Koncentrisk, excentrisk og isometrisk bevægelse - disse er faserne af muskelbevægelse under fysisk aktivitet. Hver af faserne påvirker vores muskler og påvirker væksten af ​​masse og styrke. Hvis vi kender egenskaberne ved hver bevægelsesfase, vil vi være i stand til at bruge dem effektivt under træning. Find ud af, hvad koncentrisk, excentrisk og isometrisk bevægelse er, og find ud af, hvordan du vælger de rigtige øvelser til vores træningsmål!

Indhold:

  1. Bevægelsesfaser - hvad er de?
  2. Negativer, stop, positive - hvad sker der i de forskellige faser af bevægelsen
  3. Bevægelsesfaser - indflydelse på muskeludvikling og styrke
  4. Bevægelsesfaser - træningsmetoder
  5. Excentriske træningsmetoder
  6. Isometrisk metode
  7. Træningsmetoder - eksempeløvelser

Bevægelsesfaser er en vigtig del af effektiv træning. Når vi træner i fitnesscentret eller træner derhjemme, er vi ofte ikke klar over, hvilken fase af bevægelsen, der finder sted under en specifik øvelse. Som følge heraf er vi ikke i stand til at udnytte træningspotentialet, vi har svagere træningseffekter, og vores entusiasme for træning svækkes. Når vi lærer karakteristikaene for en given bevægelsesfase, vil vi være i stand til at øge effektiviteten af ​​en given øvelse og vælge den i henhold til vores struktur og træningsmål.

Bevægelsesfaser - hvad er de?

  • Koncentrisk bevægelse- opstår, når musklen forkortes på grund af, at muskelvedhæftningen trækker sig sammen og bringer dem tættere på hinanden. Den koncentriske fase er ellers kendt som positiv bevægelse. For eksempel vises det, når du trækker op i en stang eller forlænger dine hofter, mens du udfører hoftestød.
  • Excentrisk bevægelse- dette er bevægelsesfasen, hvor musklen forlænges, og dens vedhæftninger bevæger sig væk fra hinanden. Denne bevægelse kaldes en negativ bevægelse og forekommer for eksempel, når man bænkpres, sænker stangen ned i brystet eller laver et squat.
  • Isometrisk bevægelse- er en bevægelse, hvor muskellængden forbliver uændret, men er konstant spændt. Vi støder på isometrisk bevægelse, for eksempel, når vi stopper stillingen i en given øvelse eller statiske øvelser såsom en planke

Negativer, stop, positive - hvadsker i særlige faser af bevægelse

Hver bevægelsesfase har et forskelligt forløb. Den koncentriske fase (det vil sige de positive) forkorter muskellængden og får dens tilknytninger tættere på hinanden. Dette påvirker blodtilførslen til musklen, men muskelskaden, der får den til at vokse, er ikke så stærk her som i den excentriske fase. I dette tilfælde pumper musklen op, men dens efterfølgende vækst er mindre effektiv end i den modsatte fase af bevægelsen

På den anden side, under excentriske bevægelser (negative) forlænges vores muskler, og under belastningen, mens vi flytter muskelvedhæftninger væk fra hinanden, opstår der en meget større hypertrofi. Muskelfibrene er beskadigede, hvilket udmønter sig i en mere effektiv regenerering af kroppen, som genopbygger disse fibre og skaber nye. Som et resultat vokser vores muskler, og deres styrke øges. Desuden er vores muskler i den excentriske fase i stand til at generere 120 % af den samlede muskelstyrke

Den isometriske fase af bevægelse består i at stoppe den i en bestemt og fast position. Isometrisk bevægelse er meget mere effektiv til at opbygge muskelstyrke end koncentrisk bevægelse. Den isometriske fase bruges oftest midt i en given bevægelse, fx når man løfter en håndvægt, mens man træner biceps, stoppes der midt i denne bevægelse. Den isometriske fase fungerer på samme måde som den koncentriske fase, men med den forskel, at når du stopper, får dine muskler styrke, men kun i denne ene specifikke position. For eksempel: når vi udfører en stols position mod en væg (isometrisk træning), får vores quadriceps kun styrke i denne særlige grad af bevægelse.

Værd at vide

Undersøgelser viser, at excentrisk træning forårsager muskelhypertrofi, mens koncentrisk træning kun understøtter muskelstyrken, men ikke påvirker muskelvæksten. I en undersøgelse blev mænd instrueret i kun at udføre den excentriske fase eller kun den koncentriske fase i 4-6 serier over en række af 8-12 gentagelser, 3 gange om ugen i 12 uger. Det viste sig, at antallet af langsomme trækfibre ikke steg i nogen af ​​grupperne, mens antallet af type II hurtige trækfibre steg tidoblet i den excentriske gruppe sammenlignet med den koncentriske gruppe!

Bevægelsesfaser - indflydelse på muskeludvikling og styrke

Hver af de individuelle bevægelsesfaser har en specifik og separat indvirkning på muskeludvikling og muskelstyrke. Lad os se nærmere på dem.

Den koncentriske faseer meget mindre effektiv end den koncentriske fase med hensyn til opbygning af muskelmasse, men fungerer godt for muskelstyrke. Efterhånden som muskeltilknytningerne kommer tættere på hinanden, genererer vi deres styrke, menmuskelfibre bliver ikke beskadiget så meget som i den excentriske fase. Den koncentriske bevægelse anbefales, når vi vender tilbage til træning efter en skade eller efter en lang restitution, og vi ikke har for meget styrke til effektiv excentrisk træning

Fasen med koncentrisk bevægelse er karakteriseret ved, at vi efter træning med brugen heraf ikke vil have den såkaldte ømhed, fordi det positive ikke fører til indre muskelmikroskader og deres efterfølgende regenerering for at "genvokse".

Læs også: Fremskridt i træningen er det vigtigste

Den excentriske fase , dvs. negativ, har stor indflydelse på forbedringen af ​​neuromuskulær koordination. Dette skyldes, at når en muskel forlænges, skal vi kontrollere bevægelsen mere end i dens koncentriske fase. Den excentriske fase forbedrer og forfiner derfor teknikken i en given øvelse. Hvad mere er, langsomme bevægelser ved at strække musklen styrker sener og ledbånd og øger muskeludholdenheden. I den excentriske fase opstår den største skade på musklerne, hvilket øger deres masse

I den isometriske fase genererer vi store reserver af muskelstyrke og påvirker også deres vækst. Tilføjelse af et stop til max stretch vil påvirke den samlede varighed af muskelspændinger og øge muskelstyrke og størrelse. Under den isometriske fase forbliver musklen i en konstant længde, så dette er det perfekte træk for dem, der på et eller andet tidspunkt ikke har så meget muskelstyrke, som de skal. For eksempel, når du laver en squat, er det værd at stoppe et øjeblik for at øge muskelstyrken i denne stilling og bidrage til bedre hypertrofi (muskelvækst).

Prøv øvelser for at få muskelmasse:

  • Bedste Bicep-øvelser
  • 9 øvelser for brystet
  • Skulderøvelser med håndvægte
  • Bentræning - hjemme- og fitnessøvelser
  • 30 dages sekspakkeøvelser
  • Massetræning - 3-dages plan og tips til begyndere

Bevægelsesfaser - træningsmetoder

Der er mange metoder inden for excentrisk og isometrisk træning, som kan give positive træningseffekter. De mest effektive er utvivlsomt de metoder, der anvendes i den excentriske fase af musklen, for når det kommer til muskelstyrke og udvikling, er denne fase den mest effektive.

  • Kostregler for fitnesstrænere
  • Massediæt til en mand. Hvordan skal den sammensættes?
  • Diæt til muskelmasse - 3000 kcal menu

Excentriske træningsmetoder

  1. Sænkning af den excentriske fase- under øvelsen udfører vi begge faser af bevægelsen, men fokuserer mere på den excentriske fase ved at sænke tempoet. Denne metode forventes at resultere i maksimal muskeltræthed og større muskelhypertrofi i form af øget fiberantal.
  2. Excentrisk faseacceleration- Denne metode stimulerer genetiske signalveje og type II-fibre. Det består i at udføre negative gentagelser så hurtigt som muligt på trods af høj muskeltræthed. Det er en af ​​de bedste træningsmetoder til hypertrofi, men effektiviteten af ​​den langsommere eller accelererede metode afhænger af kroppens genetiske disposition
  3. Tvungede gentagelser- yderligere excentriske gentagelser til muskeludmattelse er ikke kun meget effektive, hypertrofiske, men også meget traumatiske, så de skal udføres klogt og med måde. Brugt godt kan de give os mange fordele. Tvungede excentriske bevægelser består i, at efter serien er færdig, laver vi et par ekstra gentagelser, men kun i de negative. For eksempel: når vi trykker på stangen, mens vi ligger ned, beder vi vores partner om at give stangen til os, og vi bringer den tættere på buret, uden at forlænge stangen længere, og partneren tager stangen fra os på dette tidspunkt.
  4. Forøgende modstand- denne metode sænker den negative fase ved at øge modstanden i denne fase af bevægelsen. Dette kan gøres på tre måder:
    • bed din træningspartner om at modstå vores muskler i den excentriske fase. For eksempel: mens han sænker vægtstangen, presser partneren imod den og forhindrer dermed negativerne og tilføjer yderligere modstand
    • skiftevis ensidet (excentrisk) og tosidet (koncentrisk) bevægelse. For eksempel kan vi trække os selv op med to hænder og sænke os selv med en.
    • brug træningsbånd eller gummibånd (minibånd, powerbånd, therabånd osv.) under træning. Ved brug af båndene er vores muskler konstant spændte i både den koncentriske og excentriske fase. Tapen genererer modstand, som vores frivægte ikke giver. For at bremse elasticiteten og styrken af ​​båndene/båndene skal vi bruge dobbelt så meget muskelstyrke som ved øvelser med håndvægte eller vægtstang. Det er en god idé at tilføje et par modstandsøvelser til hver træning.
  • PUSH-PULL træning - regler og træningsplan
  • Sit-ups med vægtstang - korrekt teknik og belastning

Isometrisk metode

Stop af den excentriske fase- stop af bevægelsen i fasen med den største strækning af musklen. Dette er godt illustreret ved at lave squats. Når vi går ned, og vi er i det maksimale bevægelsesområde, bør vi blive i det et par sekunder, før vi går op. Tilbageholdende bevægelse styrker musklen i en given position og bidrager til dens hypertrofi.

Træningsmetoder - eksempeløvelser

Isometriske øvelser - eksempler

ØvelseTidSerie
Board30 sekunder4
Stol20 sekunder3

I tilfælde af øvelser for den koncentriske og excentriske fase, er det svært at adskille disse to faser og adskille dem fra hinanden, fordi vores muskler trækker sig sammen og strækker sig på samme tid. Der er dog nogle øvelser, hvor en given bevægelsesfase er mere understreget eller er ideel til at aktivere den mere.

Øvelser med en overvægt af excentriske bevægelser

ØvelseAntal gentagelserSerie
Dødløft (sænkning af lasten)64
Push-up (gå ned)124

Øvelser med en overvægt af koncentriske bevægelser

ØvelseAntal gentagelserSerie
Hip thrust104
Crunches (hæver op)124
Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser