En vegetarisk kost til en fitnesstræner bør være rig på protein og kulhydrater og forberede kroppen på øget præstation. Se heldagsmenuen for en fysisk aktiv vegetar, tilberedt af en diætist.
Vegetarer, der dyrker fitness, bør nemt tilpasse deres kost til kroppens øgede behov for visse næringsstoffer.
Måltider bør gøres afhængige af træningstidspunktet (simple kulhydrater spises kort før træning og komplekse kulhydrater efter træning). Hovedprincipperne (næringsstoffer, essentielle vitaminer og sporstoffer) i at sammensætte måltider til fitness-vegetarer kan findes her, og nedenfor præsenterer vi et eksempel på et sæt retter med øget kalorieindhold og højere protein- og kulhydratindhold.
Eksempelmenu til vegetarisk fitnesstræning
Energiværdi af de foreslåede måltider: 2500 kcal, protein: 90 g, fedt: 75 g, kulhydrater: 350 g.
Vegetarisk fitness morgenmad
Müsli med havregryn og frugt(590 kcal)
Ingredienser: 150 g naturlig yoghurt, 3 spiseskefulde havreflager, 1 æble, 1 banan, 1 kiwi, en håndfuld valnødder eller hasselnødder, 3 tørrede abrikoser, 2 tørrede figner, spiseske hørfrø
Tilberedning: Skær frugten i tern, knus nødderne, tilsæt yoghurten og bland.
Vegetarisk2. fitness-morgenmad
Ostepasta sandwich(340 kcal)
Ingredienser: 80 g hvid ost, 40 g ost, 25 ml mælk, dild, tomat, krydderier, 2 skiver fuldkornsbrød.
Forberedelse: riv gul ost på fine masker. Bland den hvide ost med mælk og blend til en jævn masse, tilsæt den gamle ost og dild, basilikum, s alt og peber. Blande. Server pastaen på fuldkornsbrød med dine yndlingsgrøntsager
Vegetarisk fitness middag
Pasta med spinat og fetaost(890 kcal)
Ingredienser: 100 g tør pasta, 200 g frossen eller bladspinat, 100 g fetaost, 2 fed hvidløg, 2 spiseskefulde vegetabilsk olie, 0,5 løg, 20 g tørrede tomater, s alt, peber , basilikum, oregano
Forberedelse: Kog makronen inds altet vand. Glas løget i olie, tilsæt hakket eller presset hvidløg, brun. Tilsæt frossen eller forkogt spinat og hakkede spinatblade. Kog tildækket, indtil vandet fordamper. Ved slutningen af tilberedningen tilsættes fetaost i tern, soltørrede tomater i tern og krydderier. Kog i et par minutter.
Vegetarisk fitness eftermiddagste
Kornbar (260 kcal)
De sundeste barer vil blive tilberedt af dig selv, uden yderligere sødemidler og konserveringsmidler. Opskriften på myslibarer med tørret frugt kan findes nedenfor:
Opskrifter på hjemmelavede slikbarer og grøntsagsbolcher
Vegetarisk fitness middag
Farverige ris med grøntsager(400 kcal)
Ingredienser: 80 g brune ris, 1 mellemstor gulerod, 1 persille, grønne bønner, rød peber, grøn peber, gul peber, tørrede kinesiske svampe, løg, sojasovs, vegetabilsk olie, peber, karry.
Forberedelse: Kog risene i s altet vand. Skær gulerødder, persille og peber i lange strimler, og skær løget i fjer. Kog grøntsagerne i en gryde, til de er møre, tilsæt sojasovs og krydderier. Bland med tidligere kogte ris.
Om forfatterenMarzena Masna, diætist SOS Diet, diætcatering, WarszawaUddannet diætetiker ved Warszawa University of Life Sciences. Hun fik professionel erfaring i diætklinikker, børnehavekomplekset i hovedstaden Warszawa og hospitaler i Warszawa for voksne og børn. Hun uddyber konstant sin viden ved at deltage i konferencer om korrekt ernæring samt diætforebyggelse og diætterapi af sygdomme. I øjeblikket diætist hos SOS Kost, diætetisk catering, hvor han beskæftiger sig med ernæringsrådgivning til kunder, udarbejdelse af opskrifter, tilberedning af menukort og tilsyn med måltidernes kvalitet.Læs flere artikler af denne forfatter