Måltidet efter træning skal indeholde 2 grundlæggende ingredienser: kulhydrater og proteiner. Sidstnævnte spiller en særlig vigtig rolle i måltidet efter styrketræning, da de giver mulighed for at genopbygge musklerne. Træner vi om aftenen, bør vi også spise et ordentligt sammensat måltid – også selvom vi er på reduktion. Tjek, hvordan du tilbereder et værdifuldt måltid efter styrketræning, aftentræning, reduktionstræning og lær om opskrifter.

Måltid efter træninger særligt vigtigt for vores krop. Det genopbygger reserverne af muskelglykogen, som vi mister under fysisk aktivitet, og det er ansvarligt for muskelvækst og deres gode funktion.

Måltid efter træning - hvorfor skal du altid spise det?

Lige efter at have afsluttet fysisk anstrengelse, under den såkaldte det anabolske vindue, har kroppen brug for "brændstof" i form af mad. Klog håndtering af måltider før træning er afgørende for at opnå de ønskede træningsresultater. Hvis vi ikke spiser, vokser vores muskler ikke blot ikke, men bliver også slappe, mister deres fasthed og enhver styrke, og vores nervesystem kan ikke regenerere ordentligt. Konklusionen er enkel - ingen chance for regelmæssig og effektiv træning

Måltidet efter træning bør indeholdeisærto makronæringsstoffer: kulhydrater og protein . Men tidspunktet for deres vedtagelse varierer lidt afhængigt af, hvilken aktivitet vi laver, og hvad vi ønsker at opnå takket være det. Protein understøtter regenerering og er den grundlæggende byggesten i vores muskler, mens kulhydrater giver kroppen energi til at opbygge dem. Dette enkle forhold vil hjælpe dig med at forstå, hvor vigtigt det er, atmåltid efter træningbestår af disse makronæringsstoffer.

Måltid efter aftentræning - du bør også spise det!

Uanset hvornår på dagen vi træner, er det stadig en specifik fysisk aktivitet, og de samme ernæringsregler gælder som ved styrketræning og reduktionstræning. Der er dog et par overvejelser, der bør følges:

  1. Prøvikke at tilføje mættet fedt til måltidet , så undgå enhver stegning. Vælg hellere bagning eller madlavning.
  2. Vær særlig opmærksom på dit forbrugsimple kulhydrater! De fordøjer hurtigst og belaster ikke din mave, hvilket vil give dig en god og afslappende søvn. Vælg selvfølgelig ikke slik og frugt, men snarere grøntsager, ris, pasta. Komplekse kulhydrater er de bedste til den første del af dagen - de frigiver energi i lang tid og systematisk
  3. Spis dit måltid2 eller 3 timer før sengetid . Du vil fordøje al maden, men du vil heller ikke gå sulten i seng, og husk, at kulhydrater giver os en god nats søvn.
  4. Hvis du tilfældigvis træner rigtig sent, er det bedst atgive dig selv et måltid efter træning i form af en væske . Det fordøjes hurtigt og belaster ikke maven. Flødesupper eller blendede shakes vil fungere godt.

Vær ikke bange for at reducere kulhydrater - hvis du spiser dem efter træning, vil de ikke blive aflejret som kropsfedt

Hvis vi ikke spiser et måltid efter træning, uanset tidspunkt og type, vil vi føre til muskelkatabolisme, kronisk svækkelse af kroppen, tab af makro- og mikroelementer, og vi vil bremse vores stofskifte , så muskler vil ikke vokse, og fedtvæv vil ikke falde. Det er værd at huske på dette, før vi begynder at dyrke sport.

Nedenfor finder du tips til, hvordan du forbereder et måltid efter styrketræning og reduktion, sammen med opskrifter.

Spis et kulhydratmåltid lige efter styrketræning

Hvis vi træner i styrke og ønsker at øge muskelmassen,umiddelbart efter træning, bør vi indtage en dosis simple kulhydrater . Og nu en meget vigtig ting - gerne i flydende form. Hvorfor? Denne version muliggør hurtigere optagelse af næringsstoffer uden at overbelaste maven.

Hvis vi ikke har denne mulighed, er det en god løsning at spise en banan. I 100 gram har denne frugt endda 23,5 gram simple kulhydrater, men disse er ikke de eneste gavnlige egenskaber. Banan er usædvanlig velegnet umiddelbart efter træning, fordi dens sukkerarter ikke nedbrydes i leveren, men bruges til at producere muskelglykogen, ikke leverglykogen, som det er tilfældet med de fleste andre frugter.

Det antages, atbør indtage 1-1,2 g kulhydrat pr. kg / kropsvægtefter træning

, men dette er en meget generel anbefaling. Hver organisme er forskellig og har forskellige behov for visse ingredienser. For eksempel, når vi træner "masse", øges mængden af ​​nødvendige kulhydrater en smule, mens vi reducerer den en smule, når vi reducerer den.Det vil være nyttigt for dig

Opskrift på et kulhydratmåltid efter styrketræning

Hvis vi ikke tager et færdiglavet kulhydrattilskud, kan vi lave et måltid efter træning i form af en sheik. Her er en meget enkel opskrift.

Ingredienser:

  • ½ banan,
  • ½ glas mælk,
  • ½ glas appelsinjuice (kan være fra andre frugter),
  • 2 tern mørk chokolade.

Ingredienser skal hakkes fint, kommes i en blender og blendes. Hvis du ikke har bestemte fødevarer, er banan og juice eller mælk tilstrækkeligt. Denne version smager også godt og giver frem for alt de nødvendige næringsstoffer

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Husk, at effektiv træning begynder i køkkenet. Udnyt JeszCoLubisz, et innovativt kostsystem fra Poradnik Zdrowie. Vælg en plan for aktive mennesker og spis efter den sport, du dyrker. Øg effektiviteten, understøt kroppens regenereringsprocessen og vær altid under konstant pleje af erfarne ernæringseksperter

Find ud af mere

Fedt i måltidet efter træning – tilføj eller ej?

Skal der være fedt i måltidet efter træning? Hvornår er det værd at tilføje det? Se hvad træner Jacek Bilczyński siger om det.

Spis proteinmåltid 30 minutter efter styrketræning

Protein indtages ikke umiddelbart efter styrketræning . Af en simpel grund: en træt krop vil ikke absorbere det. Proteinsyntesen begynder omkring 30-60 minutter efter styrketræning, og det er her, det er bedst at spise et sundt måltid af både protein og kulhydrat. Umiddelbart efter træning har kroppen brug for simple sukkerarter, altså kulhydrater, for at genopbygge det glykogen, der bruges under træning. Hvis vi forsyner os med protein, vil vores krop ikke optage det ordentligt. Når de indre organer kommer tilbage i balance, kan vi spise protein for at reparere beskadigede muskelfibre og fremskynde restitutionen.

Ingen bekymrer sig om at miste muskler, og protein hæmmer kataboliske processer i vores krop. Hvis du er en systematisk træner, anbefales det at indtageok. 2 g pr. kg/lgv af dette makronæringsstof .

Det vil være nyttigt for dig

Opskrift på et proteinmåltid efter styrketræning - til masse

Her er en eksempelopskrift på en proteinret efter træning til en person, der ønsker at øge deres muskelmasse:

Ingredienser:

  • 1 pose basmati eller hvide ris (ca. 150/180 g),
  • 1 kyllingebryst (ca. 150/200 g),
  • ½ zucchini,
  • ¾ rødløg,
  • ½ gulerødder,
  • rapsolie eller kokossmør.

Sauce:

  • ske honning,
  • spiseskefuld sojasovs,
  • teskefuld rapsolie,
  • et par dråber citronsaft.

Kog en pose ris. Tilsæt imens ingredienserne til saucen og bland i en dyb tallerken. Skivekyllingebryst og kom det i fadet, der har saucen i. Skær derefter grøntsagerne i tynde skiver og kom dem i en forvarmet stegepande. Efter et par minutter tilsættes det finthakkede kyllingebryst og de tidligere kogte ris. Steg tildækket i 10-15 minutter. Sådan en portion giver omkring 550 kcal.

Måltid efter træning til reduktion

Hvis vi er på reduktion, er måltidet en smule lettere. Du behøver ikke at indtage kulhydrater umiddelbart efter træning, men du bør spise et komplet protein-kulhydrat måltid kort tid efter.

Proportionerne bør tilpasses til de effekter, vi ønsker at opnå, men husk, at selv når vi taber os, er måltidet efter træning lige så vigtigt. Derudover vilsimple kulhydrater spist umiddelbart efter træning ikke få dig til at tage på i vægt eller øge kropsfedtet . De vil gå, hvor kroppen har mest brug for dem, dvs. til vores muskler.

Hvis vi er på en typisk styrkereduktion, det vil sige, at vi simpelthen taber kropsfedt, samtidig med at vi bevarer muskelmassen og træner kraftigt, efter træning, kan vi trygt forkæle os med et ordentligt måltid - som når vi bygger masse. Vi bør også huske på mængden af ​​kulhydrater lige efter træning.

Hvis du bare vil tabe dig, skal du af med kiloene, bør du spise et måltid cirka 30 minutter efter træning. Det samme gælder for folk, der dyrker sport i fritiden. Det er værd at tilføje krydderier og stofskiftefremmende produkter til dit måltid:

  • gurkemeje,
  • ingefær,
  • peber,
  • chili,
  • hvidløg.

Processerne med at tabe kilo starter først, når vi er på en negativ kaloriebalance. Så pointen er ikke kun at trække kilokalorier fra det daglige behov, men at forbrænde flere af dem, end vi indtager. Så hvis du træner meget hårdt, og der er mange af disse træningsenheder, fx 5 gange om ugen eller 2 gange om dagen, så husk at forsyne dig med protein og kulhydrater endnu mere. Kroppen skal have styrken til at gøre, hvad du forventer af den.

Det vil være nyttigt for dig

Opskrift på et måltid efter træning til reduktion

En eksempelopskrift på en ret til en person, der ønsker at tabe sig.

Ingredienser:

  • 2 kogte æg,
  • ½ dåser majs,
  • 4 skiver kalkunryg,
  • ½ syltet agurk,
  • ½ agurk,
  • ½ rødløg.

Sauce:

  • spiseskefuld fedtfattig yoghurt,
  • 1 fed hvidløg,
  • knivspids s alt og sukker.

Ingredienser skåret i små tern, hæld saucen over og bland grundigt. Sådan en portion giver omkring 450 kcal.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker