Hvordan skal en skiløbers eller snowboarders kost se ud? Hvad skal du spise på pisten for at have kræfter til at gå amok om vinteren? Ved at dyrke nogen af ​​disse sportsgrene kan du forbrænde endnu mere end 500 kCal i timen, så det er ekstremt vigtigt at spise retter, der dækker kroppens øgede energibehov. Se en eksempelmenu for en skiløber

Diæt til skiløbere og snowboarderebør være baseret på tre korrekt sammensatte næringsstoffer: 55-60 % af måltidernes energiværdi bør komme fra kulhydrater, 13-14 % fra protein , og 25-30 % fra fedt.

Du bør også passe på den rigtige mængde vitaminer og mineraler i maden og huske at drikke. Det er lige så nemt at dehydrere om vinteren som om sommeren. Forbered derfor en termokande med varm te og tag et par slurke hver times ridning, før du går på pisten.

Kostregler for en skiløber og snowboarder

1. Kulhydrater er det vigtigste næringsstofi en skiløbers kost . De er ekstremt vigtige, fordi de er den vigtigste energikilde for arbejdende muskler. Vælg hovedsageligt komplekse kulhydrater, der stammer fra fuldkornsprodukter, f.eks. fuldkornsbrød, grahamsbrød, brune ris, gryn.

2.spisetid , tilpasset til skiløb, spiller en vigtig rolle i skiløbernes kost. 2-4 timer før du rammer pisterne, bør du spise et måltid med et højt indhold af komplekse kulhydrater (takket være dette sikrer du en gradvis frigivelse af glukose, og du vil ikke føle dig træt i længere tid). Spis for eksempel grød med frisk frugt eller en ret med grød, ris eller pasta, med kød og grøntsager, som også vil give vitaminer, mineraler og antioxidanter. Og en time før træning, spis en lille snack, fx en banan.

3. Glem heller ikke at drikke rigeligt med væske, for det er ikke kun om sommeren, atletens krop bliver udsat fordehydrering(symptomer kan omfatte hovedpine, kvalme og svaghed). Så drik 400-600 ml væske 2 timer før træning

4. Hvis du planlægger at tilbringe hele dagen på pisterne, så pak en lillesnacki din rygsæk. Det kan for eksempel være en müslibar, kornsmåkager, en banan, en rulle med marmelade eller honning og en varm drik i en termokande

5.Sammensætningen af ​​måltidet efterretur fra pistenafhænger af, om du planlægger at stå på ski igen næste dag. Hvis det er tilfældet, så sørg for at genopbygge det muskelglykogen, der er hurtigst at genopbygge i de første to timer efter træning. Derfor er det bedst at spise et kulhydratrigt måltid, såsom yoghurt eller frugt, umiddelbart efter hjemkomsten. Spis derefter en sund frokost med protein-, fedt- og kulhydratmad, såsom kødrisotto. Husk også at genopfylde din krops vandreserver, når du kommer ud af pisterne. Drik 500-700 ml vand.

Eksempelmenu for skiløbere og snowboardere

Energiværdi for den daglige menu: 2630 kcal, protein: 125 g, fedt: 85 g, kulhydrater: 388 g

Morgenmad (640 kcal)

Hirse med frugt og nødder

Ingredienser: hirse 50 g, mælk 200 ml, banan 100 g, æble 50 g, tørrede dadler 20 g, hasselnødder 30 g, kanel.

Tilberedning: Kog grøden i mælk med tilsætning af hakkede dadler. Skær frugten og nødderne i skiver, tilsæt til den kogte grød, drys med kanel

2. morgenmad (304 kcal)

Banan 200 g, tørrede abrikoser 40 g

Måltid efter træning (422 kcal)

Frugtyoghurt med mysli, fuldkornsrullesandwich med smør og blommemarmelade

Ingredienser: frugtyoghurt 150 g, mysli 20 g, fuldkornsrulle 60 g, smør 10 g, marmelade 30 g.

Frokost (701 kcal)

Steget kylling med ris og grøntsager

Ingredienser: kyllingebryst 150 g, brune ris 100 g, broccoli 100 g, blomkål 100 g, grønne bønner 50 g, gulerod 50 g, løg 20 g, rapsolie 20 g, krydderier.

Forberedelse: Bag kyllingebrystet drysset med urter med rapsolie. Kog grøntsagerne og risene. Server med ris og grøntsager

Aftensmad (532 kcal)

Pasta salat med tun

Ingredienser: pasta 80 g, 1 æg, fetaost 40 g, tun 60 g, grønne ærter 80 g, yoghurt 60 g, tomat 100 g, peberfrugt 50 g, agurk 50 g, majs 30 g, lille nellike hvidløg, peber, s alt, basilikum

Forberedelse: Kog nudlerne. Skær det hårdkogte æg og fetaost i tern. Vask grøntsagerne og skær dem. Kombiner alle ingredienser og bland med yoghurt blandet med hvidløg presset gennem pressen. Krydr efter smag.

Det vil være nyttigt for dig

Sunde snacks på skråningen - enkle opskrifter

Tag et sundt, energisk mellemmåltid med til pisten - ikke kun vil det give dig energi hurtigt, men også fjerne fristelsen til at købe fede pommes frites eller anden fastfood.

Power bars

Hak en lille håndfuld meget finthavregryn, valnødder, en spiseskefuld rosiner og græskarkerner. Tilsæt lidt hakket mørk chokolade, bland det hele med en spiseskefuld jordnøddesmør og en teskefuld vand. Der skal dannes en tæt masse - del den i lige store dele, form stængerne og stil dem et køligt sted for at lade dem størkne

Energihirsekugler

1/3 kopper hirse i mandel- eller kokosmælk (1 kop). Når en mos er dannet, tilsæt en håndfuld hakkede nødder af enhver art og en spiseskefuld honning. Bland det hele sammen. Form små kugler og rul dem i kokosspåner

Om forfatterenMarzena Masna, diætist SOS Diet, diætcatering, WarszawaUddannet diætetiker ved Warszawa University of Life Sciences. Hun fik professionel erfaring i diætklinikker, børnehavekomplekset i hovedstaden Warszawa og hospitaler i Warszawa for voksne og børn. Hun uddyber konstant sin viden ved at deltage i konferencer om korrekt ernæring samt diætforebyggelse og diætterapi af sygdomme. I øjeblikket diætist hos SOS Kost, diætetisk catering, hvor han beskæftiger sig med ernæringsrådgivning til kunder, udarbejdelse af opskrifter, tilberedning af menukort og tilsyn med måltidernes kvalitet.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Diæter til aktive mennesker