Træning på isotoniske maskiner er et forslag til styrketræning, der styrker og udvikler alle muskelgrupper. Det fungerer godt for begyndere, fordi det ikke udsætter musklerne for for meget overbelastning og giver kroppen mulighed for gradvist at vænne sig til mere og mere intens anstrengelse. Se videoen, hvori instruktøren Michał Piekarski viser træning med brug af isotoniske maskiner

Træning på isotoniske maskinerbestår af syv øvelser udført på syv forskellige enheder. Den dækker alle de store muskelgrupper: mave, ben, arme og ryg. Den er velegnet til både begyndere og mere avancerede som supplement til øvelser med frie vægte. Det virker omfattende - det styrker kroppen, former kroppen og øger udholdenheden

Se videoen, hvori instruktøren Michał Piekarski viser, hvordan man korrekt udfører træning på isotoniske maskiner.

Træning på isotoniske maskiner - træningsplan

Udfør hver øvelse for en given kropsdel ​​i 3 serier af 10-12 gentagelser. Hvil i 60 sekunder mellem sæt. For de bedste resultater skal du træne 3 gange om ugen (med mindst én dags pause mellem træningspas).

Du kan bruge dine gratis dage på fitnesstræning, for eksempel ved at bruge cardio-maskiner, der er tilgængelige i fitnesscentret.

1. Træn for de øvre rygmuskler

Til denne øvelse skal du bruge en romaskine til at træne dine rygmuskler. Først skal du indstille den korrekte belastning - den skal tilpasses dine muligheder. Vælg den passende sædehøjde, så det forreste ryglæn er tæt på brystbenet. Husk at holde ryggen ret hele tiden. Tag fat i håndtagene med begge hænder, og træk løfteremskiverne mod dig, mens du trækker dem tilbage. I slutfasen af ​​bevægelsen skal stængerne være i højde med ryglænet. Når du flytter liften væk, skal du ikke rette dine arme så langt som muligt, men holde dem let bøjet. Vær opmærksom på den korrekte vejrtrækning: når du trækker en byrde, ånd ud, når du bevæger dig væk - inhaler

2. Træning for brystmusklerne, deltoideus og triceps

Øvelsen på brystmuskelmaskinen er at presse vægten vandret frem. Indstil den korrekte vægt og højde på sædet (håndtagene skal være i skulderhøjde). Tag fat i stokkene med grebet, bøjhøjre og albuer, ret ryggen. Skub vægten foran dig, hold et sekund, og slip derefter. Når du trykker, skal du ikke rette dine albuer så meget som muligt. Husk at trække vejret ordentligt: ​​når vægten stiger, og dine muskler spændes, så træk vejret ud, når det går ned, og dine muskler slapper af - træk vejret

3. Benmuskler træning

I denne øvelse skal du bruge en benmuskeltræningsmaskine (det kan være en vandret kran eller en benskubbeanordning). Start med at justere stolens ryglæn – det er bedst at sætte det i midterposition. Vælg den rigtige vægt og placer dine ben på den lodrette frontstøtte - sæt dine fødder bredt nok til, at en knytnæve kan passe mellem dem, og bøj dine ben i en vinkel på mindre end 90 grader. Tag fat i stængerne under sædet, hvil hovedet på stolen og skub vægten væk fra dig uden at strække benene helt ud. Bøj derefter dine knæ til en ret vinkel, og skub vægten fremad igen.

4. Træn for de nederste rygmuskler

Hvil dine ben på en skrå bænk - den forreste del af benene skal sidde tæt ind til bænken, og hoftebenene skal være lige over dens kant. Placer din torso, så den strækker dine ben. Læg dine hænder bag hovedet og bøj dig frem, indtil din torso og dine ben er i en 90 graders vinkel. Så rejs dig så hele din krop er i en lige linje igen. Prøv at holde hovedet stille.

5. Maveøvelse

Tag plads på den mavespændte maskine. Indstil den passende belastning og højden af ​​svampen - den skal være præcis ved bøjningen af ​​benet og foden. Tag fat i stængerne på den øverste lift, og læn dig på stolen, mens du runder ryggen lidt. Bøj dig ned, mens du løfter vægten med dine ben og arme på samme tid. Prøv at holde vægtene i luften, mens du går ned (læg dem ikke helt ned).

6. Benbortførere øvelse

Udfør øvelsen på en speciel maskine til træning af bortførerens muskler. Indstil den korrekte vægt. Sæt dig på lænestolen, hvil dine ben på fodstøtten. Peg tæerne opad og bring knæene sammen. Tag fat i stængerne på begge sider af sædet og nå dine ben til mindst en 90 graders vinkel. Sænk ikke din vægt helt, når du samler dine knæ - hold dine muskler stramme hele tiden.

7. Benadduktorøvelse

Træning for antagonistiske muskler, dvs. adduktorer. De udføres på en adductor muskel træningsmaskine. Som i forrige øvelse skal du vælge den passende vægt, sidde på stolen og hvile fødderne på fodstøtten. Brug pull-up-stangen til at justere dine knæ, så vinklen mellem dine lår er over 90 grader. Tag fat i håndtagene på beggesiderne af sædet og før benene mod dig, og sving derefter sidelæns til en vinkel på 90 grader.

Kategori:

Bodybuilding