Palæodiæten til atleter er beregnet til fysisk aktive mennesker, især dem, der er fortrolige med langvarig og intens fysisk anstrengelse. Paleodiæten til atleter giver den rigtige mængde energi og næringsstoffer, men vigtigst af alt - den fremmer hurtig regenerering af muskelvæv efter træning. Tjek, hvad paleo-diæten for atleter går ud på, og hvad man skal spise før træning, og hvad man skal spise under og efter træning.

Palæodiæten for atleteradskiller sig fra den traditionelle diæt, der bruges af mange fysisk aktive mennesker. En palæodiet, der indeholder lidt mere protein og fedt og lidt færre kulhydrater. Det giver også flere vitaminer, mineraler og antioxidanter, øger fedtoxidationen (hvilket hjælper når du har brug for høj udholdenhed), men vigtigst af alt - sikrer hurtigere og bedre regenerering af kroppen efter træning end en kost baseret på kulhydrater

Paleo-diæt til atleter - hvad skal man spise før træning?

Inden udmattelse og/eller lang træning, bør du række ud efter proteinprodukter, der indeholder en stor mængde forgrenede aminosyrer, og dem med et lavt fiberindhold (helst frugt). Forfatterne af paleo-diæten til atleter før træning anbefaler:

  • æg med frugt - 1 stort æg giver i gennemsnit 6 g protein, hvoraf 1,5 g er forgrenede aminosyrer. Til gengæld er fiberfattige frugter bananer, ferskner, vandmelon;
  • æblemos med proteinpulver;
  • færdigretter til børn, men nødvendigvis med kød, f.eks. kalkun- eller kyllingegryderet;

Hvis du spiser det sidste måltid en time før træningsstart, så husk at dets energiværdi skal være 200-300 kcal (denne værdi afhænger bl.a. af din kropsvægt og hvad du spiste dagen før). Skaberne af paleo-diæten anbefaler dog, at du spiser dit sidste måltid mindst 2 timer før træning.

Samtidig understreger de, at hver ekstra time før starten af ​​intens træning øger måltidets energiværdi med yderligere 200-300 kcal. Så hvis et måltid spises 2 timer før træning, skal det give fra 400 til 600 kcal, og hvis 3 timer - fra 600 til 900 kcal osv. Husk at kostenpaleo for atleter er på ingen måde lavenergi, og det anbefalede kalorieindtag bør ikke reduceres.

Det vil være nyttigt for dig

Paleo-diæt til atleter - meget vigtige forgrenede aminosyrer

Proteinprodukter med en stor mængde forgrenede aminosyrer, især isoleucin, leucin og valin, spiller en meget vigtig rolle i paleo-diæten for atleter. De udgør en stor del af muskelvævet og er meget vigtige for dets korrekte funktion, fordi de fremskynder dets reparation og vækst, og bidrager til hurtig genopretning af styrke efter træning, ved at reducere mængden af ​​tryptofan i blodet, hvilket fører til et fald i koncentrationen af ​​serotonin (ansvarlig for følelsen af ​​søvnighed og træthed) i hjernen

Under træning, når glykogenlagrene er opbrugte, er proteiner energikilden for arbejdende muskler. I løbet af en times intens træning kan muskelvæv tabe op til 30 g protein! Derfor er det meget vigtigt at indtage forgrenede aminosyrer før og efter træning. Så begrænses tabet af protein fra musklerne, og følelsen af ​​træthed efter træning mindskes

Paleo-diæt til atleter - hvad skal man spise under træning?

Under lange og anstrengende fysiske anstrengelser (såsom et maraton), har en atlet brug for kulhydrater, som hurtigt fordøjes. De kan leveres i form af en drink eller en gel. For en kort træning, der varer mindre end en time, drik kun vand.

Paleo-diæt til atleter - hvad skal man spise efter træning?

Efter træning bør du udfylde manglerne af glykogen, vand, elektrolytter og genoprette kroppens korrekte syre-base balance. Det vigtigste er dog at supplere proteinmanglen

Derfor bør du umiddelbart efter træning række ud efter en regenererende drik, der indeholder kulhydrater og proteiner i forholdet 4-5:1. Drikken, der drikkes kort efter endt træning, vil sikre regenerering og genopbygning af muskler. Til gengæld bør du få timer efter intens træning række ud efter stivelsesholdige kulhydrater i form af produkter, som ikke nødvendigvis anbefales i paleo-diæten (f.eks. pasta), fordi deres opgave er at genopbygge glukosemangelen. Forfatteren af ​​paleo-diæten til atleter, Joe Friel, anbefaler rosiner, kartofler og søde kartofler. Frugtjuice anbefales også.

Det vil være nyttigt for dig

Paleo-diæt til atleter - hvordan forbereder man sig til konkurrencen?

En uge før starten af ​​konkurrencen (f.eks. et maraton), skal du reducere kalorieindholdet i måltider en smule. Alt sammen fordi du korrekt, cirka 7 dage før denne type indsats, burde træne mindre. Du bør også inkludere fødevarer, som du ikke nødvendigvis har i din kostanbefales til paleo-diæten. Disse er kulhydratprodukter, der vil supplere glykogenmangel - kroppens vigtigste "brændstof" under træning

Paleo-diæt til atleter - hvad kan du spise?

Palæodiæten for atleter er baseret på:

  • magert kød (kalkun, kylling, kalvekød);
  • mager fisk (torsk, tun, tunge, sej, kulmule, bækørred);
  • fisk og skaldyr;
  • friske, muligvis mindst forarbejdede årstidens grøntsager og frugter;
  • "gode" umættede fedtstoffer, f.eks. olivenolie
  • nødder og frø;
  • tørret frugt.

Paleo-diæt til atleter - forbudte produkter

  • meget fedt kød og fisk (f.eks. karper, laks, ål);
  • korn;
  • bælgfrugter;
  • mejeriprodukter;
  • højglykæmiske frugter og grøntsager;
  • alkohol;
  • fødevarer, der indeholder meget s alt;
  • forarbejdede eller raffinerede produkter.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker