Kosten for en bodybuilder, der regelmæssigt går i fitnesscenter, bør være rig på let fordøjeligt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Ud over den korrekte fordeling af næringsstoffer er nøglespørgsmålet i en bodybuilders kost, hvor mange kalorier der skal indtages med måltider. Få råd fra diætist Mikołaj Choroszyński om, hvordan man laver en bodybuilding-diæt for at opbygge muskelmasse.
Bodybuilderens kostskal understøtte træningi fitnesscentretog hjælpe med at nå målet om maksimal udvikling af ren muskelmasse med maksimal reduktion i indhold af fedtvæv. Derudover skal en bodybuilding-diæt støtte kroppen med regelmæssig og intens fysisk anstrengelse. Det er ikke en let opgave og kræver passende viden. Det er vigtigt at lære om de relationer, der opstår i kroppen, og hvordan de kan påvirkes af en ordentlig kost og træning.
Og du kan påvirke det i vid udstrækning. Det plejede at blive sagt, at en korrekt udvalgt kost er 70 % af succes - og denne påstand er ikke ude af kontakt med virkeligheden.
I denne artikel vil jeg introducere principperne forbodybuilding-diætfor en begynder med mindre end 1 års træning i fitnesscenteret.
Indhold:
- Bodybuilder-diæt - hvor mange kalorier skal du spise?
- Masse eller reduktion?
- Protein i en bodybuilders kost
- Fedt i en bodybuilders kost
- Kulhydrater i en bodybuilders kost
- Kunstvanding
- Passende måltidsfordeling i bodybuilderens kost
- Ernæring før træning
- Regenerering
- Supplering - er det nødvendigt?
1. Bodybuilder diæt - hvor mange kalorier skal man spise?
Det første og vigtigste emne i en bodybuilders kost erat etablere en passende kaloriebalance, der er skræddersyet til kroppens behov . Hvis du ikke kan bruge det passende udstyr til kropssammensætningsanalyse (du kan finde det på diætkontorer eller lægecentre), kan du beregne dit stofskifte ved hjælp af formlen for BMR:
Klik HER for at lære formlen for basalstofskiftehastighed (BMR)
Husk: det tager måneder, og nogle gange år, at nå dine første mål. Mange delmål realiseres dog undervejseffektivt opbygge motivation. Med andre ord - det er sjovt at se, at den planlagte reduktion hver måned viser lidt mindre vægt!
Når du kender dit stofskifte, skal du nu afgøre, om du bygger muskelmasse eller reducerer kropsfedt.
2. Masse eller reduktion?
Meget afhænger af individuelle dispositioner og frem for alt det aktuelle niveau af fedtvæv. Når du sammensætter en bodybuilding-diæt, skal du huske på, at uanset målet, kan hverken overskuddet eller underskuddet være for højt. Til at begynde med burde det være fint at trække 300 kcal om dagen fra. Følg denne ernæringsplan i omkring 1-3 måneder - i løbet af denne tid, se din krop ændre sig. Det er meget nyttigt at tage billeder af din krop og skrive din vægt og omkreds ned. Mål skal kontrolleres, men ikke oftere end én gang om måneden
Vær tålmodig på dette tidspunkt. Kroppen kan ikke lide hyppige ændringer. Efter en måned, se resultater - hvis du har bemærket fremskridt (vægtøgning eller -tab), fortsæt med planen. Husk – bodybuilding er mere som et maraton. Målet er fjernt, men du kommer tættere på hver dag!
3. Protein i en bodybuilders kost
Denne ingrediens er vokset til mange myter. Enhver, der starter deres eventyr med fitnesscentret, ved, at protein er essentielt i en bodybuilding-diæt. Men forkerte oplysninger duplikeres ofte.
En af de mest gentagne myter om protein er "jo mere jo bedre". Det faktum, at både amatør- og professionelle atleter har et større behov for proteiner. For meget proteintilførsel er imidlertid forbundet med et fald i produktionen af visse hormoner, herunder testosteron, og udmønter sig også i nedsat fysisk ydeevne under træning, fordi protein ikke er et godt energisubstrat.
- Testosteron-diæt - hvordan øger man testosteronniveauet med en diæt?
- Testosteronboostere - sammensætning og handling. Er det værd at bruge dem?
Hvor meget protein i en bodybuilding-diæt?
For folk, der dyrker styrke- og bodybuildingsport, anbefales det at indtage1,2 g-2,2 g protein pr. kilogram kropsvægt . Hverken mere eller mindre protein anbefales, som bekræftet af talrige videnskabelige undersøgelser. Husk:
- Proteinmangel vil gøre det umuligt at opretholde et højt niveau af muskelvæv.
- Protein er et svagt energisubstrat, derfor vil dets overskud belaste kroppen. Dette kan udmønte sig i svagere udvikling af styrke eller langsommere regenerering.
- Folk, der langsomt udvikler muskelvæv, bør følge en diæt med en lavere forsyning af protein ogen øget mængde energisubstrater fra fedt og kulhydrater
- Folk, der let tager på i vægt, bør bruge en diæt med den øvre grænse for proteinforsyning og supplere den med henholdsvis fedt og kulhydrater.
Medianen for en person, der vejer 70 kg, ville være 126 gram protein om dagen. Dette er den optimale mængde protein i kosten for en nybegynder bodybuilder.
Hvor ofte skal man spise protein?
Hvor mange trænere, så mange skoler fortæller dig, hvor ofte du skal indtage protein. Forskningsunderstøttet viden viser dog, at det bedste tidspunkt at indtage protein på erefter vægttræning . Inden for en time efter endt træning bør du indtage 0,3 g protein pr. kg kropsvægt. Antallet af måltider bør tilpasses den individuelle livsstil. Deres spredning spænder fra 3 (i tilfælde af den intermitterende fastende model) til endda 7-8 pr. dag. Måltider bør ikke forårsage ubehag, fx på grund af for meget volumen eller en konstant følelse af insufficiens. Planen bør tage højde for den aktuelle livsstil og andre daglige pligter - for let at passe ind i den fastlagte daglige kalorieværdi
Hvis du er en travl person, vil 2-3 store måltider om dagen måske være mere passende for dig? Det er vigtigt, at hvert proteingivende måltid indeholder protein nok til at overskride leucintærsklen, der stimulerer muskelanabolisme.Leucin-tærskeldet er en vis grænse for et protein, nemlig aminosyren leucin (en komponent af proteiner), ud over hvilken der strømmer et signal til kroppen om at øge muskelproteinsyntesen. I gennemsnit svarer det til 20-30 g protein af høj kvalitet i et måltid. For at levere dette beløb, spis:
- 100-150 g kalkunbryst,
- 110-160 g halvskummet hytteost,
- 100-150 g laks,
- 160-250 g æg,
- 23 - 35 g valleproteinisolat.
Anbefalede proteinkilder
De bedste kilder til protein for folk på en bodybuilding-diæt er dem af animalsk oprindelse, fordi de indeholder en fuld profil af aminosyrer, det vil sige byggesten, hvorfra blandt andet muskler er bygget. Særligt værdifulde er: oksekød, svinekød, fjerkræ, mejeriprodukter, fisk, æg
Gode plantekilder omfatter: tofu, tempeh, seitan, bælgfrugter (sojabønner, bønner, kikærter, linser, ærter), nødder, frø.
I tilfælde af utilstrækkelig tilførsel af protein anbefales tilskud med højproteinprodukter
Læs mere: Leucin til masse og slankning - virkning, bivirkninger og dosering af tilskuddet
4. Fedt i en bodybuilders kost
Fedti kosten er afgørende. Det er især vigtigt at give EFA'er, det vil sige umættede fedtsyrer fra omega-6- og omega-3-familien. Derudover er fedtstoffer involveret i dannelsen af vigtige hormoner, herunder naturligt testosteron.
Det antages, at der i en afbalanceret kost bør væreikke mindre end 1 g fedt pr. kilogram kropsvægt . For en mand, der vejer 70 kg, vil det være omkring 70 g fedt.
De bedste kilder til fedt er: uraffinerede vegetabilske olier (olivenolie, rapsfrø, solsikke, ris, kokosolie), smør, nødder og frø, avocadoer, æg, havfisk, kød, fede mejeriprodukter.
Denne artikel går ikke ind på nedbrydning af fedtsyrer. Husk at din kost skal være varieret. Hvis du ikke spiser fed havfisk mindst to gange om ugen, så overvej at supplere med omega-3 fedtsyrer
5. Kulhydrater i en bodybuilders kost
I en afbalanceret kost er kulhydrater hovedkilden til energi. Hvis du opfylder kravene til protein og fedt, så suppler derfor de resterende kaloriebehov med "kulhydrater". Når du bruger et kalorieunderskud, må du dog ikke gå under grænsen på 150 g kulhydrater om dagen
Husk, at du sammen med kulhydratprodukter også giver en hel pulje af vitaminer og mineraler.
Du kan bruge en større mængde kulhydrater på et måltid før træning (det vil forbedre effektiviteten under træning) og efter selve træningsenheden for at genopbygge energireserverne og understøtte regenerative processer.
Anbefalede kilder til kulhydrater til bodybuildere er: gryn, fuldkorn, ris, stivelsesholdige grøntsager, rodfrugter, bælgfrugter, frugt.
Vigtig6. Kunstvanding
Det er blevet antaget, at minimum af væske for at opfylde kroppens behov er 1,5 liter om dagen for en person, der ikke træner. I praksis kan dette beløb ofte være endda dobbelt så stort, især på træningsdage. Et fald på 1 % i hydrering vil drastisk forværre din præstation og atletiske præstationer.
Hvordan kontrollerer jeg mit hydreringsniveau? Før og efter træning skal vægten være den samme. Hvis vægten er lavere efter træning (uden vandladning), betyder det, at du er dehydreret.
Det er værd at bruge medium eller stærkt mineraliseret vand. For amatør-bodybuildere er der norm alt ikke behov for isotoniske væsker. Men hvis du har det bedre med at drikke denne type drink under træning, er der ingen kontraindikationer for det. Bare vær forsigtig, det er altid ekstra kalorier, som bør inkluderes i din daglige energibalance.
7. Passende måltidsfordeling i bodybuilderens kost
I en afbalanceret kostplan er det optimale antal måltider 3-5. Der er undtagelser fra denne regel i visse situationer. Den bedste løsning er at spise dine måltider på faste tidspunkter. Kroppen kan ikke lide forandringer og tilfældigheder, den reagerer på det med stress.
Mindst 3 måltider om dagen bør give nok protein til at overskride leucin-tærsklen.
Fordelingen af fedt og kulhydrater i løbet af dagen kan være anderledes og afhænger af individuelle dispositioner. Det vigtigste er at observere organismen
8. Ernæring før træning
Den kan være baseret på to modeller:
- Model A) De daglige kalorier er fordelt ligeligt over alle måltider og indeholder den samme mængde næringsstoffer. Så bør du ikke foretage yderligere ændringer i forbindelse med træningen.
- Model B) Forøgelse af tilførslen af kulhydrater i perioden før og efter træning. I dette tilfælde falder puljen af energi fra fedt på måltider i de resterende tider.
9. Regenerering
Når du træner intensivt, har kroppen brug for tilstrækkelig regenerering. For det meste ignoreres dette aspekt af unge gymmedlemmer. Det er dog værdsat af folk, der allerede har erfaring. Husk - mere er ikke bedre!
Bodybuilding-træning bør tilpasses dine restitutionsevner. Hvor meget træning, så meget korrekt planlagt regenerering. Overtræning forårsager øget katabolisme af muskelvæv og et fald i mandlige kønshormoner såsom testosteron.
10. Supplering - er det nødvendigt?
Ja. I løbet af de første 3 måneder anbefales tilskud af D3-vitamin. De mest effektive og bedst testede former er ordineret i en medicinsk standard af læger. Hvis menuen ikke indeholder fisk, er det værd at overveje yderligere tilskud med omega-3-syrer
I tilfælde af problemer med at opfylde det daglige proteinbehov anbefales det desuden at supplere med et proteintilskud. Valletilskud har den bedste absorption og anabolske respons i kroppen. Efter de første 3-6 måneder kan kreatin introduceres i kosttilskudsplanen, men det er ikke nødvendigt. Den mest effektive og velundersøgte form er monohydratet. Den daglige dosis kreatin varierer fra 5 til 10 g.
Det vil være nyttigt for digDe mest effektive kosttilskud til muskelmasse
- BCAA-aminosyrer
- Kreatin malat
- GABA (gamma-aminosmørsyre)
- Beta alanin
- Tauryna
Læs flere artikler af denne forfatter