Vi plejer kun at nå efter øvelser for lænden, når der opstår smerter i dette afsnit. Det er dog også værd at gøre dem profylaktisk for at forhindre irriterende lidelser. Så tjek hvilken af ​​de styrkende øvelser for lænden der vil være mest effektiv.

Øvelser for lændenvil ikke kun styrke den, men også hjælpe med at overvinde smerten forårsaget af at arbejde i siddende stilling for længe, ​​opretholde forkert holdning eller smerter som følge af en skade eller alvorlig stress.Øvelser for at styrke musklerne i lændendet er værd at gøre mere, fordi de er involveret i næsten alle bevægelser og let bliver overbelastet. De er primært ansvarlige for at bøje ned, bue og rette vores rygsøjle. Hvad mere er, er det bl.a takket være dem strækker vi hovedet og drejer det frit. En stærk lænd gør det også lettere at udføre enhver aktivitet, mens du står. At udføre øvelser for at styrke denne episode kan derfor kaldes en investering i dit helbred

Læs også: Gode rygøvelser - yogastillinger for rygsøjlen

Øvelser for lænden

1. Halvmaver

Læg dig på måtten på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, placer dine fødder fladt på gulvet, bøj ​​dine albuer og placer dem på siderne af dit hoved. Træk derefter dine mavemuskler sammen og begynd at bringe din hage tættere på brystet, men løft kun skulderbladene. Husk at din lænd altid skal ligge fast mod gulvet. Bliv i denne position i omkring 3 sekunder, gentag øvelsen indledningsvis 10 gange, og prøv at øge antallet af gentagelser hver gang.

2. Løft hånden og det modsatte ben

Læg dig på maven, læg hovedet på jorden, se fremad, stræk armene over hovedet. Træk vejret ind, og løft derefter hovedet, armen og det modsatte ben fra gulvet ved udåndingen. Husk ikke at træne for meget bevægelighed – en lille rækkevidde er nok til at styrke dine muskler. Vend tilbage til startpositionen, gentag øvelsen 10 gange med venstre arm og højre ben, og det samme med højre arm og venstre ben

3. Sænkning af benene, mens du ligger på ryggen

Læg dig på måtten på ryggen, bøj ​​let i knæene. Spænd derefter dine mavemuskler og løft dine benvinkelret på gulvet. Hvis du ikke kan rette dem helt ud, kan de være lidt bøjede. Pres dine lænder mod gulvet og sænk dine ben så lavt og så tæt på jorden som muligt, men lad dem hvile på jorden. Hold denne position i 3 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag så mange gange du kan, det kan være flere i starten.

Læs også: Øvelser til dybe ryg- og benmuskler

4. Løfter arme og ben fra plankepositionen

Plank er en meget populær og effektiv øvelse, som også kan bruges til at styrke musklerne i lænden. Indtag først startpositionen: Bøj dine albuer i en ret vinkel, så de hviler på dine underarme, og placer dine skuldre nøjagtigt over albuerne. Placer tæerne på tæerne og løft din torso, spænd også dine mavemuskler. Husk at skuldre, hofter og hæle skal være på linje. Løft derefter dine arme og ben langsomt og sekventielt. Ret først og løft din venstre hånd op, kom tilbage til startpositionen, og gentag derefter denne bevægelse med din højre hånd. Løft derefter dit rettede venstre og højre ben lidt opad. Når du laver øvelserne, sænk din torso frit ned på måtten og gentag det 10 gange.

5. Kort bro

Læg dig på måtten på ryggen, bøj ​​derefter dine ben i knæene, og placer dine hæle cirka 15 cm fra dine balder. Pres dine fødder fast mod jorden og løft din ryg og hofter væk fra den. Placer din vægt på dine skuldre og fødder. På udåndingen løftes brystbenet op, og derefter sænkes torsoen til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange

6. Front elevation

Læg dig på måtten på maven. Stræk udrettede ben bagud, klem tæerne. Stræk dine arme lige over dit hoved. Løft derefter hoved, arme, bryst og ben på samme tid. Husk at bevægelsesområdet skal være lille, hold denne position i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange

7. Tørsvømning

Læg dig ned på måtten på maven, ret dine ben og sæt dem sammen, og løft derefter op. Når du strækker armene ud, skal du også løfte dem forsigtigt foran dig. Start øvelsen i denne stilling: bevæg skiftevis dine arme fremad og sidelæns (så de ligner vingerne på et fly i denne stilling), og bøj samtidig skiftevis det ene ben i knæene

Læs også: Core stabilitet - 7 øvelser til generel stabilitet

Værd at vide

Hvordan plejer man en sund og stærk ryg?

  • Prøv at undgå at blive i én position i lang tid - hvisdu arbejder i siddende stilling, selv når du står op i et par sekunder og strækker dig hver time vil være nyttigt.
  • For at styrke musklerne i lænden, skal du inkludere øvelser, der er kendt af træningsdeltagere, i din træningsplan: dødløft, et-bens dødløft, pull-ups, kettlebell swing. Husk at udføre ovenstående øvelser teknisk korrekt (de er effektive, men skadelige), med fuld muskelspænding og fuld bevægelsesområde. Udfør dem profylaktisk, og ikke når der opstår smertesymptomer
  • Øg din træningsbelastning gradvist.
  • Når du bøjer dig ned, så prøv at bøje dine knæ i stedet for at runde ryggen
  • Glem ikke at slappe af i ryggen

Læs også: Øvelser for ryggen - 10 øvelser til at styrke rygmuskulaturen

Kategori:

Anatomi