Skader i fitnesscentret er mindre almindelige end i holdsport eller blandt løbere. Moderne træningsmaskiner er sikre, og ved at tage de nødvendige forholdsregler kan risikoen for skader i fitnesscenteret reduceres markant. Oftest opleves skader i fitnesscenteret ikke af dem, der træner mest, men af begyndere, der er ligeglade med teknikken og de nødvendige forholdsregler
Listen over skader, som vi kan få, mens vi træner i fitnesscentret, er virkelig lang.
De mest almindelige er:
- blå mærker- forårsaget af træning med for meget vægt,
- belastninger og riftersener, muskler og ledbånd - forårsaget af overdreven belastning og overtræning,
- rygskader- de sker ofte på grund af manglen på ordentlig teknik, mens du løfter vægte. Lændesmerter kan forekomme, for eksempel når du laver squat med en vægtstang, udfører dødløft eller tricepsøvelser,
- skuldersmerter- forårsaget af øvelser relateret til vægtløftning, især for begyndere, der fokuserer for meget på belastningen, i stedet for den passende teknik,
- knæsmerter- lidelser opstår norm alt, mens du løber på et løbebånd eller udfører squats og udfald. De mest almindelige årsager er tekniske fejl, f.eks. at knæet går ud over foden under et udfald.
Hvordan undgår man skader, mens man træner?
1.Det vigtigste er at varme op ordentligt for at sikre sikkerhed under træning. At ignorere dette element af træning er en alvorlig fejl, fordi gradvist opvarmede muskler kan klare bedre belastninger og et stort antal gentagelser. Opvarmning bør tage omkring 15 minutter.
2.Gør samtidig klogt i at øge belastningen under træning og tilpasse den til dine nuværende evner og konditionsniveau. For at få hjælp til at vælge belastningen er det værd at spørge den vagthavende træner i fitnesscentret eller træne med en personlig træner
Når vi træner med håndvægte eller med vægtstang, vælger vi en vægt, som vi kan kontrollere under hele øvelsen. Håndvægtene skal ikke "flyve" i hænderne, og vægtstangen skal kun kunne løftes med musklernes styrke, uden at lave et sving med armene eller kaste stangen opad.Ved at overdrive med vægte forværrer vi automatisk øvelsens teknik, hvilket øger risikoen for skader.
3.Det er lige så vigtigt at udføre øvelserne korrekt og at holde de passende tidsintervaller mellem sættene. Pauserne må ikke være for lange for at forhindre musklerne i at køle ned
Tempoet i øvelserne er lige så vigtigt - bevægelserne skal være jævne, ikke for hurtige og ikke for langsomme. Øvelsens position og… vejrtrækningen er også vigtig! Ved at trække vejret tilføres ilt til musklerne, så de er mindre trætte efter træning
4.Korrekt vejrtrækning (ånder ud ved løft og indånding ved sænkning af en byrde) forbedrer rygsøjlens stabilisering og undgår at besvime på grund af iltmangel. Den største fejl hos praktiserende læger er at holde vejret under anstrengelsesfasen, fx løft eller udretning. Besvimelse på grund af trykstigninger i hjernen kan være en dårlig konsekvens af at holde vejret
5.Træning med gammelt eller slidt udstyr er den nemme måde at skade dig selv. Ved at træne i slidte sko opgiver du dæmpningen, hvilket belaster dine led mere.
6.Det er en alvorlig fejltagelse at ignorere smerte. Træn heller ikke med en uhelet skade, da dine helbredsproblemer kan blive værre.
7.Lige så vigtigt som opvarmning og ordentlig træning er restitution efter træning. Afslut hver træning med udstrækning. Alt du skal gøre er at strække i 10 minutter, og dine muskler vil betale dig tilbage i din næste træning.
8.Ingen træningsplan. Når du træner uden et skema, er det lettere at over- eller undertræne. Ved at vælge den rigtige belastning og tage højde for hviletiden, vil du hurtigere kunne genvinde din tabte form eller din drømmefigur.
Hvad skal man gøre i tilfælde af en skade?
Det vigtigste er ikke at ignorere smerten og stoppe med at træne. Sker der uheld i fitnesscentret, er det obligatorisk at underrette den vagthavende træner og følge dennes anbefalinger. Hvis skaden viser sig uden for træningscenteret, kan vi forsøge at bekæmpe smerterne derhjemme, inden vi går til lægen. Først og fremmest bør du aflaste den skadede del af kroppen ved at bruge et elastikbånd og huske, at dets tryk ikke er for stærkt. Du skal dække det skadede område med is eller smøre det med kølende salve.
I tilfælde af stræk eller rifter anbefales varmeterapi, da det fremskynder regenereringen af beskadiget væv og vender tilbage til fuld fysisk form. Et varmt, afslappende bad og en stærkt varmende salve kan også hjælpe.
Som det gamle ordsprog siger - forebyggelse er bedre end helbredelse ogdet er også værd at huske i forbindelse med træning i fitnesscenteret. Passende viden og forberedelse til træning vil beskytte mod smertefulde skader og give dig mulighed for at nyde mere og mere intens træning.