VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Træningssystemet er en plan, som træningsplanen er lavet efter. De første træningspas behøver ikke at være så varierede. Men efterhånden som du udvikler dig, skal du bruge mere varierede løsninger for at se resultater. Oplev 6 træningssystemer, som du kan bruge. Hvordan opretter man en træningsplan?

Folk, der lige er begyndt på deres eventyr i fitnesscentret, er overbevist om, at for at bevare effektiviteten af ​​træningen, er det nok blot at løfte vægte - jo oftere og jo mere, jo bedre. I begyndelsen vil det faktisk være sådan, fordi enhver stimulus vil være effektiv for en utrænet organisme. Over tid bør træningen dog diversificeres for at opnå resultater. Hvilketræningssystemerkan bruges til dette?

System, metode eller regime - adskiller de sig fra hinanden?

I litteraturen vil du støde på et par synonyme udtryk, der bruges til at beskrive, hvordan individuelle bodybuilding-øvelser udføres. De er:

  • træningssystem,
  • træningsmetode,
  • træningsregime.

Ved første øjekast kan det se ud til, at de bare er synonymer, og at de alle betyder det samme. Faktisk refererer hvert udtryk til noget andet.

Træningssystemet er et sæt forudsætninger, der er fælles for hele træningsplanen. Det er kendetegnet ved ensartethed i implementeringen af ​​individuelle regler vedrørende opdelingen af ​​de trænede dele, antallet af gentagelser eller vægten

Træningssystemer er rettet mod udviklingen af ​​alle muskelgrupper, men de kan stimulere dem i forskelligt omfang. Enkelt sagt kan man sige, at systemet er en "tabel", som alle øvelser i en given træning udføres efter.

Træningsmetoden vedrører metoderne til at intensivere en given øvelse, en bestemt serie eller endda en enkelt gentagelse. Inden for hvert system kan du bruge forskellige metoder og udveksle træningsstimuli med andre. Valget af metode bør afhænge af:

  • niveau for avancement - ikke alle vil være egnede til begyndere,
  • af træningsplanens mål - andre metoder vil virke i tilfælde af reduktion, og andre vil være gode til at opbygge muskelmasse

Populærttræningsmetoder er f.eks.:

  • superserie,
  • kombineret serie,
  • trisets,
  • negative gentagelser,
  • tvungne gentagelser,
  • indledende muskeltræthed.

Endelig refererer et træningsregime til den måde, du trækker vejret på under de forskellige faser af øvelsen (koncentrisk, isometrisk eller excentrisk). Afhængigt af det valgte træningsregime vil indånding eller udånding blive t alt forskelligt i hver gentagelse. De grundlæggende regimer er:

  • koaksial,
  • koncentrisk-excentrisk,
  • koncentrisk-isometrisk-excentrisk,
  • excentrisk-isometrisk-koncentrisk.

Er der et bedre og dårligere træningssystem?

Det skal påpeges i begyndelsen, at der ikke findes bedre eller dårligere træningssystemer. Dette bekræftes af resultaterne fra professionelle bodybuildere, som med samme effektivitet er i stand til at opbygge imponerende styrke og muskelmasse på forskellige træningssystemer

I praksis afhænger meget af:

  • teknikker til at udføre individuelle øvelser,
  • diæter,
  • regenerering,
  • tilskud.

Træningssystemer bør ændres fra tid til anden, såvel som individuelle træningsplaner. Som et resultat heraf vænner kroppen sig ikke til, når de først har lært stimuli og kan fortsætte med at udvikle sig.

Det antages, at for begyndere vil alle kropstræningssystemer (ABW) være det bedste valg, fordi de stimulerer musklerne i hele kroppen. Det gør de dog moderat uden at overbelaste led, sener og muskler. Ofte har begyndere bodybuildere heller ikke den "muskulære følelse" udviklet nok til at høste fordelene af mere omfattende træningsplaner.

Til gengæld kan split træning være bedre for erfarne mennesker, der ønsker at udfylde hullerne i deres figur, eller som kender deres egen krop så godt, at de ved, hvor grænsen for overtræning går og er i stand til at modstå en høj træningsbelastning

Dette er dog ikke strenge regler, og ligesom med diæt eller kosttilskud er eksperimenter ikke nødvendige. Test derfor forskellige typer træningssystemer og se, hvornår du gør de bedste fremskridt.

Populære træningssystemer

Nedenfor er nogle beskrivelser af nogle systemer, du kan prøve. De er beregnet til folk på alle niveauer, men du skal regne med, at nogle vil være mere udmattende end andre.

Husk også, at ingen træning - selv meget omfattende og tung - kan garantere gevinster i styrke eller muskelmasse,hvis ikke gennem korrekt afbalanceret ernæring, giver den nødvendige mængde kalorier fra sunde ingredienser.

Generel træning

Helkropstræning involverer involvering af alle muskelgrupper i løbet af en træningssession. Norm alt tager disse typer enheder kort tid og er gode for folk, der ikke ønsker at bruge meget tid på at træne, men samtidig stræber efter at opbygge deres figur (ABW-planer forårsager en stor frigivelse af anabolske hormoner som testosteron eller væksthormon). ABW's planer giver meget gode resultater, især for begyndere bodybuildere.

Generelle udviklingsplaner er baseret på flerledsbevægelser, der mobiliserer mange forskellige muskelgrupper på samme tid og består af flere sæt øvelser - norm alt to, sjældnere tre - som udføres på skift (A, B eller C).

I praksis udføres en øvelse oftest for "små" muskeldele (f.eks. biceps, skuldre) og to for "store" dele (f.eks. ben og bryst).

Den største ulempe ved dette system er manglen på pres på de enkelte parter. Hvis dit mål er at understrege formen på biceps eller ryg, er det bedre at vælge split træning. Når du bruger tunge vægte, er det også nemt at overtræne, fordi nerve- og muskelsystemet får for meget stimulus

Afhængigt af dit avancement niveau og træningsmål, laves ABW-planer to til fire gange om ugen.

Split træning

Split træning er baseret på differentiering af individuelle muskelgrupper. Norm alt vil disse være:

  • biceps,
  • triceps,
  • pramme,
  • ben og lægge,
  • tilbage,
  • bryst,
  • mave.

Særlige træningspas består i at træne specifikke muskelgrupper. I praksis trænes store dele, såsom ryg eller ben, oftest separat, mens små dele kombineres til to eller tre i én træning (en anden mulighed er at kombinere en stor del og en lille del).

Fælles planer er perfekte til at understrege definitionen eller opbygge styrken eller massen af ​​en bestemt muskelgruppe. Ved at udføre flere øvelser i ét område kan du maksimere mikroskader, nå dybere fibre og fremtvinge en mere komplet superkompensation, det vil sige kroppens tilpasning til øgede belastninger. Split-systemer bruger ofte flere isolationsøvelser end andre træningsplaner.

Effektiv brug af split kræver en masse øvelse, såvel som muskeludholdenhed. Begyndere kan have svært ved at tage en tung belastning på enen muskelfest. En anden ulempe ved splitting er, at du kun træner individuelle muskelgrupper en gang om ugen. Det giver meget tid til at hvile, men hvis indsatsen i træningen er for lille, vil den fysiologiske effekt af træningen ikke være optimal

Opdelt træning udføres tre til endda seks gange om ugen, så det er ret tidskrævende.

Up-Down træning

Up-Down træningssystemer opdeler træningen i dem, der fokuserer på den nedre og øvre del (universelle øvelser såsom dødløft og mavetræning bruges ofte i flæng). En typisk opdeling er:

  • top: bryst, ryg, skuldre, arme,
  • bund: ben, lægge.

Planerne er domineret af flerledsøvelser og tunge vægte, så det er en god metode til at opbygge styrke og muskelmasse, og samtidig ikke så tidskrævende som split og mindre trættende end ABW.

Planen udføres norm alt tre eller fire gange om ugen, med højere belastninger dominerende de første dage.

En interessant idé er at diversificere træningen også på en sådan måde, at der i begyndelsen af ​​ugen udføres flere serier i store partier og i anden halvdel af ugen i mindre. Som følge heraf fordeles træningsprioriteten relativt jævnt.

Push-Pull system

Push-Pull-systemet refererer ikke til specifikke muskeldele, men er baseret på de skubbe- og trækbevægelsesmønstre, som individuelle øvelser under træning er underordnet

I skubbe-, skubbe- eller klemmebevægelser fungerer den forreste kropsrem norm alt. På den anden side involverer pull-baserede enheder oftest bagsiden (selvom det ikke er strenge regler). Hvad er de typiske øvelser for hvert bånd?

  • Push-træning - militærpresse, bænkpres, squats,
  • Træk træning - pull-ups, roning med vægtstang, klatring i et reb

Træning i henhold til hvert mønster bør udføres skiftevis tre eller fire gange om ugen, baseret på flerledsøvelser. Hver enhed skal bestå af en øvelse for små grupper og to øvelser til store muskelgrupper

En variant af dette system er Push-Pull-Legs, hvor en separat bentræning er tilføjet som en tredje type enhed. I denne mulighed kan du træne op til fem gange om ugen, men det er vigtigt at opretholde en passende træningsvolumen for ikke at overtræne. Oftest holdes en fridag dagen før eller umiddelbart efter bentræning.

HST-system

HST står for specialiseret træningrettet mod muskelhypertrofi (Hypertrophy Specific Training). HST-træning er baseret på højfrekvent stimulering af muskeldele og progressiv overbelastning af fibrene

I praksis trænes en given batch hver anden eller tredje dag for ofte at bringe musklerne i en anabolsk tilstand. Ved træning udført tre gange om ugen udfører du kun to eller tre serier af arbejde. Planen forudsætter, at antallet af gentagelser skal være tæt afstemt med træningsfasen (15, 10 eller 5) og baseret på frie vægte. Implementeringen tager norm alt 6 uger (to for hver fase).

Til dette formål bør antallet af øvelser naturligvis reduceres passende, endda til en eller to pr. gruppe. En anden regel er konstant, men lille, belastningsfremgang og strategisk aftræning hver dag for at afvænne fibrene fra stimulerende stimuli.

Aerobic Circuit Training (ACT)

En perfekt løsning for både begyndere og øvede, der vender tilbage til træningen efter en lang pause. Det vil også fungere godt som en supplerende træning til andre discipliner (f.eks. kampsport, løb). Den bruges til at forberede kroppen til større vægte og mere intense træningsplaner ved at:

  • forbedrer tilstanden,
  • opbygning af styrke og muskelmasse,
  • styrkelse af led, ledbånd og knogler

Det anbefales at lave ACT-træning i omkring 2 måneder tre gange om ugen. Du bør starte med et kredsløb af hver øvelse og tilføje endnu et (op til maksim alt fire) hver anden uge.

Hovedideen bag ACT-systemet er at træne med en vægt, der giver dig mulighed for at udføre 12-15 gentagelser i hver øvelse. Hele træningen bør bestå af omkring 10-12 øvelser og bør ikke tage mere end en time.

I modsætning til de mere avancerede planer er der ingen pauser mellem øvelserne. De udføres efter hinanden, og du bør først holde en pause på et par minutter, når du har gennemført alle øvelserne i kredsløbet

Hvor ofte skal du skifte træningssystem?

Der er ikke noget godt svar på spørgsmålet om, hvor ofte du skal ændre dit træningssystem, fordi der er for mange variable involveret. Meget ofte viser det sig, at det er nok kun at ændre nogle parametre, såsom rækken af ​​gentagelser, vægt eller pausetid, for at bryde stagnationen. Mange mennesker træner med det samme system i mange år og bliver ved med at gøre fremskridt!

At ændre din plan for ofte, hver 3.-4. uge er ikke en god løsning. Det tager tid for kroppen at tilpasse sig træning på et biokemisk og hormonelt plan. Kaotisk træningsorganisationvil gøre øvelsernes effektivitet væsentligt begrænset, fordi muskel- og nervesystemet vil modtage modstridende signaler

En ting er sikkert - dine muskler vil vænne sig til kendte stimuli over tid, så du skal passe på ændringer. Det betyder ikke nødvendigvis, at hele træningsplanen skal omskrives fra bunden. Start med mindre ændringer og observer, hvordan din krop opfører sig!

Kategori:

Bodybuilding