Superkompensation i sport bruges i situationer, hvor vi ønsker at forberede kroppen på øget indsats - det er en tilstand af øget effektivitet af kroppen. Mange atleter husker dette og inkluderer det i deres træningsplan for at få de bedste resultater og slå deres egne rekorder. Læs, hvad superkompensation er i sport, hvor længe den varer, og hvad dens forekomst afhænger af.

Superkompensation i sporthjælper med at opnå de bedste resultater, ikke kun for professionelle atleter, men også amatører, der konstant ønsker at forbedre deres træningskapacitet.

Som med ethvert arbejde har vi også brug for energi under træningen, der vil blive brugt under det. Men efter fysisk aktivitet, under regenerering, kan vi akkumulere det tabte "brændstof" igen.

"kompensation" er et supplement, og "super" betyder noget mere, derfor kaldessuperkompensationikke kun at genopbygge energi tabt efter træning, men også at akkumulere dets overskud, når du hviler efter kroppen træning forbereder os til mere.

Superkompensation: Hvordan sker det?

Under træning udtømmer vi den energi, som vi tidligere har akkumuleret. Dens hovedkilde er adenosintrifosfat (ATP-syre), og de indirekte: glykogen, glucose, phosphocreatin, fedtsyrer, aminosyrer og ketosyrer - disse indirekte kilder bruges til at genopbygge ATP.

I perioden med regenerering efter træning, ønsker kroppen at vende tilbage til sin energibalance, så den genopbygger de tabte ressourcer. Hvis træningen var meget intens, regenererer kroppen til et niveau over basislinjen - den gemmer energi "i reserve", og forventer den næste krævende indsats.

Det er dette øjeblik med ATP-overskud og større effektivitet i kroppen, som atleter bruger til at opnå det bedste resultat. Hvis træningen er efter superkompensationsfasen, vil atleten ikke mærke den store forskel i deres resultater. Men når den næste indsats finder sted, når energireserverne endnu ikke er blevet genopfyldt, vil fasen med superkompensation skifte og kun forekomme, når kroppen er fuldstændig udmattet af en række for hurtigt på hinanden følgende træningspas.

Hvornår starter superkompensation, og hvor lang tid tager det?

Et meget vigtigt element, der fører tilat opnå de bedste træningsresultater er at genanstrenge sig i superkompensationsfasen – hvordan ved man hvornår denne proces lige er startet? Faktoren, der påvirker længden af ​​superkompensation i sport, er karakteren af ​​træning - den i hurtigsport er norm alt mere intens, men kortere, så regenerering vil finde sted inden for en dag.

Det er anderledes i tilfælde af udholdenhedssport og langtidstræning - denne tid vil så være omkring 72 timer. Derudover er der individuelle faktorer: alder, køn, hvor længe vi har trænet, de påførte træningsbelastninger osv. Så disse data er gennemsnittet, men at kombinere dem med observation af din krops reaktioner vil give dig mulighed for at bestemme, hvornår din superkompensation opstår.

Det er værd at bemærke, at superkompensation ikke kun forekommer mellem individuelle træningspas, men bruges gennem hele træningscyklussen. Når du udvikler din træningsplan, er det værd at tage højde for, at selve superkompensationen i sport kan opdeles i tre trin.

Stadier af superkompensation i sport

  • Intensificering- med stigende træningsintensitet mærker vi en stigning i kraft og effektivitet. Denne fase varer, indtil vi bemærker de første symptomer på træningstræthed og stop på et bestemt præstationsstadium, som vi trods konstante anstrengelser ikke kan overvinde.
  • Akkumulering- i denne fase føler vi kun træthed og mangel på fremskridt endnu mere. Sørg for, at denne fase ikke er for lang - hyppig træning vil føre til kropstræthed, og det er bestemt ikke tilrådeligt.
  • Transformation- det mest behagelige øjeblik - hvile. Når vi tillader os selv at opgive træningen eller udføre den med meget mindre intensitet, øges vores form. Ved slutningen af ​​transformationsfasen vil vi opnå et højere præstationsniveau end ved begyndelsen af ​​det første trin, så vi kan opnå bedre træningsresultater

I træningscyklusser, i begyndelsen, varer intensiveringsfasen omkring 14 dage, mens stadierne af akkumulering og transformation - 7 dage hver. Senere kan de tilpasses kroppens egen reaktion, men det er værd at huske på, at den sværeste fase af ophobningen ikke bør være længere end 14 dage, og jo hårdere træningen er, jo længere tid vil det tage at regenerere.

Værd at vide

Kost og superkompensation i sport

Det er også nødvendigt at inkludere en ordentlig kost i din træningsplan. Tilskud af simple sukkerarter (bananer, kulhydrattilskud, glukose) umiddelbart efter træning og en kost rig på kulhydrater med et lavt indeksglykæmisk stress under hele træningscyklussen er en fremragende støtte i processen med superkompensation. Disse typer kulhydrater frigiver glukose langsomt til blodbanen og forstyrrer ikke kroppens endokrine system. Vi bør tage 4-5 måltider om dagen med 2-3 timers mellemrum og inkludere frugt, grøntsager og ris. På den anden side forårsager den lave andel af kulhydrater i en atlets kost en hurtig reduktion i mængden af ​​muskelglykogen i kroppen

Personer, der gennemgår reduktionstræning, bør række ud efter en banan eller en energibar, helst op til et par minutter efter træning. Takket være dette vil de forhindre katabolisme, dvs. muskelnedbrydningsprocessen.

Superkompensation ved løb

Superkompensation ved løb afhænger af selve løbeturens intensitet. For eksempel er indsatsen for sprintere kort og intens, så glykogen opbygges hurtigere, og der kan trænes dagligt. Anderledes er det ved længere og mere trættende træningspas, hvor kroppen har brug for omkring 72 timer på at regenerere. Det er dog værd at huske på, at et hvil, der varer længere end superkompensationsstadiet, som i tilfældet med styrketræning, ikke vil give nogen forventede resultater.

Du skal også vide, at træning på grænsen af ​​vores træningskapacitet ikke vil øge bedre resultater, tværtimod - vi vil være udmattede, regenereringen af ​​kroppen vil tage længere tid. Hvad mere er, vil det være ineffektivt at starte endnu en træningssession før dens afslutning, fordi i sådanne tilfælde vil superkompensationsprocessen ikke engang starte.

Superkompensation ved styrketræning

Forløbet af superkompensation i styrketræning afhænger primært af den gruppe af muskler, der trænes - små muskelgrupper, såsom triceps eller biceps, vil regenerere inden for 24 timer efter træning, større muskelgrupper, fx skuldermuskler eller brystmuskler vil være de havde brug for omkring 48 timer til at hvile, mens lårene eller ryggen - endda 72 timer. Norm alt begynder superkompensation, når ømheden forsvinder. De førnævnte tidsintervaller tillader genopfyldning af glykogenlagre og regenerering af de beskadigede muskelfibre under den foregående træning.

Det er dog værd at bemærke, at ved styrketræning er pauserne mellem træningspas ofte længere end 3 dage, fx ved splittræning, hvor det er nødvendigt at have en 7-dages træning. pause mellem det ene træningspas for en given muskelgruppe og det andet, og så kan der desværre ikke forventes nogen superkompensation. På den anden side vil træning 3 gange om ugen på alle muskelgrupper være for intenst for dem, så det er bedre at bruge denne løsning.annuller.

I enhver form for træning, især styrketræning, er det vigtigt at hjælpe kroppen med at genopbygge energitabet med en passende kost. Derfor bør du op til et par timer efter træning indtage den passende mængde kulhydrater og protein - 4-6 g kulhydrater pr. kg kropsvægt og 2-3 g protein pr. kg kropsvægt

Kategori:

ABC for øvelser