Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Regelmæssigt jernindtag er ikke kun vigtigt for en gravid kvindes sundhed og velvære. Dens passende dosis beskytter den udviklende baby. Jern, ligesom folinsyre, er afgørende for den rette udvikling af en babys centralnervesystem. Hvis du er gravid, så brug præparater, der supplerer din kost med jern.

Du har bogstaveligt t alt brug for dette element som luft.Jerner en bestanddel af hæmoglobin i røde blodlegemer (røde blodlegemer), der transporterer ilt til alle væv i kroppen. Hvis der ikke er nok jern idiæt , mangler blodet erytrocytter, og iltningsmekanismen bliver ineffektiv. Effekt? Svaghed, bleg hud, skørt hår og negle, mundvige, kuldefølelse, hovedpine, søvnløshed, modtagelighed for infektioner - disse kan være symptomer på jernmangel og anæmi som følge deraf. Omkring 45 procent lider af det. kvinder der venter barn. Kvinder er generelt mere tilbøjelige end mænd til at lide af jernmangel, fordi de mister meget jern under menstruation; under graviditeten stiger efterspørgslen efter dette element endnu mere. Fordi mængden af ​​blod i en kvindes krop øges, og hendes blodstrøm nu skal håndteres af to organismer: hendes egen og barnets. Konsekvenserne afanæmiunder graviditeten er alvorlige: lav fødselsvægt og anæmi hos barnet, endda abort eller for tidlig fødsel.

Din krops daglige jernbehov

For at undgå anæmi skal kroppen optage omkring 2 mg jern hver dag. Det er ikke meget – problemet er, at selvom næsten alle produkter indeholder jern, er det dårligt fordøjeligt – kun 10 % af det jern, vi spiser sammen med maden, optages. Så hver dag skal du give ti gange mere af det med kosten for at opfylde kroppens behov. Den anbefalede standard til gravide kvinder er så meget som 26 mg om dagen

Vigtig

Hvor meget jern er der i 100 g:

  • svinelever - 18,7 mg
  • okselever - 9,4 mg
  • hvide bønner - 6,9 mg
  • havregryn - 3,9 mg
  • spinat (braiseret) - 3,6 mg
  • oksemørbrad - 3,1 mg
  • kalveskulder - 2,9 mg
  • torskefilet - 1,1 mg
  • kogt sukkerroer - 1,4 mg
  • boghvede - 1,0 mg

Synes godt omlette optagelsen af ​​jern

Men for at kroppen kan bruge jern fra kød, fisk og pålæg, er det nødvendigt at levere ingredienser, der letter kroppens brug af jern i hæmatopoietiske processer: B-vitaminer, især B6, B12 og B9 (dvs. folinsyre), samt C-vitamin, som øger optagelsen af ​​jern fra maden mange gange. B-vitaminer, såvel som ikke-hæmjern, kan findes i grønne grøntsager: broccoli, rosenkål, grøn salat, grønne bønner, i fuldkornsprodukter (fuldkornsbrød, havregryn, gryn), nogle frugter og frø (tørrede abrikoser). , dadler, avocadoer, nødder, solsikkefrø, græskarkerner) og bælgfrugter (ærter, bønner, sojabønner) og i rødbede og rødkål. C-vitamin leveres af de fleste frugter (især jordbær, solbær, chokeberry, citrus) og mange grøntsager: tomater, kartofler, peberfrugter, surkål, persille. Måltiderne skal derfor sammensættes på en sådan måde, at det jernrige pålæg, kød eller fisk ledsages af friske grøntsager, frugt eller juice, gryn, fuldkornsbrød

Jern - et grundstof, der er svært at fordøje

Men det er heller ikke så enkelt. Jern forekommer i to former: i planteprodukter som vanskeligt fordøjeligt, ikke-hæm trivalent jern, og i animalske produkter - lettere fordøjeligt, divalent hæmjern. Så det er essentielt, at menuen indeholder sidstnævnte produkter hver dag, dvs. kalvekød, magert oksekød, svinelever, fisk, magert kød såsom okse- og svinemørbrad, magert skinke, kalkunkød, hovedost, æggeblommer. Kroppen absorberer 10 til 20 procent af disse produkter. jern indeholdt i dem (til sammenligning: salat - 4%, majs - 3% og spinat kun 1%).

Du skal gøre det

Dyrk gode vaner

  • Spis uforarbejdede, sunde produkter, dem med det mest værdifulde protein, komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler: magert rødt og fjerkrækød, fisk, friske grøntsager og frugter, friskpresset juice, gryn og fuldkornsbrød, nødder
  • Undgå fastfood, småkager, chips, slik, som er stærkt forarbejdede fødevarer, der for det meste indeholder tomme kalorier.
  • Drik ikke sort te eller kaffe med eller umiddelbart efter et måltid, bare vent cirka en halv time. Tanninerne i kaffe og te hæmmer optagelsen af ​​jern fra mave-tarmkanalen. Undgå alkohol, sodavand, energigivende drikke og cola – de skyller strygejernet udkroppen.
  • Suppler dit kødmåltid med salat, fx en skive tomat, et blad salat, et stykke paprika til en sandwich med skinke eller et æg. Vask dine måltider med en juice rig på C-vitamin: appelsin-, tomat-, solbær- eller brændenældeinfusion (har hæmatopoietiske egenskaber).

En eksemplarisk menu, der vil supplere jernmangel:

Morgenmad :fuldkornsbrødssandwich med mørbrad og tomat, 2 spiseskefulde hytteost med purløg og radise, et glas appelsinjuice, frugtte. 2. morgenmad: 2 skiver mørkt brød, peber- og tomatsalat og 1 spsk purløg. Frokost: ukrainsk borsjtj, okseroulader med gryn, surkål og gulerodssalat med persille og en ske solsikkeolie. Eftermiddagste: et glas tranebærgelé, 1/2 let hytteost, 2 fuldkorns tvebakker uden sukker, pære. Aftensmad: 2 tern kulmulefilet (150 g) med stor gulerods- og æblesalat med en sauce af 2 spsk yoghurt, grahamsbrød, et glas solbærjuice eller urtete.

"M jak mama" månedligt

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Graviditet