Bodybuilder-diæt - en prøvemenu for muskelmasse

Prøv en prøve 3-dages menu for bodybuildere. Den foreslåede ernæringsplan tager højde for det samlede behov for styrketrænende mennesker for de nødvendige næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse. Forfatteren af ​​menuen er Mikołaj Choroszyński, diætist og gastrocoach.

Her er et eksempelmenuibodybuilding-diætfor en 17-årig mand, der vejer 70 kg og måler 170 cm høj. Med sådanne parametre er det daglige behov med en ikke særlig aktiv livsstil og 3 træninger om ugen 2400 kcal om dagen

Menuoverskuddet dækker alle essentielle næringsstoffer, mineraler og vitaminer i proportioner, der passer til en nybegynder bodybuilder. En sådan model kan nemt bruges på lang sigt og understøtter kroppens naturlige funktioner

Husk:Dette er en prøvemenu, der kan inspirere dig, når du laver din egen bodybuilding-diæt. For at opbygge muskelmasse bør du beregne dit eget daglige stofskifte og daglige kaloriebehov, som bl.a. på din højde, vægt og niveau af fysisk aktivitet.

Lær at kende:De vigtigste principper for at sammensætte en bodybuilding-diæt

Bodybuilder-menu: DAG 1

Morgenmad

• Proteinomelet med tahinpasta

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
olivenolie	6	52,9	0,0	6,0	0,0
sesamsmør, tahini, rå korn	36	205,2	6,4	17,3	9,4
malet kanel	2	4,9	0,1	0,0	1,6
kakao 10-12%, pulver	12	28,1	2,7	1.2	1,6
hele kyllingeæg	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Forberedelse: Pisk æggehviderne stive, tilsæt kakao og kanel. Bland alt sammen. Hæld dejen i den varme pande ogbages på begge sider.

Snack

• Selleri og paprika stænger med blå ost light dip

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
selleri	130	22,1	1.3	0,3	4,7
sød rød peber	130	41,6	1,7	0,7	8,6
frisk citronsaft	5	1.1	0,0	0,0	0,3
ost, blå	20	70,6	4.3	5,7	0,5
græsk yoghurt, 3 % fedt	60	46,8	5.2	1,8	2,5
citronsaft	12	0,0	0,0	0,0	0,0
sennep	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Forberedelse: Bland alle ingredienserne til dippen til en tyk creme. Dyp selleristænger i den.

Frokost

• Simpel kinesisk stil med nudler

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
Rå kyllingelår med skind	160	252,8	26,9	16,3	0,0
olivenolie	8	71,8	0,0	8,0	0,0
hvidløg	3	4,6	0,2	0,0	1.0
lime	10	3.0	0,1	0,0	1.1
bihonning	10	31,9	0,0	0,0	8,0
risnudler	50	182,8	3,4	0,4	41,5
purløg	24	8,2	1.0	0,2	0,9
hvid svamp	93	19,5	2,5	0,4	2,4
kinakål	110	17,6	1.3	0,2	3,5
Frossen kinesisk blanding	100	27,5	1,6	0,3	7,2
Sojasovs	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Kødmarinade: olivenolie, sojasovs, peber, hvidløg, limesauce Tilberedning: kog pastaen efter opskriften på pakken. Skær kødet og dyp det i marinaden i mindst 30 minutter, og steg derefter. Skær svampene i skiver. Hak purløg. Kog svampene i en stor gryde og tilsæt grøntsager og kød, bland soyasovsen og varm op et stykke tid. Til sidst tilsættes den kogte pasta, snittet kål, purløg og blandes med resten af ​​ingredienserne

Snack

• Frugt

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
banan	230	223,1	2.3	0,7	54,1
pære	217	125,9	1.3	0,4	31,2
blommer, forskellige arter	330	151,8	2.3	1.0	37,6

Aftensmad

• Cæsarsalat med croutoner

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
kyllingebrystkød, uden skind	100	98,0	21,5	1.3	0,0
Blanding af salat	40	6,8	0,5	0,1	1.3
tomater, røde	100	17,0	0,9	0,2	3,6
olivenolie	2	17,9	0,0	2.0	0,0
franske baguetter	90	254,7	7,8	1,5	53,3
hjemmelavet mayonnaise	8	58,1	0,1	6,3	0,2
græsk yoghurt, 3 % fedt	40	31,2	3,5	1.2	1,6

Krydderier: granuleret hvidløg, provencalske urter eller krydderurter til salater, varm peber eller chili (efter smag).

Sauce: Kom ingredienserne til saucen efter eget valg i en kop og bland grundigt

Tilberedning: Vask kødet, tør det og gnid det med det valgte krydderi eller s alt og peber. Steg på en pande i olivenolie. Overfør til en tallerken beklædt med køkkenrulle. Udblød toastene med olivenolie, drys med basilikum og oregano, bag indtilsprøde i en brødrister eller brødrister. Læg salaten på en stor tallerken, arranger kød, tomatskiver og rist ved siden af. Hæld saucen over.

Drikkevarer / tilskud

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
højvande	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Sum

produkt eller ret	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
Morgenmad	627,1	39,2	47,8	14,0
Snack	198,7	13,1	9,1	18,8
Frokost	628,3	37,6	25,8	67,2
Snack	500,8	5,9	2.1	122,9
Aftensmad	483,7	34,3	12,6	60,0
I alt	2438,6	130,1	97,4	282,9

Bodybuilder-menu: DAG 2

Morgenmad

• Tortilla varm med kylling og hvidløgssauce

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
Wheat Tortilla Wraps	100	295,0	9,4	7,6	47,7
Tomat	60	9,0	0,5	0,1	2.2
agurk	36	5.0	0,3	0,0	1.0
løg	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Kyllingebrystkød, tilberedt	120	118,8	25,8	1,6	0,0
olivenolie	5	44,9	0,0	5.0	0,0
hvidløg	3	4,6	0,2	0,0	1.0
Blanding af salat	40	6,8	0,5	0,1	1.3
græsk yoghurt, 3 % fedt	50	39,0	4.4	1,5	2.1
gul majs, korn	50	39,5	1.3	0,6	8,9
jalapenopeber	14	4.1	0,1	0,1	0,9

Forberedelse: Skær grøntsagerne i vilkårlige stykker og læg dem på kagen. Skær kyllingen i skiver og læg på grøntsagerne. Tilbered saucen af ​​yoghurt, olivenolie, hvidløg og krydderurter. Pak det hele ind som en pandekage eller i en lomme.

Snack

• Gulerodssalat med cashewnødder

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
gulerod	340	112,2	3,4	0,7	29,6
cashewnødder, rå	30	165,9	5,5	13,2	9,1
ekstra jomfru olivenolie	10	88,2	0,0	10,0	0,0
bihonning	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Forberedelse: riv gulerødder, tilsæt hakkede cashewnødder. Hæld olivenolien og honningsovsen over.

Frokost

• Balkan-risotto

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
zucchini	80	13,6	1.0	0,1	2,6
aubergine	80	20,8	0,9	0,1	5.0
tomatpuré (sauce), dåse	80	19,2	1.0	0,2	4.3
hvide langkornede ris, kogte	200	260,0	5,4	0,6	56,4
"Feta" ost 12 % fedt	100	176,0	14,0	12,0	3.0
olivenolie	8	71,8	0,0	8,0	0,0
hvidløg	6	9,1	0,4	0,0	2.0

Forberedelse: Skær zucchini og aubergine i tern, steg i olivenolie. Tilsæt risene og steg i cirka 5 minutter under konstant omrøring. Tilsæt passata og et glas vand, smag til (rød peber,hvidløg, krydret, peber, oregano), bland grundigt. Kom over i et ovnfast fad med låg. Bages, tildækket, i 20 minutter. Efter denne tid, fjern låget, drys med knust fetaost. Bages i yderligere 15 minutter uden låg.

Snack

• Jordbær kefir cocktail

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
kefir, 2 % fedt	200	100,0	6,8	4.0	9,4
jordbær, frosne	100	32,0	0,7	0,4	7,2
bihonning	14	44,7	0,0	0,0	11,1

Tilberedning: Blend alle ingredienser, indtil en jævn masse

Se også: Diætesser, som du kan spise, mens du taber dig

Aftensmad

• Makrel- og svampepasta, surdejsbrød, syltet agurk

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
makrel, røget	100	222,0	20,7	15,5	0,0
purløg	10	3,4	0,4	0,1	0,4
sur agurk	240	28,8	2,4	0,2	4,6
hvid svamp	54	11,3	1,5	0,2	1,4
ekstra smør	10	74,8	0,1	8,3	0,1
fuldkornsrugbrød	165	396,0	11,2	3.0	88,8
græsk yoghurt, 3 % fedt	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Forberedelse: Fjern knogler fra makrel og tilsæt hakket purløg, agurk og svampe. Vend det hele med græsk yoghurt. Spis det med smurt rugbrød.

Drikkevarer / tilskud

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
højvande	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Sum

produkt eller ret	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
Morgenmad	586,4	43,4	17,1	68,3
Snack	404,6	8,9	23,9	48,2
Frokost	570,5	22,7	21,0	73,3
Snack	176,7	7,5	4.4	27,7
Aftensmad	751,9	38,0	27,9	96,1
I alt	2490,1	120,5	94,3	313,6

Bodybuilder-menu: DAG 3

Morgenmad

• Æggekarrypasta, paprikastrimler, brød

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
linser, kogte	36	41,8	3.2	0,1	7,2
fuldkornsrugbrød	124	281,5	7,3	2.1	63,5
Rød peber	150	42,0	2.0	0,8	9,9
græsk yoghurt, 3 % fedt	60	46,8	5.2	1,8	2,5
hele kyllingeæg	100	140,0	12,5	9,7	0,6
olivenolie	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Tilberedning af pastaen: hårdkog æggene, bland med kogte linser, yoghurt, karry og gurkemeje. Bland til sidst med den hakkede purløg

Snack

• Broccoli og gulerødder med dressing

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
broccoli, kogt	132	46,2	3.2	0,5	9,5
gulerod	170	56,1	1,7	0,3	14,8
hvidløg	4	6.1	0,3	0,0	1.3
citronsaft	4	0,0	0,0	0,0	0,0
olivenolie	5	44,1	0,0	5.0	0,0
sennep	10	16,5	0,6	0,6	2.2
bihonning	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Forberedelse: Damp broccoli og gulerødder al dente. Bland olien med sennep, honning, hvidløg og citronsaft

Frokost

• Kalkunbøf med løg, coleslaw og gryn

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
kalkunbrystkød, uden hud	120	99,6	23,0	0,8	0,0
løg	50	16,5	0,7	0,2	3,5
ekstra smør	10	74,8	0,1	8,3	0,1
hvidkål	135	44,6	2.3	0,3	10,0
gulerod	45	14,9	0,5	0,1	3,9
persille, blade	11	5,4	0,5	0,0	1.0
naturlig yoghurt, 2 % fedt	41	24,6	1,8	0,8	2,5
bihonning	13	41,5	0,0	0,0	10,3
ristet, kogt boghvede	200	184,0	6,8	1.2	39,8
olivenolie	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Tilberedning: Knus let kalkunbryst med en krydderi og grill. Hak løget i fjer og stuv det i smør med timian. Læg det lune løg ovenpå bøffen. Hak kålen, riv gulerødderne, hak løg og persille fint. Kombiner det med yoghurt, olivenolie, honning og krydderier

Snack

• Banan Græskar Cocktail

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
banan	65	63,1	0,7	0,2	15,3
citronsaft	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Cinnamon	2	0,0	0,0	0,0	0,0
græsk yoghurt, 3 % fedt	150	117,0	13,1	4,5	6.1
bihonning	12	38,3	0,0	0,0	9,5
græskar	150	42,0	2.0	0,5	11,6
græskar, frø	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Forberedelse: tilbered en puré af græskar og banan. Blend alle ingredienser sammen. Drys med græskarkerner

Aftensmad

• Tatarisk hytteost med laks, surdejsbrød

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
fuldkornsrugbrød	155	351,9	9,1	2,6	79,4
sennep	24	39,6	1,4	1,5	5.3
syltede agurker	66	15,8	0,2	0,1	3,7
marinerede, dåse svampe	24	6,0	0,6	0,1	1.0
purløg	12	4.1	0,5	0,1	0,5
Rødløg	46	15,2	0,6	0,2	2,8
hytteost, kornet	200	202,0	24,6	8,6	6,6
røget laks	25	40,5	5,4	2.1	0,0

Tilberedning af den lette tatarsauce: bland osten med sennep. Riv et par agurker på et groft rivejern. Hak svampene i små skiver, hak løget fint. Rør alt sammen og tilsæt purløg og krydderier

Drikkevarer / tilskud

produkt eller ret	vægt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
højvande	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Sum

produkt eller ret	energi [kcal]	protein [g]	fedt [g]	kulstof st. [g]
Morgenmad	640,3	30,2	24,5	83,7
Snack	207,3	5,8	6,4	37,3
Frokost	594,1	35,7	21,7	71,1
Snack	346,2	19,5	12,1	45,2
Aftensmad	675,1	42,4	15,3	99,3
I alt	2463,0	133,6	80,0	336,6

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsekspert og gastrocoach Master i Human Ernæring og Diætetik, Psyko-diætist, Youtuber. Forfatter til den første bog på det polske marked om en diæt, der modvirker neurodegenerative sygdomme "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han opfylder sig selv professionelt og driver sin Bdieta diætklinik, fordi ernæring altid har været hans passion. Hun hjælper sine patienter ved at fortælle dem, hvad de skal spise for at forblive sunde og se godt ud.

Læs flere artikler af denne forfatter