Se, hvordan du laver proteinshakes efter træning uden at tilføje kommercielt tilgængelige proteintilskud. Opskrifter er nemme og hurtige at tilberede. Og smoothies lavet efter vejledningen - nærende, let fordøjeligt og perfekt til det første måltid efter træning. Se opskrifter på proteinshakes: frugt, chiafrø, grøntsags- og protein-kulhydratshakes.

Proteinshakesgiver essentielle næringsstoffer på en enkel og hurtig måde. De fremskynder regenereringen af ​​kroppen efter fysisk anstrengelse, og proteinet, som er bunden af ​​cocktailen, fremskynder muskelrekonstruktion, øger deres masse og forhindrer kataboliske processer. Nedenfor er nogle eksempler på opskrifter udarbejdet af en diætist.

Proteinfrugtsmoothie - opskrift

Ingredienser:

  • 100 g hytteost eller hytteost,
  • glas mælk,
  • en halv kop blåbær,
  • en halv kop hindbær,
  • mynteblad.

Forberedelse:

Vask frugten. Blend mælk og ostemasse med frugten. Du kan tilføje lidt vand eller knuste isterninger for at gøre cocktailen nemmere at drikke. Pynt med et mynteblad

Næringsværdi:

  • energiværdi: 320 kcal,
  • protein: 29 g,
  • kulhydrater: 35 g,
  • fedt: 11 g.

Handling:

Frugter er en kilde til antioxidanter, især C- og E-vitamin, som reducerer det oxidative stress induceret af træning, hjælper med at fremskynde regenereringen af ​​kroppen efter træning, reducerer betændelse og smerter i led og muskler. De sukkerarter, de indeholder, genopbygger glykogenlagrene efter træning.

Blåbær og hindbær kan erstattes med andre, der er en kilde til antioxidanter, fx brombær, jordbær, aronia, solbær, gojibær eller blåbær. I vinterhalvåret kan du bruge frossen frugt

Det er bedst at drikke den tilberedte cocktail umiddelbart efter tilberedning, fordi langtidsopbevaring reducerer mængden af ​​antioxidanter i den.

Se opskriften på en velsmagende proteinshake med banan og blåbær:

Kilde: x-news

Protein chia cocktail - opskrift

Ingredienser:

  • 200 g hytteost,
  • et halvt glasmælk,
  • spiseskefuld chiafrø,
  • 1 dynget teskefuld naturlig honning,
  • en halv vaniljestang (bønner),
  • 1/4 kopper vand til at fortynde.

Forberedelse:

Bland mælken med hytteost, honning, vaniljefrø og fortyndet vand. Tilsæt derefter chiafrøene, bland og vent 10-20 minutter på, at de svulmer op.

Næringsværdi:

  • energiværdi: 373 kcal,
  • protein: 27 g,
  • kulhydrater: 21 g
  • fedt: 19 g.

Handling:

Chiafrø, eller chiafrø, indeholder meget jern, som er involveret i produktionen af ​​iltbærende hæmoglobin. God iltforsyning er vigtig især for atleter, fordi iltede muskler regenereres hurtigere. Chia er også et skatkammer af calcium, der har en gavnlig effekt på skeletsystemet og omega-3-syrer (de indeholder mere end laks), som styrker nervesystemet og har anti-inflammatoriske egenskaber

Protein-kulhydratcocktail - opskrift

Ingredienser:

  • 1 banan,
  • glas kærnemælk,
  • 2 spsk græsk yoghurt,
  • 1 teskefuld honning,
  • 1 spiseskefuld havregryn.

Forberedelse:

Bland en banan med kærnemælk, tilsæt en teskefuld honning og en spiseskefuld havregryn, bland.

Næringsværdi:

  • energiværdi: 360 kcal,
  • protein: 15 g,
  • kulhydrater: 75 g,
  • fedt: 4 g.

Handling:

Bananer er kendetegnet ved et højt indhold af letfordøjelige kulhydrater, som øger syntesen af ​​glykogen efter træning og dermed øger kroppens evne til at træne igen. Bananer indeholder også kalium, magnesium og selen – mineraler som går tabt under træning. Kalium spiller en vigtig rolle i at opretholde kroppens vand- og elektrolytbalance, mens magnesium styrker musklerne. Derudover er bananer en kilde til B-vitaminer og antioxidanter: C-vitamin og beta-caroten. Cocktailens antioxidantegenskaber forstærkes ved tilsætning af havregryn indeholdende vitamin E og polyphenoliske forbindelser

Se også: Højproteinretter til atleter - opskrifter på proteinmåltider efter træning

Vegetabilsk proteinsmoothie - opskrift

Ingredienser:

  • glas naturel yoghurt,
  • kop frisk spinat,
  • et par friske basilikumblade

Forberedelse:

Bland de hakkede spinatblade og basilikum medmed naturlig yoghurt, blend.

Næringsværdi:

  • energiværdi: 185 kcal,
  • protein: 17 g,
  • kulhydrater: 22 g,
  • fedt: 6 g.

Handling:

Spinat er en god kilde til antioxidanter, primært C-vitamin og beta-caroten. Det indeholder også mineraler, der spiller en særlig rolle i sportsudøvernes ernæring, såsom jern, calcium, kalium og magnesium.

Læs også: Tillæg til løbere. Hvilke kosttilskud skal jeg tage før og efter løb?

Om forfatterenMarzena Masna, diætist SOS Diet, diætcatering, WarszawaUddannet diætetiker ved Warszawa University of Life Sciences. Hun fik professionel erfaring i diætklinikker, børnehavekomplekset i hovedstaden Warszawa og hospitaler i Warszawa for voksne og børn. Hun uddyber konstant sin viden ved at deltage i konferencer om korrekt ernæring samt diætforebyggelse og diætterapi af sygdomme. I øjeblikket diætist hos SOS Kost, diætetisk catering, hvor han beskæftiger sig med ernæringsrådgivning til kunder, udarbejdelse af opskrifter, tilberedning af menukort og tilsyn med måltidernes kvalitet.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Diæter til aktive mennesker