At strække dine ben vil give dig hurtige resultater, hvis du gør det regelmæssigt. 3 træningspas om ugen er nok til at mærke de første resultater efter en måned. Udstrækning har mange sundhedsmæssige fordele: det forhindrer muskelkontrakturer og forbedrer kroppens fleksibilitet og fleksibilitet

At strække dine benmusklerbør gå hånd i hånd med at styrke dem. Selve udstrækningen svækker muskelfibrene, men den manglende udstrækning fører til muskelsammentrækninger og følelsen af ​​"stivhed" ved hverdagens aktiviteter. Lær, hvordan du strækker ud til dets bedste fordele.

Statisk strækning, som diskuteret i denne artikel, er en af ​​de mange metoder til strækning. Det består i at afvente muskelspændingen. Du sætter dig selv i den rigtige position, træner dit maksimale bevægelsesområde og prøver at slappe af i dine muskler. Efter at spændingen er væk, kan du uddybe strækket. Denne form for udstrækning er meget sikker og udvikler kropsbevidsthed.

Opvarmning

Hver træningssession skal indledes med en opvarmning. En veludført opvarmning forbedrer blodcirkulationen, takket være hvilken kropsvævet er bedre iltet. Efter en opvarmning følte du bestemt, udover en let træthed, også en meget behagelig følelse af afslapning.

Før du strækker ud, lav følgende korte opvarmning:

1. Start med at gå, accelerer derefter lidt og løb på plads.

2. Hop med begge sider til siderne, skift denne øvelse med bukser, hop på plads med et drej, løb på plads i cirka 3-4 minutter.

3. Efter denne tid skal du stå på let bøjede ben og begynde at vride dine hofter. Lav 10-15 gentagelser på hver side.

4. Stå på det ene ben, bøj ​​det andet ben i knæet og lav store og præcise drejninger. Lav 10 gentagelser frem og tilbage, og skift derefter ben.

5. Udover hofteleddet skal du også varme knæleddet: Bøj dine knæ og læg hænderne på dem. Gør vendingerne indad (ca. 15 gentagelser) og udad

Stræk bagsiden af ​​lårene

Gruppen på bagsiden af ​​lårene omfatter følgende muskler: biceps, semi-membran og semi-sener. Spænde muskler forårsager smerter, når man bortfører benet tilbage og bøjer knæet. Følg nedenstående trin for at udelukke mulige skader relateret til at beskadige disse musklerstrækker:

1. Læn dig tilbage på måtten. Stræk dine ben ud foran dig. Peg dine fødder mod loftet, ikke til siderne. Sørg for, at dine hofter er parallelle. Forestil dig, at du står på dine fødder. I denne position er dine hofter justeret. Tag den samme indstilling, mens du sidder.

2. Ret dig op, træk din krop op (lad dig ikke bøje).

3. Bøj dig ned til benene, prøv at slappe af i dem. Sørg for, at dine ben ikke er bøjede i knæene. Tænk ikke på at kramme dine ben, fokuser mere på at rette din ryg ud, sigt efter, at din mave (ikke dit hoved) rører toppen af ​​dine lår.

4. Vent på spændingen, som kan vare i flere minutter. Slap af i din krop med hver udånding.

Udstrækning af hoftemusklerne

Hoftemusklerne er sammen med lændemusklerne ansvarlige for at løfte benene. Folk, der bruger meget tid foran computeren, har hele tiden krampe hoftebøjere. Øvelserne vil også gøre det nemmere at lave et grænseoverskridende (fransk) split.

1. Stå på måtten, kast dig frem med det ene ben (bøj i 90 grader) og lad det andet ben stå tilbage. Lad det andet ben hvile på noget blødt for at undgå at beskadige ledbrusken i knæet.

2. Forestil dig, at du i denne stilling vil have dit bagerste ben til at røre gulvet. Skub forsigtigt dine hofter ned. Læn ikke din krop til forsiden af ​​benet, prøv at trække ryggen op. Sørg for, at dine kernemuskler er spændte.

3. Vær opmærksom på knæet. Den må ikke strække sig foran foden eller løbe til siden. Kroppen og benet skal pege fremad.

4. Bliv i denne stilling, indtil benene er helt afslappede.

5. Gentag øvelsen på den anden side

Kalv strækker sig

For at beskytte dig selv mod ømhed, betændelse og endda akillesseneruptur, skal du inkludere en simpel triceps-kalvstrækøvelse. For at lette dens udførelse kan du bruge en forhøjning, fx en stol.

1. Hvil dine hænder på stolens sæde

2. Indtag push-up-positionen, læn dig over stolen

3. Sørg for, at dine fødder sidder fast på gulvet og peger mod stolen. Hold dine ben sammen.

4. Spænd dine lægge stramt, hold fast i cirka 20 sekunder, slap derefter af og bøj dig endnu mere ind over stolen.

5. Gentag hele processen flere gange, alt efter hvordan du har det og hvor godt du har det. Til at begynde med, start med 5 gentagelser.

Balde strækker

Hvis du er stillesiddende, skal du bruge meget tid foran computeren eller køre bil, så begynd at strække dine gluteale muskler.Udstrækning vil eliminere smerter i hofter og rygsøjle, der kan være forbundet med overspænding af denne del af kroppen.

1. Læg dig på maven, læn dig på dine albuer.

2. Bring det ene ben, bøjet i knæet, til dine albuer.

3. Fordel din kropsvægt på begge ben. 4. Hvis du kan, læg din mave på dit bøjede ben. Tag det langsomt, prøv at lægge nok pres til at mærke strækningen, ikke overrivningen af ​​musklen

5. Træk vejret jævnt og roligt. Prøv at slappe af i denne position.

6. Gør denne øvelse ved at trække det andet ben, bøjet i knæet, til dine albuer.

Kategori:

Anatomi