Glykogen er et polysaccharid, der giver næring til arbejdende muskler. Jo mere glykogen vi har, jo mere kan vores muskler arbejde længere og mere effektivt. Hvordan akkumulerer man glykogenreserver før træning, og hvordan genopbygger man mangel efter træning? Se, hvad og hvornår du skal spise for at få energi til lang, intens træning.

Glykogener et animalsk stivelseslignende lagringspolysaccharid (polysaccharid), der består af mange glucosemolekyler forbundet med hinanden. Det opbevares hovedsageligt i musklerne og leveren. Den er lavet af kulhydrater, der tilføres kroppen fra kosten. Det er det vigtigste brændstof til arbejdende muskler.

Glykogenfremstilles ved en proces kaldet glykogenese. Det forekommer i leveren og virker ved at binde blodsukker til at danne glykogen. Glykogenese aktiveres i leveren i hvileperioder og initieres af insulin produceret af bugspytkirtlen som reaktion på høje blodsukkerniveauer (f.eks. ved at spise et højt kulhydratmåltid).

Glykogen - funktion

Mad og drikkevarer indeholder fire hovedingredienser, der kan bruges til at generere energi:

  • kulhydrater,
  • proteiner,
  • fedtstoffer,
  • alkohol.

Når du spiser et måltid eller drikker væske, nedbrydes disse forbindelser i fordøjelsessystemet til essentielle elementer, som derefter passerer ind i blodbanen. Alle disse forbindelser er beregnet til at producere energi. Kulhydrater, herunder glykogen, nedbrydes til små molekyler af simple sukkerarter: glucose, fruktose og galactose. Anvendes hovedsageligt til kortvarig energiproduktion, mens fedtstoffer er en energireserve i længere tid. Proteiner kan omdannes til energi i "nødsituationer", som når kulhydratressourcerne er opbrugt. Før eller siden nedbrydes alle fødevarekomponenter og frigiver energi.

Hvornår omdannes glykogen til energi?

Under træning bruger kroppen tre energisystemer, som den kan bruge til forskellige typer fysisk aktivitet:

  • ATP-PC pathway (phosphagen system),
  • anaerob glykolyse (laktatglykolyse),
  • iltglykolyse - det er under denne proces, at kroppen trækker energi fra de akkumuleredeglykogenlagre.

ATP-PC-vejen dominerer under maksimal fysisk anstrengelse på op til 6 sekunder. Den bruges f.eks., når man trækker i en vægtstang eller under et langt eller højt spring.

Anaerob glykolyse tænder, når du begynder at træne meget intensivt. Den dominerer under fysisk anstrengelse på op til 90 sekunder, såsom et hurtigt løb på 400-800 meter eller styrketræning.

Når du begynder at træne, bruger du i første omgang ATP-PC-vejen og den anaerobe glykolytiske vej, men efter et par minutter "skifter" dine energireserver over til iltsystemet.Det meste af det kulhydrat, der nedbrydes i aerob glykolyse, kommer fra muskelglykogen . Muskelglykogen kan ikke levere energi i det uendelige, fordi kroppen lagrer det i en relativt lille mængde. Når du fortsætter med at træne, efter at have trænet i mere end en time, bliver dine muskelglykogenlagre opbrugt, og din blodsukkeromdannelse øges til energi.

I løbet af perioden med hyppig og intens træning skal du sørge for, at kostkomponenterne, som er energikilden, hurtigt fordøjes, absorberes og forbrændes af kroppen, og deres overskud lagres effektivt i form af let tilgængelige lagre. Blandt alle energikomponenterne i kosten, er det kun kulhydrater, der opfylder ovenstående betingelser, derfor er deres deltagelse i diæten for atleter og fysisk aktive mennesker særlig vigtig.

Glykogen - forekomst. Hvor opbevares glykogen?

Den menneskelige krop har evnen til at lagre sukker, hovedsageligt i form af glykogen. Deres reserver er fordelt i kroppen som følger: ca. 79 % i muskler (muskelglykogen), 14 % i lever (leverglykogen) og 7 % i blod (glukose).

Indholdet af leverglykogen er variabelt og varierer mellem 60-150 g. De laveste værdier af leverglykogen ses på tom mave eller efter en sulteperiode, mens efter at have spist et måltid, der indeholder kulhydrater, ressourcer i leveren øges.

10% af glukose i fødevarer bruges til syntese af muskelglykogen. I tilfælde af utilstrækkelig fødeforsyning er leverglykogen den grundlæggende kilde til glukoselagre for nervesystemet og røde blodlegemer. Glykogenindholdet i muskler, svarende til leverens, varierer. I en atlets krop, med korrekt træning og ernæring, kan hans samlede reserver stige til omkring 500 - 600 g, hvoraf 70 g er leverglykogen, og resten er muskelglykogen.

Muskelglykogen er kun en kildeenergi til muskelcellerUnder lange og intense træningspas er størrelsen af ​​dens ressourcer af stor betydning. Under træning reduceres reserverne af kulhydrater ophobet i musklerne, hvilket igen fører til et betydeligt fald i træningsintensiteten. Når glykogenreserverne er betydeligt opbrugte, kan der opstå problemer med koordinationen. Hjernens arbejde er forstyrret, hvor glukose er den vigtigste energikilde. Disse ressourcer er 1600 - 2000 kcal (i tilfælde af en gennemsnitlig organisme) og er nok til at overleve en dag med total sult. Af denne grund taber folk, der starter en diæt med lavt kulhydrat, meget vægt i løbet af de første par dage. Dette hurtige vægttab skyldes næsten udelukkende tabet af glykogen og vand. På den anden side har folk, der dyrker udholdenhedssport, en højere koncentration af glykogen i deres muskler sammenlignet med folk, der fører en stillesiddende livsstil.

Muskelglykogenniveauer og fysisk ydeevne

En atlets fysiske præstation afhænger af størrelsen og energiressourcerne, der er akkumuleret i kroppen. For lav energif.webporsyning forårsager for hurtig udtømning af kroppens energireserver og for tidlig afbrydelse af træning, nedbrydning af muskelproteiner eller vil øge risikoen for skader

Den vigtigste energikilde ved højintensiv træning (>80% VO2max) er kulhydrater, der er lagret i muskler og lever i form af glykogen. Deres antal er nok til omkring 60-90 minutters intens indsats. Ved motion med medium eller moderat intensitet (60 - 80 % VO2max) er mængden tilstrækkelig til cirka 2-3 timer. Men hvis den rigtige mængde og kvalitet af kulhydrater ikke respekteres i kosten, opstår udmattelse meget hurtigere.

I tilfælde af atleter i perioder med stort energibehov (f.eks. før konkurrencer), er der behov for at inkludere tilskud for at kompensere for tab af energi og næringsstoffer. Jo mere intens træning du udfører, jo mere vil du reducere niveauet af lagret glykogen. Under meget intens træning (>90% VO2max), er forbruget af glykogen i hurtige twitch-fibre meget højere end i langsomme twitch-fibre, derfor har sprintere et større behov for kulhydrater end folk, der dyrker udholdenhedssport. Sprintere har et problem med muskelglykogenregenerering, som er langsommere sammenlignet med typiske udholdenhedssportsgrene såsom løb eller cykling, og dette er et resultat af større muskelskade.

Både for amatører før træning i fitnesscenteret og for atleter førI konkurrence bestemmer dine muskelkulhydratdepoter (muskelglykogen), hvornår træthed opstår. Folk, der dyrker sport, bør bruge en passende ernæringsstrategi afhængigt af typen af ​​fysisk aktivitet, under hensyntagen til en tilstrækkelig stor mængde kulhydrater, der vil give brændstof til en intens træning.

Værd at vide

Hvordan genopfylder man effektivt glykogenniveauet efter træning?

Glykogengendannelseshastigheden efter udmattende træning er omkring 5 % i timen, hvilket resulterer i, at fuld resyntese af denne komponent først er mulig efter 20 timer. I tilfælde af en diæt med lavt kulhydratindhold kan denne proces forlænges betydeligt.

I processen med at genopbygge glykogen er ikke kun den rigtige mængde kulhydrater vigtig, men også hastigheden af ​​deres administration efter træning. Efter hård træning trænger glukose meget hurtigt ind i muskelcellerne. Under normale forhold, ud af 100 g glukose, der indtages, absorberes kun 20 g af musklerne. Efter meget hård træning kan dine muskler fange op til 60 g glukose! Derforer det meget vigtigt at få kulhydrater, helst umiddelbart efter træning eller op til 30 minutter efter at have gennemført . Den optimale mængde er 50 g, hvilket giver mulighed for en 10% hurtigere glykogengensyntese. Forskningsundersøgelser (Blom, 1987) viste, at forbruget af 25 g kulhydrat i form af glukose med 2-timers intervaller efter træning kun resulterede i 2 % af glykogengendannelsen.

Glykogensyntese er mest intens inden for 5-6 timer efter træning, så i løbet af denne tid er det tilrådeligt at indtage 200 g kulhydrater med et højt glykæmisk indeks indeholdt i forskellige fødevarer og væsker. Efter 5-6 timer, hvor glykogeneseprocessen er langsommere, anbefales det at spise produkter med et lavere glykæmisk indeks (f.eks. grove kornprodukter, gryn, mørke ris, grøntsager). I perioden på op til 5 timer efter træning bør fedtforbruget begrænses, især af animalsk oprindelse, fordi de mættede fedtsyrer indeholdt i dem hæmmer transporten af ​​glukose gennem cellemembraner og reducerer insulinreceptorernes følsomhed. Derudover fordøjes fødevarer, der indeholder store mængder fedt, i lang tid og undertrykker appetitten i mange timer, hvilket kan udmønte sig i utilstrækkelig tilførsel af tabte kulhydrater.

Hvordan opbygger man glykogenlagre før træning?

Kulhydratpåfyldning (carboloading) 1-2 dage før træning

Carboloading, eller kulhydratbelastning, er en ændring af kost- og træningsbelastningen, hvilket resulterer i ophobning af glykogen. Megetintens indsats, både at løbe 40 km i et maraton, deltage i en cykelkonkurrence, når vi skal træde 60 km i pedalerne, eller endda en fodboldkamp, ​​der varer 90 minutter, kræver meget energi. Hvordan oplader du din tank helt, så vi har nok styrke til meget intense, nogle gange endda ekstreme anstrengelser?

Aktuel forskning tyder på, at for de fleste sportsgrene, især holdsport,24-36 timer med en kost med højt kulhydrat(afhængigt af disciplinen fra 8 til 10 g pr. kg kropsvægt ) før start, samtidig med at intensiteten af ​​træningen reduceres, uden en indledende, voldsom fase med udtømning af dens ressourcer i musklerne. Den vigtigste kilde til kulhydrater på dette tidspunkt bør være produkter som: ris, grød, pasta, brød, kartofler, søde kartofler, frugt og frugtjuice. Men før du introducerer denne metode, før du tager afsted, skal du først tjekke, hvordan den virker for dig under træningen.

Hvordan genoplades glykogen lige før træning?

Før-træningsmåltidet giver dig mulighed for at genopbygge den cirkulerende energi i blodet lige før træning, men denne mængde overstiger ikke 5 g glukose (i blodet). Takket være dette måltid vil vi mindske sultfølelsen og opretholde et optim alt energiniveau. Men når det drejer sig om atleter, der konkurrerer i konkurrencer, er indtagelsen af ​​et måltid i perioden umiddelbart før træning ikke så vigtig som den tilstrækkelige mængde kulhydrater, der tilføres systematisk, 1-2 dage før træning.

Det vil være nyttigt for dig

Måltid før træning - anbefalinger:

  • kulhydrater med et medium eller lavt glykæmisk indeks,
  • undgår produkter, der indeholder store mængder protein og fedt, da de bremser mavetømningen og muligheden for mave-tarmsygdomme,
  • undgår en masse fibre, som trækker vand og forsinker mavetømningen

Prøv kulhydratmåltid før træning (spises 3-4 timer før træning):

  • sandwich med mørkt brød og kyllingebryst / æg og salat,
  • kylling med ris og salat,
  • rejer med grøntsager og nudler,
  • stuvet kalkun med grøntsager og søde kartofler,
  • kartofler med tun og salat

Eksempler på kulhydrat-snacks før træning (skal spises 1-2 timer før træning):

  • frisk frugt,
  • tørret frugt,
  • energibar,
  • hjemmelavet kornbar.
Om forfatterenAgata Dąbrowska, personlig træner, fitnessinstruktør, diætistCertificeret personlig trænerinternational klasse, fitnessinstruktør, diætist og uddannet kemi ved universitetet i Warszawa. Hun har været involveret i sport i 4 år. En stor entusiast af fitness og sund kost. En rigtig vulkan af energi, der kan motivere næsten alle til at kæmpe for et bedre helbred og en smuk figur. Privat elsker hun at lave mad. I hendes køkken kan enhver ret gøres passende. Dens motto er: "For at få succes er det første, du skal gøre, at blive forelsket i det hårde arbejde."

Kategori:

Diæter til aktive mennesker