Hvordan skal en vegetarisk kost være for en fysisk aktiv person? Er det ikke skadeligt at udelukke animalske produkter til personer med øget fysisk aktivitet fra kosten? Vil det ikke forårsage mangel på essentielle næringsstoffer og bidrage til forringelse af tilstand eller sundhed?
Ervegetarismeog aktivfitnessudelukker hinanden? Ifølge den seneste forskning giver en korrekt afbalanceretvegetarisk kostessentielle næringsstoffer uanset alder eller livsstil og er dermed i stand til at opfylde behovene hos fysisk aktive mennesker. Mange berømte atleter har rapporteret, at skift til en plantebaseret kost var forbundet med betydelige forbedringer i atletisk præstation og velvære.
Vegetarisme og fitness: essentielle næringsstoffer
En vegetarisk kosttil personer, der træner fitness, bør indeholde produkter med højt protein- og kulhydratindhold, mineraler og vitaminer, så den skal værevarieret . Det er også værd at være opmærksom på tidspunktet for måltider og tilpasse dem til intensiteten af fysisk aktivitet. Hyppige og intense fitnesstimer kræver en øget mængde kalorier og en tilstrækkelig forsyning af makronæringsstoffer
Protein i kosten for en vegetarisk fitness-motionist
En vegetarisk kost opfylder nemt dine daglige proteinbehov, som hovedsageligt kommer fra mejeriprodukter, ost og æg. Bælgfrugtfrø er også rige på protein, især sojabønner og kornprodukter: gryn, pasta, indpakkede flager og nødder. Det er også værd at huske om kostens passende brændværdi, takket være hvilken det vil være lettere at imødekomme efterspørgslen ikke kun efter protein, men også efter andre næringsstoffer.
Kulhydrater før eller efter træning?
Atleter på vegetarisk kostburde ikke have problemer med at få nok kulhydrater til deres krop. Tidspunktet for at spise individuelle produkter bør dog afhænge af træningstidspunktet
Der er to typer kulhydrat:
- simple kulhydrater - anbefales til indtagelse om kort tidfør træning , fordi de optages hurtigt og forårsager en hurtig strøm af energi. Deres kilde er frisk og tørret frugt og frugtcocktails.
- komplekse kulhydrater - indeholder store mængder kostfibre, hjælper med at genopbygge glykogenlagre brugt under træning, så det er bedst at spise demefter træning . Deres kilder er: gryn, havregryn, bygflager, fuldkornsbrød, pasta, ris, kartofler, majs, bælgfrugter.
Aktive vegetarer har brug for flere vitaminer
Efterspørgslen efter vitaminer hos folk, der trænerfitnesser øget i forhold til, at folk undgår fysisk aktivitet. Dette skyldes øget oxidativ stress som følge af intens fysisk aktivitet. Atleter på en varieret vegetarisk kost burde dog ikke have noget problem med vitaminmangel. En farverig kost med masser af grøntsager og frugter sikrer deres rette niveau.
Mineraler i en vegetarisk kost
De vigtigste mineraler for atleter erjern og calcium . Selvom det er relativt nemt at få den rigtige mængde calcium, da calcium findes i mælk, mejeriprodukter og nogle planter (grønne bladgrøntsager, grønkål, majroer og kål), er det lidt sværere at opretholde tilstrækkelige jernniveauer.
Husk! For at øge jernoptagelsen fra vegetabilske fødevarer skal du kombinere fødevarer med højt jernindhold med fødevarer rige på C-vitamin, såsom tomater, peberfrugter og citrusfrugter.
Absorptionen af ikke-hæmjern (afledt af planteprodukter) er langsommere end hæmjern (animalsk oprindelse). Derudover kan det yderligere hæmmes af fytater, polyphenoler, calcium og fosfater, som binder jern til ufordøjelige forbindelser
Der er dog måder at fjerne dem og øge jernabsorptionen. Kombiner fødevarer med et højt jernindhold med fødevarer rige på C-vitamin, såsom tomater, peberfrugt og citrus, eller tilføj fermenterede sojaprodukter (tofu, tempeh) til din mad.
Kilderne til jern i en vegetarisk koster rødbeder, persille, hvedekim, solsikkefrø, broccoli, salat, kikærter, sojabønner og bønner.
Det vil være nyttigt for digPrincipper for en vegetarisk kost
En vegetarisk kost indebærer udelukkelse af kødprodukter fra menuen, og en type af denne diæt - også fisk. Dog er produkter afledt af dyr tilladt, såsom mælk og mejeriprodukter, æg, honning, hvilket er udelukket i den mere stringente version af plantebaseret kost - veganisme. Retter kan tilberedes med enhver kulinarisk teknik, startende med stegning, slutter med bagning, stuvning eller madlavning tildampende.