Se et eksempel på en diæt til muskelmasse skrevet i 3 dage. Menuen indeholder et dagligt kaloriebehov på 3000 kcal. Den givne diæt til masse dækker også optim alt efterspørgslen efter protein, kulhydrater og fedtstoffer, hvis passende proportioner er nøglen i processen med at opbygge en atletisk figur.

Her er en 3-dagesdiæt til muskelmasseskrevet specielt til folk, der træner styrke og ønsker at opbygge muskler. Forfatteren af ​​menuen er Mikołaj Choroszyński, diætist og gastrocoach.

  1. Dag 1.
  2. Dag 2.
  3. Dag 3

Diæt for muskelmasse: DAG 1

Morgenmad

Tomat-peber shakshouka med bulgur

Skær grøntsagerne i små tern og lad dem simre i en gryde, indtil de er møre i smør. Tilsæt krydderier. Når grøntsagerne er bløde, brug en spatel til at lave "huller" i dem, og stik æggene ind i dem. Dæk med låg og kog indtil æggehviderne er faste

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Węglowodany og. [g]
persille12,04,90,50,01.1
rød peber75,021,01.00,45.0
kogt bulgur165,0136,95.10,330,7
ekstra smør10,074,80,18,30,1
skivede tomater100,023,01.20,53.0
hele kyllingeæg200,0280,025,019,41.2
olivenolie eller rapsolie10,088,20,010,00,0
æblejuice250,0102,50,30,325,0
TOTAL822.0731,433.139,166,0

Se også: Sund morgenmad hurtigt -6 opskrifter til travle mennesker

2. morgenmad

Banancocktail med hytteost

Skræl bananen, kom den i en blender, tilsæt de resterende ingredienser og blend.

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Węglowodany og. [g]
banan120,0116,41.20,428,2
let hytteost200,0170,024,06,024,0
naturlig yoghurt 1,5 % fedt150,093,07,72.310,9
kakao 16 % pulver10,045,91,82.25.1
bihonning20,063,80,10,015,9
TOTAL500,0489,134,710,884,1

Frokost

Torsk med gryn og grøntsager + grøn salat med blåskimmelost light sauce

Damp fisken med krydderurterne til fisken. Før servering drysses med citron og olivenolie

Salatdressing: bland alle ingredienser til en tyk creme

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Węglowodany og. [g]
torsk, dampede fileter100,082,019,80,30,0
uristet, kogt boghvede247,5299,510,92,760,1
blanding af grøntsager (broccoli, gulerødder, blomkål)225,056,94,70,714,2
olivenolie eller rapsolie10,088,20,010,00,0
citron15,06,00,10,01,4
Blåskimmelostsalat
salatblanding80,013,61.00,2 2.6
radise50,09,00,50,12.2
agurk55,07,70,40,11,6
blå ost20,070,64.35,70,5
Græsk yoghurt 3 % fedt60,046,85.21,82,5
citronsaft12,00,00,00,00,0
sennep10,016,50,60,62.2
solsikkefrø5.029,21.02,61.0
TOTAL889,5726,048,524,988,3

Eftermiddagste

ProduktVægt [g]Energi [g]Protein [g]Fedt [g]Węglowodany og. [g]
blommer, forskellige arter560,0257,63,91,763,8
blanding af nødder og frø (italiensk, hasselnød, brasiliansk, mandler, græskarkerner, solsikkefrø)30,0183,05,516,45,8
TOTAL590,0440,69,418.169,6

Aftensmad

Forårshytteost med radise

Riv hytteosten med en gaffel, tilsæt yoghurten og gnid den grundigt. Hak radiserne fint, hak purløget. Tilsæt til hytteosten med den sorte kommen. Vi spiser med grahamsboller.

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Węglowodany og. [g]
halvfed ostemasse100,0132,018,74,73,7
naturlig yoghurt 1,5 % fedt60,037,23.10,94.4
peberrod40,032,41,80,27,2
radise105,018,91.10,24,6
purløg20,020,00,80,20,8
farvet peber1.03.00,10,00,7
grøn peber, sød75,015,80,80,23,5
spirer (broccoli, radiser)16,00,20,20,00,8
grahamsboller140,0366,812,62,478,5
TOTAL557.0613.039,18,8104,2
RESUMÉ AF DAGEN3358.53000,0164,9101,7412.2

Læs også:

Bodybuilder-diæt - diætregler for træning i fitnesscenter

Diæt for muskelmasse: DAG 2

Morgenmad

Morgenmad boghvede gryn

Kog grynene med tilsætning af nelliker, kanelbark og kardemomme. Ved slutningen af ​​tilberedningen tilsættes den tørrede frugt. Bland honningen med balsamicoeddike. Tilsæt til grynene og bland. Mens grøden koger bages æblerne i ovnen. Server grynene med bagte æbler og ostetern

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Kulhydrater [g]
uristet, kogt boghvede82,599,83,60,920,0
blommer, forskellige arter220,0101,21,50,725,1
æble188,094,00,80,822,7
mager ostemasse150,0147,029,70,85.3
bihonning20,063,80,10,015,9
balsamicoeddike16,014,10,10,02,7
valnødder15,099,92,49,02,7
grapefrugtjuice250,0100,01.30,323,0
TOTAL941,5719,839,412,4117,4

2. morgenmad

Jordbær kefir cocktail

Bland alle ingredienser, indtil det er glat.

ProduktVægt [g]Energi [g]Protein [g]Fedt [g]Kulhydrater [g]
kefir, 2 % fedt200,0100,06,84.09,4
jordbær, frosne375,0120,02,61,527,0
kakao 16%, pulver4.018,40,70,92.0
chiafrø, tørret10,048,61,73.14.2
bihonning14,044,70,00,011,1
TOTAL603.0331,611,89,453,8

Frokost

Fit devolay med kartofler og agurkesalat

Knus forsigtigt brystet, krydr. læg en blok ost og hakket dild i midten. Rul det op. Top med sød paprika eller grillkrydderi. Steg rullen på en grillpande i 2-3 minutter på hver side

Agurkesalat: vask og skræl agurkerne, skåret i tynde skiver. Smag til med s alt og peber. Kombiner med vasket og hakket dild, purløg, eddike og yoghurt.

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Kulhydrater [g]
kyllingebrystkød, uden skind112,0109,824,11,50,0
mozarella light30,048,05,82,60,4
frisk dild12,05.20,40,10,8
olivenolie eller rapsolie20,0176,40,019,90,0
tidlige kartofler500,0345,09,00,581,5
agurk100,014,00,70,12,9
naturlig yoghurt, 1,5 % fedt60,037,23.10,94.4
rød eddike5.00,90,00,00,0
purløg8,02,70,30,10,3
TOTAL847.0739,243,425,790,4

Eftermiddagste

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Kulhydrater [g]
pære337,0195,52.00,748,5
æble283,0141,51.11.134,2
blanding af nødder og frø (italiensk, hasselnød, brasiliansk, mandel, græskar, solsikkefrø)30,0183,05,516,45,8
TOTAL650,0519,98.718,288,5

Se også: Sund slik UDEN SUKKER - enkle og hurtige opskrifter

Aftensmad

Bagt frittatta med spinat og feta

Forvarm ovnen til 180 °C. Skil æggene fra blommerne. Pisk æggehvider til skum. Tilsæt blommerne. Krydr efter smag.

Steg løg og hvidløg i en gryde. Tilsæt herefter de hakkede kartofler, tilsæt spinaten da de er brune. Hæld efter et stykke tid æggemassen og steg ved svag varme i ca. 2 minutter, læg ost i tern, tomatskiver ovenpå, drys med oliven og krydderier og sæt i den forvarmede ovn. Bages i cirka 13 minutter.

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Kulhydrater [g]
hele kyllingeæg150,0210,018,814,60,9
"Feta" ost 12 % fedt100,0176,014,012,03.0
frossen spinat220,070,47,91.39,2
røde tomater192,032,61,70,46,9
tidlige kartofler150,0103,52,70,124,4
olivenolie eller rapsolie5.044,10,05.00,0
unge løg eller en flok forårsløg (med purløg)50,016,00,90,13,6
hvidløg3.04,60,20,01.0
TOTAL895,0690,246,536,750,2
RESUMÉ AF DAGEN3936,53000,7149,8102,4400,3

Diæt for muskelmasse: DAG 3

Morgenmad

Kylling & Mozzarella Burger

Rens kyllingebrystene, skåret i to på langs. Bland olivenolien med varm og sød paprika, s alt og rosmarin. Gnid den tilberedte marinade over kødet og lad det stå i 20 minutter. Skær bollerne i halve og læg dem på den opvarmede rist med indersiden nedad. Grill let og fjern fra grillen. Læg herefter kødstykkerne på risten og grill det på begge sider i et par minutter, til kødet er gyldenbrunt. Smør bunden af ​​rullerne med sennep og arranger kyllingekødet, skiver af tomat, tilsæt en håndfuld rucola og to skiver mozzarella. Vi dækker med anden halvdel af bollen.

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Kulhydrater [g]
sesamrulle til hamburger100,0289,010,34,551,0
kalkunbrystkød, uden hud100,083,019,20,70,0
mozarella light30,048,05,82,60,4
rucola50,012,51.30,31,8
røde tomater192,032,61,70,46,9
sennep25,041,31,41,65,5
ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie10,088,20,010,00,0
appelsinjuice250,0107,51,50,324,8
TOTAL757,0702.141,320,390,4

2. morgenmad

Blåbærcocktail

(i stedet for blåbær kan du bruge jordbær, hindbær, brombær, vilde jordbær, ribs)

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Kulhydrater [g]
blåbær157,080,11.30,919,2
kefir, 2 % fedt200,0100,06,84.09,4
cia frø, tørret10,048,61,73.14.2
bihonning20,063,80,10,015,9
blanding af nødder og frø (italiensk, hasselnød, brasiliansk, mandel, græskar, solsikkefrø)30,0183,05,516,45,8
TOTAL417.0475,415,324,454,4

Se også: Proteincocktails - opskrifter på frugt- og grøntsagssmoothies

Frokost

Pasta med laks

Kog broccolien al dente. Steg løg og peber med hvidløg. Vi kombinerer alle ingredienserne appetitligt.

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Kulhydrater [g]
hvedemel spaghetti, kogt225,0310,510,11,464,6
ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie10,088,20,010,00,0
røget laks100,0162,021,58,40,0
citron15,06,00,10,01,4
broccoli313,097,09,41.316,3
rødløg50,016,50,60,23.0
sød rød peber150,048,02.00,89,9
naturlig yoghurt 1,5 % fedt75,046,53,81.15,5
hvidløg3.04,60,20,01.0
TOTAL941,0779,347,723.1101,7

Eftermiddagste

ProduktVægt [g]Energi [kcal]Protein [g]Fedt [g]Kulhydrater [g]
fersken415,0207,54.20,849,4
banan230,0223,12.30,754,0
TOTAL645.0430,66,51,5103,4

Aftensmad

Asiatisk svinekød & ananas salat

Skær kødet i tynde skiver og steg i olie i et par minutter, krydr med s alt og peber. Skær agurken i skiver med skind, chili, peber og skrællede gulerødder og kom dem i en skål. Skær ananassen i tynde skiver og tilsæt til grøntsagerne. Tilsæt spirer, sesamfrø, hakket koriander og revet ingefær. Smag til, drys med limesaft og olie. Tilsæt kødstykker og bland grundigt. Drys med sesamfrø

ProduktVægt [g]Energi [g]Protein [g]Fedt [g]Kulhydrater [g]
oksekød, entrecote100,0153,020,67,20,0
ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie10,088,20,010,00,0
agurk55,07,70,40,11,6
grøn peber, varm chili45,018,00,90,14.3
rød peber150,042,02.00,89,9
gulerod170,056,11,70,314,8
dåse ananas, i juice, drænet70,042,00,30,110,9
linser, spirer20,024,81,80,14.4
sesamfrø26,0164,36,015,62,6
koriander, frisk4.00,90,10,00,1
ingefær, frisk10,04,90,20,10,9
lime33,09,90,20,13,5
TOTAL693.0611,834.234,353,1
RESUMÉ AF DAGEN3453.02999,2144,9103,7403.0
Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsekspert og gastrocoach Master i Human Ernæring og Diætetik, Psyko-diætist, Youtuber. Forfatter til den første bog på det polske marked om en diæt, der modvirker neurodegenerative sygdomme "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han opfylder sig selv professionelt og driver sin Bdieta diætklinik, fordi ernæring altid har været hans passion. Hun hjælper sine patienter ved at fortælle dem, hvad de skal spise for at forblive sunde og se godt ud.