Tjek vores træningsplan for muskelmasse for begyndere bodybuildere udarbejdet af træner Tomasz Piotrowski. Ud over træningsplanen giver eksperten tips til, hvilket træningssystem man skal bruge til at opbygge muskelmasse, og hvordan man spiser for at accelerere effekten af ​​træning.

Indhold:

  1. Træning for muskelmasse for begyndere - praktiske tips
  2. Diæt til muskelmasse
  3. Vægttræningsplan for begyndere

Træning for muskelmasse for begyndereer en effektiv måde at øge energiniveauet, forbedre stofskiftet, velvære og som et resultat opnå den ønskede atletiske figur!

Men massetræning for begyndere kan virke som et abstrakt koncept. Dette skyldes, at musklerne på den person, der begynder at træne i fitnesscentret, vil reagere hurtigt som følge af en endnu lettere træningsimpuls.

Situationen er anderledes med folk, der allerede træner, men først efter nogen tid besluttede at opbygge mere muskelmasse. Deres træningssessioner vil være helt anderledes. Der er flere skoler for massebygning og hypertrofisk træning. Her er de vigtigste aspekter af denne type træning.

Træning for muskelmasse for begyndere - praktiske tips

Når du opbygger muskelmasse, bør du huske på et meget vigtigt aspekt, der gør det muligt. Jeg taler selvfølgelig om styrke. Det er en elementær motorisk funktion. Det er ikke strengt relateret til stigningen i muskelmasse. Det kan formes uafhængigt af hypertrofiske processer. Det er dog nøglen til udviklingen af ​​muskler, så du kan øge den belastning, som vi lægger på musklerne. Vægt virker som en impuls til muskeludvikling

Se også: Styrketræning uden udstyr - træningsplan

De bedste atleter ved, at hver træning skal udføres med maksim alt engagement. De indser, at de ikke kan give slip på en enkelt gentagelse. Det betyder, at vi bør træne på samme måde. Du bør holde dig til træningsantagelserne.

Træningstid

Træn altid med et stopur, der holder dig under kontrol over pausetider. Pausetiden mellem serier af vægttræning bør ikke overstige 90 sekunder. Ind imellem øvelserne skal hanvære op til 3 minutter.

Dette vil give dig mulighed for at regenerere ATP-niveauet i musklerne, som er ansvarligt for hurtigt, kort og intensivt arbejde

Træningsmetode

En af de mest effektive, og samtidig den mest populære, metoder til at opbygge muskelmasse er pyramidetræning. Den blev skabt af Joe Weider for at forberede kroppen godt til den maksimale belastning, den vil blive udsat for.

Det ser sådan ud:

  • 60 % af maksimal vægt - ca. 12-14 gentagelser;
  • 70 % af den maksimale vægt - 8-10 gentagelser;
  • 80 % af maks. vægt - 6-8 gentagelser;
  • Indtil vi når 90 % x 4-6 gentagelser.

Se også: Aerobic 6 Weider (A6W): træning, træningsplan, kost

Mange mennesker bruger også den omvendte pyramide. I begge tilfælde er det første, man skal gøre, dog at mestre træningsteknikken. Med højere belastning er det let at komme alvorligt til skade ved forkerte bevægelser. Af denne grund bør begyndere først vænne deres krop til styrketræning i et par uger ved hjælp af FBW-træning, altså helkropstræning. Først derefter bør vi gå videre til massetræning, som i modsætning til den almindelige opfattelse ikke behøver at være baseret på split-metoden

Forskning viser klart, at den perfekte metode til at forbedre muskelhypertrofi er at forlænge den negative fase af bevægelse. Det betyder, at vægten skal sænkes i 4 til lige 6 sekunder, mens man kun klemmer 1-2 sekunder. Dette forlænger den tid, musklerne er under spænding. Dette resulterer i deres bedre og hurtigere udvikling.

Ved negative gentagelser, som også er en af ​​træningsmetoderne, er musklerne stærkere, hvilket betyder, at vi sammen med bedre kontrol over belastningen kan udsætte dem for større vægte. Jeg anbefaler at bruge det som følger:

  • Foretag bevægelser, mens du tæller ned.
  • At skubbe lasten skal ske med det samme.
  • Når du forlader, tæl til 4.
  • Først den 4. skal den være i det nederste plan;

Mange mennesker tror, ​​at væksten af ​​muskelmasse afhænger af isolationen af ​​en given gruppe. Dette er ikke helt rigtigt. Når vi træner bodybuilding, isolerer vi ofte vores muskler for bedre at kunne overtræne dem. De største stimuli til muskelvækst kommer dog fra flerledsøvelser. Jo tungere det er, jo større er kroppens hormonale reaktion.

De bedste resultater, både styrke og masse, kan opnås ved at bruge øvelser som at sidde ned, trække og trykke. Tværtimod vil isolationsøvelser være et supplement og et værktøj til forbedringdefinition af en muskel snarere end udviklingen af ​​dens masse.

Regenerering

Ud over intensiv træning og en ordentlig kost skal du også regenerere. Til dette formål er det værd at strække musklerne og rulle dem. Jeg anbefaler også at gå i swimmingpoolen mindst en gang om ugen.

Aktiv hvile er den bedste mulighed, da det fremskynder regenereringsprocesserne. Store muskelgrupper har brug for mindst 72 timer mellem sessionerne, små - omkring 48 timer

Meget afhænger selvfølgelig af træning, men vi taler her om det rent fysiske aspekt. Træningsvolumen vil også spille en vigtig rolle i forhold til den nødvendige tid til regenerering. FBW-metoden giver dig mulighed for at træne oftere

Se også: Volumetrisk træning - hvad er det?

Diæt til muskelmasse

Når du opbygger muskelmasse, bør du give kroppen et såkaldt kalorieoverskud. Det er et nødvendigt fundament. Det er her værd at bemærke, at krops- og kropstræning ikke behøver at adskille sig væsentligt fra hinanden, fordi kosten spiller en nøglerolle.

Ved at give kroppen mindre energi, end den forbruger, vil vi forbrænde reserver i form af fedtvæv. Ved at spise flere kalorier, end han har brug for, giver vi ham mulighed for at bruge dem til at opbygge muskelfibre, altså til at øge muskelmassen.

Blot at give et kalorieoverskud er ikke nok til at opbygge muskler. Det skal være en gennemtænkt proces, også understøttet af træning. Ellers vil vi kun øge niveauet af kropsfedt. Du skal også sikre den korrekte fordeling af ernæringsmæssige makronæringsstoffer samt en tilstrækkelig mængde vitaminer og mineraler.

Kulhydrater, fedtstoffer og proteiner opfylder forskellige funktioner i vores krop, og det bør indses, at deres andel i kosten er af stor betydning. På den anden side, uden sporstoffer, mineraler og vitaminer, vil vi ikke kunne fungere ordentligt. De er nødvendige ikke kun for udviklingen af ​​muskelmasse, men frem for alt for livet.

Korrekt ernæring understøtter ethvert træningsmål, det er også grundlaget for vores sundhed. Så udsagnet om, at kost er 70 % succes, er ikke overdrevet.

Kulhydrater

De er den grundlæggende energikilde for vores krop. Et gram af dem giver 4 kcal, ligesom proteiner. Denne energi kan dog bruges fuldt ud af kroppen. I tilfælde af aminosyrer skal en del af det allokeres til deres assimilering. Eksperter bliver oftere og oftere enige om, at diæter med højt kulhydratindhold, dvs. de såkaldte høje kulhydrater, er gavnlige for folk, der ønsker at opbygge deres krop.

Muskler undertræningspas indtager store mængder glykogen, som syntetiseres af kroppen fra kulhydrater. Det anbefales at holde sukkerforsyningen i kosten på niveau med 60 % af kalorierne. Når det drejer sig om personer på sådan en diæt, kan det dog være problematisk, og så er det værd at tænke på at øge mængden af ​​fedt i kosten, hvoraf et gram er hele 9 kcal

Kulhydrater indtages bedst i forbindelse med træning. Takket være denne løsning giver vi kroppen energi før træning og understøtter glykogengensyntese efter træning.

Efter min mening er en god løsning også at spise flere af dem i dagens sidste måltid (den såkaldte carboloading).

Denne løsning har to fordele:

  1. Bedre søvnkvalitet og hurtigere regenereringsproces.
  2. Mangel på en oppustet mave, som er en bivirkning af den lange tilbageholdelse af kulhydrater i fordøjelseskanalen

Med denne spisestil er det en god idé at spise en proteinrig morgenmad. Dette gør det muligt at opretholde de rigtige proportioner mellem makronæringsstoffer

Læs også: Hvor meget kulhydrat før og efter træning?

Protein

Byggestenene i vores krop er selvfølgelig proteiner. For at øge muskelmassen bør du give 1,5 til 1,8 gram pr. kg kropsvægt. Værdien af ​​2 og flere gram falder allerede i løbet af messeperioden.

Men hver organisme er forskellig og reagerer forskelligt på kostfaktorer. Det er værd at eksperimentere lidt for at se, hvilken tilførsel af makronæringsstoffer der er bedst for vores krop. I nogle tilfælde kan en øget tilførsel af proteiner, selv op til 2,5 g/kg muskelmasse, resultere i hurtigere regenerering og større gevinst. Protein kan effektivt suppleres med proteincocktails.

Fedtstoffer

Det sidste men ikke mindst vigtige makronæringsstof er fedt. Organers og hormoners arbejde afhænger af deres korrekte niveau i kosten. Undersøgelser viser, at mænd bør give op til 35% af deres kalorieindtag for at opretholde en optimal testosteronproduktion. Denne løsning vil også være gavnlig for folk, der har et højt kalorieindhold i kosten.

Du skal sørge for gode fedtstoffer, der indeholder omega-3 flerumættede fedtsyrer. Det kan for eksempel være linolie. Bemærk her, for linolie af god kvalitet skal opbevares i køleskabet. Det er også en god idé at inkludere fed havfisk og nødder i din kost.

Det antages, at fordelingen af ​​makronæringsstoffer i kosten på vægt bør omfatte:

  • 60 % kulhydrat
  • 20 % protein
  • 20 %fedt.

Efter min mening er en meget bedre løsning dog at bruge:

  • 50 % kulhydrat
  • 30 % fedt
  • 20 % protein.

Dette giver os omkring 1,8 gram protein pr. kilogram kropsvægt på en 3600 kcal diæt.

Se her, hvordan du beregner dit daglige kaloriebehov (BMR)

Supplement

Når du starter massetræning, vil du mærke de første ømme muskler. Du kan overvinde træthed efter træning med før-træning med koffein, beta-alanin eller nitrogenoxid.

Det er også værd at tage sig af generel tilskud, som omfatter vitamin D3, der er nødvendigt for knogleopbygning og musklernes korrekte funktion, B-vitaminer, magnesium - for at nervesystemet fungerer korrekt.

Det er også vigtigt at holde øje med din elektrolytbalance - husk at natrium og kalium vaskes ud under intens træning. Hydration er meget vigtigt, fordi vi er 75-90% vand, og mangel på væske truer vores helbred. Dehydrering belaster også dit kardiovaskulære system og øger din kropstemperatur.

Vitaminer til atleter - er de værd at bruge?

Vægttræningsplan for begyndere

Det er en udbredt opfattelse, at den bedste metode til vægttræning er at splitte. Jeg er dog ikke tilhænger af det, især ikke for begyndere.

Spørgsmålet er anderledes, som jeg allerede har nævnt, i tilfælde af folk, der har træningserfaring, men som lige er startet på den første masseperiode. Sådanne mennesker har allerede de tekniske færdigheder og en vis grad af træning, der er nødvendige for at anvende delt træning.

Når du bygger din træningsplan, skal du overveje flere faktorer:

  1. Det første og fremmeste er målet. Spørgsmålet er, om du ønsker at forbedre udseendet af din figur eller i sidste ende konkurrere i bodybuilding eller bodybuilding konkurrencer.
  2. Folk med høje niveauer af kropsfedt bør først reducere deres niveau. Du kan selvfølgelig bygge muskelmasse, mens du har et stort overskud af fedt. Dette er dog en ulempe, fordi du ikke rigtig kan kontrollere de visuelle effekter. Det er også værd at huske på, at du vil bygge muskler, ikke bare tage på i vægt. Processen med at opbygge muskler er langsom - langsommere end at reducere.
  3. Et andet aspekt er dine muligheder. Du skal realistisk vurdere, hvor ofte du er i stand til at træne, hvor hårdt og hvor meget tid du kan bruge på at passe din figur. Jeg taler ikke kun om tiden i træningscenteret, men også i køkkenet.
  4. Du bør også planlægge dit budget for kosttilskud og kost. Selve gymmedlemskabet er en marginal omkostning.

Den træningsplan, jeg vil give nedenfor, er baseret på FBW og en pyramide. Dette har to fordele:

  • Den første er bedre regenerering og hyppigere impulser til hver af muskelgrupperne
  • Den anden mindre overbelastning af nervesystemet og større kontrol over træningsteknikken

Opvarmning

Vi skal starte hver træning med en god opvarmning. I starten anbefaler jeg at bruge en airbike eller et roergometer i cirka 6 minutter. Så er det værd at lave et par mobiliseringsøvelser. Nedenfor er fire, som jeg synes er de mest universelle.

  • Bertzel - er en øvelse, der giver dig mulighed for at arbejde på musklerne i låret, balderne og brysthvirvelsøjlen. Vi laver 2 serier af 30 sekunder på hver side.
  • World Greatest Stretch - øvelse for at forbedre bevægelsesområdet i bækkenet og thoraxrygsøjlen. En af de bedste øvelser du kan lave under mobilisering. Vi udfører 2 serier af 10 gentagelser pr. hånd
  • Kosak squats - stå oprejst og fordel vægten af ​​kroppen først på venstre og derefter på højre ben. Den anden rettes hele tiden, vi lægger den også på hælen for at strække musklerne. 2 sæt af 10 squats for hvert ben vil være nok.
  • Caterpillar gåtur + hund med hovedet nede + hund med hovedet op - mens vi står i forlængelse, bøjer vi os ved at røre gulvet med vores hænder. Derefter går vi frem til push-up-stillingen og løfter først vores hofter fast, og lægger dem derefter på jorden, mens vi holder armene lige. Så vender vi tilbage til den klassiske støtte og går tilbage til stående. Vi udfører 2 serier af 10 gentagelser.

Efter at have varmet kroppen op og udført en enkel, men meget vigtig mobilitet, kan vi gå videre til den rigtige træning. Det er dog værd først at udføre 2 opvarmningsserier af de tungeste øvelser med en vægt på omkring 50 % af den maksimale belastning, for 10-12 gentagelser

Træning A:

  • Rumænsk dødløft - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende belastning. Jeg anbefaler at bruge stropper, fordi det første, der ikke holder for begyndere, er grebet.
  • Træk op med et overgreb lidt bredere end skulderafstanden - 4 sæt med ekstra vægt. Første serie uden belastning. Antallet af gentagelser kan være lavere end de forudsatte 12,10,8,6 på grund af øvelsens sværhedsgrad. Vi kan være 8,6,4,2.
  • Håndvægtpres på en flad bænk - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende belastning. Brugen af ​​håndvægte vil tillade et større bevægelsesområde.
  • Soldatpress med vægtstænger stående - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende belastning
  • Tryk på franske vægtstænger, mens du ligger ned - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende belastning
  • Bøj dine underarme med håndvægte, mens du sidder på en skrå bænk. Hænder bag kroppen - 4 sæt af 12,10,8,6 reps med stigende vægt.
  • Klassisk planke - 4 serier på 40-60 sekunder afhængig af muligheden.

Træning B:

  • Barbell squat i nakken - 4 sæt af 12, 10, 8, 6 gentagelser med stigende vægt
  • Undergreb vægtstangsrække - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende belastning
  • Tryk på stangen på en positiv skrå - 4 sæt af 12, 10, 8, 6 gentagelser med stigende belastning
  • Push-ups på parallelle stænger med vægte - 4 sæt af 12, 10, 8, 6 gentagelser med stigende vægt.
  • Sideomkreds - 4 sæt af 12, 10, 8, 6 reps med stigende vægt.
  • Træk i linjen på den øvre remskive med triceps-udhænget - 4 sæt af 12, 10, 8, 6 gentagelser med stigende belastning.
  • Underarmkrøller med en brækket vægtstang i en prædikant - 4 sæt af 12, 10, 8, 6 gentagelser med stigende vægt.
  • Mavekramper på en schweizisk (fitness) bold - 4 sæt af 30 gentagelser med et 6-sekunders stop i spændingsfasen

Træning C:

  • Bulgarsk squat - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende belastning
  • Machine leg curl - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende belastning
  • Træk remskiven ind til brystet - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende belastning
  • Håndvægtsroning på en bænk - 4 sæt af 12,10,8,6 reps med stigende vægt
  • Flad bænk-spredning - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende belastning.
  • Omvendte længder i Torso Drop - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende vægt
  • Siddende håndvægt French Press - 4 sæt af 12,10,8,6 gentagelser med stigende vægt
  • Hammer Grip Underarm Curl - 4 sæt af 12,10,8,6 reps med stigende vægt.
  • Russisk twist med vægt - 4 sæt af 30 reps.

Hver træning bør forblivesluttede med udspænding og muskelrulning. Dette vil hjælpe med regenereringsprocessen. Vi kan træne fx mandag, onsdag og fredag. Ved at bruge tirsdag og torsdag til hvile og lørdag til aktiv regenerering. Du kan også træne tirsdage, torsdage og lørdage. Det hele afhænger af vores ugeplan.

Tjek:

  • Regler for fedtforbrændingstræning
  • Reduktionsdiæt - 5 nemme måder at forbrænde fedt på
  • Bodybuilder-diæt - diætregler for træning i fitnesscenter

Kategori:

Bodybuilding