VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Et stort antal mennesker, der regelmæssigt besøger fitnesscentret, drømmer om at bygge en stærkt muskuløs bodybuilder. Det viser sig dog, at det slet ikke er let at nå dette mål, og at opbygge muskler uden fedt er en stor udfordring selv for erfarne mennesker. Hvad kan du forbedre i din kost, træning og livsstil for at nå dit drømmemål hurtigere?

Implementeringen af ​​disse få principper vil gøre opbygningen af ​​muskelmasse lettere. Se selv, at enkle ændringer i din træningsplan og daglige vaner vil gøre din krop mere forfrisket og klar til hårdere træning. Du vil ikke engang bemærke, når din figur begynder at blive bedre.

Masse er ulig med masse

Når bodybuildere "bygger masse", er deres mål ikke blot at tage på i vægt. De ønsker at forbedre mængden af ​​mager masse (også kendt som tør muskelmasse). Dette er vægten af ​​musklerne uden at inkludere fedtet omkring dem.

Det viser sig, at muskelvæksten er langsom. Selv med en optim alt afbalanceret kost og personlig træning kan du forvente en masseprogression på 0,5 til 1 kg om måneden

Disse værdier gælder for begyndere, hvis organismer ikke er vant til at træne stimuli og reagerer stærkt på selv de mest simple øvelser og lette vægte. For bodybuildere med flere års erfaring vil den månedlige tilvækst være temmelig 0,2-0,3 kg og kræver en veltilpasset træningsplan

Folk, der beslutter sig for at dope, starter fra et lidt andet niveau. Brugen af ​​anabolske steroider, der accelererer syntesen af ​​muskelproteiner, kan øge styrke- og masseforøgelsen markant. Alligevel vil disse resultater sjældent nå mere end 1,5-1,6 kg pr. måned.

Ideelt set bør kun muskelmasse øges som følge af ernæring og træning. Desværre tager vi i praksis ofte på fedt, når de øges. Hvad skal man gøre for at få muskelvækst hurtigere og med færrest mulige bivirkninger?

Kalorieoverskud er grundlaget

Udgangspunktet bør altid være bestemmelsen af ​​kaloriebehovet. Hvis du ikke ved, hvor meget energi du skal indtage i løbet af dagen, er du ikke i stand til at planlægge din kost og tidsplanmåltider. Bestem først, hvor mange kalorier du har brug for, og hvor meget energi du bruger i forbindelse med træning. Når du beregner dette, skal du tilføje kalorieoverskuddet til resultatet. Grundreglen er enkel - muskler vokser kun, når du optager mere energi fra mad, end du bruger.

Husk, at jo mere kalorieoverskud du tager i betragtning, jo hurtigere vil massen vokse. Dette betyder dog ikke, at du kan overspise uden mådehold. Det optimale overskud anses for at være mellem 300 og 500 kcal

Denne energif.webporsyning garanterer en langsom, men stabil vægtøgning og forhindrer samtidig den intense ophobning af fedtvæv. Dette skyldes, at de receptorer, der er ansvarlige for absorptionen af ​​visse makronæringsstoffer, har en specifik "kapacitet". Derfor er det bedre at give dem ernæringsmateriale regelmæssigt i mindre portioner

Det vil bestemt ikke være en god løsning at tilføje 2 eller 3.000 ekstra kalorier til dine måltider. Det er næsten en garanteret masseforøgelse, men … fedtforøgelse. Hvis du har problemer med at absorbere flere hundrede ekstra kalorier i løbet af dagen, kan du overveje at bruge gainer- eller bulk-tilskud. Det er en nem og hurtig måde at tilberede et letfordøjeligt måltid på, fx efter træning.

Vægtøgning er også begunstiget af diæter med højt indhold af kulhydrater. De kan spises mere end for eksempel fedtstoffer og har en meget større effekt på insulinniveauet, hvis øgede niveau bidrager til vægtøgning

Træn med tunge vægte

Det antages, at for effektivt at opbygge muskelmasse, bør du bruge en belastning i intervallet 60-80% af den maksimale CM-vægt (en med hvilken du er i stand til at udføre en teknisk korrekt gentagelse).

Høje belastninger stimulerer hurtige muskelfibre bedre og giver dig mulighed for at nå de fibre, der slet ikke aktiveres, når du træner med let vægt, men husk at tung vægt ikke er det samme som maksimal vægt. Brug af en uoverensstemmende vægt (90-100 % CM) er ikke befordrende for masseopbygning.

Dette skyldes, at belastningen forvrænger teknikken i mange øvelser, gør os mere tilbøjelige til at kaste belastningen, bruge løftestangseffekten eller bruge hjælp fra en partner. Som følge heraf udfører musklerne tilsyneladende kun meget arbejde.

Hver træning bør også være baseret på progression, dvs. en gradvis stigning i volumen, intensitet eller vægt under træning. Øg altid kun én parameter (f.eks. antal serier), og giv din krop tid til at tilpasse sig nye stimuli.

Progressionen af ​​træningsvolumen kan også tages i betragtning:

  • i sessionen(f.eks. 10 sæt bænkpres i stedet for 8),
  • inden for en mikrocyklus, f.eks. en uge (gør to brysttræninger i stedet for én).

Manglende progression betyder, at du ikke forsyner dine muskler med nye stimuli, som de kunne tilpasse sig.

Hvordan træner du korrekt, så dine muskler vil vokse?

For effektiv modstandstræning bør det udføres korrekt. Først og fremmest, for planer, der er rettet mod at få muskelmasse, vil en prioritet være at holde rep-intervallet lavt. For store muskelgrupper (f.eks. bryst, ben) er 5-12 bevægelser norm alt nok. For små dele (f.eks. lægge, underarme), op til 20. På denne måde kan både hurtige og langsomme muskelfibre aktiveres

For at kunne udføre træning med stor belastning, bør du også sørge for passende pauser mellem serier og øvelser. Selvfølgelig skal du ikke holde 5-6 minutters pauser, som styrkeløftere gør, men en pause på 30-40 sekunder er bestemt for kort.

Du skal selv bestemme de optimale værdier, det er vigtigt, at du i den næste serie kan udføre det formodede antal gentagelser med en bestemt vægt (i praksis er 2-3 minutter mellem sæt norm alt nok)

Korrekt valg af øvelser er også meget vigtigt for massefremskridt. Som et resultat af afhængighed af isolerede bevægelser og maskiner frigiver kroppen mindre væksthormon og IGF-1, og anabolske processer er langsommere. De fleste bodybuildere mener, at træningsplaner for vægtøgning bør omfatte vægtøgning. flerledsøvelser

Disse omfatter:

  • dødløft,
  • squats,
  • roning med en vægtstang i torsoens fald,
  • chin-ups,
  • push-ups på stængerne,
  • militær bænkpres eller håndvægtpres over hovedet,
  • udfald med kettlebells.

Øvelser, der involverer flere muskelgrupper på samme tid, er et element, der er karakteristisk for generelle udviklingstræningsplaner (f.eks. FBW, ACT, HST), men også andre sæt øvelser til vægtøgning, f.eks. Push-Pull, GVT eller Shotgun

Træning med tykke modstandsbånd kan også fungere godt. Deres yderligere fordel er at opretholde konstant muskeltonus og tvinge mere arbejde.

Tag dig af regenerering

Selv den bedste bodybuilding-plan vil ikke fungere, hvis du ikke lader din krop hvile. Selve træningen fungerer som stimulans for nerve- og endokrine systemer, og forårsager også mikroskader i muskelfibrene. Dettemen tiden mellem på hinanden følgende træningspas får dine muskler til at vokse.

I løbet af regenereringen af ​​kroppen, den såkaldte superkompensation, dvs. reparation af skader og overbygning af strukturer (herunder muskelvækst, knoglestyrkelse). På denne måde forbereder kroppen sig på den næste udfordring

Det antages, at restitution efter intens træning kan tage fra 24 timer (i tilfælde af små muskelgrupper, såsom biceps) til endda 72 timer (i tilfælde af store muskelgrupper, såsom bryst eller bryst tilbage).

Hvordan bedømmer du, om du er veludhvilet?

  • evaluer muskelømhed og stivhed i måltræningsgruppen (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
  • svar på spørgsmålet, om du føler dig udhvilet,
  • , hvis det er muligt, mål din hvilepuls og HRV lige før du står ud af sengen). Mange sportsure har en ortostatisk testfunktion til at hjælpe dig med dette.

Kost er en meget vigtig del af regenerering. Sørg for at spise afbalancerede måltider, der indeholder komplekse (og enkle efter træning) kulhydrater samt protein med høj biotilgængelighed. På denne måde vil du fremskynde fornyelsen af ​​glykogen i muskelceller.

Undgå ikke umættede fedtstoffer, vitaminer og mineraler, som er ansvarlige for kroppens modstand og bidrager til syre-base- og elektrolytbalancen

Husk at holde dig hydreret. Dette er især vigtigt på varme dage. Når du træner i fitnesscenteret, så prøv at drikke mindst 1-1,5 liter vand. Du bør indtage endnu mere vand, hvis du supplerer med kreatin.

Akkumulerende træthed kan gradvist blive til et fald i form og overtræning. Hvis du finder dig selv tilbageholdende med at træne, trætter du tydeligere under træningen, og de vægte, der virkede indtil for nylig, er nu udfordrende, så husk at lave lettere træning i et stykke tid.

Muskelforøgelse kan også forstyrres af kronisk forhøjede kortisolniveauer. Det har vist sig at forårsage insulinresistens i celler (som igen skal brænde sig selv for at opretholde arbejdsintensiteten). Derudover reducerer det udskillelsen af ​​testosteron, et af de mest anabolske hormoner i vores krop.

Det skal dog understreges, at de destruktive virkninger af forhøjede kortisolniveauer kun kan diskuteres i tilfælde af kronisk, varig mange måneders stress (og ikke f.eks. følelser, der ledsager en engangsoptræden på arbejdet).

Nøglen til god restitution er søvn. Prøv at hvile 7-9 timer om dagen. Når du sover,din krop regenererer sig selv og frigiver hormoner, der er ansvarlige for at genopbygge beskadiget væv, såsom væksthormon og testosteron. Niveauet af kortisol og katekolaminer falder

Hvilke kosttilskud til muskelvækst skal bruges?

En gennemprøvet måde at lette opbygningen af ​​muskelmasse på er brugen af ​​korrekt udvalgt kosttilskud. Dette er især vigtigt for folk, der har brug for at indtage store mængder kalorier, og det ville være svært at forsyne dem med naturlig mad.

Næringsstoffer giver dig også mulighed for at supplere anabolske forbindelser, der er til stede i fødevarer i små mængder. Hvilke kosttilskud anbefales især til bodybuildere?

Proteintilskud

Proteintilskud giver dig mulighed for at supplere forsyningen af ​​sunde proteiner. Afhængigt af de fraktioner, der er til stede i produkterne (f.eks. kasein, valle, albumin), kan proteintilskud supplere et måltid efter træning eller beskytte kroppen mod natkatabolisme.

Gainer næringsstoffer

Gainers er en kombination af et proteintilskud med kulhydrater med forskellige absorptionskinetikker (f.eks. dextrose, m altodextrin). De kan erstatte et måltid og øge dit daglige kalorieindtag.

Typiske gainers består af protein og kulhydrater i en andel på cirka 20:80 eller 30:70. En række gainers er den såkaldte bulk, som er designet til at erstatte et sundt måltid (forholdet mellem kulhydrat og protein er norm alt 50:50).

Kreatin

Kreatin (anvendes oftest i form af monohydrat eller malat) fremskynder væksten af ​​muskelmasse ved mere effektiv rekonstruktion af ATP i muskelceller. Det hjælper også med at akkumulere vand, hvilket skaber gunstige forhold for regenerering efter træning.

Aminosyrer

Effektiviteten af ​​aminosyrer er kontroversiel. Men mange kilder indikerer, at forgrenede aminosyrer BCAA (leucin, isoleucin, valin) og EAA (hovedsageligt phenylalanin, tryptophan, methionin, lysin, threonin) fremmer opbygningen af ​​muskelmasse.

De virker ved at stoppe muskelkatabolisme, reducere kortisolsekretion og proteinnedbrydning. De kan også tjene som en hjælpeenergikilde

HMB

Beta-hydroxymethylbutyrat er primært forbundet med fedtforbrænding og regenerering af kroppen. Det viser sig dog, at dets regelmæssige brug også øger væksten af ​​muskelmasse.

HMB giver dig mulighed for at forkorte pausen mellem træning og beskytter muskelproteiner mod nedbrydning som følge af intens træning. Det har også en positiv effekt på stigningen i musklernes aerobe kapacitet

Kategori:

Bodybuilding