Hovedstand, eller sirshasana, betragtes som dronningen af ​​asanas eller positioner i hatha yoga. Alt sammen fordi det påvirker et så vigtigt organ som vores hjerne, men også mange andre indre organer. Se, hvordan du lærer trin for trin og fordelene ved at gøre denne asana for din krop.

Hovedstand , eller sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), er en asana, der har mange sundhedsmæssige fordele. Det praktiseres norm alt af folk, der har dyrket yoga i lang tid.

På sanskrit betyder "sirsha" "hoved", og "asana" betyder "position". Shirshasana er en omvendt asana og bør kun udføres under opsyn af en instruktør i de første forsøg. Det er værd at tilføje, at udtrykket "sirshasana" norm alt forstås som positionen for salamba sirshasana, som kan kaldes den grundlæggende form for at stå på hovedet. Der er også 13 andre stillinger, som er variationer af den primære, herunder: stående på hovedet med benene vandret, stående på hovedet med åbne knæ, stående på hovedet med et vrid i torsoen eller med det ene ben bøjet fremad.

Shirshasana er en positur for mellemliggende yoga-udøvere. I skolerne gøres det først efter mindst 2 måneders deltagelse i klasserne

Øvelser til forberedelse til at stå på hovedet

Shirshasana udføres af folk, der allerede er fortrolige med at tage hovedet nedad, ved, hvordan man strækker nakke, skuldre og arme og ikke falder sammen i brystet for at undgå skader. En passende forberedelse til sirsasana vil være at udføre mindre komplicerede asanas.

Sommerfugl (strækker og styrkerlårog gør bækkenet mere fleksibelt)

Sæt dig på måtten og forbind dine fodsåler et par dusin centimeter fra din lyske, så de danner en diamantform med dine ben. Hold din ryg oprejst og dine skuldre over dine hofter. Tag derefter fat i dine underben med dine hænder og hvil dine albuer på dine lår. Træk vejret ind, træk knæene ned og tryk ned på lårene med hænderne. På udåndingen, løft dine knæ op og bevæg dine fødder mod perineum. Du kan blive i denne position i 1 til 5 minutter.

Balasana (engagerer dine skuldre, ryg, ben og bækken, så din krop bliver fleksibel)

Sæt dig på dine hæle, bring dine knæ og storetæer sammen, enadskil derefter dine knæ i hoftebredde fra hinanden. Løft lidt op for en ret ryg. Derefter, mens du puster ud, bøj ​​dig fremad, så brystet vender mod dine lår, og dit hoved er på gulvet. Prøv at flytte halebenet væk fra kroppen, før balderne mod hælene, og hals og hoved i modsat retning. Stræk armene ud foran dig. Slap af i ryg, albuer og nakke. Bliv i denne stilling i 30 sekunder, løft derefter din torso på udåndingen og vend tilbage til den siddende stilling

Uttanasana (engagerer ben og ryg, øger kroppens fleksibilitet)

Stå på måtten, og løft derefter dine arme udstrakt over dit hoved. På udåndingen skal du læne dig, så din krop danner en ret vinkel med dine ben, og sænk også dine arme, og spred dem ud til begge sider som vinger. Placer derefter dine hænder på måtten foran dine fødder, tryk fødderne fast mod jorden, og slap af i hovedet og nakken. Tag 3 dybe vejrtrækninger i denne stilling. Vend langsomt tilbage til en oprejst stående stilling

Hund med hovedet nedad (griber ind i arme, ryg, skuldre, ben, øger styrke og mobilitet)

Stå først på måtten, knæl derefter ned og læg dine hænder på den. På udåndingen skal du løfte dine hofter op og tage knæene fra måtten - i starten kan du holde dem let bøjet, men forsøg med tiden at rette dem op. Flyt dine hænder væk fra dine fødder, så din krop får en V-form. Prøv at hæve dine hofter så højt som muligt, sænk din torso og dit afslappede hoved mod gulvet. Hold dine knæ og albuer så lige som muligt, pres dine skulderblade mod brystbenet og løft dine balder. Hold denne position i mindst tre dybe vejrtrækninger.

Makarasana (engagerer torso, bryst, arme, skuldre, ben, øger styrke og mobilitet)

Tag en stilling "på alle fire" på måtten. Tag derefter fat i de modsatte albuer og hold dem i skulderbredde fra hinanden, før dine underarme parallelt med hinanden med håndfladerne nedad. Næste skridt er at stå på tæerne og løfte hofterne højt. Til sidst sænker du hovedet og skub brystet mod dine fødder for at åbne dine skuldre mere. Hold denne position i mindst tre dybe vejrtrækninger.

Følgende øvelser vil også hjælpe:

  • Stearinlys- læg dig på måtten på ryggen, placer dine arme ved siden af ​​din krop, og sæt dine ben sammen. Løft derefter langsomt dine ben og hofter op i 20 sekunder.
  • Forbereder dig på at stå på dit hoved- indtag en støttet knælende stilling på måtten. Fold fingrene sammen foran dig og hvil dem sammen med underarmene på jorden. Sørg for, at albuerne er under skuldrene. Hvil på toppen af ​​dit hovedjorden, fingrene skal holde baghovedet. Hold denne stilling i et par sekunder, stå derefter på tæerne, løft dine hofter højt og ret dine knæ. Begynd at tage små skridt mod din krop, så dine hofter er på linje med dine skuldre og din ryg er lige. Tag tre dybe vejrtrækninger

Hvordan laver man en hovedstand? Trin for trin læring

Vi fortsætter med at udføre sirshasana. Her er en trin-for-trin instruktion i, hvordan du gør din hovedstand.

1.Det er bedst at begynde at øve sirshasana første gang ved at øve ved væggen eller stigerne, som vil tjene som en støtte. Læg den foldede måtte i tre dele lige ved siden af ​​dem på gulvet. Knæl derefter ned foran måtten, placer dine arme på gulvet og dine albuer i skulderbreddes afstand

2.Sæt fingrene på begge hænder tæt sammen og placer dem på måtten, mens du presser dine albuer og håndled fast mod gulvet. Albuerne skal danne en linje med skuldrene

Under de første forsøg, vær ikke bange for at falde, for kun ved at træne vil du opnå et godt resultat. Slap af i musklerne, mens du falder.

3.Placer dit hoved på måtten - hvil spidsen af ​​dit hoved på det, ikke din pande. Takket være dette vil halshvirvelsøjlen være lige, og trykket vil blive fordelt jævnt på ryghvirvlerne. Fingrene skal være mod baghovedet. Træk skarpt i nakken og udvidelse af skulderbladene. Hovedet skal være meget tæt på hånden, men med et lille mellemrum mellem dem. Brug kun dine tommelfingre og indersiden af ​​dine håndled til at presse mod dit hoved. Bliv i denne position i et par sekunder.

4.Begynd langsomt at rette dine ben. Løft først dine skulderblade og hofter op, og prøv derefter at få dine fødder så tæt på hovedet som muligt. Lad din krop tage en V-stilling, og stå derefter på tæerne. Bliv i denne position i et par sekunder. Spænd dine arme - så de ikke falder sammen mod nakke og hoved, træk sammen og forstærk dine skulderblade

5.Tag langsomt små skridt mod din krop, og prøv at bringe dine hofter i en lige linje over dine skuldre. Din ryg skal være lige.

6.Prøv derefter at bøje det ene knæ og før din hæl mod balden. Læg den på måtten og lav denne øvelse med det andet ben. Når du føler dig godt tilpas med et ben oppe, så lav denne øvelse med to ben på samme tid. Din krop skal være på linje med dine knæ lige og dine lår vinkelret på gulvet. Prøv at flytte din vægt over på dit hoved, dine hænder er kun beregnet til at hjælpe dig med at holde din balance, ikke din vægt. Peg dine tæer og hæle mod loftet.

6.Bliv i denne positionet par sekunder, hvilket øger dens varighed hver gang. Begynd derefter langsomt at sænke dine ben, bøj ​​dine knæ, indtil du er i en fremadbøjet position - med panden hvilende på måtten.

Vigtig

Husk dette:

  • Foretag dine første forsøg med sirshasana under opsyn af en instruktør
  • Husk at varme op med øvelserne for at forberede dig til sirsasana.
  • Træk vejret - hvis du glemmer regelmæssigheden af ​​din vejrtrækning, vil du spænde dine muskler og ikke kun øge risikoen for skader, men også gøre det sværere at udføre visse bevægelser
  • Koncentrer dig hovedsageligt om overkroppen, fordi nøglen til succes er at mestre positionen fra taljen og op - hvis det lykkes, har du ingen problemer med dine ben.
  • Husk ikke at se fra side til side, mens du står på hovedet, ellers kan du komme til skade.
  • Vær opmærksom på trykfordelingen - den må ikke rettes mod hovedet, men selv mellem skuldre, albuer og øvre ryg
  • Gør intet med magt, hvis en aktivitet er svær eller værre - smertefuld, vend tilbage til det efter nogen tid.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at stå på hovedet?

Shirshasana er ikke kun en asana med et imponerende udseende, men også en position, hvis adoption har en positiv effekt på vores krop.

Når du tager det, flyder blodet, der er ophobet i benene, takket være tyngdekraften, til hjertet og indre organer og selvfølgelig til hjernen. Ilt rejser gennem kroppen med blodet, så vi får flere blodforsynede organer, bedre cirkulation, vores koncentration forbedres, og efter at have taget sirshasana, er vi fyldt med energi til at handle. Langvarig praksis med at stå på hovedet forbedrer funktionen af ​​kredsløbet, endokrine og nervesystemer. Shirshasana kan også være nyttig til at lindre symptomerne på overgangsalderen og bekæmpe søvnløshed. Takket være det reduceres symptomerne på forkølelse, og risikoen for at få en infektion minimeres, da det styrker kroppens immunitet. Også mennesker, der lider af astma, bronkitis eller pharyngitis, vil føle sig bedre takket være sirshasana, fordi det er en omvendt stilling, så blodet flyder frit rundt om brystet og halsen.

Derudover forbedrer det at stå på hovedet funktionen af ​​det endokrine system, stimulerer aktiviteten af ​​skjoldbruskkirtlen, så den kan fungere korrekt og producere den rigtige mængde hormoner. Det skal også nævnes, at praktisering af sirsasana hjælper med at klare forstoppelse, takket være det faktum, at maveorganerne kan slappe af i denne tyngdekraftsreducerende stilling.

Shirshasana virker ikke kun på orgletplaceret over taljen, men mindsker også trykket i de nedre organer, så det mindsker risikoen for åreknuder. Lad os ikke glemme fordelene for skønhed - øget blodgennemstrømning omkring ansigtet forbedrer hudens udseende, som bliver mere elastisk og frisk

Desuden er det at stå på hovedet en fysisk aktivitet, så det strækker de øvre rygmuskler, forlænger nakken, åbner brystet og styrker ben og overkrop

Shirshasana: kontraindikationer

Selvom sirsasana er godt for vores krop, er der kontraindikationer for at gøre denne asana. Disse er primært forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. Personer, der lider af grøn stær eller med en synsnedsættelse større end -9 dioptrier, brok og rygsygdomme: osteochondrose, hvirvelluksationer samt sygdomme relateret til nedsat blodkoagulation, bl.a. hæmofili, trombose, trombofili. Hjernetumorer og fremskredne kroniske sygdomme er kontraindikationer. Shirshasana udføres ikke under feber og hovedpine. Stor forsigtighed tilrådes, når du udfører sirshasana under graviditet.

Kategori:

Yoga