En hjemmemenneskets træning behøver ikke at være mindre effektiv end træning i et professionelt fitnesscenter. Du vil opbygge muskelmasse ved at træne med brug af simple hjemmeredskaber: en stol, håndvægte, en expander eller en bar. Lær om træningsplanen og eksempler på masseøvelser, som du vil lave derhjemme.

Domatortræninger dedikeret til dem, der lige er startet deres eventyr med styrketræning eller ikke ønsker at gå i fitnesscenter. Det er en myte, at kun ejere af professionelt sportsudstyr er i stand til at opbygge muskelmasse. Med systematisk træning derhjemme kan du bevise, at alt hvad du behøver er entusiasme, grundlæggende værktøjer og et stykke gulv for at få din drømmefigur.

Indhold:

  1. Homebody-træning - hvad er det?
  2. Domatortræning - push-ups
  3. Homebody-træning - plan for begyndere
  4. Homebody-træning - øvelser med en expander
  5. Domatortræning - øvelser med håndvægte
  6. Domatortræning - øvelser med stang
  7. Domatortræning - maveøvelser
  8. Domatortræning - benøvelser
  9. Domatortræning - effekter

Homebody-træning - hvad er det?

Målet med hjemmekroppens træning er at opbygge muskler derhjemme uden brug af professionelt udstyr, der kan findes i fitnesscentret. Under træningen styrkes individuelle muskelgrupper, takket være hvilke de bliver stærkere og mere udholdende. Den synlige effekt af træningen er også en forøgelse af muskelmassen

Domatortræning anbefales primært til folk, der lige er begyndt at træne styrke. Træning i hjemmet hjælper med at vænne musklerne til at træne og konsoliderer det tekniske grundlag for træning.

For at styrkeøvelser hjemme skal være lige så effektive som øvelser med professionelt sportsudstyr, skal de udføres korrekt. I hjemmets træning er det muligt at træne uden udstyr, fx med belastning af egen krop. Det er dog værd at bruge simpelt udstyr til dette formål, såsom stole, skabe, borde samt vægge og døre. I hjemmets træning er det også tilladt at bruge små enheder, fx en expander, håndvægte eller en stang, som nemt kan monteres i dørkarmen.

I hjemmets træning er ikke kun motion vigtig. At de er effektive og bringer det forventede hurtigtresultater skal gå hånd i hånd med en ordentlig kost og eventuelt tilskud. Opbygning af muskelmasse er kun mulig, når musklerne modtager en tilstrækkelig mængde af deres byggemateriale, dvs. protein.

Tjek: Sådan sammensætter du en diæt med masser af fedt - en 10-trins guide

Domatortræning - push-ups

Omfanget af hjemmekroppens træning omfatter alle de øvelser, der øger de muskler, der kan udføres derhjemme. Det mest klassiske eksempel, der giver hurtige og synlige resultater, er push-ups, men de er ikke den eneste mulighed.

1. Klassiske push-ups (styrker bl.a. brystmusklerne, triceps, biceps)

At udføre push-ups korrekt består i at løfte og sænke kroppen, hvile på gulvet, på håndflader og tæer. Det vigtigste for denne øvelse er at holde din torso lige (uden at bøje den) og at opretholde fuld bevægelsesområde. Den korrekte push-up er at sænke din torso næsten til jorden og hæve den, indtil du retter dine arme ud. Tempoet med push-ups kan ikke være for hurtigt.

For at se effekterne hurtigere skal du inkludere yderligere varianter af klassiske push-ups i din træning:

  • push-ups med ben på stolen - en diversificering kan være ændringen af ​​den vinkel, hvor vi holder kroppen over jorden under træning. Vinklen kan ændres ved at bruge fx en skammel, stol eller bænk, som vi hviler benene på. Takket være dette er benene højere end resten af ​​kroppen, og push-up udført i denne position giver dig mulighed for at træne brystmusklerne stærkere;
  • push-ups med støtte foran - du skal bruge en skammel, en stol eller et lavt skab til denne øvelse. Vi hviler hænderne på møblerne, retter armene ud ved albuerne, flytter benene fra hinanden, så de er i en lige linje med torsoen. Under øvelsen skal du sænke torsoen over møblerne, bøje armene ved albuerne og løfte kroppen op igen;
  • push-ups med smal eller bred afstand mellem hænderne - du kan også ændre afstanden mellem dine hænder under træning. En smal giver dig mulighed for at styrke dine brystmuskler, og en bredere hjælper dig med at styrke dine skuldre. En avanceret form for klassiske push-ups er asymmetriske push-ups, hvor afstanden mellem begge arme er ujævn – den ene hånd hviler på håndfladen tættere på kroppen, den anden er længere væk fra kroppen. Takket være dette opnår vi en hældning af torsoen lidt mere til den ene side. I øvelsen skal du huske, at antallet af push-ups til begge sider skal være det samme;
  • push-ups på den ene hånd og med et klap - en anden vanskelighed ved push-ups er at udføre dem på den ene hånd eller deltage i klappeøvelsen, som udføres, når torsoen er hævet;
  • push-ups med belastning - dette er en variant tilfremskreden. Her har du brug for enten en ekstra person, der sidder på din ryg eller en behagelig vægt, der ikke falder af din ryg, fx en fuld rejsetaske.

Tjek: Hvad er virkningerne af at lave push-ups?

Det vil være nyttigt for dig

Homebody-træning - plan for begyndere

For dem, der lige er begyndt at træne styrke, bør en træning indeholde øvelser for kernemuskelgrupperne. Det anbefales, at du starter med benøvelser, derefter bryst-, ryg-, skuldre-, biceps- og tricepsøvelser og slutter med maveøvelser.

Det er bedst at træne 3 gange om ugen (i mønsteret, f.eks. mandag - sæt A, onsdag - sæt B, fredag ​​- sæt A og så skiftevis). Antallet af gentagelser i en serie af hver øvelse skal være 6 til 15. Antallet af serier - 3 til 5.

Sæt A

  • klassiske squats
  • klassiske pushups
  • chin-ups
  • stående håndvægte over hovedet
  • strækker expanderen over hovedet
  • strækker udvideren med én hånd
  • push-ups i rygstøtten på stolen
  • crunches
  • russisk twist

Sæt B

  • udfald med håndvægte
  • pushups med frontstøtte
  • push-ups på stængerne
  • sidepumper
  • strækker udvideren foran dig
  • klemme expanderen bag din ryg
  • omvendte spænder
  • hængende på stangen med at hæve benene
  • bord

2. Push-ups på armlænene ved hjælp af stole (øvelsen styrker musklerne i bryst, mave og armmuskler)

Da vi ikke har professionelle gelændere derhjemme, kan vi bruge fx to stabile stole (det kan også være to lige store skabe). Det er nok at lægge dem tilbage (tilbage) til dig på begge sider af kroppen

For at gøre stolene mere stabile, læg ekstra vægt på dem.

Øvelsen går ud på at løfte dig selv op på stoleryggen, løfte dine ben fra jorden og rette dine arme ud ved albuerne. Hvis du ønsker at udvikle dine brystmuskler, må du muligvis ikke rette dine arme helt ud eller øge afstanden mellem stolene. Hvis du primært vil træne triceps, skal stolene placeres snævert fra hinanden, og albuerne holdes tæt på torsoen.

3. Side push-ups (udvikler hovedsageligt brystmusklerne, triceps, skrå mavemuskler, biceps)

Essensen af ​​denne type push-up er at læne sig på den ene hånd på et stabilt, lavt møbel, fx en sengeramme eller et natbord. Løfterne udføres sidelæns, og retter den arm, den hviler påmøbel. Silhuetten skal være lige og stram.

4. Push-ups med hovedet nedad (styrker arm- og brystmusklerne)

Denne variant er beregnet til avancerede brugere, da den kræver god beherskelse af håndstande. Push-ups udføres på hovedet. Begyndere kan stå op ad en væg eller dør. Øvelsen består i at løfte og sænke den udrettede krop på hænderne. Folk, der tidligere har udført stående vægtstangstryk, vil bemærke en stor lighed mellem de to øvelser.

5. Push-ups mod væggen (engagerer triceps og brystmuskler)

Udfør denne øvelse mod en væg eller dør. Vi står vendt mod støtten i en afstand af rette arme. Vi hviler hænderne på et møbel eller en væg, og bøjer albuerne og bringer vores bryst tættere på støtten. Overkroppen skal være lige, og fødderne skal være tæt på jorden

6. Push-ups i rygstøtten på stolen (styrker musklerne i bryst, arme og mave)

Vi har brug for for eksempel stole eller skabe til at lave dem. Vi hviler hænderne på møblerne bagfra og hviler rette ben på jorden eller på en lav skammel eller en kasse. Push-up'en udføres ved at bøje armene ved albuerne og sænke torsoen, og derefter løfte kroppen igen, indtil armene er rettet ud (vi hyperstrækker ikke albuerne!). I øvelsen skal du prøve ikke at sænke dine balder for lavt til jorden

Homebody-træning - øvelser med en expander

7. Stræk expanderen bag dig (styrker brystmusklerne, triceps og biceps)

Du skal bruge en expander til følgende øvelser. Et fleksibelt gummibånd kan bruges i stedet.

Hold linjerne på den overlegne ekspander bag vores ryg (håndflader placeret ret tæt på hinanden), ret begge hænder ud, og strække enhedens fjedre. Vend derefter tilbage til startpositionen og løsn spændingen.

8. Stræk expanderen sidelæns med den ene hånd (griber brystmusklerne og de laterale deltoideusmuskler)

I denne øvelse, bortset fra ekspanderen, har vi brug for noget, som vi kan fastgøre det ene håndtag på dette udstyr til. Det kan være et dørhåndtag eller en radiator – det er vigtigt, at fastgørelsespunktet er stabilt. Vi står sidelæns til expanderen i en afstand svarende til expanderlængden + håndlængden. Vi tager håndtaget på instrumentet. Så trækker vi håndtaget til brystet og strækker fjedrene. Gentag øvelsen på den anden side

9. Udspænding af expanderen mens du sidder (muskler involveret: afrundede og rygmuskler)

Hæft udviderhåndtaget lavtover jorden (f.eks. på skabshåndtaget). Sidder fladt, pres fødderne mod kabinettet og tag fat i det frie håndtag på expanderen med begge hænder. Vi trækker rebet til brystet. Effekterne af øvelsen er sammenlignelige med dem på et professionelt løft.

10. Klem expanderen bagfra (styrker primært triceps)

I øvelsen står vi let strækkende og lige. En arm sænket langs kroppen holder et ekspanderhåndtag. Den anden arm, bøjet i albuen over hovedet, holder den anden ende af en expander trukket bag ryggen. Albueleddet virker i øvelsen. Armen over dit hoved retter sig ud, strækker expanderen og vender tilbage til startpositionen. Sekundviserens position ændres ikke.

11. At strække expanderen foran dig (øvelsen udvikler hovedsageligt skulder- og brystmusklerne)

Vi holder håndtagene i vores hænder strakt ud foran os. Fold derefter armene til siderne for at strække expanderen så meget som muligt. Vi vender tilbage til startpositionen

12. Stræk expanderen over hovedet (vi træner de runde muskler, ryggen og deltoideusmusklerne)

I denne øvelse holder vi expanderen i håndtagene med hænderne hævet over hovedet. Hænderne rettes op. Vi udfører øvelsen ved at sprede den til siderne og dermed forlænge ekspanderen til det maksimale

Domatortræning - øvelser med håndvægte

13. Stående håndvægtspress (øver hovedsageligt deltoideus, triceps og trapezius muskler)

Vi står lige lidt fra hinanden, armene bøjet i albuerne. Vi holder vægte i hænderne løftet i højden af ​​hovedet. Vi retter vores arme ud og løfter håndvægtene op.

14. Omvendte flanger (tricepsøvelse)

Grib håndvægtene med udhænget og sæt dig på stolen. Bøj din torso fremad, lad dine arme frit ned. Løft derefter håndvægtene med en bred bue op (uden at rette torsoen ud).

15. Lunges med håndvægte (styrker armmusklerne, men også quadriceps og glutes)

Vi har brug for håndvægte eller vandflasker til at træne. Vi står i startpositionen og holder belastningerne i hænderne frit sænket langs kroppen. Så tager vi et stort skridt frem med det ene ben, og sænker det bagerste knæ lige over jorden. Vi vender tilbage til startpositionen og skifter ben

Se også: 7 hjemmeøvelser for håndvægte!

Domatortræning - øvelser med stang

16. Dingle på stangen (styrker primært musklerne i hænder, håndled, underarme og fingre)

Lav et udhæng ved at holde stokken med udhænget (håndryggen opad) og indstillehåndflader i skulderbreddes afstand. Essensen af ​​denne øvelse er at blive hængende så længe som muligt (arme strakte, ben fra jorden), men uden at bøje musklerne. Norm alt anbefales det at blive i mindst 1 minut.

17. Pull-ups (biceps og rygmuskler arbejder hårdest)

Vi fanger stangen med et overgreb. Vi river vores ben fra jorden og bøjer armene i albuerne, og løfter hele kroppen op, indtil hagen er i niveau med stangen. Så sænker vi kroppen og retter vores arme ud.

Domatortræning - maveøvelser

18. Liggende torso (knaser) (muskler involveret er lige og skrå mavemuskler)

Læg dig på ryggen, placer dine håndflader på bagsiden af ​​hovedet, kryds dem over brystet eller stræk dem langs din krop. Lig fladt med benene rettede eller bøjede i knæene, løft hovedet og den øvre ryg over jorden, og sænk det derefter. Vi husker, at halsen er en forlængelse af rygsøjlen

19. Liggende ben hæver (styrker lige mave)

Liggende på ryggen, tag dine strakte arme bag hovedet og tag f.eks. et ben fra bordet for at gøre modstand. Så løfter vi vores ben lodret opad, bringer dem så til brystet og sænker dem derefter ned igen. Vi sætter ikke fødderne helt på gulvet - i stedet holder vi et par centimeter over jorden og gentager øvelsen

20. Saks (griber lige mavemuskler)

Liggende på ryggen med rette ben, hæv dem ca. 40 cm over jorden og flyt saksen op og ned eller til siderne, og prøv ikke at rive din krop fra gulvet. Lændedelen presses fast mod jorden

21. Russisk twist (styrker skrå mavemuskler)

Vi sidder på gulvet. Vi tager en håndvægt i vores hænder. Løft dine fødder, så dine lægge er parallelle med gulvet. Vi vipper torsoen lidt tilbage. Vi vrider torsoen ved at flytte håndvægten fra den ene side til den anden (ikke lægge den ned).

22. Planke (styrker musklerne i balder, mave, ryg og ben)

I øvelsen antages positionen for push-ups. Essensen er at blive i støtten så længe som muligt – kroppen hviler på underarme og tæer. Hold hovedet i en lige linje med hele kroppen, så musklerne i balder, lår og mave skal være så spændte som muligt. Øvelsen bør vare mindst 1 minut.

Domatortræning - benøvelser

22. Klassiske squats (øvelsen udvikler quadriceps-musklerne i lårene)

Dette er et eksempel på en øvelse, som vi ikke har brug for ekstra udstyr til. Stående letbenene fra hinanden, rettet ud med armene strakt ud foran os, bøj ​​benene ved knæene og sænk dermed kroppen over gulvet

Squats kan varieres ved at tilføje en børstepind til dem, som holdes på skuldrene på samme måde som en vægtstang. Du kan også besværliggøre squats ved at bruge ekstra vægte – så holder vi under øvelsen små håndvægte eller flasker vand i hænderne. En mere annonceret form for squats er at lave squats på et ben.

23. Tåhævninger (engager gastrocnemius muskler og soleus muskler)

Til denne øvelse har vi brug for støtte, fx en garderobedør eller en væg. Vi står over for støtten i umiddelbar nærhed - hænderne hviler på støtten, og armene er bøjede i albuerne. Du bør desuden smutte et lavt trin under tæerne, for eksempel en bog, som skal bruges til at "klatre". Under øvelsen flytter vi kroppens vægt fra hælene til tæerne ved at klatre på støtten. For at gøre det sværere kan øvelsen udføres på et ben

Se også: FBW-træning - plan for begyndere og øvede

Værd at vide

Domatortræning - effekter

Hvis hjemmekroppens træning udføres i henhold til retningslinjerne, og hver bevægelse er præcis og ikke for hurtig, er det muligt at matche resultaterne af almindelig træning i fitnesscentret. Effekterne af hjemmetræning kan hurtigt ses, hvis du kombinerer fysisk aktivitet med en ordentlig proteinrig kost. De første synlige resultater kan ses efter et par ugers træning. For folk, der ikke har trænet hidtil, vil forskellen være mere udt alt.

Kategori:

Bodybuilding