Der er ikke noget værre for dit helbred end fedt? Det er ikke sandt, der er både dårlige og nogle, som vi ikke kunne leve uden. Her er en liste over de sundeste fedtstoffer, der er mest værdifulde for vores helbred.
Fedtstofferbør dække omkring 30 procent. vores energibehov. Ideelt set bør disse være plantebaserede fedtstoffer. Men at sige, at animalsk fedt er dårligt, og plantefedt er godt for dit helbred, er en forenkling.
Fed fisk bør spises så ofte som muligt, mens majs og solsikkeolie ikke nødvendigvis, og palmeolie består af halvdelen af mættet fedt, så det er bedst at undgå det. Som den billigste er den inkluderet i mange produkter - hvis etiketten siger "vegetabilsk olie", er det sandsynligvis palmeolie.
Sundt fedt indeholder umættet fedt
Især omega-6 og omega-3 fedtsyrer. Vores krop har brug for alle umættede syrer, men i afbalancerede proportioner. Det vigtigste er forholdet mellem omega-3 og omega-6. Det bør ikke være mere end 1: 5 eller 1: 6 (idealet er 1: 2). Hvorfor? Et overskud af omega-6 fremmer inflammation i kroppen og hæmmer de gavnlige virkninger af omega-3. Desværre er det svært at holde dette ideelle forhold, fordi omega-6 er til stede i produkter meget oftere end omega-3.
Sunde fedtstoffer - hvilke fedtstoffer er de sundeste?
1. Olier: den bedste raps- og olivenolieDe er slankekurenes favoritter. Rapsolie er på ingen måde en dårlig slægtning til olivenolie – den har mindre mættet fedt og meget mere værdifuldt omega-3 fedt. Valnøddeolie er også bemærkelsesværdig, den har mange omega-3 fedtsyrer, men bliver hurtigt harsk.
Du bør ikke spise solsikke-, majs- og vindruekerneolie for ofte, da de er rige på omega-6-fedtsyrer. Der er brug for dem, men vores krop får nok af dem.
Vælg ekstra jomfru olivenolie, koldpresset olie, Opbevar dem i en mørk glasflaske, beskyt mod lys.
2.Fisk direkte fra havetFrisk fisk er den mest værdifulde. De fanget fra juli til oktober indeholder op til 4 gange flere omega-3 fedtsyrer end fisk fanget i vinterfiskeri. Årsagen er enkel - om sommeren spiser fiskene plankton, som der er rigeligt af, om vinteren bruger de de akkumulerede reserver og taber sig
Hvis du køber frossen fisk, så tjek fangstdatoen. Det er bedst at spise dem inden for 3 måneder efterfryser, fordi omega-3 fedtsyrer oxideres over tid. Jo mere hakket fisk, jo flere omega-3'er forsvinder.
Fisk på dåse bevarer omega-3-syren, når den pakkes hurtigt i dåser. Fisk er bedre i rapsolie eller olivenolie end solsikkeolie, som har et højt indhold af omega-6 (hvilket forstyrrer det ønskede forhold mellem omega-3 og omega-6, og er ikke egnet til stegning af fisk af samme grund).
For at minimere tab af omega-3 skal du tilberede fisken kort, helst dampet eller i curlers. Laks er en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer, så længe den lever af plankton. Sådan er den vilde laks, som den i øjeblikket populære farm taber med. Et alternativ til fisk er spæk, dvs. fiskefedt.
Havfisk - hvilke arter er spiselige?
3.NødderNødder er meget kalorieholdige (pistacienødder har 589 kcal pr. 100 g, hasselnødder 640 og valnødder helt op til 645), fordi de indeholder en masse gode fedtstoffer. De indeholder også phytosteroler, der sænker kolesterol, vitamin E er uvurderlig for hudens tilstand
De mest værdsatte er valnødder, de har 5,5 procent. omega-3 fedtsyrer og 29 pct. omega-6, de er også rige på B-vitaminer, E-vitamin og magnesium, hvis mangel forårsager hjerte- og nervesystemlidelser. Cashewnødder indeholder mest jern, pistacienødder har de højeste mængder calcium og jordagtige - magnesium.
Bemærk!Køb ikke ristede eller s altede nødder. Nødder harsk let, det er bedre at købe dem i store mængder i en skal og opbevare dem i en luftig pakke i køleskabet. Afskallede mister hurtigt værdifulde næringsværdier.
4.MandlerMandler indeholder hovedsageligt enkeltumættede fedtstoffer, der sænker kolesterol, og også antioxidanter, der forhindrer oxidation af dårligt kolesterol, så de virker i to retninger. De indeholder også vitamin E, calcium og magnesium. De har et lavt indhold af omega-3 og et højt indhold af omega-6.
5. Græskar- og solsikkefrøDette er en fantastisk kilde til umættede fedtstoffer og phytosteroler, der hjælper med at bekæmpe kolesterol. Græskarkerner har hele 7 pct. omega-3, de indeholder også magnesium, mangan, jern, zink og kobber. På den anden side er solsikkefrø rige på omega-6 (30%), de har også en masse E-vitamin, magnesium og jern
6. Linfrø, linolieLinfrø er rig på omega-3 fedtsyrer. De skal altid knuses, ellers bliver de udstødt hele. Så du kan kværne dem eller koge dem i 5 minutter ved svag varme med lidt vand. Den virkelige skat er linolie: den består af 53 pct. fra omega-3 fedtsyrer (frø har også meget - 14% af dette fedt)
Gode og dårlige fedtstoffer
Vi forbinder fedtnegativ, så vi foretrækker at vælge produkter, der indeholder så lidt som muligt. Men ikke alt fedt er vores fjende. Så hvordan skelner man mellem gode og dårlige fedtstoffer?
Læs: Godt fedt er ikke dårligt, hvilket fedt er værdifuldt
"Zdrowie" månedligt