Prøv denne 12-ugers træningsplan for kvindelige begyndere for at starte deres eventyr med fitnesscentret. Hvordan og hvor meget skal man træne for at tabe sig? Hvilke øvelser vil smukkest forme figuren og forvandle det overskydende fedt til flotte muskler? Vægttræning i fitnesscentret for kvinder har flere fordele, fordi det også opstrammer hele kroppen og fremmer accelerationen af ​​stofskiftet

Effektivitettræning i fitnesscenterafhænger i høj grad af at have den passendetræningsplan . På grund af det faktum, at den antagelse, der ofte anvendes af folk, der træner "hurtigere og hårdere er bedre", er forkert, er det værd at følge en træningsplan tilpasset niveauet af den aktuelle form, takket være hvilken motivation øges, systematik og undgå tab. tid i træningslokalet. Og frem for alt er det nemmere at nå dine mål.

Træningsplanen for gymnastiksalen for begyndere er opdelt i tre dele, der skal udføres på individuelle stadier

Hvor meget skal du træne i fitnesscentret?

Lav 3 sæt af hver øvelse, 12 gentagelser for hvert sæt. Tag 60 sekunders hvile mellem sæt. I slutningen af ​​artiklen finder du beskrivelser af alle de foreslåede øvelser

Træningsplan for kvinders træningscenter: uge 1-4

Ved at følge den første del af den 12-ugers træningsplan, vil du udvikle en træningsvane. Træningens styrke- og udholdenhedskarakter i de første 4 uger af planen er at forberede musklerne til de næste 4 ugers styrketræning. På dette stadium skal du udføre 3 serier af 12 gentagelser af hver øvelse. Lad hvile i 60 sekunder mellem hver serie.

Udfør: 4 øvelser for ryggen, 4 for brystet, 7 for ben og balder, 3 for skuldre, 2 eller 3 for biceps, 2 eller 3 for triceps, 2 eller 3 for maven

Efter 2 uger kan du øge belastningen lidt med en lille reduktion i antallet af gentagelser og en lille stigning i restitutionstiden mellem sæt. Tilpas vægten til dine egne evner. Hvis det er for nemt, øges belastningen. Hvis det er for svært, så gør det mindre. De sidste gentagelser burde være svære for dig, men de skal være mulige at udføre med den korrekte træningsteknik

DAG 1DAG 2DAG3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TRÆNINGSTYPEbryst + tricepsryg + bicepsben + balderslap afslap afarme, skuldre + maveslap af

Træningsplan for kvinders træningscenter: uge 5-8

Når du har gennemført den første del af planen, har du sandsynligvis mere energi og bemærker nogle positive ændringer. I næste del af træningsplanen falder antallet af gentagelser til 8-10. Vægten af ​​belastningerne vil stige, og varigheden af ​​hvilen forlænges til op til 2 minutter, så du kan udføre det passende antal gentagelser hver gang. Vi tilføjer 30-minutters medium-intensitet cardio til træningen 4 gange om ugen for at fremskynde fedtforbrændingen.

DAG 1DAG 2DAG 3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TRÆNINGSTYPEryg + cardiobryst, mave + cardioslap afarme, skuldre + cardioben + balderudendørs cardioslap af

Træningsplan for kvinders træningscenter: uge 9-12

På dette stadie af programmet vil vi, ved at bruge virkningerne af de tidligere dele af programmet, fokusere på fedtforbrænding, holde så meget muskelmasse som muligt, hvilket blandt andet er ansvarligt for formen, udseendet og kroppens fasthed. For at øge intensiteten tilføjer vi højintensiv interv altræning (HIIT) - sprint på plads i 20 sekunder, efterfulgt af et hvil (40-60 sekunder). Gentag sekvensen 4-6 gange.

På dette stadium af træningsplanen lægger vi vægt på at forbedre kredsløbssystemets funktion. Brug lettere vægte, lav flere gentagelser (15 gentagelser af hver øvelse i en serie). Lav 30 minutters konditionstræning med moderat intensitet 3 gange om ugen.

I de sidste to uger består træningen af ​​flere runder, hver runde består af 2 øvelser. Der er ingen pauser mellem sættene i hver runde, og der er 3 til 5 minutters pause mellem hver serie.

DAG 1DAG 2DAG 3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TRÆNINGSTYPEben + HIITcardioryg, bryst+ HIITcardiobalder + HIITskuldre, arme + cardioslap af
Det vil være nyttigt for dig

Gym træningsplan: anbefalede øvelser

Ben, lår, balder:

  • retter benene ud, mens du sidder på maskinen;
  • benbøjning, mens du ligger på maskinen;
  • abduktion af benet bagud med et lige ben i knæet og dorsal fleksion af foden;
  • udfald af benene til en ret vinkel ved knæet;
  • tåløft, mens du står;
  • squat;
  • ind og ud af den høje platform, mens den korrekte kropsholdning bevares.

Bryst:

  • bænkpres;
  • push-ups med støtte på knæene;
  • trykke håndvægte på bænken skråt hovedet nedad;
  • spreder sig med håndvægte på en lige bænk.

Skuldre:

  • sideforhøjelser med håndvægte;
  • håndvægttryk;
  • trækker vægtstangen langs torsoen

Arme:

  • rette armene på liften;
  • rette armene med en håndvægt i torso drop;
  • bøjning af armene på liften;
  • bøjede arme med håndvægte;
  • bøjede arme med en vægtstang

Tilbage:

  • dødløft med lige ben;
  • løfter torsoen fra faldet;
  • bære håndvægten i hovedet

Mave:

  • knaser på en skrå bænk;
  • planke;
  • at hæve benene, mens du ligger på en skrå bænk

Kategori:

Bodybuilding