Den 30-dages yoga-udfordring giver dig mulighed for at styrke, elastisere og slappe af din krop inden for en måned. Den månedlige træningsplan inkluderer en solhilsen-sekvens og 5 supplerende øvelser, der engagerer vigtige muskelgrupper, herunder ben, mave, arme og ryg. Tag udfordringen med 30 dage med yoga for at nyde en fast, modstandsdygtig figur efter en måned.
30-dages yogaudfordringener en klar træningsplan for hver dag, som vil hjælpe dig med at holde dig regelmæssig og motivere dig til at træne. Det er et godt supplement til yogatimer med en instruktør og er velegnet til folk, der gerne vil arbejde med deres egen udstrækning for at opnå et højere træningsniveau på kort tid. Asanas, der udgør udfordringen, øger styrke, fleksibilitet, ilter og er den perfekte måde at slappe aktivt af efter en hård dag.
Udfordringens regler
Et konstant element i enhver træning i denne udfordring er Surya namaskar asana-sekvensen eller Hilsen til Solen. Den består af 12 stillinger kombineret til en jævn bevægelse. Det er en omfattende mini-træning af hele kroppen, der engagerer næsten alle muskler til at arbejde, styrker dem, strækker dem og gør dem mere fleksible.
Se: Sådan laver du en hilsen til solen-sekvensen (Surya namaskar)
Udfordringen er at gentage sekvensen hver dag, og lejlighedsvis krydre den med fem ekstra asanas: træ, trekant, skib, hoved nedad hund og stearinlys positioner (beskrivelser kan findes nederst i denne artikel). Hver 7. dag er der fridag i en udfordring. I begyndelsen og slutningen af hver uge af udfordringen udføres en af de ekstra øvelser. De relevante symboler er vist i tabellen. Tallet i hver boks angiver, hvor mange solhilsener, der skal laves den dag.
Yoga - udfordring: træningsplan
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| pause | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 11 + B | pause | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 16 | 17 + C | pause | 18 + D | 19 | 20 |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | pause | 24 + E | 25 + E |
Yderligere øvelser
A. Træposition (Vrksasana)
Stå lige op i tadasana - sæt fødderne sammen, ret benene, peg toppen af dit hoved opad, sænk armene langs kroppen. Hælene, hofterne og toppen af hovedet skal være på linje. Bøj dit venstre knæ og placer din fod mod dit lår, så hælen er så tæt som muligt på dit skridt. Træk vejret ind, løft armene op, peg med fingrene mod loftet med håndfladerne vendt mod dig. Forlæng din rygsøjle ved at trække dine arme opad. Foretag 5-6 dybe vejrtrækninger og udåndinger. Kom ud af stillingen ved at gå tilbage til tadasana, og gentag derefter øvelsen til højre side.
B. Head Down Dog (Adho mukha svasana)
Knæl, støt fronten med dine hænder. Bøj tæerne op og løft blødt dine hofter op, mens du retter dine arme, ben og ryg. Din krop skal have form som et omvendt bogstav V. Hold dit hoved mellem dine skuldre. Slap af i dine skulder-, nakke- og nakkemuskler. Hold stillingen i et par dybe vejrtrækninger. For at komme ud af positionen skal du tage et skridt fremad, mens du først bringer dit højre ben, derefter dit venstre ben til hænderne på gulvet og langsomt runder din ryg tilbage til stående position.
C. Trekantstilling (Trikonasana)
Stå i tadasana. Tag et stort skridt. Peg din højre fod 90 grader udad og drej din venstre fod lidt indad. Ret knæene helt ud. På indåndingen trækkes rygsøjlen op, ved udåndingen bøjes højre side af torsoen og hviler din højre hånd på anklen. Vrid din torso, så dit bryst er åbent. Løft og stræk din venstre hånd. Ret dine øjne mod venstre hånd. Træk vejret dybt. Hold i 15-30 sekunder, og skift derefter side.
D. Skibsposition (Navasana)
Sid på gulvet med lige ben, hænderne ved siden af dine hofter. Bøjeben ved knæene. Bøj dine arme og skub dine hænder tilbage over måtten, vip din torso og, mens du puster ud, løft dine lægge, så de er vinkelret på jorden. Terningerne skal samles. Ret derefter langsomt dine ben, spænd i maven, og hold balancen, løft dine lige arme op, indtil de er i niveau med dine knæ. Stræk dine arme fast fremad, mens du arbejder med dine mave- og benmuskler for at holde stillingen i cirka 30 sekunder.
E. Stearinlys (Salamba sarvangasana)
Forbered et tæppe og fold det til et rektangel, der måler cirka 50 gange 75 cm. Læg dig ned med skuldrene og ryggen på tæppet og hovedet på gulvet. Placer dine hænder ved dine hofter, og træk dine skuldre væk fra dit hoved. Bøj dine knæ og skub dine arme fra gulvet for at løfte dine ben og torso op. Bøj albuerne og støt ryggen med hænderne bagfra. Ret dine ben og træk din krop op. Bøj ikke ryggen, hold albuerne tæt. Hold stillingen i 3 minutter, mens du trækker vejret dybt