Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Ved du, hvordan en amatøratlets kost skal se ud? Selvom du kun dyrker sport rekreativt, har din krop brug for passende bygge- og regenereringsmaterialer. Fysisk aktivitet øger behovet for kalorier og nogle næringsstoffer, så lær, hvordan du sammensætter din kost korrekt.

Diæt til en atlet: regler

Energibehovet hos folk, der dyrker sport, afhænger primært af typen, intensiteten og varigheden af ​​fysisk anstrengelse. Hvis du træner rekreativt og ikke planlægger at tabe dig eller forme din krop, er en drastisk ændring i din kost ikke nødvendig. Antallet af tilførte kalorier bør svare til den mængde energi, der kræves af en person med moderat fysisk aktivitet.

Men hvis du gerne vil øge din muskelmasse, bør du give 500 til 1000 kcal mere end dit grundlæggende energibehov i løbet af dagen.

Det bedste energibrændstof er kulhydratprodukter. De er den optimale energikilde for kroppen, især væv og muskler, fordi de giver mest glukose. Husk at dele dine måltider rigtigt op – der skal være mindst 5 af dem i løbet af dagen Spis små portioner, men regelmæssigt, fordi for store portioner og overspisning belaster fordøjelsessystemet

En alvorlig fejl i fedtforbrændingen er en radikal reduktion i antallet af kalorier, der forbruges, samtidig med at træningsintensiteten øges. Det bremser stofskiftet. Hvis du vil fremskynde det (hvis du f.eks. vil tabe dig), skal du spise proteinrige fødevarer (mælk og mejeriprodukter, magert kød, kød, fisk), grøntsager og frugt.

Kulhydrater i en atlets kost

Efterspørgslen efter kulhydrater til fysisk aktive mennesker er omkring 60-70 procent. det samlede energibehov. Disse bør være komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (det rangerer fødevarer efter stigningshastigheden i blodsukker efter deres indtagelse). Når der ikke er nok blodsukker, mister vi gradvist muskelstyrke, hvilket reducerer træningen

Kilder til komplekse kulhydrater med lavt GI omfatter:

  • fuldkorn,
  • pasta kogt al dente,
  • mestgrøntsager,
  • nogle frugter - f.eks. abrikoser, grapefrugter, blommer, ferskner, appelsiner, æbler.

Komplekse kulhydrater er bedre end simple kulhydrater som et måltid før træning, fordi:

  • øg udholdenheden,
  • forsinke følelsen af ​​træthed,
  • øge muskelglykogenlagrene,
  • forårsager lavere udsving i blodsukker- og insulinniveauer

Hvis indsatsen er langvarig, kan du også spise kulhydrater under træning. Disse kan være frugter, drikkevarer eller kulhydratbarer.

Proteinprodukter i atletens kost

Det er hovedsageligt et energi- og byggemateriale. Det giver mulighed for korrekt vækst og udvikling af muskler. Det er vigtigt, at det kommer fra forskellige kilder:

  • magert kød,
  • pålæg,
  • fjerkræ,
  • mælk,
  • ost,
  • æg.

Fysisk indsats bremser syntesen af ​​proteiner i musklerne, men den øges efter træning, så proteiner anbefales efter træning. For fysisk aktive personer er proteinbehovet cirka 2 g per 1 kg kropsvægt. Denne mængde afhænger også af træningens type og intensitet, køn, alder og kropstilstand. Kvinder på en diæt med højt proteinindhold bør være særligt opmærksomme på calcium.

Forøgelse af mængden af ​​protein i din krop kan forårsage et tab af calcium, hvis mangel kan have en øget risiko for at udvikle osteoporose i fremtiden. Skræddersyet træning - suppleret med yderligere doser af calcium og østrogen om nødvendigt - kan bremse tabet af calcium fra knoglesubstansen

Gode fedtstoffer i en atlets kost

I kosten for fysisk aktive mennesker bør de udgøre 25-30 procent. energibehov. Anbefalet er produkter, der indeholder mono- og flerumættede fedtsyrer, hvis rige kilde er olier, fiskefedt rig på omega-3-syrer.

Sidstnævnte har ikke kun en positiv effekt på kredsløbet, men også på hudens tilstand. De forhindrer vandtab, genopbygger det naturlige hydrolipidlag og sikrer korrekt hudhydrering. Under sportstræning skal kroppen være i fysisk form, så du bør ikke lade kolesteroltallet i blodet stige

Dens overskud forstyrrer kredsløbssystemets arbejde, hvis korrekte funktion er afgørende med øget fysisk aktivitet. Derfor bør du begrænse animalsk fedt (fedt kød og pålæg, smør, fløde).

Timingen af ​​fede måltider og deres form er vigtige. Det anbefales ikke at spise tunge måltider umiddelbart før træning, da det giver ubehag under træningen

Vitaminer og mineraler vigtige for at forbedre fysisk præstation

Højt energif.webporbrug kan resultere i tab af vitaminer og mineraler og som følge heraf et fald, ikke kun i koncentration, men også i fysisk effektivitet. Der kan være døsighed, mangel på energi og svaghed. Ved øget fysisk anstrengelse øges behovet for B-vitaminer og antioxidantvitaminer - C, E, A.

Mineraler påvirker vedligeholdelsen af ​​syre-base-balancen i blod og væv. En fysisk aktiv persons kost bør ikke mangle jern, kobber, zink, natrium, calcium, kalium og magnesium, som kroppen kan tabe med sved.

Jerner nødvendigt for korrekt produktion af hæmoglobin og tilførsel af ilt til alle celler. Dens mangel kan reducere kroppens effektivitet betydeligt, især under udholdenhedsanstrengelser, fordi musklerne har brug for en stor mængde ilt under træningen, som tilføres vævene af blodet

Natrium og kaliumpåvirker hjertets og kredsløbssystemets korrekte funktion, hvilket giver dig mulighed for at opretholde et optim alt tryk. Fødevarer rige på kalium omfatter tomater, kartofler, bananer, spinat og ferskner. De fleste fødevarer er rige på natrium, især s altede og røgede produkter, såvel som brød og pålæg.

Tjek, hvilke grøntsager og frugter der er rige på kalium

Se galleriet med 7 billeder

Manglen på mangan og magnesium, som er nødvendig for at opbygge muskler, kan suppleres, for eksempel ved at knuse græskarkerner. Takket være disse elementer er det muligt at regenerere celler, der er beskadiget af radikaler.

For at berige kosten med antioxidanter, der opbygger og letter den korrekte funktion af celler i kroppen, spis havfisk, grøntsager og frugt så ofte som muligt. Folk, der træner meget intensivt for at dække behovet for vitaminer og mineraler, er ofte nødt til at række ud efter kosttilskud eller kosttilskud.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Diæter til aktive mennesker