Øvelser for de dybe ryg- og benmuskler involverer at strække rygmusklerne langs rygsøjlen, mens balder og lår styrkes. De bidrager til kroppens stilladser, der regelmæssigt skal styrkes for at holde rygsøjlen i god stand. Se 8 øvelser for dybe ryg- og benmuskler, takket være dem vil du forbedre din centrale stabilisering og undgå overbelastning.

Øvelser for de dybe ryg- og benmusklerer en meget vigtig type øvelser, der stabiliserer hele figuren. Sammen med øvelser for de dybe mavemuskler bør de udføres af alle mennesker, der dagligt bevæger sig lidt og derfor er udsat for rygsmerter

Ved at styrke muskelstrukturerne i lår, balder og ryg aflaster de leddene, ledbåndene og reducerer trykket mellem de intervertebrale diske. Takket være dette bliver rygsøjlen mere fleksibel og modstandsdygtig over for overbelastninger, der opstår, for eksempel når man bøjer, løfter eller rækker ud efter noget.

Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - hvad handler de om?

Den følgende træning aktiverer de dybe muskler i ryg og ben. Det er alle de muskler, der løber langs rygsøjlen (paraspinal), inklusive den vigtigste af dem - multisektionsmusklen, som styrer ryghvirvlernes bevægelse i lænden, og dermed er ansvarlig for deres korrekte, neutrale position. Derudover involverer øvelserne arbejdet med de dybe muskler i balder og lår. De spiller også en stor rolle i at opretholde korrekt kropsholdning ved at stabilisere positionen af ​​hofter, lår og knæ.

Der skal en stor gymnastikbold til træning - ved at træne på den balancerer du din krop og udvikler din balancesans, som giver dig mulighed for at styrke de dybe dele af musklerne

Under alle øvelser skal navlen limes til rygsøjlen. Spændinger i maven stabiliserer figuren og hjælper med at opretholde balancen. Husk samtidig ikke at holde vejret – prøv at trække vejret dybt med mellemgulvet.

Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - hvor ofte skal du træne?

Inkluder de givne øvelser i din træningsplan og gør det to gange om ugen sammen med øvelser for dybe mavemuskler. Hvis du ikke bruger anden træning, så lav dem 3-4 gange om ugen (eller hver anden dag).

For at undgå kontrakturer, der også er negativepåvirke rygsøjlens position, lav strækøvelser efter hver træning for dybe muskler

Øvelser til dybe ryg- og benmuskler

1. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - opvarmning

Som en del af opvarmningen skal du sidde på bolden og forlænge dine hofter 10 gange og trække dem tilbage på bolden. Balancer dem derefter til venstre og højre det samme antal gange. Lav til sidst 10 hoftecirkler på bolden til højre og venstre

2. Øvelser for de dybe ryg- og benmuskler - løft af benene baseret på skuldrene på bolden

Sæt dig på bolden og brug så benene til at rulle fremad - så bolden er under skuldrene. Knyt hænderne bag hovedet, spænd mave og balder tæt. Der skal være en ret vinkel mellem lår og knæ. I denne stilling skal du rette det ene ben ved knæet og løfte det op til dine lår. Hold balancen i 1-2 sekunder og sæt foden ned. På samme måde hæver du det andet ben. Gentag skiftevis 10 gange.

3. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - løft af benene baseret på bolden

Læg dig på ryggen. Stræk dine ben ud, bring dine fødder sammen, og placer dine hæle på bolden. Stræk dine arme langs torsoen. Løft langsomt, cirkel for cirkel, torsoen fra jorden, så den danner en linje med benene. Løft derefter det ene ben, sænk det, løft det andet ben, sænk det. Ryghvirvler for hvirvler, "lim" rygsøjlen til jorden igen. Gentag det hele 5 gange.

4. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - løft af bolden mens du ligger ned

Læg dig på siden. Armen under dig retter ud og strækker sig over dit hoved for at danne en lige linje med dine ben og torso. Placer den anden arm på din hofte eller støt den let forfra. Placer en gymnastikbold mellem dine fødder. Klem bolden og løft samtidig benene et par centimeter fra jorden. Prøv at stabilisere din talje og hofter på samme tid - pres dem ikke mod gulvet, mens du løfter dine ben (forestil dig bedst, at du har et lille jordbær under dig, og du ikke vil knuse det). Sæt benene ned. Gentag 8 gange på begge sider.

5. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - balancering af knæ på en bold

Få dine knæ på bolden og prøv at rette dig op. Prøv at holde din balance i denne position så længe som muligt. I starten kan selv bare det at træde på bolden være et problem for dig, men giv ikke op – under den næste træning, når dine dybe muskler bliver stærkere, vil du helt sikkert lære at balancere din krop i denne position. Foretag mindst 5 forsøg.

6. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - squats på fingrene

Stå oprejst, læg dine arme ud foran dig og træd på tæerne. I denne position, prøv at gøre 10squats. Det vil være nemmere for dig at holde balancen, hvis du strammer mave og balder.

7. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - svane

Læg dig på maven. Læg hænderne frem foran dig. Træk vejret ind, løft dit hoved, skuldre og arme fra jorden. Hold i 2-3 sekunder, pust derefter ud, sænk torsoen uden at slappe af i mavemusklerne. Lav 5 gentagelser.

Læs også:

  • 6 balanceøvelser
  • Pilates mod rygsmerter

8. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - plan

Gå til din støttede knælende. Sørg for, at dine arme er fri for hyperekstension, og at der er en 90 graders vinkel mellem din torso og lår. Løft din højre arm frem til skulderhøjde. Samtidig, mens du bøjer dine balder, løft dit venstre ben bagud. Hold fast i 10 sekunder, mens du trækker vejret jævnt i dit eget tempo. Forlade. Lav øvelsen til den anden side - løft din venstre arm og højre ben. Hold i 10 sekunder og sænk den. Gentag i alt 6 gange.

Læs også: Hvilke øvelser hjælper, når en rygsøjle gør ondt?

9. Øvelser for dybe ryg- og benmuskler - sidebræt med hofteløft

Lav en klassisk planke. Fra denne position løftes den ene arm og ben fra måtten og flyttes til støtten sidelæns. Saml fødderne og løft armen lodret op. Spænd mave og balder. Træk vejret ind, sænk dine hofter et par centimeter (men sæt dem ikke helt på jorden) og løft dem derefter igen for at danne en lige linje med din torso og dine ben. Lav 5 hofteløft på hver side.

Kategori:

Anatomi