Hvad skal man drikke under træning - mineralvand eller måske en isotonisk drik? Skal du begynde at hydrere under træning eller et par timer tidligere? Hvad skal løbere drikke under træning, og hvad skal folk træne i fitnesscentret? Lær svarene på de oftest stillede spørgsmål om hydrering, mens du træner, og læs videre for en nem opskrift på hjemmelavet isotonisk drink.

Spørgsmålethvad man skal drikke under træningbør stilles af enhver person, der starter deres eventyr med sport. Hvorfor? Under træningen varmer vi op, hvilket igen får os til at svede og tabe vand med sved. Vandtabsprocessen er derfor kroppens naturlige reaktion på stigningen i kropstemperaturen, en måde at køle den ned på. Desværre går mineraler tabt sammen med vandet, og hvis vi ikke fylder dem op med jævne mellemrum, kan vi føre til dehydrering.

At tage tilfældigt udvalgte drinks med uregelmæssige intervaller er ikke nok til at opretholde vand- og elektrolytbalancen i vores krop. Derfor er det værd at stifte bekendtskab med reglerne for hydreringunder træning , takket være, at du vil lære præcis, hvornår og i hvilke mængder du skal drikke.

Hvad er risikoen for dehydrering under træning?

Vandets vigtige rolle i den menneskelige krop er blevet nævnt mange gange, men det er værd at huske på, at det udgør hele 92 procent af blodplasmaet og er involveret i transporten af ​​ilt i kroppen. Muskler består af 70 % og 25 % knogler.

I mellemtiden fører træning til tab af vand og dermed elektrolytter og energi. Uden denne proces, ville vi sandsynligvis have overophedet – i gennemsnit i 5 minutter af vores aktivitet stiger kropstemperaturen med 1 grad, så efter en halv times træning ville den være over 40 grader. I en sådan situation ville det være svært ikke kun for effektiviteten af ​​træningen, men også for dens overlevelse.

Det skal dog huskes, at selvom vores kropsvægt kun falder med 2 procent på grund af vandtab, forårsager det en betydelig reduktion af kroppens fysiske og mentale kapacitet. Blodvolumen falder også, og arbejdsbelastningen på hjertet øges. Derudover mister vi mineraler, bl.a magnesium, kalium, calcium og natrium, som har stor betydning for vores musklers arbejde

For eksempel garanterer den rigtige koncentration af magnesium den korrekte strøm af nerveimpulser til muskelcellerne. Når der ikke er nok af det, bliver musklerne svagere, ryster og risikoen for skader øges. Natrium svarer til gengæld til den osmotiske balance inde i cellerne, hvilket betyder, at når den er opbrugt, forstyrres vand- og elektrolytbalancen i hele vores krop

Derfor er ikke kun mængden af ​​forbrugt væske så vigtig, men også mængden af ​​mineraler, der er indeholdt i dem.

Hvad skal man drikke under træning?

Der er mange muligheder. Hvilket valg vil være det bedste?

1. Kildevand

Kildevand leder tankerne hen på associationer til natur og sundhed - og det er faktisk svært at benægte dets gavnlige virkninger. Det anbefales især til de mindste – det er det bedste valg til babymaver, der ikke tåler mineraler. Det fungerer godt som en daglig drik, men ikke så meget som en kilde til hydrering under træning. Selvom vores krop optager det hurtigt, er kildevand fattigt på mineraler – det adskiller sig ikke i sammensætning fra det, vi drikker fra hanen (selvom der i sidstnævntes tilfælde er risiko for forurening). Kildevand vil være perfekt til hverdagsbrug, men ikke nødvendigvis som en kilde til hydrering under træning.

2. Mineralvand

Mineralvand er en rigtig god drik for folk, der træner - men kun hvis vores træning ikke varer længere end en time ad gangen, og vi ikke udfører intensive intervaløvelser. Mineralvand er, ligesom kildevand, grundvand, men det har en konstant - meget højere (endda 3-5 gange) - niveauet af mineraler.

Mineralvand kan opdeles i:

  • meget lavt mineraliseret - op til 50 mg/l
  • lavt mineraliseret - op til 500 mg/l
  • moderat mineraliseret - fra 500 til 1500 mg/l
  • stærkt mineraliseret - over 1500 mg/l.

Tilstrækkelig hydrering under træning vil blive leveret af medium mineraliseret vand, fordi det indeholder den passende dosis calcium (minimum 150 mg/l), magnesium (minimum 50 mg/l), sulfater (minimum 250 mg/l) og bikarbonater (minimum 600 mg/l).

3. Isotoniske drinks

Isotoniske drikke er en populær metode til hydrering af kroppen under træning, men det er værd at bemærke, at det ikke altid er nødvendigt at drikke dem. Træner vi mindre end en time, behøver vi ikke drikke drinks med så meget sukker – det gælder især færdiglavede isotoniske drinks fra butikken i form af farverige drinks med smag

Nogle gange er det dog tilrådeligt at tage isotoniske drikke. Dette gælder i situationer, hvor vores træning er meget intens (f.interval) og langtidsholdbar (varer over en time), derudover er den fokuseret på at reducere kropsfedt.

Hvad kendetegner isotoniske drikke? Deres sammensætning svarer til menneskets blod: de indeholder en lignende koncentration af næringsstoffer og en lignende mængde vand. Hvad mere er, genopbygger isotoniske drikke dine muskelglykogenlagre. En vigtig komponent i isotoniske drikke er også natrium, som er ansvarlig for vandhåndteringen af ​​vores krop - disse typer drikke indeholder den dosis af natrium - 6 mg / 100 ml og sukker - 8 mg / 100 ml af produktet, der er nødvendigt for korrekt hydrering under træning.

Før træning kan du også drikke et glas grøn te eller kaffe, som indeholder stimulerende koffein

Det vil være nyttigt for dig

Opskrift på hjemmelavet isotonisk drink

At tilberede en hjemmelavet isotonisk drik burde ikke være et problem, selv for folk, der ikke kan lide at bruge tid i køkkenet. Hele processen tager et par minutter og kræver ikke brug af nogle svært tilgængelige ingredienser

Ingredienser:

  • mineralvand - 0,5 l
  • 1/8 spsk havs alt
  • 2 spiseskefulde honning eller sukker
  • en halv kop friskpresset juice, f.eks. appelsin, grapefrugt, citron (valgfrit)

Tilberedningsmetode:

Alle givne ingredienser skal blandes, indtil de er helt opløst. Drik drinken op til flere timer efter tilberedning.

Hvad skal man drikke, mens man løber?

Hydrationsregler for løbetræning er de samme som for konditionstræning og andre aktiviteter. For en person, der løber i en halv time, vil mineralvand være tilstrækkeligt. De, der udfører længere og mere intens træning - mindst en time - bør række ud efter isotoniske drinks. Nogle løbere rækker også efter kulhydratdrikke, men det er værd at bemærke, at det allerede er produkter til rigtige langdistanceløbere, fx folk der løber maraton. De indeholder store doser natrium og kalium, hvoraf det meste vi slipper af med fra kroppen med sved.

Kaliummangel forårsaget af vandtab kan også suppleres med en ordentlig kost: bananer, valnødder, tørrede abrikoser

Selv 1-2 % dehydrering hos løbere forstyrrer de termoregulerende mekanismer i kroppen, mens intens aerob træning forårsager tab af op til 5 liter vand i timen. Derfor anbefales det, at væskemanglen ikke er mere end 2 pct. På den anden side frarådes det at drikke for meget væske, fordi symptomerne på hypotonisk overhydrering ligner dem, der forårsager dehydrering, dvs. forvirring og svaghed. Overhydrering er et problemhovedsageligt begynderløbere, der går lange løbeture og drikker lige så meget som mere erfarne løbere, der løber hurtigere og sveder mere. Hovedsageligt kvinder er tilbøjelige til at drikke for meget væske, mens de sveder mindre end mænd.

Hvad skal man drikke under styrketræning?

Intensiv styrketræning giver mindre vandtab end løbetræning - omkring 2-3 liter i timen. Det er dog værd at tilføje, at når det drejer sig om personer, der udfører styrkeindsats, er korrekt hydrering vigtig, fordi 75 procent af muskelsammensætningen er vand.

Under styrke- og massetræning er det tilrådeligt at tage 1,5 liter mineralvand eller isotonisk alkohol (afhængigt af træningens varighed), og under udholdenhedstræning - at drikke 2-3 liter væske

Hvor meget skal man drikke før, under og efter træning?

Det er værd at vide, ikke kun hvad man skal drikke under træning, men også i hvilke mængder. Der er blevet forsket meget i dette spørgsmål, og der er etableret en vis vejledning.

American College of Sports Medicine (ACMS)1anbefaler at drikke400 til 600 ml (2-3 glas) væske 2 timer før træning , mens vi allerede under træningen bør indtagefra 150 til 350 ml (ca. 1,5 kopper) drikkevarer hvert 15.-20. minut .

For at undgå dehydrering skal du sørge for den rette vand- og mineralbalance i kroppen også efter træning. Det anbefales at drikke 1,5 gange mere væske efter træning, end vi tabte under træning, dvs.cirka 450-675 ml væske for hvert halvt kilogram kropsvægt tabt under træning .

Den passende temperatur på de væsker, vi indtager, er også vigtig - den bør være 15-22 grader Celsius, fordi en for kold drink kan forårsage luftvejsinfektioner. På den anden side vil for varmt vand blive absorberet af kroppen langsommere

Gør det ikke

Hvad skal man ikke drikke under træning?

Søde sodavand og juice vil bestemt ikke fungere som en kilde til hydrering under træning. Førstnævnte slukker langsomt deres tørst på grund af det høje kulhydratindhold. På den anden side indeholder juice og nektar fructose, som irriterer tarmene og maven og kan forårsage forstyrrelser i fordøjelsessystemets funktion under træning

6 vigtigste drikkeregler under træning

For at opsummere, uanset hvilken type fysisk aktivitet vi udøver, bør vi huske de vigtigste regler for hydrering under træning.

1. Tilpas den type væske, du tager, til længden af ​​din træning

a) træning 30-60 min - mineralvand

b)træning over 60 minutter eller kortere, men intens - isotoniske drinks

c) træning over 60 minutter med høj intensitet - isotoniske drikke med glucosepolymerer

2. Drik ikke kun under, men også før og efter træning

Under træning skal du fylde væske på hvert 15.-20. minut (i mængden af ​​150-350 ml), og efter træning skal du drikke mindst 450 ml vand/isotonisk. Det er også vigtigt at drikke før træning - to timer før træning, drik minimum 400 ml væske, for hvis du begynder at træne utilstrækkeligt hydreret, vil du dehydrere din krop endnu hurtigere

3. Drik vand i små doser og langsomt

Ikke at tage drinks i halvdelen af ​​træningens varighed og pludselig og hurtigt indtage en stor mængde først efter det tidspunkt er bestemt ikke en løsning - og så i lang tid trænede vi med lavere effektivitet og for høj kropstemperatur. Derfor er det bedre at drikke dine drinks regelmæssigt og bestemt ikke voldsomt.

4. Undgå kulsyreholdige drikkevarer og juice

Kulsyreholdige drikkevarer og juice er velsmagende, men anbefales ikke som en kilde til hydrering under træning. Nogle indeholder for meget kulhydrat og nogle indeholder for meget fruktose. Hvis du mangler smag i vandet, kan du tilføje mynte, citron eller hjemmelavet hindbærjuice til det.

5. Undgå vandtabsfaktorer

Undgå at træne i rum, der er for varme, for jo varmere det er, jo mere sveder vi. For høj luftfugtighed har også en negativ effekt, for så fordamper sveden mindre, hvilket igen fører til en lavere køleeffektivitet

6. Overvåg din hydreringsstatus

Anbefalinger vedrørende den angivne mængde væskeindtag under træning er et stort hint til motionister, men vi kan også observere, om vores krop er ordentligt hydreret. Hvis der opstår pletter foran vores øjne - især når vi rejser os hurtigt op - kan det tyde på en forstyrrelse af vores vand- og elektrolytbalance.

Ligeledes muskelsmerter og kramper, som er tegn på for lidt natrium og kalium i kroppen. En anden indikator for væskemangel i kroppen er mavesmerter og kolik. Tarmene absorberer vand fra maden, og deres dårlige arbejde forårsager øget vandoptagelse og som følge heraf dannelsen af ​​kolik

Dehydrering fører også til uregelmæssig hjerterytme - for lavt elektrolytniveau forårsager hjertebanken. Et andet dårligt symptom er ændringen i farve og konsistens af urin - hvis du bliver dehydreret, bliver dettættere og mørkere. Hvorfor? For lidt væsketilførsel får nyrerne til at opbygge de vandreserver, der er nødvendige for at producere urin, og den bliver mere koncentreret.

Desuden, hvis vi ikke hydrerer ordentligt under træning, kan det også ses på vores huds tilstand. Hvis vi fanger den med et hurtigt træk, løfter den op og slipper huden på håndfladen, og den vender glat tilbage til det udseende, den havde før denne aktivitet, vil det betyde, at alt er i orden. Men hvis huden er længere tid om at komme sig efter forstrækning, kan det betragtes som et tegn på utilstrækkelig hydrering.

Kategori:

Diæter til aktive mennesker