Metoden til pyramidetræning forudsætter at øge belastningen fra serie til serie, så du kan nå tunge vægte, samtidig med at risikoen for skader reduceres. Tjek detaljerne og find ud af, om dette er træningen for dig.

PyramidetræningUdtænkt og patenteret af en af ​​branchens mest respekterede mennesker, Joe Weider, for at få adskillige følgere. Ifølge ham har muskelfibre til hypertrofi brug for en impuls i form af stærk modstandstræning, der tvinger dem til at trække sig sammen.

Metoden til pyramidetræning forudsætter at øge belastningen fra serie til serie, så du kan nå tunge vægte, samtidig med at risikoen for skader reduceres. Dette skyldes den gradvise tilpasning af musklerne. I denne artikel vil jeg dog introducere dig til en helt modsat metode. Der er mange metoder, der bruges i styrketræning. Det er vigtigt at kende flere af dem og være i stand til at vælge den rigtige til dine mål og disposition.

I naturen har alt sine modsætninger. Det samme gælder også for træningsmetoder. På den ene side har vi FBW, som er en helkropstræning, der går ud på at træne hele kroppen i én session. På den anden side split træning. I tilfælde af pyramidetræning besluttede nogen engang at vende hele processen og kontrollere, hvilke effekter denne behandling vil medføre.

Hvad er den omvendte pyramideøvelse?

Den omvendte pyramidemetode kaldes også regression. Dette skyldes, at metodikken i denne træningsform har et indbygget bølgesystem. I stedet for udelukkende at fokusere på lineær periodisering, introducerede skaberen en væsentlig ændring, der giver dig mulighed for at undgå overtræning og forlænge belastningsprocessen over tid.

Sandheden er, at ved at øge vægten, vi træner fra træning til træning, eller endda fra uge til uge i et hurtigt tempo, kan vi nå et punkt, hvor vi når stagnation. Mikrobølgeprocessen tillader dette uønskede øjeblik at blive forskudt i tid. Med andre ord får det stagnation til at komme, for før eller siden vil enhver person nå toppen af ​​deres muligheder, men det sker på et andet tidspunkt.

Antagelsen om at bruge regression er at udføre de tungeste gentagelser, når musklerne er fuldt udhvilede. Denne tilgang får os tilkan løfte mere, så reducerer vi belastningen. Derfor er seriens forhold til intensiteten af ​​progression også omvendt. Dette gør det muligt for udøveren at bevare fuld koncentration under de mest krævende serier af øvelser, såsom dødløft, pres og sit-ups

De fleste mennesker mister koncentrationen, når niveauet af træthed stiger. På grund af dette faktum opstår der ofte skader i pyramideformet træning. Ved at vende processen kan du bevare den tekniske korrekthed af hvert træk.

Træning for muskelsvigt er ikke altid tilrådeligt eller gavnligt. Korrekt teknik er ofte et vigtigere aspekt ved at øge den samlede styrke end en impuls i form af en vægt.

Regler for den omvendte pyramide

Du bør bruge regressionsmetoden med jævne mellemrum. Som med enhver anden træningsmulighed, vil vores krop vænne sig til det efter omkring 6-8 uger. Efter denne periode vil det derfor ophøre med at give yderligere tilfredsstillende resultater. Derfor bør den ændres for yderligere udvikling.

Du kan først anvende 1-2 ugers aftræning og derefter bruge den klassiske pyramidemetode og vurdere, hvilken der har givet de bedste resultater

Du kan også bruge mikrobølgeovnen og efter en periode på 3-4 ugers arbejde udføre 1 uges aftræning og vende tilbage til den omvendte pyramidemetode. De belastninger, vi vil træne med, vil dog ændre sig derefter. Du vil også kunne bruge lidt forskellige supplerende øvelser

Et meget vigtigt aspekt ved brug af den omvendte pyramidemetode er opvarmning. Under denne form for træning er det endnu vigtigere end norm alt. Dette skyldes det faktum, at muskler, der er uforberedte til træning, muligvis ikke er i stand til at klare den maksimale belastning, som vi starter med den første serie.

En stærkere opvarmning, fokuseret på aspektet af at øge bevægeligheden og stabiliteten af ​​vores led, forlænger varigheden af ​​selve træningssessionen. Dette kan vise sig at være en alvorlig ulempe for nogle mennesker.

Fordele og ulemper ved den omvendte pyramide

De grundlæggende ulemper omfatter forlængelsen af ​​træningssessionens varighed forårsaget af behovet for en mere specialiseret opvarmning. Denne nødvendighed kan dog også behandles som en fordel. De fleste mennesker er ikke opmærksomme nok på at forberede deres krop ordentligt til træning.

Under pyramidetræningen kan det komme væk på grund af metodens specificitet. I dette tilfælde er der dog ingen sådan mulighed. På den ene side har vi en forlænget sessionsvarighed, og på den anden side er det tvunget tiltræningsøvelser for at udføre en passende opvarmning. Så vi har både et positivt og et negativt aspekt.

Fordelen ved den pyramideformede metode er den konstante fremgang, der tvinger musklerne til at udvikle sig. Når vi bruger den omvendte pyramidemetodologi, overrasker vi til gengæld kroppen med en ny stimulus, der uden tvivl vil forårsage dens udvikling. Husk, at den bedste måde at bryde stagnation på er at chokere dine muskler. Det vil være et chok for dem at anvende regression.

En anden ulempe, og samtidig en fordel ved dette system, er at tvinge praktikanten til konstant at overvåge sine fremskridt og registrere styrkeresultater. De vil være nødvendige for at kontrollere en rep max, dvs. maxs, der spiller en nøglerolle i belastningsvalg.

Omvendt Pyramid - Effekter

Når vi taler om virkningerne af arbejde med brugen af ​​det omvendte pyramidesystem, er det nødvendigt at forklare præcis, hvordan man bruger det korrekt. I starten skal du bestemme din maksimale belastning, den såkaldte rep max. Det er en byrde, som vi kun er i stand til at løfte én gang.

Øvelser, hvor vi skal kende denne værdi, er dødløft, squat, bænkpres og derudover roning og militærpress. Sidstnævnte bør dog kontrolleres meget omhyggeligt, helst med hjælp fra to andre personer, eller med plads nok til at tabe vægtstangen på gulvet foran dig.

Vi laver den første serie med en vægt på 90 % en rep max. Derefter øger vi antallet af gentagelser, hvilket reducerer belastningen for hver 5%. Den omvendte pyramidemetode siger, at muskler får det største boost til hypertrofi under de hårdeste serier. At indstille dem i begyndelsen af ​​træningen er for at maksimere disse effekter.

Ved at træne med denne træningsmetode kan vi uden tvivl forvente en stigning i styrke og en forbedring af kvaliteten af ​​vores muskelmasse. De visuelle effekter vil selvfølgelig også være synlige, så længe du er på en ordentlig diæt. Efter cirka 6 uger, lav 1-2 ugers udtræning og tjek dine max point igen. De vil være en ny base for etablering af yderligere træningsplaner.

Omvendt pyramide - træningsplan for begyndere

Når du planlægger træningssessioner baseret på den omvendte pyramidemetode, bør du først fokusere på flerledsøvelser. De er den vigtigste drivkraft for kroppen, og tvinger den til at øge styrke og muskelmasse.

Resten af ​​øvelserne bruges til at omslutte træningssessionen i volumen. Nedenfor vil jeg præsentere en træningsplan, der er udviklet på en sådan måde, at den sikrer opnåelse af effekter gennem en lang række serier oggentagelser.

Nogle af øvelserne vil også blive udført med kortere pauser mellem sættene, hvilket er for yderligere at øge intensiteten og samtidig forkorte varigheden af ​​sessionen en smule. Planen er skrevet for 5 træningsdage med 2 dages hvile. Jeg anbefaler, at en af ​​dem er søndag, efter at alle sessioner er gennemført.

Den anden dag kan være onsdag eller torsdag afhængigt af dine præferencer. Det er vigtigt ikke at blande rækkefølgen af ​​træningspas. Deres rækkefølge er udviklet på en sådan måde, at den giver kroppen maksimal tid og niveau for regenerering.

Træningsplan baseret på den omvendte pyramidemetode:

Mandag:

  • Klassisk dødløft - her bruger vi den omvendte pyramidemetode, der starter med den højeste belastning og går lavere og lavere med den. Jeg anbefaler, at du laver 4 til 6 sæt, starter med 4 og slutter med 12 gentagelser;
  • Dead swing kettlebell - 4 sæt af 10 reps. Swing er en fremragende øvelse til at forbedre strømproduktionen. I den af ​​mig anbefalede version skal vi generere startkraften med hver gentagelse, hvilket vil udmønte sig i en forbedring af kroppens samlede styrke. I løbet af denne øvelse vil vi arbejde med gluteal- og coremuskulaturen. Det er et supplement til strengen;
  • Crane - øvelsen er ekstremt udfordrende for biceps-musklerne i lårene. Vi læner os op ad for eksempel en stige eller en vægtstang på en Smith-maskine på en sådan måde, at vi knæler på gulvet. Ved at holde kroppen lige, er vores opgave at sænke os til jorden ved at forlænge knæleddet. Trafikken skal være fri og kontrolleret så længe som muligt. Efter at være faldet til jorden spreder vi vores hænder som en pumpe for at afbøde faldet, hopper op igen og gentager processen. 4 sæt af 8 gentagelser;
  • Liggende benkrølle - en simpel øvelse for lårets bicepsmuskler. Hvis det er nødvendigt, kan du erstatte dem med en leg curl på en schweizisk bold. 4 serier af 15 gentagelser;
  • Stående tårejsninger - perfekt øvelse for lægmuskler, 4 sæt af 25 gentagelser. Personligt anbefaler jeg at lave dem på en Smith-maskine. Det er nok at stå på en platform i form af et trin for at få fuld bevægelsesområde og være i stand til at drage fordel af høje belastninger. For at udvikle sig har kalvene brug for en masse intensitet, som vil bestå af både en tung belastning og et stort antal gentagelser;
  • Siddende læghævninger - 4 sæt af 25 gentagelser. Øvelsen er rettet mod den fulde udvikling af lægmusklerne;

tirsdag:

  • Træk op på en pind med overgreb med en belastning - i denne øvelse forsøger vi at bruge den omvendte pyramidemetode. Til dette formåldet er værd at drage fordel af den ekstra byrde. Personer, der ikke er i stand til at trække op på denne måde, kan alternativt bruge overløftens trækstang til brystet. 6 sæt af 4 til 12 gentagelser;
  • Ro med vægtstang i torso drop - i denne øvelse bruger vi også metoden beskrevet i artiklen. 6 sæt af 4 til 12 gentagelser;
  • Neutral Grip Pull-ups - 3 sæt af 8 reps. Begyndere kan bruge kraftbåndets gummi, som vil aflaste kroppen;
  • Dumbbell Support Roning - 4 sæt af 10 reps. Vi udfører øvelsen fra push-up-positionen med hænderne spændt på håndvægtene. Vores opgave er at holde udgangspositionen hele tiden og skiftevis trække venstre og højre hånd mod dig. Ud over rygmuskulaturen engagerer vi også hele kernen;

onsdag/torsdag(afhængigt af hvornår vi holder fridagen):

  • Tryk på stangen mens du ligger ned - denne øvelse udføres baseret på den omvendte pyramide. 6 serier med 4 til 12 gentagelser;
  • Tryk på håndvægte liggende på en positiv skrå - vi laver denne øvelse på traditionel vis. 4 serier med 10-12 gentagelser;
  • Fly ups - 4 serier af 12 gentagelser;
  • Militær bænkpres - også her anbefaler jeg at prøve at lave en omvendt pyramide, men jeg anbefaler samtidig ekstrem forsigtighed. 6 serier med 4 til 12 gentagelser;
  • Push-ups på stænger - 4 sæt af 15 gentagelser;
  • Omvendt spreads - 4 sæt af 20 gentagelser;
  • Hævning af strakte arme til siden med håndvægte - 4 sæt af 15 gentagelser

Fredag:

  • Squats - dagens sværeste øvelse, vi udfører den i en omvendt pyramide. 6 sæt af 4 til 12 gentagelser;
  • Goblet squat - 4 sæt af 10 gentagelser. Øvelsen fungerer som et supplement til ovenstående sit downs;
  • Udfald fremad - 4 sæt af 10 reps;
  • Ind i kasserne - 4 sæt af 10 gentagelser;
  • Tryk på en portalkran - denne øvelse kan bruges som en såkaldt muskelkompression. Der er ingen grund til at gøre det, det er for dem, der føler behov for at gøre det. 4 sæt af 15 gentagelser

Lørdag:

  • French Press - 4 sæt af 12 gentagelser;
  • Udretning af underarme med torso drop - 4 sæt af 10 gentagelser;
  • Retning af armene med den øverste løftestang med overgrebet - 4 sæt af 10 gentagelser;
  • Underarmkrøller med en brækket vægtstang - 4 serier af 10 gentagelser;
  • Underarmkrøller sidder på bænken, så armene er bag kroppen - 4 sæt af 10 gentagelser;
  • Bøjning af underarm zstående suplination - 4 sæt af 10 gentagelser

Ud fra ovenstående træningsplan kan det konkluderes, at den omvendte pyramidemetode kun bruges i de sværeste flerledsøvelser. Det skyldes, at det er takket være dem, at vi kan opnå de største resultater. De er grundlaget, og resten af ​​øvelserne er kun tilføjelser, der sikrer volumen og jævn udvikling af kroppen.

Pauser mellem sæt skal være 2 minutter for de sværeste øvelser og 1,5 minutter for resten. Planen kan selvfølgelig også skrives til standard tre træningsdage om ugen. I dette tilfælde er det nok at holde sig til de splittede antagelser. Forbind brystet med skuldrene og triceps på grund af genopfyldning af disse muskler under træning. Ryggen skal være med biceps, mens benene skal udføres med maven. I dette tilfælde kan hver øvelse udføres i den omvendte pyramidemetode, men den indledende vægt og antallet af gentagelser bør reduceres.

Den omvendte pyramide kan bruges i mange former. Ovenstående træningsplan består af hele 5 sessioner. De er relativt korte, men meget intense. Effekterne vil være synlige efter den første uge.

Træning af denne type er udmattende og en vigtig rolle i at sikre, at deres effektivitet vil blive spillet af korrekt ernæring og regenerering. Den beskrevne træningsplan fokuserer på udvikling af styrke og muskelmasse

Læs også: Pyramidetræning: regler, fordele, træningsplan

Kategori:

Bodybuilding