Smerter i den nedre rygsøjle opstår som følge af overbelastning eller degenerative forandringer. Ud over at undgå at overbelaste din rygsøjle i dit daglige liv, for at hjælpe med at lindre smerterne, er det vigtigt at huske at træne. Moderat intens daglig træning, f.eks. med en fitnessbold, er mest effektiv.

Ifølge fysioterapeuter er de bedsteøvelser for rygsøjlensvømning, især på ryggen og kravle (det engagerer næsten alle muskler, mens det aflaster rygsøjlen), at cykle på en flad overflade eller cykelstationær, vandrestave, pilates. Bevægelse bør være systematisk og moderat. Overdreven træning fører til overbelastning og kan være skadeligt. Undgå at hoppe, lange løbeture (helst på græs), løfte vægte.

Har du problemer med ryggen? Øvelse liggende

Det er meget vigtigt at strække iliopsoas og styrke de svækkede mavemuskler. Det er bedst at træne, mens du ligger ned. Når du træner, mens du står eller sidder, skal du holde ryggen ret for at undgå at forværre lordosis.

Øvelser i stående stilling kombineret med vridning af torsoen og udførelse af sit-ups med rettede ben er kontraindiceret. Øvelser med gymnastikbold er ideelle - de aflaster rygsøjlen, reducerer muskelspændinger, styrker de paraspinale muskler samt de lige og skrå mavemuskler. Ved at forme det muskulære korset forbedrer de motorisk koordination og kropsholdning

Under øvelsen skal ryg og nakke rettes op, skulderbladene strammes, maven trækkes ind. Fortsæt med at trække vejret med mellemgulvet.For at øvelsen skal være effektiv, skal du træne hver dag i mindst en halv time

Rygsmerter øvelser

Boldøvelser mod rygsmerter

Gentag hver øvelse 10-15 gange i 3 serier.

  • Liggende på ryggen, læg dine ben bøjet i knæene på bolden. Mens du puster ud, trækker du maven kraftigt ind, mens du trykker ned på bolden med hælene. Hold i 5 sekunder. Vend tilbage til startpositionen, mens du indånder luften. Sørg for, at lænden hele tiden hviler mod gulvet, og at bolden ikke bevæger sig
  • Læg dig på ryggen, hvil dine ben bøjet i knæene på bolden. Ret dit højre ben, løft det lidt, og bær det derefter til siden og tilbage (med foden vendt mod loftet) uden at løfte lænden fra gulvet. I løbet aføvelser flytter ikke bolden. Gentag for det andet ben.
  • Liggende på ryggen, sæt begge ben på bolden. Rul bolden langsomt frem og tilbage, træk maven hårdt ind.
  • Liggende på ryggen, placer dine lige ben på bolden. Løft det ene ben, derefter det andet (foden trukket på dig). I den sværere version kan øvelsen udføres med forhøjede hofter. Husk at trække maven ind.
  • Liggende på ryggen, hvil dine ben bøjet i knæene på bolden. Tag alternativt dine knæ til maven (før foden ned mod dig).
  • Når du ligger på ryggen, er det ene ben lige på bolden. Tag den anden bøjet ved knæet til siden. Træk din fod ned på dig, træk din mave ind.

Læs også:

  • Øvelser til lændehvirvelsøjlen. Hvilke øvelser vil hjælpe, hvis din rygsøjle gør ondt?
  • McKenzies metode - eksempeløvelser mod rygsmerter
  • 8 simple øvelser mod nakkesmerter
Dette vil være nyttigt for dig

Gymnastikbolden kan være 65-75 cm i diameter. Dens størrelse skal vælges efter højden.

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

Anatomi