En opvarmning er et must til hver træningssession. Hvordan opvarmningen skal se ud afhænger af fremskridtsniveauet for den person, der træner, og den type disciplin, vedkommende udøver. Begyndere kan begrænse sig til passiv (generel) opvarmning, men jo højere sportsniveau, jo mere specialiserede bør opvarmningsøvelserne være. Se et eksempel på en opvarmning tilbudt af Fit Mom-træner Ania Dziedzic.

Warm-uper en række øvelser, der udføres før selve træningen, og som er designet til at forberede kroppen til træning. De fleste mennesker, der dyrker amatørsport, lægger ikke meget vægt på dem, idet de tror, ​​at yderligere fysisk indsats kun tager tid og optager værdifuld energi. Intet kunne være mere g alt! Opvarmning er et must og bør aldrig springes over. Træning uden opvarmning kan skade kroppen mere end forbedre dens tilstand. Derfor er det så vigtigt at kende vigtigheden af ​​at varme op for kroppen, og hvordan man gør det korrekt for at øge dine sportspræstationer.

Hvad er en opvarmning, og hvorfor er den så vigtig for kroppen?

Opvarmning går ud på at udføre simple fysiske øvelser med stigende intensitet, som er designet til at varme op og gøre musklerne mere fleksible og dermed forberede kroppen på anstrengende arbejde. Takket være opvarmningen er det motoriske apparat mindre udsat for skader, styrken, effektiviteten og hastigheden af ​​muskelsammentrækninger øges, det kardiovaskulære systems effektivitet øges, og alt dette udmønter sig i bedre sportspræstationer.

Opvarmning mister ikke styrke, tværtimod - vi øger vores krops naturlige træningskapacitet. Vi spilder heller ikke tid, for ved at udføre simple øvelser i flere minutter i forvejen øger vi effektiviteten af ​​vores bevægelser og reaktionshastighed, takket være hvilken den samlede træningstid forkortes.

Det er værd at understrege, at en opvarmning forbereder ikke kun kroppen, men også sindet til træning. En pludselig overgang fra hvile til fuld aktivitet forårsager stress og blokerer os ment alt og reducerer dermed vores træningskapacitet. Opvarmningen giver dig mulighed for at tæmme psyken med stigende træningsbelastninger og ment alt introducere os til en ny situation jævnt og harmonisk

Hvad sker der medkrop, mens du varmer op?

Under opvarmningen tilpasser kroppen sig gradvist til de ændringer, der finder sted i dens individuelle områder forårsaget af fysisk anstrengelse. Indledende øvelser virker på nervesystemet og baner vejen for nerveimpulser, der går fra hjernen til musklerne

Takket være dette, under korrekt træning, forbedres motoriske færdigheder, kroppen reagerer hurtigere på stimuli og bliver mere smidig og fleksibel. Mere ilt når hjertet, blodtrykket stiger, og som et resultat bliver musklerne bedre iltet, arbejder mere effektivt og trættes langsommere. Kropstemperaturen stiger med 1-2 grader, hvilket gør muskelsystemet med led og ledbånd mere fleksibelt, modstandsdygtigt over for overbelastning og skader

Koncentrationen af ​​hormoner i blodet stiger, som regulerer de nødvendige processer og ændringer, der finder sted i kroppen under træning. Derudover øges brugen af ​​kulhydrater, som er den vigtigste energikilde til arbejdende muskler.

Hvilke typer opvarmning er der? Passiv og aktiv opvarmning

Opvarmning kan udføres på to måder -passivelleraktiv(eller begge). Passiv opvarmning, eller generel opvarmning, er den enkleste, mest basale øvelse, der dækker alle dele af kroppen. Deres mål er jævnt at skifte kroppen fra hvile- til træningstilstand. Under den bør pulsen ikke overstige 140 slag i minuttet

Norm alt varer en passiv opvarmning omkring 5-10 minutter - denne gang er nok for begyndere, der træner let, rekreativt, i moderat tempo. I modsætning til den aktive metode er den generelle opvarmningsrutine mere eller mindre den samme hver gang, startende med en løbetur og derefter opvarmning af over-, mellem- og underkroppen sekventielt (eller omvendt). For eksempel: jogging, squat, hop, hop, bøjninger, gigt (ankel, knæ, hofte, håndled, albue, skulder osv.)

Se også: Generel opvarmning før træning med træner Ola Żelazo

Aktiv opvarmning er mere avanceret og inkluderer specialiserede øvelser, det vil sige at forberede kroppen til at udføre en bestemt type træning. Den har en individuel karakter og afhænger af spillerens træningsniveau og de hyppigste bevægelser, han udfører under den korrekte træning. Den varer cirka 15 minutter og er meget mere intens end en passiv opvarmning. I løbet af den kan kropstemperaturen stige op til 39 grader. Det fungerer godt for mellemliggende og avancerede personer, der specialiserer sig inden for et specifikt områdesport. Du kan kombinere den med en passiv opvarmning og også bruge den alene.

Det vil være nyttigt for dig

Regler for en ordentlig opvarmning

1.Opvarmningen bør vare ikke mindre end 5 minutter, helst 10 minutterDens varighed afhænger dog af længden og intensiteten af ​​den korrekte træning. Hvis du planlægger en anstrengende indsats på flere timer, skal du bruge mindst 15-20 minutter på at varme op.

2.Tilpas typen af ​​opvarmningsøvelser til dit fremskridtsniveau.Fritidsmennesker kan begrænse sig til passiv opvarmning, men mere avancerede bør bruge specialiserede øvelser.

3.Tilpas typen af ​​opvarmningsøvelser til din sportGym, svømning, cykling, løb, volleyball, fodbold - hver af disse sportsgrene kræver, at du fokuserer på en anden del af din krop.

4.Når du varmer op, må du ikke bruge statiske strækøvelser- de kan svække musklernes styrke og endda rive eller belaste dem. Du kan dog udføre dynamisk udstrækning

5.Husk at varme alle led og dele af din krop op- selvom du er til cykling, bør du bruge lidt tid på at træne dine arme og skuldre.

Hvordan tilpasser du opvarmningen til dine behov?

Hver sport kræver, at du fokuserer på lidt forskellige dele af din krop, når du varmer op. Dette er vigtigt, fordi forskellige øvelser har til formål at opnå forskellige træningseffekter.

Opvarmningen før løb bør først og fremmest tage højde for cirkulationen af ​​leddene, hovedsageligt ankel, knæ, hofte og hele torsoen. Det er også vigtigt at øge lungeventilationen, som giver mulighed for dybere vejrtrækning, og at hæve kropstemperaturen - for dette er det bedst at begynde at varme op med en 10-minutters jog. Selvfølgelig skal overkroppen ikke glemmes, men du kan bruge lidt mindre tid på dem end på dine ben og hofter

Opvarmningen før en anden sport, der involverer ben, dvs. cykling, bør være ens. Her er det dog også vigtigt at varme ryg og skuldre op, især hvis du kører i en meget skrå stilling

Folk, der dyrker mere statisk sport, såsom yoga eller pilates, bør heller ikke springe en opvarmning over. I disse discipliner tæller fleksibilitet og smidighed i kroppen mest, derfor kan dynamisk udstrækning være en god introduktion til dem.

I sport, der involverer overkroppen (volleyball, basketball, tennis, badminton, svømning), bør du primært fokusere på opvarmning af håndled, albue, skulder og nakke.Dette opnås ved forskellige typer cirkulation og armsving, drejninger af arme og torso.

Vigtig

Ud over opvarmning er nedkølingsøvelser et meget vigtigt element i enhver træning. Gør dem altid efter endt indsats i 5-10 minutter. På denne måde vil du berolige din puls og lade din krop køle ned efter træning.

Kategori:

ABC for øvelser