Muskelpumpen er et fænomen kendt af enhver entusiast af styrketræning. Øget blodgennemstrømning til musklerne får dem til at virke hævede og større, hvilket giver en illusion af muskelvækst. Pumpe er et yderst ønskværdigt fænomen i et bodybuilding miljø, og træning uden denne følelse er spildt træning. Find ud af, hvad muskelpumpen giver, hvordan du øger dette fænomen og maksimerer de effekter, den medfører.

Indhold:

  1. Muskelpumpe - hvad er det, og hvad er det til?
  2. Muskelpumpe - pumpe-diæt
  3. Muskelpumpe - kosttilskud
  4. Muskelpumpe - pumpetræning og træningsmetoder
  5. Muskelpumpe - et eksempel på træningsplan

Muskelpumpener den ønskede effekt af styrketræning. Pumpen er den optimale muskeltilvækst efter træning. Det giver indtryk af en pludselig stigning i muskelmasse. Som det viser sig, er det noget helt andet end muskelvækst.

Muskelpumpe - hvad er det, og hvad er det til?

En muskelpumpe er intet andet end tilstrømningen af ​​en stor mængde blod til en udmattet muskel. Dette får den til at blive hævet og hævet. Virkningen af ​​dette fænomen er en midlertidig stigning i volumen af ​​de trænede dele af kroppen

Det kan ikke nægtes, at på trods af pumpens korte varighed, giver den en enorm tilfredsstillelse for alle trænere. Det er almindeligt antaget, at dette er den bedste metode til at opbygge muskelmasse.

Denne overbevisning blev forstærket af Arnold Schwarzeneggers allerede kultudsagn fra filmen "Pumping Iron", hvor han sagde, at det er bedre end orgasme. Enhver person, der bekymrer sig om deres figur, stræber efter denne følelse.

Som et resultat af tung styrketræning sender kroppen en øget mængde blod til muskelvæv for bedre ernæring og iltning. Det er kroppens defensive reaktion. Blodet, der er rigt på livgivende ilt og næringsstoffer, gør det muligt for musklerne at fortsætte med at arbejde intensivt. Det er det, vi almindeligvis kalder muskelpumpen.

Spørgsmålet er, hvad der giver os dette fænomen i forbindelse med effektiviteten af ​​træning og væksten af ​​muskelmasse. For det første bærer det et stort udbrud af endorfiner, lykkehormonet.

For mange mennesker er følelsen af ​​at pumpe i sig selv et mål, der giver dem enorm tilfredsstillelse og motivation til atvidereuddannelse. Alene denne kendsgerning gør dette fænomen nyttigt for folk, der træner.

Udover det ekstremt vigtige psykologiske aspekt, er der også fysiologiske fordele ved dette fænomen. Blodstrømmen til vævene indikerer et velfungerende kredsløb. Dets overskud i muskelvæv skubber også membranerne og fascia op, hvilket skaber plads til musklerne til at vokse.

Større muskler har også et større potentiale for at blive stærkere og mere udholdende. Med ordentlig træning vil de også øge kroppens effektivitet

En yderligere fordel ved pumpen er, at kroppen leverer aminosyrer og glukose til vævene sammen med blodet. Proteiners funktion er at genopbygge beskadigede muskelstrukturer. Sukker regenererer til gengæld niveauet af glykogen, som er det grundlæggende brændstof i vores krop. Denne kombination skaber et ideelt miljø for vækst af muskelfibre

Undersøgelser viser, at muskelpumpen er et fænomen, der kan være et godt middel til at nå målet om at forbedre figuren og styrken

Muskelpumpe - pumpe-diæt

Muskelpumpen er et fænomen, der opstår, jo mere jo bedre kroppen får næring. Garantien for dets udseende under intens styrketræning er at give kroppen en tilstrækkelig mængde kulhydrater, der skaber reserver af muskelglykogen og hydrering.

Glykogen er den grundlæggende kilde til brændstof til vores krop. Tilstrækkelig hydrering fortynder blodet og letter dets transport af næringsstoffer til hver af kroppens celler

Det er meget vigtigt, at en passende eller endda øget tilførsel af kulhydrater letter transporten af ​​vand til musklerne. I en reduktionsperiode eller en kost rig på protein og fedt er det svært at få følelsen af ​​en muskelpumpe. Man kan derfor sige, at dette fænomen er tæt forbundet med tilførslen af ​​kulhydrater i kosten

Sukkerrotation er en god løsning for folk, der er i en reduktionsperiode eller har en diæt med lavt kulhydratindhold. Omkring træningstiden tilføres en øget mængde af dem, hvilket giver musklerne energi til intensivt arbejde og muliggør fænomenet en muskelpumpe

Det vil ikke påvirke reduktionen af ​​kropsfedt negativt. Tværtimod vil det give dig mulighed for at udføre mere intens træning, der vil forbrænde flere kalorier og booste dit stofskifte mere, hvilket forårsager iltgæld.

Fysisk aktive mennesker bør også indtage mere vand. Almindeligt brugt er 0,04 liter pr. kg kropsvægt. For en person, der vejer 100 kilo, giver det minimum 4 liter pr. I modsætning til tilsyneladende er det ikkeen masse. Under hård træning er vi i stand til at svede selv 2-2,5 liter væske, som skal påfyldes

Mange mennesker spørger måske, hvorfor så meget? Vand udgør omkring 60 % af vores kropsvægt. Allerede 1% dehydrering kan være negativt for kroppen. Med 2 % vandtab falder vores effektivitet med så meget som 10 %. Det beviser det utvivlsomme behov for den nuværende væskepåfyldning

For at opsummere, er kostproblemer en meget vigtig rolle for muskelpumpens udseende under styrketræning. Tilstrækkelig tilførsel af kulhydrater, i det mindste omkring træning, og vand vil gøre kroppen bedre næret og regenerere hurtigere

Muskelpumpe - kosttilskud

Det er almindeligt antaget, at brugen af ​​kreatin og beta-alanin øger følelsen af ​​en muskelpumpe. Kreatin er et naturligt forekommende stof i vores krop. Desværre er mængden ikke nok til, at musklerne er 100 % mættede med den.

Med mad giver vi maksim alt 3 gram om dagen. Derfor er det værd at sørge for at give det i form af et supplement. Dosering af 5 gram om dagen, selv uden pauser, vil få musklerne til at nå det maksimale niveau af mætning med dette stof. Dette vil få mere vand til at strømme ind i deres celler. Vand vil til gengæld understøtte transporten af ​​næringsstoffer

Kreatin vil også blive brugt af kroppen i en af ​​de energiruter, som vi arbejder med under styrkeøvelser. Det er vigtigt, at raske mennesker ikke skal holde pauser fra kreatintilskud. En sådan pause vil reducere kroppens mætning med det. Dette vil igen resultere i en reduktion i muskeludholdenhed og styrke.

Dette fænomen er bestemt ugunstigt for atleter. En pause fra brugen af ​​kreatin kan bruges af atleter, der skal passe ind i en bestemt vægtkategori

Beta-alanin forårsager en prikkende fornemmelse, som er behagelig for folk, der træner. Dette er dog kun en bivirkning, der er motiverende for psyken. Virkningen af ​​dette stof er meget bredere. Det forbedrer blandt andet muskeludholdenhed

Et andet tilskud før træning er arginin, som øger volumen af ​​blodkar og forbedrer blodgennemstrømningen. Det øger også produktionen af ​​nitrogenoxid, som er en gas, der spiller en række meget vigtige funktioner i vores krop.

Citrullin er også involveret i kroppens produktion af nitrogenoxid. Derudover understøtter det processerne af muskelsammentrækninger. Citrullin malatforbindelsen, som oftest findes i kosttilskud, påvirker også udvidelsen af ​​blodkar ogdet letter direkte forekomsten af ​​muskelpumpen

Det sidste tilskud, der kan understøtte træning til muskelpumpen, er koffein. Dens handling blokerer de receptorer, der er ansvarlige for forekomsten af ​​træthed. Det giver os mulighed for at træne hårdere og længere.

Muskelpumpe - pumpetræning og træningsmetoder

Den første træningsmetode, der har mange fordele, er at øge varigheden af ​​hver gentagelse. Dette øger den tid, musklen får energi.

Det er værd at gøre den positive del af bevægelsen i 2-3 sekunder, og den negative del i endda 4-6 sekunder. Dette vil bidrage til at øge styrken og hurtigere forekomst af muskelpumpefænomenet. For at trætte musklerne hurtigere, hvilket vil oversætte til forekomsten af ​​en pumpe, er det værd at kombinere denne metode med at forkorte pauserne mellem serier og øvelser. Højere intensitet vil også bidrage til at opnå hurtigere træning og figureffekter.

En anden populær metode er de såkaldte drop-sæt, som består i at reducere belastningen under udførelsen af ​​en given serie. For eksempel udfører vi 8 gentagelser med en belastning på 80 % af vores maksimale vægt, fjerner derefter hurtigt 5 kg fra stangen på hver side og udfører igen 6 til 8 gentagelser.

Drop-sæt kan være enkelt-, dobbelt- eller endda quad-sæt. Det er vigtigt at maksimere potentialet i denne træningsmetode ved at reducere den tid, der er nødvendig for at reducere belastningen. Til dette formål kan vi træne enten med en partner eller på maskiner og lifte

Når du træner med frie vægte, er det bedst at bruge håndvægte. Vi placerer blot et par af dem hos os og skifter hurtigt belastningen.

Mange mennesker bruger også metoden til muskelkollaps. Det består i at udføre den sidste serie i en given øvelse, indtil vi ikke er i stand til at udføre en enkelt korrekt gentagelse mere.

En god træningsmetode, der også giver dig mulighed for at forkorte træningstiden, er den kombinerede seriemetode. Det består i at udføre to øvelser på den samme kropsdel ​​direkte efter hinanden, uden nogen afbrydelse. Muligheden for at kombinere en flerledsøvelse med isoleret bevægelse fungerer godt her.

For eksempel laver vi sit-ups og forlænger derefter benene på maskinen. Det er vigtigt at angribe musklerne fra alle sider som muligt, hvilket vil bidrage til deres maksimale udvikling. Serien kan også kombineres triple. I dette tilfælde, efter squats og benforlængelse, kan du også udføre benbøjning på maskinen.

Muskelpumpe - en prøveplantræning

Træning til muskelpumpen er beregnet til fuldt raske mennesker. Det er en meget hård og krævende måde at træne dine muskler på. Jeg anbefaler at bruge splitmetoden her, altså splittræning. Det er en af ​​de mest effektive metoder til kropstræning

Følgende plan vil ikke være egnet for begyndere i denne version. Sådanne mennesker bør ikke kun træne med FBW-metoden først, men også lære at udføre alle øvelser teknisk korrekt. Først efter cirka 6 måneders træning kan du begynde højintensiv splittræning.

mandag

Vi træner vores ben på mandag, fordi det er den største muskelgruppe.

  • Neck squats + fremadgående lunges 12 gentagelser af hver øvelse, med 30 sekunders restitution mellem sættene.

Vi laver 4 serier:

  • Stopning af benene på kranen + bulgarsk squat 10 gentagelser i 4 sæt med en pause på 30 sekunder;
  • Adgang til brystet med en sandpose på nakken + benforlængelse på maskinen + benkrølle på maskinen til 12 gentagelser

Pausen kan være 1 minut. Vi laver også 4 serier:

  • Stående læghæver + Siddende tå Hæver 20 gentagelser pr. øvelse. Vi udfører 4 serier med en pause på 30 sekunder.

Pauserne mellem øvelserne kan vare op til 2 minutter. Dette er den tid, det tager at forberede udstyret til de næste øvelser.

onsdag

Vi træner bryst- og rygtræning om onsdagen:

  • Klassiske dødløft, 5 sæt af 5 reps, med intervaller på op til 2 minutter mellem øvelserne
  • Træk løftestangen til brystet med overgreb + undergreb + neutral efter 10 reps, i 4 sæt
  • Overgrebsroning i torso drop + undergrip roning i torso drop + neutral håndvægtsroning i støtte mod bænk i 10 gentagelser, i 4 serier.
  • Dumbbell-pres på en vandret bænk med et dobbelt drop-sæt, i 4 serier.
  • Hæld bænkpres + overflyvninger til 10 reps i 4 sæt.

fredag ​​

På fredag ​​træner vi skulder- og armtræning:

  • Militærtryk + sidelæns omkreds for 10 gentagelser i 4 serier
  • Push-ups på stængerne + reverse flaps i torso drop 10 gentagelser af den første øvelse og 20 flyovers i 4 serier
  • Retning af armene med den øverste trækstang med overgreb + undergreb + linjer med neutr alt greb efter 10 gentagelser i 4 serier
  • Barbell-krøllerknækket på bønnebogen + bøjning af underarmene stående med håndvægte hamrende 12 gentagelser i 4 serier. Det sidste sæt muskelkollaps i begge øvelser
Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Bodybuilding