Løberens kost skal give energi til træning og dække det daglige behov for protein, fedt og kulhydrater. Lær reglerne for diæten og en prøvemenu til en begynderløber, takket være hvilken du får styrke til hverdagstræning og hurtigere opnår dit drømmemål, som er en slank, atletisk figur. Forfatteren af ​​menuen er Mikołaj Choroszyński, diætist og gastrocoach.

Løbers diætmå ikke være tilfældig. Det er almindeligt at sige, at kost er nøglen til succes i de fleste sportsgrene, fordi veltilrettelagt træning ikke kun handler om fysisk anstrengelse, men også om korrekt ernæring og regenerering.

I denne artikel vil vi se nærmere på amatørløberdiæten. Artiklen vil være meget nyttig for folk, der starter deres eventyr med løb, men viden baseret på de seneste videnskabelige rapporter vil helt sikkert også være nyttig for ældre løbere.

Kaloriebehov i en løbers diæt

I en fysisk aktiv persons kost øges behovet for kalorier. For at beregne dem skal du først kende dinbasal metabolic rate (BMR) . Du kan bruge den mest populære HARRIS-BENEDICT-formel eller bruge lommeregneren

.

>>Her finder du formlen for grundstofskiftet <<

Vi tilføjer yderligere fysisk indsats og sport til det grundlæggende stofskifte. Med en inaktiv livsstil og stillesiddende arbejde uden træningganges basalstofskiftet med indekset 1,2-1,3 . Alene den ekstra aktivitet af daglig løbetræning kan øge dette indeks markant, men for de fleste mennesker, der arbejder i siddende stilling, vil det norm alt være1,5-1,6 . For en person, der arbejder fysisk og regelmæssigt træner eller for professionelle atleter, kan indekset stige til 2 og højere. Det er en simpel afhængighed, der er et resultat af, hvor meget energi kroppen skal bruge for at dække energif.webporbruget.

For en kvinde, der er 165 cm høj, vejer 58 kg, arbejder på et kontor og løber omkring 45 minutter om dagen, vil efterspørgslen være cirka 2200 kcal. Men for en mand, der måler 178 cm høj, vejer 80 kg, arbejder på et kontor og løber omkring 45 minutterdet daglige behov vil være cirka 2900 kcal

Ekstrem fysisk anstrengelse som et maraton bør betragtes som ekstra.

Energikilder til løberens kost

Enhver løber bør tage sig af sunde energikilder og byggematerialer til sin krop. Vi skelner mellem 3 grundlæggende energikilder: proteiner, fedt, kulhydrater. I dette afsnit vil du lære, hvilke fødevarer du skal spise for at dække dit behov for disse 3 makronæringsstoffer.

1. Proteiner

I en løbers diæt stiger proteinbehovet fra 1,2 til 1,6 g pr. kilogram kropsvægt. For en kvinde, der vejer 58 kg, vil dette være 58 x 1,4 g=81,2 g pr. dag. På den anden side omsætter den mandlige krop proteiner hurtigere, og derfor vil efterspørgslen være større. For en mand på 80 kg ville dette være 80 x 1,6 g=128 g protein pr. dag. Det er vigtigt, at tilførslen af ​​protein er jævnt fordelt over alle tidspunkter af dagen, og at dets værdifulde kilder optræder mindst 3 måltider om dagen

De bedste proteinkilder er:

  • æg,
  • kød,
  • fisk,
  • mejeri,
  • bælgplantefrø.

2. Fedt

Fedtstoffer spiller en nøglerolle for kroppen, fordi de udover energikilden også deltager i en række reaktioner, herunder påvirkning af immunsystemet, regulering af inflammatoriske processer, transport af vitaminer, dannelse af nye celler, hjernens effektive funktion og mange andre. Det gennemsnitlige fedtbehov er 1 g pr. kg kropsvægt. I en løbers kost er det afgørende, at fedt kommer fra værdifulde kilder, og de mest værdifulde er:

  • ekstra jomfru olivenolie,
  • uraffineret rapsolie,
  • nødder og frø,
  • æggeblommer,
  • fedtet havfisk,
  • smør.

3. Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikomponent. I løbet af fordøjelsesændringer omdannes de til simple sukkerarter, som bruges til det aktuelle energibehov eller opbevares i form af glykogen og fedtvæv. Sammen med sunde kulhydrater leveres en lang række forbindelser, såsom vitaminer, mineraler og fibre. Derfor bør en løbers kost være rig på gode, uforarbejdede kilder.

De bedste kulhydratkilder for løbere omfatter fuldkorn:

  • gryn (boghvede, hirse, byg, havregryn, bulgur, quinoa, amaranth),
  • flager (havre, boghvede, spelt, byg, rug, majs),
  • ris (naturlig, brun, parabolsk, rød),
  • fuldkornsmel (brød,pasta, melprodukter),
  • bælgplantefrø,
  • frugt.

Løbers diæt på trænings- og ikke-træningsdage

  • Diæt på træningsdage

Forsyn kroppen med energi på en regelmæssig basis under træningen i overensstemmelse med det tidligere beregnede kaloriebehov. Retter bør ikke være for store, for ikke at belaste mave og tarme. Opdel antallet af kalorier, du bør spise i løbet af dagen, i 4-5 måltider. Overvåg eventuelle ændringer i ugentlige eller månedlige cyklusser. Skriv ned din vægt, subjektive følelser såsom mængden af ​​energi for dagen, træthed. Hold styr på tider og resultater. Takket være sådanne optegnelser vil du være i stand til at kontrollere fremskridtene og foretage ændringer løbende.

  • Kaloriebehov

Hold dig til de forudbestemte kaloriebehov under rutinetræning. Men under længere distancer eller konkurrencer skal du øge mængden af ​​kalorier og væskeindtag tilsvarende. Løb i 10 kilometer kan tilføje 600-750 flere kalorier.

  • Løber på tom mave

Meget afhænger af kroppen. Hvis du ikke mærker et fald i energi og motivation under fasten, er denne løsning måske noget for dig. Det er dog ikke en mirakel fedtforbrændingsmetode. Hele dagen kalorieunderskud tæller. Så hvis du føler dig svimmel, mens du løber på en tom brændstoftank, og dine ben nægter at adlyde, så lyt til din krop og sørg for at spise noget!

Se også: Hjælper fastetræning dig med at tabe dig?

  • Hvad skal man spise før træning?

Undgå tunge måltider i op til 2 timer før træning. 20-40 minutter efter et måltid strømmer blodet til fordøjelsessystemet. Dette begynder den næste fase af en kompliceret fordøjelsesproces, der kan vare op til 2 timer. Men hvis du er sulten, kan muligheden være en hurtig og enkel snack, der ikke indeholder for mange fibre, såsom bananer, en let rulle eller en let kornbar. Dette vil give dig mulighed for midlertidigt at kontrollere sult uden at belaste maven væsentligt. Husk at inkludere en snack i din daglige kaloriebalance.

  • Hvad skal man spise under træningen?

Under selve træningen, mens du træner rekreativt, anbefales det ikke at indtage fast (konventionel) mad. Hvis træningen er lang eller meget intens, skal du række ud efter isotoniske drinks. Et lille boost af energi kan understøtte din træningskapacitet markant.

Se også: Opskrifter på hjemmeisotoniske drinks

  • Hvad skal man spise efter træning?

Måltidet skal indeholdekulhydrater og proteinkilde, suppleret med sunde fedtstoffer. Dette er et godt tidspunkt til søde snacks, hvis du kan lide dem. Fungerer godt her:

  • grød med frugt og nødder,
  • hirse med græskarkerner og kirsebær suppleret med proteinkoncentrat,
  • mysliflager med mælk,
  • pasta med hytteost, honning og jordbær,
  • sandwich med stegt kalkunbryst og grøntsager.

Se flere ideer til måltider efter træning

Men hvis du tænker på en traditionel middag bestående af for eksempel en portion kød, kartofler og salat, så bør du udskyde en sådan ret til senere timer. Efter træning vil lette og energiske måltider være meget bedre.

  • Diæt på ikke-træningsdage

Hold dig til den planlagte brændværdi og antallet af retter. På ikke-træningsdage kan du spise mere fiber fra grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter. Takket være dette vil du forsyne dig med en meget større mængde næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler eller polyphenoliske forbindelser med anti-inflammatoriske egenskaber. Dette vil også have en positiv effekt på regenereringsprocessen

Husk, at hvile også er en del af din kost og træning. Pas på dette, især på dage, hvor du ikke belaster nervesystemet med træning.

  • 7 tips til, hvordan du regenererer din krop efter træning
  • Måder at ømme efter træning
  • Kan du træne med ømhed?

Eksempelmenu for en amatørløber

A - træningsdagB - ikke-træningsdag
morgenmadurteomelet med grøntsager og tomatsalsastuvet porre- og bønnerpasta med brød og kålrabistave
snack Ihummus sandwichtyk græskar og chili smoothie
middag2-3 ruller maki sushi med salatpilaf med torsk og linser
snack IIyoghurt med chia, amaranth og kirsebærhytteost med frugt og valnødder
middagboghvede kashotto med kalkun og grønne ærterristede rødbede-, pære- og gorgonzolasalat

Den givne menu er et forslag. Den indeholder ikke mål eller vægt. Kalorieindholdet i retterne skal justeres individuelt.

Vigtig

Du løber ikke uden væske

Løberens kost bør også omfatte ordentlig hydrering. I forbindelse medgennem træning bruger kroppen mere vand, som den eliminerer med urin og gennem lunger og hud. Vandtab forårsager tab af vigtige elektrolytter såsom natrium, kalium, calcium, magnesium og klor. Meget afhænger også af individuelle egenskaber og temperaturen i det miljø, hvor øvelsen udføres. Med tilstrækkelig hydrering kan du fortsætte træningen uden at falde i intensitet.

  • Hvordan måler jeg mit hydreringsniveau?

Den bedste og enkleste hydreringsniveaumåler er vægt. Før og efter løbeturen skal det være det samme. Enhver forskel på den ene eller den anden måde kan være forbundet med et fald i træningskapaciteten. Tjek derfor altid din vægt og vælg den rigtige mængde væske til din træning

  • Hydration under løb

Hvis løbeturen er moderat intensitet, er der altid behov for yderligere vanding under løbeturen. Den optimale løsning er dog at drikke en lille mængde væske hver 15-20 minutters træning. Alder er bestemt en faktor, der påvirker hyppigheden af ​​kunstvanding. Ældre mennesker bør række ud efter væske oftere under løbeturen, selv uden følelsen af ​​tørst.

  • Hvad skal jeg drikke for at balancere mine elektrolytter?

Til hydrering under træning, brug medium eller stærkt mineraliseret vand. Isotoniske væsker kan bruges, når du træner over en time. Kildevand anbefales ikke under løbeturen. Den er fattig på mikronæringsstoffer, som kan forårsage yderligere udvaskning af elektrolytter fra kroppen og som følge heraf dehydrering.

Tilskud til en løbers diæt

Markedet for kosttilskud er lidt som at købe originale Converse sneakers på en tyrkisk basar. Der er en masse produkter, og dem ser ud til at være nødvendige. Men fald ikke i shoppinghype-optimisme. Vælg kun de ingredienser, du har brug for i øjeblikket.

  • Er yderligere tilskud nødvendigt?

JaPå vores breddegrad, ikke kun for løbere, er tilskud med jod og D3-vitamin nødvendigt. Du behøver ikke bekymre dig om jodtilskud, fordi det tilsættes top-down til bords alt. D3-vitamin bør dog suppleres hele året rundt. Den største mangel opstår i efterår-vinterperioden, det vil sige fra september til april. Tilskud af vitamin D3 vil også have en direkte indvirkning på sportspræstationer, men også på immunitet og korrekt knoglemineralisering.

De resterende stoffer og ingredienser bør suppleres fra en korrekt afbalanceret kost. Takket være dette er deres effektivitethøjere.

  • Gennemprøvede kosttilskud til løbere

Der er kun en håndfuld sportstilskud (ud af flere hundrede på markedet), som har vist sig at virke. Her kan nævnes koffein, natriumbicarbonat, beta-alanin, roejuice og kreatin. Det betyder, at hvert af de anførte kosttilskud kan give specifikke fordele i en given uddannelsesperiode. Men deres valg bør bestemmes individuelt, helst med en erfaren person - en træner eller en sportsernæringsekspert

  • Hvornår skal man tage kosttilskud?

Under træning eller konkurrence skal du tage højde for den rigtige mængde væske, der er rig på elektrolytter og energi. Meget mineraliseret vand, en isotonisk drik, yderligere elektrolytter eller en energigel kan hjælpe. Efter træning skal du sørge for at få den rigtige mængde kalorier og restitution. Her kan tilskuddet til proteinmanglerne i kosten være valleproteinisolat. Ved konstateret mangel på vitaminer og mineraler kan yderligere tilskud være nødvendigt. Brug det dog ikke alene. Rådfør dig altid med sådanne beslutninger med en specialist.

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsekspert og gastrocoach Master i Human Ernæring og Diætetik, Psyko-diætist, Youtuber. Forfatter til den første bog på det polske marked om en diæt, der modvirker neurodegenerative sygdomme "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han opfylder sig selv professionelt og driver sin Bdieta diætklinik, fordi ernæring altid har været hans passion. Hun hjælper sine patienter ved at fortælle dem, hvad de skal spise for at forblive sunde og se godt ud.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker