Diæten for en amatørsvømmer (swimmingpool) bør først og fremmest supplere det store energitab, der forårsages under svømning. Det vigtigste er at spise velafbalancerede måltider rige på protein og kulhydrater før og efter træning for at holde dine muskler i gang og for at forhindre katabolisme. I en svømmers kost er det også vigtigt at spise en masse basiske fødevarer og fødevarer rig på umættede fedtsyrer på daglig basis.

Reglerfor svømmebassinets kostbør overtages af alle mennesker, der svømmer regelmæssigt 2-3 gange om ugen. Dette er ikke en strengt defineret menu som idiæter til svømmereprofessionelle svømmere, men snarere et sæt tips til, hvordan man spiser for at få energi til træning og hjælpe kroppen med at opretholde en ordentlig kaloriebalance.

Og det skal bemærkes, at svømning er en af ​​de mest energikrævende sportsgrene - bare det at være i en swimmingpool øger stofskiftet med så meget som 50%, og for at overvinde vandmodstanden skal alle muskler desuden arbejde med stor intensitet. Vandtemperaturen er også vigtig - jo lavere den er, jo flere kræfter "pumper den ud", hvilket er forbundet med et større energitab

Hvis du ønsker at få mest muligt ud af din svømmetræning, så læs reglerne for pooldiæten

Regler for pool diæt: måltid før svømning

Et måltid før svømning i poolen er afgørende - folk, der svømmer på tom mave, begår en stor fejl, fordi kroppen, der er frataget energireserver, hurtigt mister styrke. Effekt? Øget træthed under og efter træning, dårligere sportspræstationer, høj risiko for katabolisme (tab af muskelvæv). Vær heller ikke under illusionen om, at det at springe et måltid over før svømning vil hjælpe dig med at tabe ekstra kilo - manglen på brændstof til musklerne i form af glykogen vil få din krop til at forbrænde muskelvæv i stedet for fedt.

På den anden side bør et måltid før træning i poolen ikke være tungt og sidde i maven i lang tid. Dette skyldes, at kroppen tager en vandret stilling, når den svømmer, så tung mad kan fremkalde refluks, halsbrand og endda forårsage tarmkramper, som er meget farlige i vand. Så i svømmerens kost er fedt kød, forarbejdede produkter og udelukkethøj fiber.

Et letfordøjeligt måltid, rigt på kulhydrater, anbefales. Du bør spise det mindst en time før træning. Hvis vi leverer maden senere, vil den krop, der er indstillet til fordøjelsestilstand, sende mere blod til fordøjelseskanalen i stedet for til de arbejdende muskler. Dette vil udmønte sig i lavere effektivitet af muskelsystemet under træning

Det vil være nyttigt for dig

Prøvemåltid før svømning i poolen: yoghurtgrød med æble, banan og nødder

Denne grød hjælper, udover at give dig en masse energi, med at opretholde kroppens syre-base-balance (yoghurt, æbler og bananer er basiske).

Ingredienser:

  • en kop naturlig yoghurt
  • 3 spiseskefulde havregryn
  • en halv banan
  • et halvt æble
  • et par valnødder
  • teskefuld rosiner

Flager hæld kogende vand i forholdet 1:1. Vent et par minutter på, at de absorberer væsken og køles af. Skær imens bananen og æblet i små stykker. Hak nødderne. Bland yoghurten med korn, frugt og nødder, og tilsæt derefter rosinerne

Regler for pooldiæten: måltid efter svømning

Efter en lang svømmetur føler vi os norm alt meget sultne. Det skyldes, at træning i vand svækker kroppen – kroppen er kold og træt, derfor kræver det et hurtigt udbrud af energi. Af denne grund bør det første måltid efter poolen indtages kort efter at have forladt vandet, helst lige efter skift og tørring. Det kan være (du kan vælge mellem følgende): en banan, 2-3 havregrynssmåkager, en müslibar, en lille frugtjuice (uden tilsat sukker). De indeholder en stor del af kulhydrater, der starter processen med insulinfrigivelse, som igen påvirker genopretningen af ​​glykogen i musklerne. Det er bedre at undgå færdiglavede barer og småkager, for udover at de indeholder et hav af sukker, laves de oftest med de billigste hærdede fedtstoffer, fx palmefedt. Det er sikrest at tage dine egne hjemmelavede barer og grøntsagsbolcher med i swimmingpoolen

Det næste, større måltid efter svømning bør spises inden for 2 timer efter træningens afslutning. Det bør ud over kulhydrater (denne gang komplekst) indeholde en stor mængde letfordøjeligt protein

Det vil være nyttigt for dig

Prøvemåltid efter poolen: orientalsk kyllingefilet med brune ris

Følgende opskrift er også velegnet til folk, der slanker sig.

Ingredienser:

  • et halvt lille kyllingebryst
  • 2 ananasskiver
  • stor tomat uden skal
  • hvid del af porre
  • gulerod
  • et halvt løg
  • fed hvidløg
  • skecashewnød
  • brune ris
  • 2 spiseskefulde sojasovs
  • olivenolie
  • pulveriseret chili
  • s alt, peber

Skær kyllingen i langsgående strimler, krydr med peber og mariner i sojasovs (ca. en time). Steg derefter på en grillpande i lidt olivenolie. Skær gulerødderne i stave, skær ananassen i stykker, og skær porren i skiver. Hak løg og hvidløg fint, svits i olivenolie, tilsæt resten af ​​grøntsagerne (undtagen tomaten) og steg kort. Tilsæt herefter den hakkede tomat uden skind, krydr den med s alt, chili og gryderet, tildækket, i et par minutter indtil tomaten falder fra hinanden og grøntsagerne er al dente. I slutningen af ​​stuvningen tilsættes kyllingen, blandes. Drys det hele med hakkede cashewnødder. Server med brune ris.

Pooldiæt - hvad skal du spise hver dag

Husk også sund kost hver dag. Svømning, især kraftig kortdistancesvømning, øger kroppens surhedsgrad. Derudover menes det, at reduceret svedtendens i køligt vand fremmer mælkesyreopbygningen i svømmernes muskler og blod. Pas derfor på den øgede mængde alkaliske produkter i din kost

Glem ikke vitaminer og sporstoffer. I svømmerens kost er magnesium og kalium særligt vigtige, da de betinger den korrekte overførsel af nerveimpulser til musklerne. Det er også værd at tage sig af en tilstrækkelig forsyning af jern, som er involveret i produktionen af ​​hæmoglobin. Det er hæmoglobin, der er ansvarlig for den korrekte iltning af hjertet, hjernen og musklerne, hvilket er meget vigtigt i så intense sportsgrene som svømning.

Det skal tilføjes, at svømning i poolen 3 gange om ugen i en time øger det daglige kaloriebehov for en gennemsnitlig person med 200-300 kcal. Det betyder, at for at opretholde den nuværende vægt, skal pooldiæten beriges med yderligere energikilder (undtagen for personer, der slanker). Hvis vi ikke vil tabe os under svømning, bør vi spise flere fede produkter, men pas på! helst dem, der er en kilde til umættede fedtsyrer. Havfisk og skaldyr, avocadoer, nødder, olivenolie, koldpresset rapsolie vil være velegnede. Lad os undgå simple sukkerarter, som forsurer kroppen, og mættet fedt.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker