Isolerede øvelser involverer kun én muskelgruppe eller, sjældnere, to muskelgrupper, såsom biceps, mavemuskler, balder, ryg og bryst. De er en del af træningen, der har til formål at få den bedste præstation fra specifikke dele af kroppen. Isolerede øvelser bruges også i rehabilitering. Læs præcis, hvad der er isolerede øvelser, og lær om eksempler på dem til forskellige muskelgrupper.

Isolerede øvelserinvolverer kun ét led (derfor kaldes de også enkeltledsøvelser), isoleret fra andre muskler eller med ubetydelig deltagelse af den anden muskelgruppe.Målet med isolerede øvelserer at træne en muskel og trætte den så meget som muligt med minimal belastning af resten af ​​musklerne. Ud over isolerede øvelser skelner vi også over komplekse øvelser, dvs. dem, der involverer arbejde af to eller flere led, som kræver deres samarbejde.

Isolerede øvelser kontra komplekse øvelser

Diskussioner om overlegenheden af ​​isolerede øvelser i forhold til komplekse øvelser og omvendt er ofte turbulente, og hver teori har sine tilhængere. De bedste resultater kan dog opnås ved at lave begge typer træning. Norm alt udvikles træningsplaner på en sådan måde, at isolerede øvelser komplementerer de komplekse øvelser, behandlet som træningsgrundlaget

Forskellen mellem isolerede øvelser og komplekse øvelser er illustreret i tabellen:

Isolerede øvelserSammensatte øvelser
gælder kun for et specifikt bevægelsesområde, som er forbundet med en lavere sandsynlighed for forkert udførelse, men med en større mulighed for skaderettet mod generel udvikling og træning af flere muskelgrupper
anbefales allerede i den avancerede fase af træningen; begyndere rådes til at udføre isolerede øvelser på specielle enhederanbefales både i de indledende og avancerede trin af træningen
anbefales til genoptræning, de styrker arbejdet i den berørte muskel eller ledde styrker bindevævet og minimerer risikoen for skader
giver dig mulighed for at forfinevirkningerne af komplekse øvelser, som blev opnået i forhold til en specifik gruppe af muskleraktiver arbejde med højere belastninger

Isolerede øvelser: hvad er de til og for hvem?

Øvelser er et isoleret element i bodybuilding-træning: de giver dig mulighed for at styrke de opnåede effekter takket være komplekse øvelser. Nogle gange udføres de dog uafhængigt, fx er alle biceps- og tricepsøvelser isolerede øvelser, fordi de kun involverer én muskel. Under isolerede øvelser er musklen mindre stresset end under sammensatte øvelser, men de kræver mere indsats fra den trænede muskel.

Folk, der lige er begyndt på deres øvelser, rådes til først at bygge en trænings-"base", det vil sige at udføre komplekse øvelser, og først derefter at forbedre specifikke muskler under isolerede øvelser. Til dette formål er Full Body Workout (FBW) træning velegnet, da det giver dig mulighed for at styrke alle muskler i løbet af et træningspas. Hvis det drejer sig om folk, der træner i fitnesscentret, vil øvelser på maskiner være bedst i begyndelsen - at trække i stangen med et greb eller rette benene ud, samt at løfte håndvægte.

Isolerede bicepsøvelser

1. Underarmkrøller med håndvægte holdt under grebet

Grib først håndvægtene med grebet, og stil dig derefter i hoftebreddes afstand, med armene hængende løst langs kroppen. Bøj biceps af den svagere arm og begynd langsomt at hæve underarmen med håndvægtene op, indtil den er i niveau med dit ansigt. På dette tidspunkt skal du sætte din bevægelse på pause og langsomt begynde at vende tilbage til startpositionen. Gentag den samme isolerede øvelse med den anden underarm. Underarmkrøller med håndvægte nedenunder kan udføres af både begyndere og øvede.

2. Håndvægtkrøller med et hammergreb

Stå i hoftebreddes afstand, tag håndvægtene i dine hænder med et hammergreb (vinkelret på jorden), sænk armene langs kroppen. Hold armene tæt ind til kroppen og begynd at bøje albuerne – pust ud. Afslut bevægelsen, når du får fuld albuebøjning, og før håndvægtene tættere på din arm. Du bliver i denne spændte stilling et stykke tid, hvorefter du trækker vejret ind og retter dine albuer og sænker håndvægtene. Du gentager bevægelsen med den anden arm

3. Hævning af vægtstangen i en smal underfod

Grib først vægtstangen i reposen, så afstanden mellem dine hænder ikke er mere end 8 cm. Hold vægten foran dig på rette arme. Tag en lige stilling med hoftebreddes afstand. Se fremad og prøvimmobilisere din krop så meget som muligt, og løft derefter dine underarme, så stangen er foran dit bryst. Bliv i denne position i et par sekunder, og begynd at sænke vægtstangen i et langsomt tempo.

Værd at vide

Antallet af gentagelser af hver øvelse afhænger af det individuelle træningsprogram. I første omgang er det værd at lave isolerede øvelser med en lavere belastning - omkring 50 procent af den maksimale belastning - men flere gange - flere gentagelser

Isolerede øvelser for brystet

1. Vægte med håndvægte på en vandret bænk

Læg dig på en vandret bænk og løft vægtstængerne op. Placer dine arme vinkelret på gulvet, i skulderbreddes afstand. Placer dine håndled, så dine fingre vender mod hinanden. Fra denne startposition, træk vejret ind og stræk langsomt dine lige arme ud til siderne, indtil du mærker intens strækning i brystet. Begynd derefter - på udåndingen - at løfte håndvægtene tilbage til udgangspositionen og stramme brystet. Mens du retter dine arme ud med håndvægte, prøver at undgå hyperekstension i dine albuer, spænd din brystmuskel og begynder langsomt at sænke dine arme ned.

2. Vægtstangstryk på bænken skråt hoved opad

Læg dig på bænken skrånende opad i en sådan position, at dine fødder, balder, ryg og hoved hele tiden er i kontakt med overfladen af ​​bænken. Tag fat i vægtstangen med grebet og løft den fra stativet. Hold hende over dit bryst og ret ikke dine albuer. Sænk derefter langsomt vægtstangen ned i brystet uden at bøje albuerne. Husk at inhalere. Senere, ved udåndingen, løft vægten tilbage til udgangspositionen ved at bruge dine brystmuskler og rette dine albuer ud.

3. Vægtstang pres på bænken skråt hoved ned

Læg dig på en bænk med hovedet nedad, med ryggen mod bænken. Hvis du sætter benene ind i støtterne, får du en mere behagelig og sikker stilling til at udføre øvelsen. Tag derefter fat i vægtstangen bredere end skulderbredde. Løft vægtstangen fra stativet, indtil du har fuld armforlængelse - inhaler. Begynd derefter langsomt at sænke vægtstangen, mens du puster ud. Du kan sænke vægtstangen til dit bryst - det forårsager ikke pres på skulderleddet

4. Foldere på maskinen sidder

Sæt dig på sædet, sæt fødderne på jorden, træk skulderbladene tilbage til bænken, træk skuldrene tilbage. Tag fat i håndtagene med det neutrale greb foran brystet. Træk vejret langsomt ind, skub armene ud til siden og bøj albuerne let. Foretag så meget nedadgående bevægelse som muligt og vend tilbage til startpositionen på udåndingen.Samtidig skal du rette dine albuer og stramme dine brystmuskler.

5. Krydser linjerne for liften stående

Stå mellem de to øverste lifte. Vip din torso lidt, så du får bedre adskillelse af brystmusklerne. Tag derefter fat i løfternes håndtag og træk dem nedad - indad. Til denne øvelse bør du udføre et komplet bevægelsesområde og bruge og bruge moderate vægte. Hvis du holder op med at bevæge dig mod slutningen, vil du få en bedre muskeltonus og mere definerede muskler.

Se også: 9 bedste øvelser for brystet

Isolerede maveøvelser

1. Liggende ben vrider

Læg dig på måtten på ryggen. Bøj let og bring benene sammen, og løft dem derefter lodret opad. Arranger armene langs torsoen, fold hænderne til knytnæver og læg dem under balderne. Løft derefter bækkenet og flyt dine ben til højre side. Hold denne position i et par sekunder og kom derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag derefter øvelserne, flyt dine ben til venstre side

2. Torso bøjer med hævede arme

Læg dig på måtten og stræk armene over hovedet. Løft derefter langsomt dine ben opad i en 45-graders vinkel. Løft dit hoved og skuldre fra jorden og bøj dig. Hold denne stilling i et par sekunder, og prøv at nå dine knæ. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen

3. Siady med et twist af torsoen

Læg dig på måtten og bøj dine knæ. Kryds dit højre ben over dit venstre knæ og tag fat i baghovedet med dine hænder. Gå fra at ligge ned til at sidde op og spænd dine mavemuskler så meget som muligt. Prøv at flytte din torso, så du bringer din venstre albue tættere på dit højre knæ. Hold denne position i et par sekunder og sænk langsomt din torso igen. Gentag derefter øvelsen med dit venstre ben og berør din højre albue

Isolerede øvelser for balderne

1. Dødløft på lige ben

Grib vægtstangen med et greb, og placer dine hænder i skulderbreddes afstand. Sid med benene lidt adskilt og bøj let i knæene. Bøj i taljen, så stangen er i en lavere position, men selve stangen forbliver tæt på din krop. Vend langsomt tilbage til startpositionen

2. At hæve et ben på et støttet knælende

Udfør en støttet knæling: ret dine skuldre og ryg, placer dine hænder i skulderbreddes afstand. Uden at løfte hovedet, hæv dit bøjede venstre ben med fodsålen mod loftet. Når låret er parallelt med jorden, skal du stoppe med at bevæge dig og langsomt sænke benet. Gentag den samme øvelse med det andet ben

3. Dødløft på bøjede ben

Grib vægtstangen bredttag fat og tag en stilling fra hinanden - sæt fødderne i hoftebreddes afstand. Skub derefter dit bryst fremad, og prøv at stramme dine mavemuskler så meget som muligt. Begynd samtidig langsomt at bøje dine ben og sænk vægtstangen nedad, og hold den tæt til kroppen hele tiden. Vend tilbage til startpositionen ved udåndingen.

4. Nedre liftlinje bortførelse baglæns

Indtag front-til-løft-positionen, vip derefter forsigtigt din torso fremad, og hvil dine arme på maskinen. Stå på støtten med støttebenet, og fastgør det nederste remskivekabel til det ben, du skal træne. Indånd, udfør benabduktionsbevægelsen. Når din gluteale muskeltonus er på sit højeste, skal du holde pause i 1-2 sekunder. På udåndingen skal du langsomt vende tilbage til startpositionen

Isolerede øvelser for ryggen

1. Trækker en håndvægt op om efteråret

Hvil din frie hånd på en stabil overflade, såsom en bænk. Gør derefter din torso næsten parallel med gulvet og tag fat i håndvægten med din anden hånd. Træk den op med hånden vendt mod kroppen og albue langs kroppen. Når stangen er i skulderhøjde, skal du begynde at sænke stangen langsomt.

2. Retning af ryggen på en skrå bænk

Hvil din front på bænken, så den forreste del af dine ben er tæt mod den. Hofterne skal være lige over kanten af ​​bænken. Placer dine fødder på ryglænet og stræk dine arme ud foran dig og kryds dem på dine skuldre. Bøj dig frem - benene og torsoen skal danne en ret vinkel. Begynd derefter at løfte din overkrop.

3. Enarms roning med en håndvægt

Armmusklerne arbejder også på de isolerede øvelser for ryggen, men de har en støttende funktion - de vigtigste muskelgrupper involveret i bevægelse er trapezius, latissimus dorsi og rygsøjlens ekstensorer.

Tag fat i håndvægten i din venstre hånd med fingrene pegende mod din krop. Hold fast på bænken med din højre hånd og stå ved siden af ​​den i en position, som du skal kaste dig ud med højre fod. Træk håndvægten så tæt på brystet som muligt. Når armen bøjet i albuen laver en ret vinkel, skal du først holde pause og derefter langsomt sænke armen.

4. Træk den øverste løftestang ned med et bredt greb

Sæt dig ned - med front mod remskiven, med dine knæ låst mod rullerne. Hold stangen bredt med grebet, med dine arme strakt lige op. Læn dig derefter langsomt tilbage, skub dit bryst ud og træk stangen mod dets øverste område, mens du sænker albuerne. Spænd dine rygmuskler og træk så stramt som muligtskulderblade. Efter et splitsekund, træk vejret ud. Træk derefter vejret ind, ret dine arme, mens stokken kommer op igen.

5. Træk i den nederste løftelinje, mens du sidder

Sid fladt foran remskiven, hvil dine ben på et stabilt punkt og ræk ud efter håndtaget på samme tid. Træk den mod dig, og hold din torso i en oprejst stilling hele tiden. Prøv at trække skulderbladene sammen og sænk derefter langsomt vægten. Tag en dyb indånding, før du trækker, og når håndtaget er ved maven, træk vejret ud. Det er værd at tilføje, at håndtagene, der bruges i øvelsen, kan være forskellige: den parallelle bruges til at udøve hammergrebet, der involverer musklerne i midten og den øvre del af ryggen. Det lige håndtag giver på den anden side mulighed for et greb eller et greb, der griber musklerne i ryggen i forskellige vinkler.

Kategori:

Bodybuilding