Cykling er klassificeret som udholdenhedstræning (konditionstræning), så det er bedst at forberede sig på det ved at forbedre din overordnede kondition og vænne din krop til langvarig anstrengelse flere uger, før du gennemfører den første rute. Til rekreativ ridning rundt i byen er et kort sæt strækøvelser og opvarmning af leddene nok.

Opvarmning før cykling: udholdenheds- og strækøvelser

De bedste resultater opnås, for eksempel ved en hurtig gåtur, jogging, svømning, cykling på en stationær cykel. Denne form for indsats bør kombineres med strækøvelser, der vil gøre muskler og sener mere fleksible og varme leddene og beskytte dem mod skader. Derfor, hvis du beslutter dig for at gå, før træning, lav en opvarmning (du kan springe den over, når du går).

Opvarmning inden du cykler [Øvelse 1]

Cirkulation med knæene (sæt dine fødder sammen, bøj ​​dine ben, læg dine hænder på dine knæ, udfør voluminøse cirkler med dine knæ, først til venstre, så til højre, åbn derefter dine knæ og cirkulér indad , derefter udad) og med fødderne

Hvorfor er det værd at cykle?

Opvarmning inden du cykler [Øvelse 2]

Strækning af quadriceps-musklerne (tag fat i hælen på højre ben og træk den til balden, gentag med venstre ben).

Opvarmning før du cykler [Øvelse 3]

Efter udholdenhedstræning, lav øvelser for at styrke benmusklerne (f.eks. halvsquats), fordi de vil blive mest udnyttet under turen, såvel som ryggen (f.eks. "båd" - liggende på maven, hæv dine arme og ben på samme tid) og mave (typiske knas), især hvis du planlægger at cykle på mountainbike. Den stærkt hældende stilling, der indtages under kørsel (f.eks. på "highlanders"), er ofte årsagen til smerter i lændehvirvelsøjlen.

Opvarmning inden du cykler [Øvelse 4]

Til sidst laver du nogle strækøvelser (f.eks. klatre op på tæerne, mens du når dine hænder så højt som muligt, og bøj dig derefter frem).

Hvor lang tid skal det tage at varme op, før du kører på cyklen?

Begynd at træne mindst 4 uger før planlagte cykelture. Træn 3 gange om ugen, startende fra 15-20 minutter og forlænge denne tid fra 3-4 træningspas, indtil du når ca.timer (et par minutters opvarmning, ca. 45 minutters udholdenhedsøvelser, 10 minutter - styrkelse og udstrækning).

LÆS>>Hvordan slippe af med ømhed? <<

Efter sådan en træning, prøv at køre regelmæssigt, 1-2 gange om ugen. Start med kortere ruter og øg gradvist afstanden. Og efter hver tur kan du bruge et øjeblik på at strække dine lår-, læg- og rygmuskler, takket være dem vil du beskytte dig selv mod smertefuld ømhed.

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

ABC for øvelser