- Proteins rolle i træning
- Forskel mellem vegetabilsk protein og animalsk protein
- Fuldstændig protein i en vegansk kost
- Protein i en vegetarisk kost
- Hvor meget protein har du brug for i en vegetarisk eller vegansk kost?
- Animalsk protein vs vegetabilsk protein - sammenlignende tabeller
Flere og flere mennesker skifter til vegansk og vegetarisk kost. Motiverne kan være forskellige: humanitære, sundhedsmæssige og miljømæssige. Uanset årsagen til vores kost, skal vi holde den afbalanceret. I øjeblikket er forsyningen af protein i en vegansk og vegetarisk kost stadig et kontroversielt emne, men er det rigtigt? Find ud af, hvad der er kilderne til protein i en plantebaseret kost, og find ud af, om folk, der træner og holder op med at spise kød, har noget at bekymre sig om.
Folks ernæringsbevidsthed er vokset i et vanvittigt tempo på det seneste. Det er trøstende, fordi det 21. århundrede er fyldt med produkter af dårlig kvalitet, proppet med kemikalier og produktion af fødevarer i skræmmende mængder, som senere ender i kurven med overskud. Man har længe vidst, at det, der tæller, er kvalitet, ikke kvantitet, og nutidens ubevidste spisning skader ikke kun vores helbred, men også andre væsener og frem for alt Jorden. Flere og flere af os ønsker at finde ud af sandheden og se mere omhyggeligt på etiketter og den seneste videnskabelige forskning.
Det samme gælder for kød, som i de fleste tilfælde er af tragisk kvalitet, og folk kæmper i stigende grad med skiftende forhold for husdyr, hvis forbrug i øjeblikket bringer os mere skade end sundhedsfordele. Uanset årsagen til at ændre kosten og opgive kød og animalske produkter, skal vi passe ikke kun på dyr og økologi, men også på vores eget helbred.
Vegetarer og veganere begår ofte den samme fejl. Når man opgiver kød eller alle animalske produkter, erstatter de ikke manglen på protein på tallerkenen med vegetabilsk protein. Som følge heraf betragtes en kødfri diæt som skadelig og invaliderende, men er det virkelig sådan, hvis vi udfører det klogt og klogt? Lad os se, om træning af veganere og vegetarer bør bekymre sig om tilførslen af protein i deres kost.
Proteins rolle i træning
Protein i ethvert menneskes krop har en række vigtige funktioner. Hos en fysisk aktiv person er tilførslen af protein særlig vigtig. Protein er byggestenen i nerve- og kirtelvæv samt en komponent i kropsvæsker, blod, hormoner og enzymer og byggestenene i vores muskler og led, som er så vigtige i fysisk aktivitet. Protein transporterer og regulerer primært de vigtigste processer i vores krop
Menneskerfysisk aktive mennesker bør indtage 1,5-2 g protein pr. kg kropsvægt afhængigt af træningens type og intensitet (mens en gennemsnitlig voksen, sund person med en sund kropsvægt har brug for 0,9 g protein pr. 1 kg pr. dag). Mængden af protein i et voksent menneskes krop er omkring 10-14 kg, og der udveksles mindst 300 g om dagen. Under træning mister vi protein i øgede mængder, fordi kroppen har brug for det for at regenerere og genopbygge celler. Træning af veganere og vegetarer bør være særlig opmærksomme på dette og ikke forsømme proteinforsyningen i deres kost.
Forskel mellem vegetabilsk protein og animalsk protein
Det er ingen hemmelighed, at den menneskelige krop består af omkring 20 procent proteiner, men en interessant kendsgerning er, at kun fedt er lagret i vores krops lagre. Protein og kulhydrater skal tilføres i passende mængder hver dag, for at vores krop kan fungere ordentligt og forhindre betændelse og kræft i at udvikle sig.
Protein er den grundlæggende byggesten ikke kun i muskler, men også i alle organer i kroppen. Det er en del af hormoner, enzymer og antistoffer og deltager i kroppens metaboliske processer og sikrer dens rette udvikling og funktion
En person har brug for 20 aminosyrer for korrekt udvikling, 10 af dem er eksogene (absorberet fra mad) og de andre 10 endogene (syntetiseret uafhængigt under gode forhold). Aminosyrer, som vi konstant skal indtage fra mad er:
- phenylalanin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- methionin
- threonine
- tryptofan
- valina
- arginin og histidin, som desuden kun er nødvendigt i vækstfasen, mens en voksen mand producerer tilstrækkelige mængder af det på egen hånd
Efter at have indtaget et proteinprodukt, nedbryder vores krop det til de aminosyrer, den har brug for til biologiske processer.
Animalsk protein er en smule anderledes end planteprotein i strukturen, og dette udmønter sig i vores krops senere funktion. Nå, det er rigtigt, at vegetabilske proteiner indeholder færre eller ingen aminosyrer såsom methionin, tryptofan, lysin og isoleucin. Derfor kan det være meget sværere for veganere at opretholde en ordentlig og afbalanceret kost uden yderligere proteintilskud, som inkluderer de ovennævnte aminosyrer
Æg indeholder alle de nødvendige aminosyrer i de rigtige proportioner, så i en vegetarisk kost er det en must-have ingrediens i måltider.
På den anden side bør vegetarer ikkeat bekymre sig om at få sundt protein, fordi opgivelse af kød stadig efterlader dem med fødevarer som æg og mejeriprodukter.
- Beta-alanin - virkning, dosering og virkninger af at bruge tilskuddet
- L-arginin: er det værd at tage arginintilskud?
- L-cystein: handling, egenskaber, kilder
- Glutamin: virkning og effektivitet af glutamintilskud
Fuldstændig protein i en vegansk kost
Vegetarer behøver ikke at bekymre sig om sundt protein i deres kost, og veganere? Plantebaserede fødevarer som bønner, linser, nødder og frø er høje i protein, men indeholder ikke alle de essentielle aminosyrer. Sojabønner er tættest på den ideelle aminosyreprofil for plantebaserede proteiner, men bør ikke spises i store mængder.
Det er velkendt, at soja er rig på østrogener (kvindelige hormoner), som især ikke anbefales til mænd, men kvinder, hvis endokrine system fungerer korrekt, bør ikke spise soja i store mængder.
Bivirkninger ved hyppig indtagelse af soja kan omfatte gas, vægtøgning, væskeophobning, hudproblemer og maveproblemer, der ligner forgiftning og halsbrand. Du skal dog huske, at intet overskydende er godt for os, og soja kan spises i en mængde på omkring 30 til 50 gram om dagen.
Trods alt skal du også vide, at soja ikke indeholder nok essentielle aminosyrer (2 af dem er i meget små mængder), og kroppen er ikke i stand til at producere dem selv.
Så er der en løsning for veganere? Ja selvfølgelig. Der findes en række kosttilskud på markedet, som indeholder de nødvendige essentielle aminosyrer og proteintilskud. Her er det dog værd at huske på, at ikke alle veganere har brug for en ekstra forsyning af proteintilskud. Yderligere tilskud med proteintilskud anbefales kun, når vi træner eller er på reduktionsdiæt. En afbalanceret vegansk kost med passende kosttilskud vil med succes holde vores krop sund.
Ved du det…Nogle undersøgelser af alger, såsom spirulina og chlorella, og kornprodukter såsom quinoa og amaranth, viser, at disse produkter kan have et komplet supplement af essentielle aminosyrer. Men holdningerne til denne forskning er delte, og disse produkter er ikke blevet grundigt testet nok til at bekræfte disse oplysninger hundrede procent.
Protein i en vegetarisk kost
Som allerede vist er protein i en vegetarisk kost sundt, enEn velafbalanceret vegetarisk kost har mange sundhedsmæssige fordele for vores krop. En sådan konklusion blev truffet af sundhedsministeriet og American Dietetic Association, som viste, at en afbalanceret vegetarisk kost er fuldstændig sikker for sundheden på alle stadier af livet og udviklingen.
- BCAA - sammensætning, dosering, virkninger og bivirkninger ved brug af BCAA
- Kreatin - dosering, virkninger og bivirkninger ved at bruge tilskuddet
- Valleprotein: typer, effekter, dosering
- Proteintilskud - typer, indvirkning på sundhed og slankning, effektivitetsrangering
Hvor meget protein har du brug for i en vegetarisk eller vegansk kost?
I henhold til retningslinjerne fra Food and Nutrition Institute bør vi levere omkring 15 % af energien i løbet af dagen fra proteiner, og det svarer til omkring 1 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag. Fysisk aktive mennesker har brug for omkring 1,5-2 gram protein pr. kg/lgv. I en vegetarisk og vegansk kost bør protein udvælges, så alle aminosyrer komplementerer hinanden.
For veganere bør disse være produkter, der indtages dagligt, såsom: bønner, sojabønner, frø, nødder og korn, og selvfølgelig kosttilskud, der understøtter forsyningen af protein. På den anden side vil de ovennævnte fødevarer med tilsætning af nogle få mejeriprodukter og æg for vegetarer udgøre en komplet forsyning af protein
Du skal også huske, at plantebaseret protein er lidt mindre fordøjeligt end animalsk protein. Det kommer gennem forkert varmebehandling og en naturligt ringere aminosyreprofil. På den anden side fjerner termisk behandling af kød eller æg også protein og andre værdifulde værdier, fx B-vitaminer, som vi ofte glemmer.
For at undgå proteinmangel i kosten, præsenterer vi eksempler på daglige retningslinjer fastsat af Food and Nutrition Institute for indtagelse af individuelle produkter i en vegetarisk kost:
- 1 kop bælgfrugter (sojabønner, bønner, linser, kikærter, ærter)
- 3 kopper kogte grøntsager
- 1,5 kopper kornprodukter (gryn og fuldkornsris)
- 2 kopper rå grøntsager
- 0,5 kopper bladgrøntsager
Og valgfrit:
- omkring 600 gram frugt eller en håndfuld tørret frugt
- 3 spiseskefulde nødder eller frø
- spiseskefuld hørfrø
- 2 skiver fuldkornsbrød eller ½ kop havregryn, rug eller spelt
- 2 kopper mejeriprodukter, f.eks. komælk eller vegetabilsk mælk (havre, mandel, soja osv.) berigetcalcium
Disse retningslinjer er fastsat af fagfolk, og anbefalede daglige mængder protein for hver veganer eller vegetar kan variere. Derfor bør ovenstående "menu" kun ses vejledende.
Animalsk protein vs vegetabilsk protein - sammenlignende tabeller
Det er altid blevet sagt, at kød og animalske produkter har protein af den bedste kvalitet, og at vores kost skal være rig på sådanne produkter, men er det virkelig? Det er der selvfølgelig en pointe i, men vi glemmer det ofte, især når vi er på altædende diæt, at andelen af plante- og animalske proteiner i vores kost skal være 50 ud af 50. Desuden er det ikke alle høj- proteinprodukt vil have de samme højfordøjelige proteiner. Det viser sig, at det vigtigste i optagelsen af et givent produkt i kroppen er dets biologiske værdi. Lad os tjekke det i tabellerne.
Animalsk protein
| Produkt | Mængde protein pr. 100 gram |
| Oksekød (magert) | 34,6 |
| Gul ost 5% | 33 |
| Kalvekød (magert) | 29 |
| Svinekam (mager) | 26 |
| Kalkunbryst | 22,3 |
| Kyllingebryst | 21,8 |
| Helleflynder | 20,1 |
| Tun | 20 |
| Laks | 19,8 |
| Tilapia | 17,3 |
| Cottage cheese 0% | 17 |
| Fed hytteost | 15 |
| Æg | 12,6 |
| græsk yoghurt | 3,8 |
Vegetabilsk protein
| Produkt | Mængde protein pr. 100 gram |
| Soja | 36 |
| Linser | 25 |
| Græskarkerner | 24,5 |
| solsikkefrø | 24,5 |
| Ært | 23 |
| Røde bønner | 21,4 |
| Pistacienødder | 20,6 |
| Kikærter | 20 |
| Mandler | 20 |
| Cashewnødder | 18 |
| Valnødder | 15,2 |
| Hasselnødder | 15 |
| Havregrød | 13,5 |
| Boghvede | 12,6 |
| Hirse | 10,5 |
| Brune ris | 7,1 |
| Hvide ris | 6,7 |
| Couscous | 5,6 |
| bondebønner | 5,2 |
| Grønne ærter | 4 |
| Tørrede abrikoser | 3,4 |
Madens proteinindhold er vigtigt, men endnu vigtigere er den biologiske værdi af maden. Hvor meget makro- og mikronæringsstoffer, der vil blive optaget af vores krop, afhænger af den biologiske værdi. Den laveste værdi på skalaen er 0 hvilket betyder at intet vil blive absorberet, og den højeste 100 som betyder at 100% af værdien i produktet vil blive absorberet. Jo større den biologiske værdi af et protein i et givet produkt, jo bedre er det for kroppen
Lad os tjekke nogle af kilderne til plante- og animalsk protein i denne tabel:
| Produkt | Biologisk værdi i procent |
| Æg | 93,7 |
| Mælk | 84,5 |
| Fiskene | 76 |
| Oksekød | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| Ris | 64 |
| Hvedekorn | 64 |
| Majs | 60 |
| bønner | 58 |
Som du kan se i ovenstående produkter, består så mange som 7 ud af 9 proteinkilder ikke af kød. Vegetarer kan derfor være sikre på den rette tilførsel af protein, mens veganere vil få meget sværere ved at supplere proteinmanglen i kosten. Vi skal dog huske, at det bliver sværere, men ikke umuligt!