Øvelser mod knæsmerter er designet til at styrke musklerne og ledbåndene omkring knæleddet, hvilket vil øge dets stabilitet og beskytte mod overbelastning. Øvelser bør ikke bruges i den akutte smertefase – det tidligste man kan starte, når smerterne er tydeligt aftagende, og gerne efter at de er helt aftaget. Se en video af en fysioterapeut, der viser effektive øvelser mod knæsmerter.

Motioner en god måde at forebyggeknæsmerter , men kan ikke udføres umiddelbart efter en skade. Knæleddene skal have minimum 2-3 dage til at regenerere – i denne tid bør du helt opgive træningen. Når smertesymptomerne er væsentligt reduceret, kan du begynde at træne let, men kun i et sådant bevægelsesområde, der ikke forværrer ubehaget

Øvelser mod knæsmerter - hvad giver de?

Gennem øvelser styrker vi muskler, sener og ledbånd ved knæskallen - takket være dette er knæet mere modstandsdygtigt over for overbelastninger og skader. De foreslåede øvelser er sikre og korrekt udførte bør ikke forårsage smerte. De er hovedsageligt baseret på at spænde musklerne på en isometrisk måde, dvs. uden at strække musklen.

For at øvelserne skal være effektive, bør du udføre dem regelmæssigt, selv når smerten ikke længere er mærkbar. Profylakse er især vigtig, hvis vi allerede har lidt en skade - så øger hver efterfølgende skade risikoen for komplikationer og truer med at miste effektiviteten i knæleddet

Øvelser mod knæsmerter - opvarmning

Før du begynder at træne, skal du sørge for at bruge cirka 5 minutter på at varme op. En kort træningssession på en stationær cykel i et let, moderat tempo vil være bedst. Du kan også lave flere cirkler med dine sammenføjede knæ (mens du står, bøj ​​dem, foren dem og lav små cirkler, mens du hviler hænderne på dem; gentag flere gange i begge retninger).

  • Øvelser med en rulle (skummassagerulle)
  • Fodøvelser - strække og styrke føddernes fingre og muskler
  • Strækning af ben (lægge, lår): øvelser og effekter

1. Øvelser mod knæsmerter - tryk på håndklædet

Forbered et lille håndklæde og rul det sammen. Sid på gulvet i et lige sæde. Ret dit højre ben, peg tæerne modbjerge. Læg et sammenrullet håndklæde under dit højre knæ. Bøj dit venstre ben i knæet og hvil din fod på jorden. For bedre balance skal du støtte dig selv bagfra på dine hænder. Spænd dit højre lår stramt og pres bagsiden af ​​dit knæ ned på håndklædet, som om du vil presse det mod gulvet. Hold spændingen i 5 sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange, og skift derefter ben.

Lær også om tennisalbue- og golfalbueøvelser!

Se hvilke øvelser for knæsmerter, der tilbydes af vores ekspert, fysioterapeut Adam Skowroński:

2. Øvelser mod knæsmerter - at komprimere en pude

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene. Læg en pude mellem dine knæ. Stræk dine arme frit langs kroppen. Tryk dit knæ på dit knæ, prøv at klemme puden så stramt som muligt. Hold i 10 sekunder og slap af. Gentag øvelsen tre gange

Du kan også komprimere puden, mens du sidder på en stol.

3. Øvelser mod knæsmerter - løft af benet i forlængelse

Læg dig på ryggen, og stag derefter op på dine albuer. Bøj det ene ben i knæet og hvil din fod på jorden. Med den anden hånd skal du rette den helt ud og vippe fingrene op. Ånd langsomt ud, løft det forlængede ben, indtil foden er i niveau med dit hoved. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter langsomt benet, mens du inhalerer. Gentag øvelsen 10 gange for hvert ben

Det vil være nyttigt for dig

Hvordan passer du på dine knæ, mens du træner?

  1. Husk den korrekte træningsteknik - dette gælder især ved squats: knæene må ikke stikke ud foran tæerne
  2. Undgå hyperextensions i knæet - "bloker" dem ikke ved at rette dem så meget ud som muligt, især når du træner med tunge vægte.
  3. Løb ikke på asf alt - sådan en overflade giver ikke tilstrækkelig dæmpning. Træn på skovstier, løbebånd eller græsarealer
  4. Stop træningen, når du mærker smerter i knæet - ethvert ubehag i dette område er et signal om at stoppe med at træne.
  5. Før hver træning, lav en opvarmning - fokuser især på knæleddene, som du stimulerer ved at gå frem og tilbage, springe over, let løbetur

4. Øvelser mod knæsmerter - træning mod væggen

Stå inden for rækkevidde af væggen. Flyt din venstre fod fremad, højre fod bagud. Placer dine hænder mod væggen. Stræk dit højre ben helt ud (foden skal være tæt på jorden), bøj ​​venstre knæ, så det er lige over anklen. Du skal mærke strækket i din højre læg. Hold denne position i 30 sekunder, og skift derefter side.

5. Øvelser mod knæsmerter - stræk med bælte

Forbered en lang stang til denne øvelse entenet unødvendigt stykke længere materiale (f.eks. et gammelt tørklæde). Sid på gulvet, ret begge ben. Sæt midten af ​​remmen bag din fod og tag dens ender i dine hænder. Læg ryggen på gulvet, og træk langsomt i remmen og løft benet op, indtil du mærker et stræk i læggen. Sørg for ikke at blokere dit knæ (stræk ikke dit knæ for meget). Hold denne position i 30 sekunder, gentag to gange. Skift derefter siden

Kategori:

Anatomi