Hvad skal man spise før og efter træning? Inden træning skal du vælge produkter med et lavt glykæmisk indeks. Kun på denne måde vil du forsyne din krop med "brændstof". Efter træning skal du bruge letfordøjelige kulhydrater og magre proteiner for hurtigt at genopbygge manglerne af glykogen i musklerne og fremskynde deres regenerering. Tjek, hvad du skal spise før og efter træning, så den indsats du lægger i at udføre øvelserne hurtigt giver de forventede resultater.

Hvad skal man spise efter træning og før ? Se, hvilken slags måltider der vil give dig energi og ikke få dig til at tage på i vægt.

Indhold:

  1. Hvad skal man spise før træning - regler
  2. Hvad skal man spise før træning om morgenen
  3. Hvad skal man spise før træning om eftermiddagen
  4. Hvad skal man spise efter træning - regler
  5. Hvad skal man spise efter træning om aftenen
  6. Hvad skal man spise efter styrketræning
  7. Hvad skal man spise efter at have løb

Hvad skal man spise før træning - regler

Før træning skal du nå et måltid, der er domineret af produkter med et lavt glykæmisk indeks. Takket være dette vil du undgå den såkaldte et glykæmisk sving, altså et kraftigt hop i blodsukkeret, efterfulgt af et lige så pludseligt fald i det. Takket være måltider med en IG=15 sker der en langsom stigning i blodsukkerniveauet, og kroppen vil gradvist modtage energi, der holder i hele træningens varighed, og du vil ikke føle dig træt, og du vil ikke have problemer med koncentration.

Opskrifter på sunde hjemmelavede energibarer

Er sportsproteinbarer sunde?

Hvad skal man spise før træning om morgenen

Før du træner om morgenen, bør du spise en morgenmad bestående af kulhydrater, både kompleks og enkel. Komplekse kulhydrater giver mest energi, der giver dig styrke til at træne. De fordøjes meget længere af fordøjelsessystemet. Til gengæld bør simple sukkerarter kun give 10 % af energien, fordi de kun er nødvendige for at "vække" hjernen, så du bør spise en lille mængde af et måltid, der indeholder simple kulhydrater.

Morgenmåltider før træning skal være lave i fiber og fedt. Husk, at disse fødevarer bør være velkendte og tolereres af din krop.

Du kan spise en kop almindelig yoghurt med tilsætningennødder (valnødder, hasselnødder, cashewnødder eller pistacienødder) med et glykæmisk indeks på 15, og et glas jordbær, hindbær, brombær eller andre skovfrugter med en IG=25. Det skal dog huskes, at nødder er ret kalorieholdige (ca. 600 kcal i 100 g), derfor vil kun en håndfuld af disse nærende nødder og tørrede frugter give kroppen det "brændstof", den har brug for.

I stedet for hele nødder kan du spise et måltid med jordnøddesmør (cashewnødder eller mandler er bedre end jordnødder). En god idé er for eksempel grød eller hirse med jordnøddesmør

Hvad skal man spise før træning om eftermiddagen

Hvis du beslutter dig for at træne om eftermiddagen, så husk, at din krop modtog den vigtigste del af komplekse kulhydrater om morgenen, og nu behøver den ikke så meget. Det måltid, der spises før eftermiddagstræningen, bør også være mindre kalorieholdigt end morgenmaden.

Hvis du træner om aftenen, spis kun en lille kulhydratsnack, f.eks. en skive brød med marmelade, en kombination af simple og komplekse sukkerarter.

Hvad skal man spise efter træning - regler

Efter træning, spis mad med et højt glykæmisk indeks, som hurtigt absorberes af kroppen. Efter intens træning skal du hurtigt genoplade dine "indre batterier", dvs. hurtigt genopfylde dine muskelglykogenlagre (ideelt set inden for de første to timer efter træning), før din krop begynder at lede efter yderligere energikilder i form af proteiner.

Derudover bør du supplere proteinmanglen, som udgør 20 % af muskelvævet. Det skal huskes, at fysisk anstrengelse (især styrketræning) fremskynder stofskiftet, hvilket øger behovet for protein (selv med 50%). Ræk derfor efter træning efter protein af høj kvalitet i form af magre mejeriprodukter (hytteost, yoghurt, mælk, magert kød og fisk, æg, sojabønner, bælgfrugter) i en mængde på op til 10 til 20 g.

Forholdet mellem kulhydrat og protein bør være 4:1 efter din morgentræning. Så kan du være sikker på, at du vil regenerere dine muskler og ikke tage på i vægt. Du har råd til brød, fuldkornsspaghetti eller brune ris med kalkunbryst og grønne bønner. På den anden side, efter en eftermiddagstræning, indtag en proteinshake godt.

Hvad skal man spise efter træning? Rådgiver en sportsernæringsekspert

Diætist Anna Mizera giver tips om, hvilke næringsstoffer du bør give efter træning.

Kilde: X-news

Hvad skal man spise efter træning om aftenen

Mange træner om aftenen og spekulerer på, om de skal spise noget efter at have afsluttet deres øvelser så sent. Efter aftentræningvil kulhydrater fra måltidet ikke blive deponeret i form af væv Svaret erNEJ, de forsvinder ikke , og selvom du træner efter mørkets frembrud, skal du tilføre kroppen næringsstoffer.

Måltidet efter aftentræning bør være lavt i kalorier, fordi kroppen har akkumuleret energireserver i løbet af dagen, som den nu kan bruge i regenereringsprocessen

Ligesom efter træning i løbet af dagen, bør et måltid om aftenen også indeholde simple kulhydrater - selvfølgelig ikke i form af slik, men fx ris, pasta, brød. Du behøver ikke bekymre dig om, at de kulhydrater, der indtages før sengetid, bliver til fedtvæv, for efter intensiv træning vil kroppen udelukkende bruge dem til regenerative processer.

Maven bør ikke overbelastes om natten, så prøv at spise noget efter aftentræning mindst 1,5-2 timer før du går i seng

Det er naturligvis vigtigt at holde sig til dit daglige kalorieindtag, så måltidet efter aftentræning må ikke være stort nok til at overskride den daglige kaloriegrænse. Så længe denne regel følges, dvs. vi planlægger måltider under hensyntagen til kalorieunderskuddet, vil vi ikke tage på i vægt.

Prøv det: Diætsalater med kylling, tun, æg - opskrifter til slankende mennesker

Hvad skal man spise efter styrketræning

Efter styrketræning er det ekstremt vigtigt at give kroppen den rigtige mængde protein. Det er bedst at følge skemaet:

  • op til 30 minutter efter træning, spis en simpel kulhydratsnack, der vil give et energiboost til trætte muskler og forhindre katabolisme;
  • spis derefter et måltid med kulhydrater og protein op til 2 timer efter træning for at forsyne musklerne med byggesten.

Bodybuilder-diæt - diætregler for træning i fitnesscenter

Bodybuilder-diæt - prøvemenu

Løbediæt - regler og prøvemenu

Hvad skal man spise efter at have løb

Der er ingen store forskelle i anbefalinger til, hvad man skal spise efter løb eller anden form for træning. Princippet er det samme: du skal genopbygge dine kulhydrat- og proteinlagre. På samme tid, som i tilfældet med styrkeøvelser, er det bedst at planlægge måltider til to runder: op til 30 minutter efter træning, genopfyld kulhydrater og tilbered derefter en mere substantiel proteinrig ret. Det er en god idé at have en frugtbaseret sheik lige efter løbeturen, eller spise en sund müslibar og derefter spise en større ret.

Du aner ikke, hvad du skal spise efteruddannelse? Se eksempler på opskrifter på et måltid efter træning

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Husk, at effektiv træning begynder i køkkenet. Udnyt JeszCoLubisz, et innovativt kostsystem fra Poradnik Zdrowie. Vælg en plan for aktive mennesker og spis efter den sport, du dyrker. Øg effektiviteten, understøt kroppens regenereringsprocessen og vær altid under konstant pleje af erfarne ernæringseksperter

Find ud af mereVigtig

Spis det sidste måltid maksim alt 2 timer før træningsstart . Så vil de ernæringsmæssige værdier, der er indeholdt i det, i tilstrækkelig grad påvirke niveauet af muskelglykogen og forberede kroppen til langvarig træning. Mad indtaget umiddelbart før træning øger insulinniveauet, hvilket kan forårsage hypoglykæmi (et hurtigt fald i blodsukkerniveauet) og tidlig træthed. Til gengæld bør det første mere rigelige måltid efter træning spises efter 30 minutter.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker