- Diæt for muskelmasse: DAG 1
- Morgenmad
- 2. morgenmad
- Frokost
- Eftermiddagste
- Aftensmad
- Diæt for muskelmasse: DAG 2
- Morgenmad
- 2. morgenmad
- Frokost
- Eftermiddagste
- Aftensmad
- Diæt for muskelmasse: DAG 3
- Morgenmad
- 2. morgenmad
- Frokost
- Eftermiddagste
- Aftensmad
Se et eksempel på en diæt til muskelmasse skrevet i 3 dage. Menuen indeholder et dagligt kaloriebehov på 3000 kcal. Den givne diæt til masse dækker også optim alt efterspørgslen efter protein, kulhydrater og fedtstoffer, hvis passende proportioner er nøglen i processen med at opbygge en atletisk figur.
Her er en 3-dagesdiæt til muskelmasseskrevet specielt til folk, der træner styrke og ønsker at opbygge muskler. Forfatteren af menuen er Mikołaj Choroszyński, diætist og gastrocoach.
- Dag 1.
- Dag 2.
- Dag 3
Diæt for muskelmasse: DAG 1
Morgenmad
Tomat-peber shakshouka med bulgur
Skær grøntsagerne i små tern og lad dem simre i en gryde, indtil de er møre i smør. Tilsæt krydderier. Når grøntsagerne er bløde, brug en spatel til at lave "huller" i dem, og stik æggene ind i dem. Dæk med låg og kog indtil æggehviderne er faste
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Węglowodany og. [g] |
persille | 12,0 | 4,9 | 0,5 | 0,0 | 1.1 |
rød peber | 75,0 | 21,0 | 1.0 | 0,4 | 5.0 |
kogt bulgur | 165,0 | 136,9 | 5.1 | 0,3 | 30,7 |
ekstra smør | 10,0 | 74,8 | 0,1 | 8,3 | 0,1 |
skivede tomater | 100,0 | 23,0 | 1.2 | 0,5 | 3.0 |
hele kyllingeæg | 200,0 | 280,0 | 25,0 | 19,4 | 1.2 |
olivenolie eller rapsolie | 10,0 | 88,2 | 0,0 | 10,0 | 0,0 |
æblejuice | 250,0 | 102,5 | 0,3 | 0,3 | 25,0 |
TOTAL | 822.0 | 731,4 | 33.1 | 39,1 | 66,0 |
Se også: Sund morgenmad hurtigt -6 opskrifter til travle mennesker
2. morgenmad
Banancocktail med hytteost
Skræl bananen, kom den i en blender, tilsæt de resterende ingredienser og blend.
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Węglowodany og. [g] |
banan | 120,0 | 116,4 | 1.2 | 0,4 | 28,2 |
let hytteost | 200,0 | 170,0 | 24,0 | 6,0 | 24,0 |
naturlig yoghurt 1,5 % fedt | 150,0 | 93,0 | 7,7 | 2.3 | 10,9 |
kakao 16 % pulver | 10,0 | 45,9 | 1,8 | 2.2 | 5.1 |
bihonning | 20,0 | 63,8 | 0,1 | 0,0 | 15,9 |
TOTAL | 500,0 | 489,1 | 34,7 | 10,8 | 84,1 |
Frokost
Torsk med gryn og grøntsager + grøn salat med blåskimmelost light sauce
Damp fisken med krydderurterne til fisken. Før servering drysses med citron og olivenolie
Salatdressing: bland alle ingredienser til en tyk creme
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Węglowodany og. [g] |
torsk, dampede fileter | 100,0 | 82,0 | 19,8 | 0,3 | 0,0 |
uristet, kogt boghvede | 247,5 | 299,5 | 10,9 | 2,7 | 60,1 |
blanding af grøntsager (broccoli, gulerødder, blomkål) | 225,0 | 56,9 | 4,7 | 0,7 | 14,2 |
olivenolie eller rapsolie | 10,0 | 88,2 | 0,0 | 10,0 | 0,0 |
citron | 15,0 | 6,0 | 0,1 | 0,0 | 1,4 |
Blåskimmelostsalat | |||||
salatblanding | 80,0 | 13,6 | 1.0 | 0,2 | 2.6 |
radise | 50,0 | 9,0 | 0,5 | 0,1 | 2.2 |
agurk | 55,0 | 7,7 | 0,4 | 0,1 | 1,6 |
blå ost | 20,0 | 70,6 | 4.3 | 5,7 | 0,5 |
Græsk yoghurt 3 % fedt | 60,0 | 46,8 | 5.2 | 1,8 | 2,5 |
citronsaft | 12,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
sennep | 10,0 | 16,5 | 0,6 | 0,6 | 2.2 |
solsikkefrø | 5.0 | 29,2 | 1.0 | 2,6 | 1.0 |
TOTAL | 889,5 | 726,0 | 48,5 | 24,9 | 88,3 |
Eftermiddagste
Produkt | Vægt [g] | Energi [g] | Protein [g] | Fedt [g] | Węglowodany og. [g] |
blommer, forskellige arter | 560,0 | 257,6 | 3,9 | 1,7 | 63,8 |
blanding af nødder og frø (italiensk, hasselnød, brasiliansk, mandler, græskarkerner, solsikkefrø) | 30,0 | 183,0 | 5,5 | 16,4 | 5,8 |
TOTAL | 590,0 | 440,6 | 9,4 | 18.1 | 69,6 |
Aftensmad
Forårshytteost med radise
Riv hytteosten med en gaffel, tilsæt yoghurten og gnid den grundigt. Hak radiserne fint, hak purløget. Tilsæt til hytteosten med den sorte kommen. Vi spiser med grahamsboller.
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Węglowodany og. [g] |
halvfed ostemasse | 100,0 | 132,0 | 18,7 | 4,7 | 3,7 |
naturlig yoghurt 1,5 % fedt | 60,0 | 37,2 | 3.1 | 0,9 | 4.4 |
peberrod | 40,0 | 32,4 | 1,8 | 0,2 | 7,2 |
radise | 105,0 | 18,9 | 1.1 | 0,2 | 4,6 |
purløg | 20,0 | 20,0 | 0,8 | 0,2 | 0,8 |
farvet peber | 1.0 | 3.0 | 0,1 | 0,0 | 0,7 |
grøn peber, sød | 75,0 | 15,8 | 0,8 | 0,2 | 3,5 |
spirer (broccoli, radiser) | 16,0 | 0,2 | 0,2 | 0,0 | 0,8 |
grahamsboller | 140,0 | 366,8 | 12,6 | 2,4 | 78,5 |
TOTAL | 557.0 | 613.0 | 39,1 | 8,8 | 104,2 |
RESUMÉ AF DAGEN | 3358.5 | 3000,0 | 164,9 | 101,7 | 412.2 |
Læs også:
Bodybuilder-diæt - diætregler for træning i fitnesscenter
Diæt for muskelmasse: DAG 2
Morgenmad
Morgenmad boghvede gryn
Kog grynene med tilsætning af nelliker, kanelbark og kardemomme. Ved slutningen af tilberedningen tilsættes den tørrede frugt. Bland honningen med balsamicoeddike. Tilsæt til grynene og bland. Mens grøden koger bages æblerne i ovnen. Server grynene med bagte æbler og ostetern
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Kulhydrater [g] |
uristet, kogt boghvede | 82,5 | 99,8 | 3,6 | 0,9 | 20,0 |
blommer, forskellige arter | 220,0 | 101,2 | 1,5 | 0,7 | 25,1 |
æble | 188,0 | 94,0 | 0,8 | 0,8 | 22,7 |
mager ostemasse | 150,0 | 147,0 | 29,7 | 0,8 | 5.3 |
bihonning | 20,0 | 63,8 | 0,1 | 0,0 | 15,9 |
balsamicoeddike | 16,0 | 14,1 | 0,1 | 0,0 | 2,7 |
valnødder | 15,0 | 99,9 | 2,4 | 9,0 | 2,7 |
grapefrugtjuice | 250,0 | 100,0 | 1.3 | 0,3 | 23,0 |
TOTAL | 941,5 | 719,8 | 39,4 | 12,4 | 117,4 |
2. morgenmad
Jordbær kefir cocktail
Bland alle ingredienser, indtil det er glat.
Produkt | Vægt [g] | Energi [g] | Protein [g] | Fedt [g] | Kulhydrater [g] |
kefir, 2 % fedt | 200,0 | 100,0 | 6,8 | 4.0 | 9,4 |
jordbær, frosne | 375,0 | 120,0 | 2,6 | 1,5 | 27,0 |
kakao 16%, pulver | 4.0 | 18,4 | 0,7 | 0,9 | 2.0 |
chiafrø, tørret | 10,0 | 48,6 | 1,7 | 3.1 | 4.2 |
bihonning | 14,0 | 44,7 | 0,0 | 0,0 | 11,1 |
TOTAL | 603.0 | 331,6 | 11,8 | 9,4 | 53,8 |
Frokost
Fit devolay med kartofler og agurkesalat
Knus forsigtigt brystet, krydr. læg en blok ost og hakket dild i midten. Rul det op. Top med sød paprika eller grillkrydderi. Steg rullen på en grillpande i 2-3 minutter på hver side
Agurkesalat: vask og skræl agurkerne, skåret i tynde skiver. Smag til med s alt og peber. Kombiner med vasket og hakket dild, purløg, eddike og yoghurt.
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Kulhydrater [g] |
kyllingebrystkød, uden skind | 112,0 | 109,8 | 24,1 | 1,5 | 0,0 |
mozarella light | 30,0 | 48,0 | 5,8 | 2,6 | 0,4 |
frisk dild | 12,0 | 5.2 | 0,4 | 0,1 | 0,8 |
olivenolie eller rapsolie | 20,0 | 176,4 | 0,0 | 19,9 | 0,0 |
tidlige kartofler | 500,0 | 345,0 | 9,0 | 0,5 | 81,5 |
agurk | 100,0 | 14,0 | 0,7 | 0,1 | 2,9 |
naturlig yoghurt, 1,5 % fedt | 60,0 | 37,2 | 3.1 | 0,9 | 4.4 |
rød eddike | 5.0 | 0,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
purløg | 8,0 | 2,7 | 0,3 | 0,1 | 0,3 |
TOTAL | 847.0 | 739,2 | 43,4 | 25,7 | 90,4 |
Eftermiddagste
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Kulhydrater [g] |
pære | 337,0 | 195,5 | 2.0 | 0,7 | 48,5 |
æble | 283,0 | 141,5 | 1.1 | 1.1 | 34,2 |
blanding af nødder og frø (italiensk, hasselnød, brasiliansk, mandel, græskar, solsikkefrø) | 30,0 | 183,0 | 5,5 | 16,4 | 5,8 |
TOTAL | 650,0 | 519,9 | 8.7 | 18,2 | 88,5 |
Se også: Sund slik UDEN SUKKER - enkle og hurtige opskrifter
Aftensmad
Bagt frittatta med spinat og feta
Forvarm ovnen til 180 °C. Skil æggene fra blommerne. Pisk æggehvider til skum. Tilsæt blommerne. Krydr efter smag.
Steg løg og hvidløg i en gryde. Tilsæt herefter de hakkede kartofler, tilsæt spinaten da de er brune. Hæld efter et stykke tid æggemassen og steg ved svag varme i ca. 2 minutter, læg ost i tern, tomatskiver ovenpå, drys med oliven og krydderier og sæt i den forvarmede ovn. Bages i cirka 13 minutter.
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Kulhydrater [g] |
hele kyllingeæg | 150,0 | 210,0 | 18,8 | 14,6 | 0,9 |
"Feta" ost 12 % fedt | 100,0 | 176,0 | 14,0 | 12,0 | 3.0 |
frossen spinat | 220,0 | 70,4 | 7,9 | 1.3 | 9,2 |
røde tomater | 192,0 | 32,6 | 1,7 | 0,4 | 6,9 |
tidlige kartofler | 150,0 | 103,5 | 2,7 | 0,1 | 24,4 |
olivenolie eller rapsolie | 5.0 | 44,1 | 0,0 | 5.0 | 0,0 |
unge løg eller en flok forårsløg (med purløg) | 50,0 | 16,0 | 0,9 | 0,1 | 3,6 |
hvidløg | 3.0 | 4,6 | 0,2 | 0,0 | 1.0 |
TOTAL | 895,0 | 690,2 | 46,5 | 36,7 | 50,2 |
RESUMÉ AF DAGEN | 3936,5 | 3000,7 | 149,8 | 102,4 | 400,3 |
Diæt for muskelmasse: DAG 3
Morgenmad
Kylling & Mozzarella Burger
Rens kyllingebrystene, skåret i to på langs. Bland olivenolien med varm og sød paprika, s alt og rosmarin. Gnid den tilberedte marinade over kødet og lad det stå i 20 minutter. Skær bollerne i halve og læg dem på den opvarmede rist med indersiden nedad. Grill let og fjern fra grillen. Læg herefter kødstykkerne på risten og grill det på begge sider i et par minutter, til kødet er gyldenbrunt. Smør bunden af rullerne med sennep og arranger kyllingekødet, skiver af tomat, tilsæt en håndfuld rucola og to skiver mozzarella. Vi dækker med anden halvdel af bollen.
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Kulhydrater [g] |
sesamrulle til hamburger | 100,0 | 289,0 | 10,3 | 4,5 | 51,0 |
kalkunbrystkød, uden hud | 100,0 | 83,0 | 19,2 | 0,7 | 0,0 |
mozarella light | 30,0 | 48,0 | 5,8 | 2,6 | 0,4 |
rucola | 50,0 | 12,5 | 1.3 | 0,3 | 1,8 |
røde tomater | 192,0 | 32,6 | 1,7 | 0,4 | 6,9 |
sennep | 25,0 | 41,3 | 1,4 | 1,6 | 5,5 |
ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie | 10,0 | 88,2 | 0,0 | 10,0 | 0,0 |
appelsinjuice | 250,0 | 107,5 | 1,5 | 0,3 | 24,8 |
TOTAL | 757,0 | 702.1 | 41,3 | 20,3 | 90,4 |
2. morgenmad
Blåbærcocktail
(i stedet for blåbær kan du bruge jordbær, hindbær, brombær, vilde jordbær, ribs)
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Kulhydrater [g] |
blåbær | 157,0 | 80,1 | 1.3 | 0,9 | 19,2 |
kefir, 2 % fedt | 200,0 | 100,0 | 6,8 | 4.0 | 9,4 |
cia frø, tørret | 10,0 | 48,6 | 1,7 | 3.1 | 4.2 |
bihonning | 20,0 | 63,8 | 0,1 | 0,0 | 15,9 |
blanding af nødder og frø (italiensk, hasselnød, brasiliansk, mandel, græskar, solsikkefrø) | 30,0 | 183,0 | 5,5 | 16,4 | 5,8 |
TOTAL | 417.0 | 475,4 | 15,3 | 24,4 | 54,4 |
Se også: Proteincocktails - opskrifter på frugt- og grøntsagssmoothies
Frokost
Pasta med laks
Kog broccolien al dente. Steg løg og peber med hvidløg. Vi kombinerer alle ingredienserne appetitligt.
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Kulhydrater [g] |
hvedemel spaghetti, kogt | 225,0 | 310,5 | 10,1 | 1,4 | 64,6 |
ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie | 10,0 | 88,2 | 0,0 | 10,0 | 0,0 |
røget laks | 100,0 | 162,0 | 21,5 | 8,4 | 0,0 |
citron | 15,0 | 6,0 | 0,1 | 0,0 | 1,4 |
broccoli | 313,0 | 97,0 | 9,4 | 1.3 | 16,3 |
rødløg | 50,0 | 16,5 | 0,6 | 0,2 | 3.0 |
sød rød peber | 150,0 | 48,0 | 2.0 | 0,8 | 9,9 |
naturlig yoghurt 1,5 % fedt | 75,0 | 46,5 | 3,8 | 1.1 | 5,5 |
hvidløg | 3.0 | 4,6 | 0,2 | 0,0 | 1.0 |
TOTAL | 941,0 | 779,3 | 47,7 | 23.1 | 101,7 |
Eftermiddagste
Produkt | Vægt [g] | Energi [kcal] | Protein [g] | Fedt [g] | Kulhydrater [g] |
fersken | 415,0 | 207,5 | 4.2 | 0,8 | 49,4 |
banan | 230,0 | 223,1 | 2.3 | 0,7 | 54,0 |
TOTAL | 645.0 | 430,6 | 6,5 | 1,5 | 103,4 |
Aftensmad
Asiatisk svinekød & ananas salat
Skær kødet i tynde skiver og steg i olie i et par minutter, krydr med s alt og peber. Skær agurken i skiver med skind, chili, peber og skrællede gulerødder og kom dem i en skål. Skær ananassen i tynde skiver og tilsæt til grøntsagerne. Tilsæt spirer, sesamfrø, hakket koriander og revet ingefær. Smag til, drys med limesaft og olie. Tilsæt kødstykker og bland grundigt. Drys med sesamfrø
Produkt | Vægt [g] | Energi [g] | Protein [g] | Fedt [g] | Kulhydrater [g] |
oksekød, entrecote | 100,0 | 153,0 | 20,6 | 7,2 | 0,0 |
ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie | 10,0 | 88,2 | 0,0 | 10,0 | 0,0 |
agurk | 55,0 | 7,7 | 0,4 | 0,1 | 1,6 |
grøn peber, varm chili | 45,0 | 18,0 | 0,9 | 0,1 | 4.3 |
rød peber | 150,0 | 42,0 | 2.0 | 0,8 | 9,9 |
gulerod | 170,0 | 56,1 | 1,7 | 0,3 | 14,8 |
dåse ananas, i juice, drænet | 70,0 | 42,0 | 0,3 | 0,1 | 10,9 |
linser, spirer | 20,0 | 24,8 | 1,8 | 0,1 | 4.4 |
sesamfrø | 26,0 | 164,3 | 6,0 | 15,6 | 2,6 |
koriander, frisk | 4.0 | 0,9 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
ingefær, frisk | 10,0 | 4,9 | 0,2 | 0,1 | 0,9 |
lime | 33,0 | 9,9 | 0,2 | 0,1 | 3,5 |
TOTAL | 693.0 | 611,8 | 34.2 | 34,3 | 53,1 |
RESUMÉ AF DAGEN | 3453.0 | 2999,2 | 144,9 | 103,7 | 403.0 |