- Aftræning til bodybuilding: varighed
- Aftræning til bodybuilding: kost og kosttilskud
- Aftræning til bodybuilding: træningsplan
Aftræning i bodybuilding betyder enten en fuldstændig pause fra træningen i fitnesscentret eller at reducere deres intensitet. Formålet med bodybuilding-aftræning er at bevare en god kondition, og samtidig regenerere muskler og led, så det bør være et obligatorisk element i enhver styrketræning. Læs, hvor lang tid en bodybuilding-træning bør tage, og lær om et eksempel på en træningsplan.
Aftræning i bodybuildinger - bortset fra massetræning, formning og muskeltræning - et element i træningscyklussen. Efter intens styrketræning har kroppen brug for hvile, hvorunder de muskler, led og sener, der tidligere har været udsat for maksimal belastning, vil regenerere.
Aftræning i bodybuilding er især vigtigt for folk, der først for nylig har startet deres eventyr med styrketræning, og for dem, der kommer sig efter en skade. Derfor kan træning i bodybuilding opdeles i:
- bevidst (strategisk)- er et tidligere udpeget element i træningen,
- tilfældig genoptræning- tvunget af skade.
Læs også: Træningsbælte - er det værd at træne med det? Fordele og ulemper ved bodybuilding bælte
Aftræning til bodybuilding: varighed
Længden af den tilfældige detraining
Varigheden af tilfældig aftræning afhænger primært af intensiteten og længden af virkningen af de faktorer, der gjorde træning umulig. Først skal sygdommen eller skaden kureres, og først derefter kan - i begrænset omfang - påbegyndes træning. Det er ikke værd at starte øvelser, når skaden ikke er helet. Selvom vi forsøger at vælge dem for ikke at belaste det skadede sted, skal vi altid huske, at vi nogle gange ubevidst strammer muskler, der ikke er relateret til en given bevægelse, hvilket kan skade os.
I tilfælde af dis-træning i bodybuilding på grund af en tilfældig hændelse, vil dens varighed afhænge af længden af behandlingen af skaden - dette spørgsmål bør altid konsulteres med en læge
Længde af målrettet (strategisk) aftræning
Situationen er anderledes med styrketræning som en del af træningsplanen. Der er dog diskussioner om, hvor længe det skal vareder er enighed om, at en pause på flere uger er nødvendig i sportsgrene såsom vægtløftning. Hvorfor?
Vores muskler er primært lavet af proteiner. De vokser, fordi deres celler, som reagerer på træningsindsats, gennemgår en anabolisme (vækst) proces. Som reaktion på proteinanabolisme producerer cellekernerne protein i muskelceller. Efter ophør af træning, i henfaldsperioden, holder cellekernerne op med at producere proteiner intensivt, så muskelmassen falder også - antallet af kerner forbliver dog på samme niveau. Efter tilbagevenden til træning begynder testiklerne at arbejde igen og kompenserer hurtigt for tab, men giver dig også mulighed for at opnå hurtigere fremskridt.
For lang periode med aftræning i bodybuilding kan dog føre til tab af effekten af intens træning, dvs. muskelmasse og styrke. Derfor bør træning i styrketræningikke være kortere end 2 uger og ikke længere end 6 uger . Norm alt tages 2-3 uger som det bedste tidspunkt at stoppe eller reducere intensiteten af træningen. Hvis aftræningen varer 6 uger, foregår det oftest i tre serier af lette (lettere end i perioden med intens træning) 2-ugers øvelser
Aftræning til bodybuilding: kost og kosttilskud
Vil du reducere mængden af protein, mens du aftræner?
En af de største fejl, der gentages under detraining, er at reducere den daglige mængde protein. En sådan procedure kan resultere i katabolisme, dvs. tab af muskelmasse, som vi møjsommeligt opbyggede under intens træning.
Det skal huskes, at faldet i aktivitet er et signal for kroppen om at stoppe væksten af muskler, og hvis vi tilføjer mangel på deres hovedbyggemateriale, kan det vise sig, at mængden af muskelvæv vil fald under aftræning. Derfor skal du i en pause fra træningen i fitnesscentret holde en kost med højt proteinindhold (ca. 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt) og - som under træning - ikke række ud efter alkohol og fastfood, for ikke at få overvældet af fedt.
- Hvor meget protein skal man spise før og efter træning for at opbygge muskelmasse?
- Alfa-liponsyre (ALA): virkning, dosering, bivirkninger
Hvor mange kalorier om dagen skal du indtage under aftræning?
Den daglige mængde kalorier bør afhænge af den cyklus, hvor vi foretog aftræningen. Hvis det foregår under opbygning af muskler, kan antallet af kalorier reduceres med 300 i den daglige kost. Under reduktionen bør antallet af kalorier ikke ændre sig. Den ændring, der dog er værd at indføre, er reduktionen af kulhydrater - med omkring 25procent af den daglige kost. Mangel på eller reduktion i træningsintensitet gør musklerne mindre følsomme over for insulin, hvilket igen fremmer ophobningen af kropsfedt
Du kan bruge kosttilskud under aftræning af bodybuilding. De bedste ting at gøre i denne periode er:
- BCAA
Det vil være nyttigt, især hvis vi fortsætter med at træne med en lavere intensitet. Isoleucin, valin ogleuciner forgrenede aminosyrer, hvis tilførsel forbedrer regenerering efter træning og reducerer træthed.
- Vitaminer og mineraler
Supplement indeholdende vitaminer og mineraler, sammensat specielt til atleter, vil forbedre kroppens modstand og kompensere for underskuddet af individuelle elementer i kroppen. Husk dog, at vitamintilskud ikke kan erstatte en varieret kost
- Kollagen
Under aftræning efter styrketræning skal du tage kollagen på, der accelererer regenereringen af bindevæv og reducerer smerter efter træning.
Mens du træner i bodybuilding, kan du opgivekreatin , hvilket forårsager en stigning i styrke og udholdenhed. På samme måde er det tilrådeligt at afbryde testosteron- og beta-alanin-boostere. En sådan detox fra de midler, der understøtter opbygningen af muskelmasse, vil være godt for kroppen, fordi den vil gensensibilisere den over for deres anabolske virkninger.
Aftræning til bodybuilding: træningsplan
Skal jeg følge en træningsplan, mens jeg træner i bodybuilding? Absolut – du kan træne, men med mindre intensitet. Øvelser bør ikke udføres mere end 3 gange om ugen. Alle muskelgrupper trænes i et træningspas. Vi laver et par eller et dusin gentagelser. Vi sænker gradvist vægten, som vi træner med under aftræning - først øger vi 80 procent af det, vi laver under regelmæssig træning, og til sidst går vi til 50 procent af denne værdi.
Her er træningsplanen for 3 ugers aftræning
1. uge
| mandag |
|
| tirsdag | gratis |
| onsdag |
|
| torsdag | gratis |
| fredag |
|
| lørdag | gratis |
| søndag | gratis |
2. uge
| mandag |
|
| tirsdag | gratis |
| onsdag |
|
| torsdag | gratis |
| fredag |
|
| lørdag | gratis |
| søndag | gratis |
3. uge
| mandag |
|
| tirsdag | gratis |
| onsdag |
|
| torsdag | gratis |
| fredag |
|
| lørdag | gratis |
| søndag | gratis |