Pilates er en af ​​de mest effektive måder at få en flad mave på. Hvorfor? Fordi pilates involverer arbejdet med sjældent aktiverede dybe muskler og de tværgående mavemuskler. Det er dem, der bestemmer det endelige udseende af dit bælteområde. Lær om pilatesøvelser, takket være dem får du en flad, fast mave og fjerner siderne.

Pilateser den perfekte aktivitet for kvinder, der ønsker at få enflad maveog slippe af med deres mave. Effektiviteten af ​​Pilates til modellering af maven er baseret på to faktorer:

  • For det første styrker denne træning de meget vigtige, men ofte forsømte dybe muskler; de er en slags stilladser for rygsøjlen og hele kroppen – er de stærke, er de med til at opretholde den korrekte holdning og får maven til at trækkes ind automatisk. Takket være dette virker vores figur højere og slankere;
  • for det andet styrker pilates de tværgående muskler omkring hofterne. De gør huden i maven mere stram og stram. Er de svage, løse, stikker maven ud, og på siderne er der et fedtstof i form af den såkaldte "Bacon".

Følgende pilatesøvelser til en flad mave er udvalgt til at styrke de svækkede dybe og tværgående muskler. Men husk, at hvis du døjer med en mave, der stikker ud, er konditionstræning essentiel, da det forbrænder fedt. Ved at kombinere aerobic med pilates får du de bedste resultater

Pilates for en flad mave - hvordan træner man?

Hvis du vil modellere taljeområdet, så lav følgende sæt øvelser 3 gange om ugen. Træn efter pilatestræning aerobic i minimum 30 minutter – brug fx en ellipseformet crosstrainer, stepper, stationær cykel, og har du ikke disse apparater, kan du jogge eller hoppe i reb. Hulahoptræning og øvelser på en twister, dvs. en roterende plade med linjer, giver meget gode resultater.

Træn konditionstræning enten efter pilatestræning eller på dage uden træning. Det er vigtigt, at det varer mindst 30 minutter med en puls på mindst 130 slag i minuttet.

Du behøver ikke holde dig til én variant - bland aktiviteter sammen. Den ene dag kan du løbe, den næste kan du cykle eller gå på trampolin. Jo mere varieret indsats, jo hurtigere vil du forbrænde fedt.

  • Hvordan taber du hurtigt din mave? 9 vigtigste regler
  • Øvelser for kvinder om figuren af ​​en pære
  • Hvad er virkningerne af det vibrerende slankebånd?

Lær, hvordan du taber dig og har en flad mave [TOWIDEO]

Pilates for en flad mave - træningssæt

1. Rollover

Crunches med rygsøjleruller belaster ikke lændehvirvelsøjlen. Det er vigtigt at gøre dem langsomt, uden at rykke.

Sæt dig på gulvet, træk dine skulderblade sammen, bøj ​​dine ben i knæene og placer dine fødder fladt på jorden. Stræk dine arme ud foran dig og bring dine hænder sammen som i bøn. Tag en dyb indånding, og træk derefter vejret ud, læg langsomt ryggen på gulvet, og sæt den lodret på måtten. Hold din mave stram hele tiden, med dine arme konstant strakt fremad. Når du lægger skulderbladene ned, skal du stoppe bevægelsen og rulle din rygsøjle tilbage i siddende stilling. Gentag øvelsen 8 gange

Tjek: Hvordan taber man maven på en måned? 10 tips fra en fitnesstræner

2. Tegn cirkler med din fod

Læg dig behageligt på ryggen. Stræk armene langs kroppen og ret benene helt ud. Træk maven ind og lim lænden fast på gulvet. Løft langsomt dit forlængede ben, indtil det er vinkelret på jorden. Træk din fod ned. Begynd at lave små cirkler med din hævede fod opad, som om du tegnede små cirkler på loftet. Bevægelse skal komme ud af bækkenet. Træk vejret jævnt. Lav 6 cirkler i hver retning og sænk langsomt benet. Løft den modsatte fod og gentag den samme øvelse

3. Sidehofter løftes

Hold din navle gemt under din rygsøjle under alle øvelser. Bækken skal være i en neutral position. Husk at trække vejret dybt

Sid sidelæns på din hofte, læn dig på en strakt arm. Saml dine ben og ret dem. Placer din anden hånd komfortabelt på den modsatte hofte. Træk vejret ind, løft dine hofter sidelæns og i en bue, før armen over hovedet. Din krop skal danne en lige linje fra fod til hånd. Tillad at trække vejret i 3 sekunder, og sænk derefter langsomt din arm og hofte til jorden, mens du puster ud (men læg den ikke helt ned). Træk vejret ind og løft dine hofter og arm igen. Gentag 6 gange på begge sider af kroppen.

4. Udgravninger liggende sidelæns

Behold startpositionen fra den forrige øvelse, bortset fra at i stedet for at læne dig op ad din hånd, læn dig på din underarm (læg håndfladen fladt på jorden, peg fingrene fremad). Løft det yderste ben et par centimeter fra jorden (det skal være lige). Spænd dine mavemuskler stramt, og grav en lige linje ved udåndingenben - indtil det danner en ret vinkel med kroppen. Træk vejret ind, bring dine ben sammen igen. Gentag 6 gange rytmisk uden at sætte foden på gulvet. Skift derefter siden

5. Planke med rotationer

Indtag plankeposition, læn dig på dine underarme. Bemærk – det er meget vigtigt, at du spænder stramt i maven, som om du forsøger at trække navlen ind under rygsøjlen. Træk desuden bækkenet lidt ind under dig. Drej derefter din torso og sænk hoften mod jorden, når du ånder ind, som om du ville røre gulvet med den. Vend tilbage til startpositionen med udåndingen. Gør det samme med den anden hofte. Gentag bevægelsen skiftevis 10 gange

6. V-up crunches

Sæt dig på gulvet, bøj ​​dine knæ, sæt dine fødder fladt på jorden. Ret ryggen, stram skulderbladene. Løft fødderne fra jorden og bring samtidig lårene tættere på brystet med armene om benene. Prøv at holde balancen i denne stilling ved kun at sidde på dine balder uden støtte (det kan være svært i starten). Vip derefter langsomt din torso tilbage, mens du bringer armene over hovedet og retter benene ud på samme tid. Din silhuet skal have form som bogstavet V. Hold i 3 sekunder, bøj ​​derefter knæene igen og læg armene om dem. Gentag 8 gange.

Kategori:

ABC for øvelser