Skal du i fitnesscenter for første gang, og du ved ikke, hvor du skal begynde at træne? Vi præsenterer et sæt øvelser i fitnesscenteret for begyndere - se videoen, som tydeligt viser rækkefølgen af ​​individuelle øvelser

Den første træning i fitnesscentreter en kæmpe udfordring for mange mennesker. I starten er det bedst at bede din instruktør eller personlige træner om at hjælpe dig med at vælge de rigtige øvelser. Men hvis du ikke har en sådan mulighed, før du går i fitnesscenter, planlæg din træning selv, så den er effektiv.

Hvor skal man begynde at træne i fitnesscentret?

Før du starter nogen styrkeøvelser, skal du sørge for at lave en 10-15 minutters opvarmning. Hvis fitnesscentret tilbyder forskellige maskiner, fx løbebånd, cykel, stepper eller årer, kan du vælge den, der passer dig bedst.

Efter at have varmet dine muskler op, gå tilstyrketræning . Denne form for træning giver kroppen mulighed for at vænne sig til mere indsats, styrker musklerne og forhindrer kramper og overbelastning

Det vigtigste princip, der bruges under træning i fitnesscenteret, er at begynde at træne med de største muskelgrupper, dvs. bryst, ryg, ben og mave. Arbejd dig derefter gennem mindre muskler, såsom biceps og triceps.

kilde: Dzień Dobry TVN / x-news

Sommerfuglebrystøvelse

Indtag den passende kropsholdning. Sæt dig på bænken med ryggen til maskinen og læn dig på ryglænet, og husk ikke at røre ved det med lænden. Hold fødderne i hoftebreddes afstand, og tag fat i maskinens håndtag.

1. Tag en dyb indånding, mens du udvider dit bryst,

2. ånder ud ved at slå hinanden sammen,

3. adduktoren, hvor hænderne kommer tættere på hinanden, vær langsommere to gange

Udfør 3 sæt af 10-12-15 gentagelser.

Rygøvelse på den øverste remskivestang

Tag fat i stangen i de yderste håndtag, og sæt dig med front mod liften. Lås derefter benene under rullerne. Mens du trækker stangen mod brystet, skub forsigtigt dit bryst fremad, mens du tager en dyb indånding. Når du vender tilbage til startpositionen, strækker du dine rygmuskler

Under denne øvelse skal du sørge for at trække vejret ordentligt. Indånd luften ved at trække stangen mod dig, ånd langsomt ud og løft dine armetil toppen

Udfør 3 sæt af 10-12-15 gentagelser.

Retning af ben, mens du sidder på maskinen

Sæt dig på maskinen og hvil din ryg naturligt. Placer dine fødder under skaftet og hvil det et par centimeter over fodens bøjning. I denne stilling danner underbenene og lårene en ret vinkel. Mens du retter dine ben, indånder du luften og ånder langsomt ud og sænker vægten.

Udfør 3 sæt af 10-12-15 gentagelser.

Træn mavemusklerne på bolden

Læg dig på bolden, læn lændehvirvelsøjlen mod den, og støt dig selv med dine ben bøjet i knæene. Læg dine hænder bag hovedet, og hold maven stram, løft den og sænk den.

Bicep-styrkende øvelse - Underarmsfleksioner

Den bedste øvelse til at styrke dine biceps er med en vægtstang. Stil dig foran maskinen og tag fat i vægtstangen. Løft den op, så arme og underarme danner en ret vinkel. Husk at inhalere, når du løfter hænderne, ånder ud, når du sænker stangen.

Udfør 3 sæt af 10-12-15 gentagelser.

Øvelser til at styrke triceps - udretning af underarmene ved hjælp af den øvre lift

Stå foran liften og tag fat i stangen i det smallere greb. Ryggen skal rettes op, hold albuerne tæt ind til kroppen. Uden at ændre albuernes position skal du rette dine arme ud, mens du inhalerer. Mens du udånder, vend langsomt tilbage til startpositionen.

Udfør 3 sæt af 10-12-15 gentagelser.

Kategori:

Bodybuilding