Effektiv styrketræning er baseret på 10 grundlæggende principper, hvis overholdelse i væsentlig grad påvirker kvaliteten af ​​de opnåede resultater. Vil du hurtigt tage på i muskelmasse? Vil du øge din styrke og udholdenhed på en sikker og kontrolleret måde? Lær 10 regler for styrketræning, der vil hjælpe dig med at opnå de resultater, du ønsker på kort tid.

Reglerne for styrketræninger en samling af tips primært beregnet til begyndere, der ønsker at begynde at træne med ekstra vægt eller med deres egen kropsvægt. At kende de grundlæggende regler vil hjælpe dig med at undgå de mest almindelige fejl og øge sikkerheden og effektiviteten af ​​øvelser.

1. Styrketræningsregler: sæt et træningsmål

At sætte et træningsmål er den første ting, du bør gøre, før du begynder at træne med vægt. Målet påvirker alle aspekter af træning: dens type, frekvens, varighed og belastningsvalg. Manglen på et fastsat mål gør det sværere for os at mobilisere os selv til indsats, og følgelig er effekterne ikke synlige så hurtigt, som vi gerne ville.

Du kan styrketræne til flere formål:

  • som en del af generel udviklingstræning for at øge din generelle fysiske kondition,
  • for at forme figuren og øge muskelmassen,
  • at tabe sig,
  • for at øge din styrkeudholdenhed.

For at resultaterne af indsatsen skal blive endnu bedre, er det værd at præcisere dit mål - ikke kun for at bestemme, hvad jeg træner for, men også hvilke specifikke effekter jeg forventer, f.eks. "Jeg vil slanke og fastere min mave og balder", "Jeg vil bygge mine biceps", "Jeg vil tabe 5 cm i taljen" osv.

2. Reglerne for styrketræning: Træn efter træningsplanen

Etablering af en træningsplan er det næste skridt, der vil hjælpe med at opretholde regelmæssigheden af ​​træningssessioner og garantere, at træningseffekterne hurtigt opstår. Træningsplanen indeholder information om hyppigheden af ​​træningen (hvor mange gange om ugen der skal foregå), deres varighed, antallet af gentagelser og typen af ​​træning (f.eks. tirsdag - øvelser for ben og arme, onsdag - konditionstræning på cykel , torsdagsøvelser for bryst og mave osv.)

Den endelige form for træningsplanen afhænger af den træningsmetode, vi vælger - en anden træningsfrekvens antages i Fuld træningBody Workout involverer alle muskelgrupper for at arbejde (så træner vi 2-3 gange om ugen), og en anden træning er isoleret på maskiner (i dette tilfælde kan du træne oftere, men en muskelgruppe kan ikke trænes mere end to gange om ugen ).

3. Reglerne for styrketræning: Tilpas belastningen til dine evner

At tilpasse belastningen til din krops evner er et nøglespørgsmål, der bestemmer hastigheden af ​​fremskridt i træningen. For lidt belastning kan forsinke fremkomsten af ​​træningsresultater, mens for meget kan føre til overtræning og en fuldstændig hæmning af muskelvækst.

Generelt bør en enkelt styrketræningssession med moderat intensitet ikke vare mere end 30 minutter (ikke inklusive opvarmnings- og nedkølingsøvelser). Gentagelserne skal gøres nok til at fuldføre serien før det fuldstændige tab af styrke (dvs. hvis vi ikke er i stand til at udføre den tiende gentagelse på en teknisk korrekt måde, laver vi 9 fulde gentagelser). En serie bør ikke overstige 15 gentagelser for store muskelgrupper og 20 gentagelser for mindre grupper. Dette er dog vejledende retningslinjer - detaljer skal aftales i overensstemmelse med reglerne for en given træningsmetode og gerne efter aftale med den personlige træner

4. Reglerne for styrketræning: pas på den korrekte teknik

Begyndere, der aldrig har trænet styrke før, bør gennemgå flere træningspas under opsyn af en personlig træner. Dette er især vigtigt for folk, der ønsker at træne i fitnesscentret med den hensigt at opbygge muskelmasse. Instruktøren vil ikke kun vise dig, hvordan du bruger individuelle maskiner, men også give tips om den rigtige kost, angive de mest almindelige fejl og hjælpe dig med at bestemme den rigtige træningsplan.

Når vi øver alene hjemme, skal vi fokusere endnu mere på at følge teknikken, for ingen er i stand til at rette vores fejl. Derfor, før træning, er det værd at prøve et par øvelser, nøje at følge instruktionerne i manualen. En anden måde er at bede den anden person om at se os under de første par træningspas og være opmærksom på elementer, der skal forbedres.

Læs også: Træningsbælte - er det værd at træne med det? Fordele og ulemper ved bodybuilding bælte

5. Styrketræningsregler: varm op før hver træning

Styrketræning består norm alt af intense øvelser, der belaster hele det motoriske apparat hårdt. Uopvarmede muskler, sener og ledbånd er mere tilbøjelige til at blive skadet og virker ogsåmindre effektiv. For at forhindre negative effekter af træning skal du forberede din krop til træning ved at varme op i mindst 10 minutter. Halvdelen skal være til cardio-øvelser (f.eks. jogging på plads, jumping jacks, stationær cykelkørsel), og den anden halvdel skal være fokuseret på specifikke dele af kroppen (f.eks. squats for at varme benmusklerne op, armcirkler, vridning osv. .).

6. Styrketræningsregler: husk at køle ned efter træning

Hver træningssession skal afsluttes med nedkølingsøvelser, så kroppen sikkert og på en kontrolleret måde kan bevæge sig fra den intense træningsfase til hviletilstand. Pludselig stop er farligt for det kardiovaskulære system - det kan få dig til at besvime, besvime og endda forårsage en blokering i venerne

Cool down består af konditionsøvelser med moderat intensitet (f.eks. let jogging) og strækøvelser, der beskytter mod muskelsammentrækninger og fremskynder muskelrestitutionen.

Hurtig styrketræning ifølge Jacek Bilczyński

Se den ultrahurtige vægttræning foreslået af træner Jacek Bilczyński. Selvom det holder kort tid, er det effektivt til at forme kroppen og hjælpe med at forbrænde fedt. Se træningsvideoen:

7. Styrketræningsregler: foretag ændringer i din træningsplan

For at musklerne hele tiden skal udvikle sig, er det nødvendigt at foretage periodiske ændringer i træningsplanen (dette er den såkaldte muskeldesorientering). Ellers vænner kroppen sig til en given type belastning, og træningen er ikke længere effektiv.

Ændringer bør foretages hver 6.-8. uge. De skal bestå i at træne de samme muskelgrupper, men med brug af forskellige bevægelsesstimuli - for eksempel at erstatte traditionelle crunches med knæ, der hænger op til brystet, hængende på en stang.

8. Styrketræningsregler: træk vejret ordentligt

Korrekt indånding og udånding kan gøre det meget lettere at klare tunge belastninger og øger derfor effektiviteten af ​​din indsats. På trods af dette bliver det ofte ikke lagt særlig vægt på det, og udøverne begår mange fejl i denne forbindelse. Hvordan undgår man dem?

Du skal huske at trække luft ind i dine lunger, før du løfter en vægt (inklusive din egen krop). Træk vejret ud, når du løfter, hold vejret et sekund i slutfasen af ​​bevægelsen, og træk vejret ind igen, mens du sænker belastningen.

9. Styrketræningsregler: planlæg din hvile

Hver træningssession for en given muskelgruppe skal indledes med mindst 24 timers hvile. Dette er den minimale tid, der kræves til muskelregenerering -det er, når muskelfibrene vokser og øger deres udholdenhedspotentiale. Af denne grund bør personer, der bruger kredsløbstræning (dvs. involverer alle muskelgrupper i løbet af en træningssession), maksim alt træne 3 gange om ugen. På den anden side skal folk, der vælger splittræning, passe på ikke at overbelaste den samme del af musklen dag efter dag.

10. Reglerne for styrketræning: pas på en kost rig på protein

Når du starter styrketræning, må du ikke glemme at foretage de nødvendige ændringer i din menu. En større belastning af muskler er forbundet med en større efterspørgsel efter deres grundlæggende byggesten – protein. For at resultaterne af træning skal være synlige, er det nødvendigt at øge sin andel i kosten betydeligt.

Den generelle anbefaling er at indtage 1,2 - 2 g protein pr. kg kropsvægt til moderat intensiv træning og fra 2 til 2,4 g pr. kg kropsvægt ved intensiv træning. Det er også vigtigt aldrig at springe et måltid over efter træning – hvis vi ikke forsyner kroppen med "brændstof" inden for 2-3 timer fra træningens afslutning, vil kataboliske processer (nedbrydning af muskelfibre) blive aktiveret. Et sundt måltid efter træning bør indeholde masser af protein og kulhydrater.

Kategori:

Bodybuilding