DASH-diæten er ikke kun meget sund, men kræver også lidt ofre. Derfor, selvom det omtales som medicinsk, bliver det mere og mere populært. Hovedmålet med DASH diæten er at støtte kredsløbet, men det har en gavnlig effekt på hele kroppen. Læs, hvad DASH-diæten handler om - lær om dens principper, find ud af dens virkninger og prøv en prøvemenu!

Hvad er DASH-diæten?

DASH-diætenhar i mange år ligget på 1. pladsen på listen over de sundeste diæter tilberedt af det amerikanske ugeblad. Nyheder baseret på udtalelse fra eksperter - ernæringseksperter og ernæringseksperter. DASH står for "dietary approaches to stop hypertension", hvilket betyder "ernæringsplan mod hypertension".

DASH-diæt til hypertension

Læger elsker denne diæt for at hjælpe med at bekæmpe svøbe hypertension, og patienter for de mange forskellige smagsvarianter og brugervenlighed. Dens store fordel er også, at du ikke behøver at opgive dine yndlingsretter (norm alt er det nok at ændre lidt på de usunde opskrifter), og måltider tilberedes hurtigt og til hele familien - alle husstandsmedlemmer - fra børn til voksne og seniorer - kan spise det samme, og det vil kun gavne dem.

DASH-diæten er beregnet til folk, der elsker at spise, fordi den daglige menu består af 3 hovedmåltider og 4 snacks.

Der er ingen specifik varighed af DASH-diæten, fordi det simpelthen er en sundere livsstil. Vi spiser 2.000 kalorier om dagen, og hvis nogen vil tabe sig - 1.500.

Principper for DASH-diæten

Det vejledende princip for DASH-diæten er mindre s alt og mere rå mad. Diæten anbefaler at opgive hvidt brød, kager og bagværk og rødt kød. Hemmeligheden bag denne ernæringsbehandling er produkter, der hjælper med at regulere blodtrykket, og i processen med insulinmetabolisme (risikoen for diabetes er betydeligt reduceret). De bør vises i den daglige menu, selv flere gange om dagen.

Hvad anbefaler skaberne af DASH-diæten?

  • Forbrug fuldkorn - 6-8 portioner dagligt

Kostfibre, som er rigeligt i dem, sænker kolesterol i blodet, forbedrer fordøjelsen og optagelsen af ​​kulhydrater og forhindrer høje blodsukkerniveauer. En portion er en skive brød, 1/2 kop kogt grød, ris(helst brun) eller fuldkornspasta

  • Spis grøntsager og frugt - 4-5 portioner om dagen

Grøntsager og frugt er et andet vigtigt element i DASH-diæten. De er vigtige for vitaminer, især: vitamin A, vitamin E og vitamin C, mineraler, især kalium.

Antioxidanter reducerer mængden af ​​frie radikaler i kroppen og beskytter mod dem, f.eks. blodårer. Til gengæld øger kalium udskillelsen af ​​natrium fra kroppen og sænker blodtrykket

På DASH-diæten skal du vælge fødevarer, der er rige på ingredienser, der er gode til at sænke blodtrykket, herunder: avocadoer, kartofler, tomater, abrikoser, bananer og dem, hvis spisning er gavnlig på grund af deres lave natriumindhold.

Disse omfatter: aubergine, grønne ærter, peber, purløg, asparges, zucchini, græskar, bananer, nektariner, pærer, æbler, hindbær, ribs, blommer, citrus. En portion er en kop bladgrøntsager, eller 1/2 kop kogte eller rå, 1/4 kop tørret frugt.

  • Indtag magre mejeriprodukter - 2-3 portioner dagligt

Du behøver ikke at opgive mælkeprodukter på DASH-diæten. Fedtfattig mælk og dens produkter giver calcium, der er nødvendigt for knogleopbygning og kredsløbssystemets korrekte funktion.

Dens mangel forårsager blodtryk og koagulationsforstyrrelser. Det er bedst at vælge syrnet mælk, altså kefir og yoghurt, fordi de optages bedre af kroppen, og dermed optages calcium lettere. En portion mejeriprodukter er en lille kop naturlig yoghurt, 50 g hytteost (3 % fedt), en skive ost (maks. 19 % fedt).

Tjek også:

  • BMI-beregner - formel for korrekt BMI
  • Hvorfor bliver du tyk?
  • Kalorieberegner
  • Spis magert kød, især fjerkræ, fisk og skaldyr - 2-3 portioner dagligt

De er den bedste kilde til sundt protein, B-vitaminer, jern og zink. Fisk og skaldyr giver omega-3 fedtsyrer, som sænker blodtrykket og niveauet af dårligt kolesterol, reducerer betændelse og hæmmer dannelsen af ​​blodpropper i blodkarrene. En portion er cirka 90 g kød eller fisk (du kan lave mad, bage, grille).

  • Indtag fedt (hovedsageligt vegetabilsk) - 2 portioner dagligt

Selvom mængden af ​​fedt i DASH-diæten bør være den samme som hos raske mennesker, bør dens oprindelse hovedsageligt være vegetabilsk. I DASH-kuren er der 2-3 portioner olie, margarine eller en sauce, fx vinaigrette. En portion er f.eks. 1 teskefuld olie eller margarine.

  • Spis 4-5 portioner nødder og frø om ugen

Mandler, nødder, frø er en fremragende kilde til essentielle fedtsyrer, fibre og kalium for kredsløbet (men også for hjernen). Portionerne er små på grund af den høje brændværdi: to spiseskefulde frø, 3-4 spsk valnødder, 1/2 kop kogte linser

  • Spis ikke mere end 5 portioner slik om ugen

På DASH-diæten er det endda tilrådeligt at række ud efter slik - specialister nævner mørk chokolade og honning. Ikke kun skader de dig, men de reducerer betydeligt risikoen for, at der dannes en blodprop. Du kan også spise slik med et minimum af fedtindhold fra tid til anden, såsom sorbet, gelébønner. En portion er en terning chokolade eller en teskefuld honning, 1/2 kop gelé eller gelé

Værd at vide

DASH diæt: effekter

Lækker mad, ikke stoffer, inklusive DASH-diæten, er den bedste måde at opnå et godt blodtryk og blodsukkerniveauer på - dette er stillingen for specialister ved National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System i USA . Undersøgelser udført på flere hundrede mennesker har vist, at DASH ernæringsprogrammet reducerer det systoliske blodtryk med i gennemsnit 6 mm Hg og det diastoliske blodtryk med 3 mm Hg.

De første virkninger er synlige efter to ugers brug af diæten. Efter en måned kan blodtrykket falde med så meget som 10 mm Hg. Ifølge kardiologer er det et par år af livet som en gave.

På en eller anden måde sker der "i øvrigt" vægttab under DASH-diæten.

  • Glem s alt

S alt øger blodtrykket. Folk på DASH-diæten kan kun spise 2.300 mg natrium om dagen eller en halv teskefuld s alt. At sænke dit natriumindtag til 1500 mg i din kost vil have en endnu bedre effekt. Det er nok ikke at s alte retterne på tallerkenen eller under tilberedning af for eksempel pasta eller grøntsager

Du får den nødvendige mængde natrium ved at spise naturligt s alt ost eller let s altet fjerkrækød. Det er også bedst at undgå natriumrige produkter, såsom: parmesan, rokpol, feta, det meste færdiglavet kød (især salami, kabanos, dåse skinke), s altede sild, røget fisk, s alte sticks og chips og … majs flager.

Du kan bruge andre krydderier i din kost uden begrænsninger: peber, paprika og krydderurter, som vil give dine retter en karakteristisk smag. Og det er virkelig nok.

  • Drik cirka 1,5 liter væske om dagen

Det bedste, ikke kun på DASH-diæten, er vand. Hvis du går efter flaske, så gå efter lavt natriumindhold. Urte- og frugtinfusioner og friskpresset juice anbefales (men husk at behandle hver 1/2 kop som en portion grøntsager ellerfrugt, ikke bare noget at drikke)

  • Opgiv stimulanser og kunstige tilsætningsstoffer

Skaberne af diæten fraråder på det kraftigste at drikke alkohol og ryge. Tilsvarende omfatter indekset højt forarbejdede produkter, fyldt med farvestoffer og konserveringsmidler. DASH-diæten antager, at de bør afbrydes, fordi sådanne retter norm alt indeholder meget s alt og hærdede transfedtstoffer, som fremmer stigningen i koncentrationen af ​​dårligt kolesterol i blodet og ødelægger virkningerne af arbejdet.

DASH-diæt: prøvemenu

Morgenmad:

  • en skål havregryn med frisk eller tørret frugt
  • fuldkornsbrød toast plus en teskefuld honning
  • 2 abrikoser
  • glas grøn te

Frokost:

  • en skive fuldkornsbrød, spredt med blød margarine
  • 2 skiver mager pølse
  • medium tomat
  • glas appelsinjuice

Snack:

  • lille æble

Frokost:

  • tomat- eller broccoli-flødesuppe
  • 2 dybede spiseskefulde kogte fuldkornsnudler
  • fisk bagt i folie drysset generøst med krydderurter
  • 1/3 dampet broccoli eller grønne bønner
  • glas grøntsagsjuice

Eftermiddagste:

  • cocktail med et glas kefir eller koaguleret mælk
  • 6-7 friske eller frosne jordbær
  • spiseskefuld hakkede nødder eller hørfrø

Snack:

  • 2 svesker eller 3 nødder

Aftensmad:

  • 100 g mager hytteost med tilsætning af radise, et stykke agurk og purløg
  • 2 skiver mørkt fuldkornsbrød
  • kop grøn te

Kategori: