80%. Derfor skal du tage mere for at opnå den samme effekt af kosttilskud lavet af vegetabilsk protein.

Det mest almindeligt anvendte proteintilskud erValleproteinkoncentrat (WPC) . Det er alsidigt og kan være et supplement til ethvert måltid. Valleprotein anbefales især i et måltid efter træning, da det accelererer muskelregenerering og vækst. Valleproteinisolater og hydrolysater har mere protein og mindre fedt og kulhydrater end koncentrat. De bruges hovedsageligt af atleter under vægttab.Kaseinbruges i et måltid ved sengetid, fordi det fordøjes langsomt, så aminosyrerne frigives fra det i lang tid.

Proteintilskud - effektivitetsrangering

Blandt de tilgængelige typer protein i proteintilskud givervalleproteinde bedste og hurtigste effekter for væksten af ​​muskelmasse. Dette skyldes dets højeste biologiske værdi, meget høje indhold af glutamin (21,9 g / 100 g) og leucin (11,1 g / 100 g), der er nødvendige for syntesen af ​​muskelproteiner, samt høj stimulerende aktivitet af proteinsyntesefaktorer.

Meget langsommere virkninger af øget muskelmasse og styrke er forårsaget afkasein og æggehvide . De er dog sammenlignelige med valleproteiner på lang sigt. Specialister antyder, at på lang sigt kommer de bedste resultater med at opbygge muskelmasse og styrke ved at kombinere valleproteiner og kasein eller bruge valleproteiner oftere og i mindre portioner.

Den laveste biologiske værdi, og samtidig den mindste muskelvæksteffekt, er forårsaget afsojaprotein . Ifølge en undersøgelse forårsager forbruget af 30 g valleprotein efter træning sammenlignet med sojaprotein mindst 2 gange længere stimulering af sekretionen af ​​den faktor, der er ansvarlig for syntesen af ​​muskelproteiner (p70S6K). En undersøgelse, der sammenlignede effekten af ​​kasein og valleprotein på stimulering af muskelvækst viste, at indtagelsen af ​​valleprotein øger mængden af ​​proteiner, der produceres i kroppen med 68 %, mens kasein - kun med 31 %

Proteintilskud og sundhed

I sammenhæng med den positive effekt på sundheden er det mest almindelige ord valleprotein, som udover typiske proteiner også indeholder immunglobuliner. Valleprotein har vist sig at stimulere immunsystemet. Derudover:

  • hjælper med at sænke tot alt kolesterol og LDL-kolesterol hos overvægtige mænd og kvinder (12-ugers undersøgelse på en 70-personers gruppe);
  • reducerer blodtrykket hos mennesker med hypertension, det reducererrisiko for hjerteanfald og slagtilfælde (respondenterne indtog 28 g protein om dagen, der blev ikke fundet forskelle mellem indtagelsen af ​​hydrolysatet og koncentratet);
  • reducerer fastende insulinniveauer og forbedrer insulinfølsomheden. Denne effekt blev ikke fundet for kasein;
  • stimulerer produktionen af ​​den kraftfulde antioxidant glutathion

Det grundlæggende spørgsmål er -accelererer proteintilskud virkelig muskelregenerering efter træning og øger deres masse ? En stor undersøgelse fra 2014 baseret på en gennemgang af den tilgængelige litteratur viste, at det var det, men kun i sammenligning med mennesker med en negativ nitrogenbalance (som giver for lidt protein i kosten) og giver for lidt energi til kroppen. Derfor er proteintilskud kun nødvendige, når kosten ikke opfylder proteinbehovet eller er reducerende i naturen

Proteintilskud - bivirkninger

Proteintilskud, der anvendes tilstrækkeligt til kroppens behov, er ikke skadelige og endda sundhedsfremmende. Det sker dog, at der på grund af næringsstoffer og udvalget af fødevarer er for meget protein i kosten. Dette gælder især for folk, der lige er startet på deres eventyr med træning og endnu ikke er i stand til at vurdere, hvor meget protein de indtager. I deres tilfælde er det ofte en mængde på mere end 3 g pr. kg kropsvægt pr. dag.

Hvilke bivirkninger kan overdreven indtagelse af proteintilskud forårsage?

  • Overskydende protein omdannes i leveren til glukose - energimateriale, som under passende forhold omdannes til triglycerider, som er en bestanddel af fedtvæv
  • Der skabes overflødige stofskifteprodukter, som hovedsageligt skal udskilles fra kroppen i urinen. Øget vandladning kombineret med motion kan føre til kronisk dehydrering.
  • Der kan være en øget udskillelse af calcium i urinen og dermed knogleafkalkning
  • Risikoen for calciumoxalat-nyresten stiger
  • Risikoen for gigt stiger
  • Der er en overdreven ophobning af gas i tarmene

Artiklen er skrevet i samarbejde med en personlig træner Paweł Murawski.

Kategori:

ABC for øvelser