Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Den skulpturelle diæt har til formål at fremhæve den opbyggede muskelmasse. Men for at gå fra massebyggeri til skulptur, behøver du ikke sulte dig selv og træne, indtil du falder. Hver organisme er forskellig og har brug for velvalgte kalorier for at kostplanen har de ønskede fordele. Tjek, hvordan en skulpturdiæt skal se ud for folk, der vejer 70 kg, 80 kg og 90 kg, lær om prøvemenuen i skulpturdiæten og find ud af, hvad der er de vigtigste kostprincipper i kampen for en smuk krop.

Skulpturdiætbør tage højde for de korrekte proportioner af makronæringsstoffer og korrekt beregnet brændværdi. Afhængigt af din BMR, kan en prøve skulptur diæt arrangeres. Hvis du har arbejdet samvittighedsfuldt i fitnesscentret hele året, vil en passende menu få dig til at tabe kropsfedt og synliggøre dine muskler. Mådeholdenhed, konsistens og regelmæssighed er nøglen til succes!

Se vores prøvediæt til en skulptur til en person, der vejer 70, 80 og 90 kg, og prøv at vælge den rigtige menu til dig selv.

Kost til skulptur - de vigtigste regler

Før du kender fordelingen af ​​makronæringsstoffer i prøvediæten til skulptur, skal du lære om dens grundlæggende regler

1. Lad være med at sulte dig selv

Sult er fjende nummer et af en skulptureret, slank figur. Når vi er for høje i kalorier, lagrer vores krop mere kropsfedt som en del af dens forsvarsprocesser. På den måde ødelægger vi også vores hvilestofskifte, som bremses markant uden det rigtige brændstof, som er mad. Faste betyder, at vi ikke har kræfter til at træne, og alligevel er denne træning den anden måde, bortset fra kosten, at få en smuk, skulptureret figur. Sult giver dig en vægttabseffekt i starten, men den er meget kortvarig, fordi du vil tabe dig, indtil yo-yo-effekten er aktiveret. Faste skader vores krop og er ikke en langsigtet måde at tabe kilo på.

  • Reduktionsdiæt - 5 nemme måder at tabe fedt på
  • Skulpturtræning - regler, effekter, kosttilskud
  • 10 principper for effektiv styrketræning

2. Spis regelmæssigt

Regelmæssige måltider er grundlaget for en formgivende diæt. At spisede rigtige proportioner af mad med korte intervaller tillader dig ikke at føle dig sulten. Dette forhindrer igen mellemmåltider og hyppige afvigelser fra kosten. Regelmæssige måltider får vores stofskifte til at arbejde med øget hastighed hele tiden. For lange spisepauser (over 5 timer) starter processen med fedtaflejring og yo-yo-effekten

Husk at spise små portioner helst hver 3. eller 4. time. Dette vil forhindre dig i at føle dig sulten og vil give dig tilstrækkelig ernæring og masser af vitalitet hele dagen.

3. Drik masser af vand

Vand er transportøren af ​​de vigtigste mikronæringsstoffer og næringsstoffer i vores krop. Uden tilstrækkelig hydrering vil selv den bedste diæt til skulptur være ubrugelig.

Afhængigt af indsatsen i løbet af dagen, temperatur og kropsvægt, bør vi drikke 2 til 5 liter vand om dagen! Det siges, at den optimale mængde væske er 3 liter for hver person, men det er en meget individuel sag. Det vigtigste er at drikke vandet i små mængder og regelmæssigt, helst med et par dusin minutter. At sluge en hel flaske vand på én gang er en forkert strategi. Så vil vandet straks passere gennem nyrerne ind i blæren, og vores krop vil bruge det næsten med det samme i stedet for at absorbere det.

4. Opgiv simple kulhydrater

Hvis kulhydrater er enkle, så kun efter du er færdig med din træning! Denne regel bør følges af alle, der kæmper for en slank figur. Simple kulhydrater er lave i næringsstoffer, høje i kalorier og har et højt glykæmisk indeks. Dette gør dem kun nyttige efter træning, når vores muskler mister muskelglykogen, som er skabt takket være simple kulhydrater. Vi kan inkludere produkter med hvidt mel - pasta, brød og slik, hvide ris og endda frugt!

I løbet af dagen skal du erstatte simple kulhydrater med komplekse kulhydrater, og din krop vil takke dig for det med en slank figur. Når du følger din skulpturdiæt, skal du spise fuldkorn såsom brune ris, fuldkornspasta, flerkornsbrød og brune ris. Spring ikke frugt over, da de er fyldt med vitaminer og mineraler, men sørg for at indtage dem den første del af dagen.

Tjek også: Spiser du kulhydrater om natten? Kulhydrater om aftenen og reduktion

5. Se andelen af ​​makronæringsstoffer

Hver af os har den passende mængde makronæringsstoffer, der er bestemt til vores krop, som bør tilføres sig selv for at fungere korrekt. Makronæringsstofferne består af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i en grundandel på 15% protein, 30% fedt, 55% kulhydrater. Når vi følger disseSom en rettesnor har vores krop det rigtige forhold mellem fedt og mager muskelmasse. Forstyrret indtagelse af nogle af makronæringsstofferne kan føre til overdreven fedme eller problemer med at opbygge muskelmasse.

6. Overspis ikke før du går i seng

Aftensmad er et meget vigtigt måltid. Det giver os en rolig og hård søvn, hjælper med produktionen af ​​serotonin og tryptofan, altså lykke- og søvnhormonerne, og forstyrrer ikke arbejdet i vores stofskifte. Den ekstreme overspisning ved sengetid kan dog give modsatte resultater end dem, der er anført. En belastet mave vil fokusere på fordøjelsen, så den frigiver ikke de hormoner, der skal til for at falde i søvn, og den kan vække os i løbet af natten. Derudover absorberer vores krop muligvis ikke en stor og tung portion mad sent på dagen, og det vil resultere i, at de overskydende kalorier aflejres som kropsfedt.

Aftensmad spises bedst 2 timer før sengetid. Den skal bestå af kulhydrater og en lille mængde protein og sunde fedtstoffer

Prøvekost til en skulptur

For at beskrive det korrekte kalorieindhold og makronæringsstoffordeling for en person, bør seks vigtigste komponenter overvejes: køn, vægt, højde, alder, fysisk aktivitet, mål. Der er ingen perfekt og universel kostplan. For at skulpturdiæten skal være effektiv for en person, der vejer 90, 80 eller 70 kg, er det nødvendigt at beregne deres BMR, dvs. kaloriebehov, under hensyntagen til ovenstående retningslinjer.

Tjek: Hvordan beregner du dit kaloriebehov? Mønstre for BRM og CPM

De følgende eksempler på en diæt til skulptur er kun vejledende, men du kan med held drage passende konklusioner ud fra dem. Hvis du har brug for en omhyggeligt skrevet skulpturkost sammen med en menu for hver dag, bør du gå til en diætist. Han vil bestemme en individuel diæt for dig under hensyntagen til alle de nødvendige parametre

Diæt til en skulptur til en person, der vejer 70 kg

Køn: kvinde

Vægt: 70 kg

Højde: 170 cm

Alder: 25

Moderat fysisk aktivitet, motion to gange om ugen

Kaloriebehovet for at tabe sig er 2060 kcal.

  • 15 % protein: 309 kcal=78 g
  • 55 % kulhydrat: 1133 kcal=284 g
  • 30 % fedt: 618 kcal=69 g
Værd at vide

De bedste kosttilskud til bodybuildere

  • Kreatin: virkninger, dosering, bivirkninger
  • Valleprotein - hvilket skal du vælge?
  • BCAA - hvordan og hvornår skal man tage?
  • Kosttilskud før træning
  • L-arginin - er det værd at bruge?

Kost til udskæring tilen person, der vejer 80 kg

Køn: mand

Vægt: 80 kg

Højde: 180 cm

Alder: 27

Høj fysisk aktivitet, motion flere gange om ugen

Kaloriebehovet for at tabe sig er 2896 kcal.

  • 15 % protein: 435 kcal=109 g
  • 55 % kulhydrat: 1.593 kcal=399 g
  • 30 % fedt: 869 kcal=97 g

Diæt til en skulptur til en person, der vejer 90 kg

Køn: kvinde

Vægt: 90 kg

Højde: 165 cm

Alder: 30

Lav fysisk aktivitet, motion en gang om ugen, let arbejde

Kaloriebehovet for at tabe sig er 2054 kcal.

  • 15 % protein: 309 kcal=78 g
  • 55 % kulhydrat: 1130 kcal=283 g
  • 30 % fedt: 617 kcal=69 g
Det vil være nyttigt for dig

Prøve skulptur diæt til en person, der vejer 80 kg - 1-dags menu

Morgenmad: Skummetmælksgrød med nødder og rosiner

II Morgenmad: To sandwich lavet af fuldkornsbrød med persillepasta, kalkunmørbrad og tomat

Frokost: Dampet kalkunbryst med boghvede og en blanding af frosne grøntsager til panden

Eftermiddagste: Græskarflødesuppe eller tomat- og peberflødesuppe med fuldkornscroutoner

Aftensmad: Salat med couscous, røget laks, rucola, oliven, dild, purløg og persille

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Diæter til aktive mennesker