Pilatesøvelser til gravide fokuserer på at styrke de muskler, der spiller en nøglerolle i forbindelse med veer - især bækkenbunden og dybe mavemuskler. At udføre dem regelmæssigt bringer lindring af rygsmerter og afslapper spændte paraspinalmuskler. Se videoen, hvor pilatesinstruktøren Monika Cywińska viser sikre øvelser for kvinder i graviditetens første, andet og tredje trimester

Pilateser den perfekte træning for kvindergravid . Styrkeøvelser er flettet sammen med stræk- og afspændingsøvelser. Som et resultat genvinder kroppen harmonien - anstrengte muskler slappes af, og de ansvarlige for at opretholde den voksende mave bliver stærkere og beskytter rygsøjlen mod overbelastning.

Følgende pilatestræning er beregnet til kvinder på alle stadier af graviditeten - hvis der ikke er kontraindikationer, kan den udføres i første, andet og tredje trimester. Øvelserne involverer blidt de fleste af kroppens muskler (bortset fra de lige mavemuskler, som ikke bør styrkes hos gravide).

Fordelene ved Pilates under graviditet omfatter:

  • lettere og hurtigere veer takket være evnen til at bruge bækkenbundsmusklerne;
  • hurtigere restitution efter fødslen;
  • forebyggelse af rygsmerter;
  • fysisk og mental afslapning

Se videoen med pilatestræning for gravide, udarbejdet af pilatesinstruktør Monika Cywińska

Vigtig

Selvom træningen er designet til at være sikker for kvinder i hvert trimester af graviditeten, er det stadig værd at kontrollere, hvordan kroppen reagerer på træning. Hvis en bevægelse er ubehagelig, stop. Kun personer, for hvem lægen ikke har fundet kontraindikationer for træning, kan træne.

Pilates for gravide kvinder: del 1. Opvarmning

Opvarmningsøvelser står for halvdelen af ​​al pilatestræning. Dette skyldes, at kroppen under graviditeten skal vænne sig til indsatsen meget gradvist. Derudover lærer vi under opvarmningen, hvordan vi aktiverer mave- og bækkenbundsmusklerne, som deltager aktivt i styrkende øvelser

  1. aktivering af bækkenbundsmusklerne: tag en dyb indånding, træk navlen til rygsøjlen (vær ikke bange for at stramme maven, fordi barnetopfatter det som et kram), aktiverer vi bækkenbundsmusklerne - til dette formål forestiller vi os, at vi har en bold indeni og uden at stramme glutealmusklerne vil vi suge den ind;
  2. svingende bækken frem og tilbage;
  3. hoftesving til højre og venstre;
  4. cirkulation af hofterne på let bøjede ben til begge sider;
  5. skiftevis løfter armene op og ned;
  6. sprede dine arme lidt fra hinanden og åbner dit bryst;
  7. skuldercirkulation;
  8. hænder foran dig, åbner strakte arme til siderne;
  9. laver små cirkler med håndfladerne pegende op;
  10. sidebøjninger med hænderne i vejret til siden;
  11. sidebøjninger med hænderne foldet op;
  12. rulle med rygrad;
  13. brede squat-lag med fødderne udad, løfter den ene hæl, så den anden, så begge;
  14. hænder foldet, som om de var i bøn, squat pløje, torso-drejninger;
  15. flytte hånden til siden og vride torso og skuldre;
  16. bredere ben, der flytter kroppens vægt fra et ben til et andet (husk om lige ryg);
  17. spredt ud, hvil din underarm på dit lår og løft den anden arm i en bue op;
  18. bøj med armene flettet ind i hinanden og frit kropsudhæng (blid vuggen);
  19. bøj, rør ved den modsatte fod med den ene hånd, den anden hånd op, blikket følger den løftede hånd;
  20. på hug, hænder foran mellem knæene, flytning af vægten fra fødderne til hænderne og omvendt med at rulle mellemfoden;
  21. knælende støttet foran med fingrene krøllede, og derefter flytte kropsvægten til hælene;
  22. støttet knælende, kattens ryg med at trække navlen under rygsøjlen og trække bækkenet mod dig;
  23. hoftedrejninger i samme position;
  24. i samme position, cirkulerende cirkler med hofter;
  25. fra denne position, læg din pande på måtten og stræk dine arme fremad, stræk brystet (øvelsen afspænder bækkenbundsmusklerne);
  26. sidde på dine hæle, knæene strakte, stræk dine arme fremad og slap af;
  27. i denne position, bevæg dine fingre fremad og sidelæns for at strække siden af ​​din krop.

Pilates for gravide kvinder: del 2. Styrkende øvelser

Dette er øvelser, der korrekt aktiverer de tværgående mavemuskler og bækkenbundsmusklerne. Husk at holde dit mave stramt og "suge" bækkenet indad uden at stramme dine balder.

  1. knæl ned, brug en flaske vand i den ene hånd og løft flasken fremad (du kan lave denne øvelse udenindlæser);
  2. knælende på underarmene, det ene ben strakt tilbage og løfter benet op uden bækkenfleksion (fast lænderyg);
  3. i samme position, flyt små cirkler med fødderne;
  4. knæler ned, bøjer albuerne udad og går ned med panden (også kendt som en push-up i støtten);
  5. stilling på ryggen, knæene bøjet, mellem knæene en bold eller en pude, hænderne bag hovedet, albuerne brede, bunden af ​​ryggen er mod gulvet, når med den ene hånd til det modsatte knæ;
  6. knælende, placere bolden under balderne, sidde på bolden, placere den anden bold mellem albuerne, ånde ud, knytte albuerne på bolden;
  7. liggende på siden, bolden mellem fødderne, kroppen på linje. Ben hævet, kugle spænder med fødder;
  8. liggende på ryggen, armene strakt til siderne på gulvet, håndfladerne opad. Venstre ben bøjet i knæet, hvilende frit på måtten, det andet ben lige og hævet. Træk vejret ind, vip det hævede ben til siden og tilbage inde;
  9. samme position, ben op, denne gang læn dig fremad og løft den lodret igen. Lændehvirvelsøjlen sad fast i jorden hele tiden. Efter træning skal du bringe dine lår til brystet og holde for at slappe af musklerne. Gentag begge sidste øvelser for højre og venstre ben. Sid overskrævs, vend din torso tilbage, se bag dig. Løft derefter armen til siden i en halvcirkelformet bevægelse. Vi gentager øvelserne på begge sider

Kategori:

Graviditet