En opvarmning på pisten er noget, du ikke må gå glip af. Uanset om du elsker at stå på ski eller snowboard, er en nybegynder atlet, amatør, professionel eller længe har været passioneret omkring vintersport - så skal du varme op. Ved at springe denne fase over risikerer du dit eget helbred. Se, hvordan opvarmningen på pisten skal se ud, inden du står på ski og snowboard.
Skiløb og snowboarding er de mest populære vintersportsgrene i sneen. Det er dejligt, at vi venter på noget hele året rundt og skynder os til pisten for at nyde sportens fordele! Dette har dog også sin vej – oftere og oftere vender de såkaldte sæsonsportsudøvere tilbage efter vinterferien med knudepunkter og skader, som udelukker dem ikke kun fra at dyrke deres yndlingsdisciplin, men også fra hverdagen. En knæ-, hofte- eller skulderskade kan vise sig at være en meget alvorlig sag, der vil vare i mange år.
Skiløber og snowboarder - glem ikke at varme op på pisten! Udnyt vores træningsplan og nyd den længe ventede sport.
Det er vigtigt at varme op på skråningen
Opvarmning på pisten afhænger af, hvordan du husker årets ski- eller snowboardtur. Hvis du laver en god opvarmning, vil risikoen for skader og ubehagelige smerter falde, og du behøver ikke bekymre dig om dine knæ, hofter eller rygsøjle.
Opvarmning på pisten før skiløb eller snowboarding er designet til at stimulere dit nervesystem til at arbejde, varme musklerne op, fugte leddene, ilte kroppen og forbedre blodcirkulationen. Det er en indsats for hele organismen, og vi er nødt til at forberede den på det.
Skiløb og snowboarding er sportsgrene klassificeret som ekstreme - på grund af træningsforholdene og den fysiske anstrengelse, som vores krop udsættes for. Vi kan ikke glemme det og springe det vigtigste stadie i at dyrke sport over, dvs. skiopvarmning.
Opvarmning på skråningen - hvor lang tid skal det tage
Hvor lang tid skal din opvarmning tage? Længe nok til, at du virkelig føler dig energisk og opvarmet. En god test af, om du allerede er varm, er at huske dine benmusklers tilstand før og efter opvarmning. Hvis de før var blytunge, tunge og ømme før og efter opvarmning, føler man, at de er blevet lettere, mere smidige oghurtigere reaktion på stimuli - godt gået, opvarmningen var vellykket!
Den gennemsnitlige opvarmning for skiløber og snowboarder bør være10-15 minutter- ikke mindre, fordi den ikke vil være effektiv nok, og ikke mere, fordi den bliver træt , ikke varme dig op. I sidste ende skal vi huske, at det at køre på selve skråningen er noget af en fysisk udfordring for os.
Læs også: Skiskade - hvad skal man gøre efter en ulykke på pisten?
Opvarmning på skråningen - opvarmning af benmusklerne
Opvarmning af benmusklerne er det vigtigste for sikkert at stå på ski! Derfor begynder vi at varme op på skråningen fra denne del af kroppen. De gør trods alt det bedste stykke arbejde her - de vedligeholder og styrer vores krop.
- Løft dine knæ. Stå oprejst og placer dine ben i hoftebreddes afstand. Bær allerede dit snowboard eller skistøvler. Start skiftevis at løfte venstre og højre ben én gang. Prøv at hæve dine knæ så højt som muligt mod brystet. Husk at den opadgående bevægelse skal være langsom og den nedadgående bevægelse lidt hurtigere. Du kan bruge skistave i begyndelsen af denne øvelse, men prøv den sværere variant senere.
- Løfter benene. Stå oprejst og begynd at løfte dit forlængede ben foran dig. Gør det så langsomt som muligt. Kom til det punkt, hvor din fod er på linje med dine hofter, og kom tilbage til startpositionen. Hold foden oppe hele tiden. Gentagelser skiftevis!
- Tid til miles! Du kan lave disse øvelser med eller uden stænger (afhængig af hvor trænet du er). Stå oprejst, spænd mave og balder, og bring benet tilbage. Gå så lavt som du kan med knæet til jorden og vend tilbage til startpositionen. Lav omgange for det ene ben og et for det andet.
- Nu er det tid til, at dine knæ bliver stærkt engageret. Stå oprejst, spænd dine balder, og hvil dine hænder på dine hofter. Skub dine knæ foran dig, som om du bare står på ski eller snowboard. Prøv at komme af dine knæ, ikke dine hofter – prøv at bøje så lidt som muligt i hofteleddet. Du behøver ikke at komme lavt ned, bare stop, når dine knæ forsigtigt krydser tæernes linjer. Når du har lavet dine knæ-thrust-sæt, kan du inkludere et højresving og et venstresving - præcis den samme teknik, som du bruger til at stå på ski eller snowboard. Husk at holde maven stram hele tiden – for at gøre dette skal du forestille dig, at du bringer dine ribben tættere på bækkenet og forkorter afstanden mellem dem. Giv heller ikke slip på dine balder! Forestil dig, at du skal klemme noget imellem dem, så ingen tager det fra dig - denne visualisering burde virke.
- Den sidste fase af opvarmning af benene er dynamiske øvelser. Find et stykke plads til dig selv og løb den ene og den anden vej. Skift retninger ofte, lav U-vendinger, løb hurtigere, og brems derefter kraftigt. I denne øvelse er det tanken at stimulere nervesystemet til at arbejde og "vække" dine ben, så de er forberedte selv til de mest ekstreme situationer på pisten
Opvarmning på skråningen - opvarmning af skuldre, hænder, torso
Varmer du din overkrop op inden du står på ski? Hele kroppen arbejder på skråningen – også musklerne i arme og ryg. De giver os mulighed for at opretholde den korrekte holdning, styre stængerne og beskytte os mod mulige fald.
- Cirkulation af armene frem og tilbage. Denne øvelse skal nok ikke forklares for nogen. Den er perfekt til at begynde at varme overkroppen op! Start med en fremadgående cirkulation, og gå derefter videre til en baglæns cirkulation.
- Det er tid til en mere krævende version! Det vil sige at cirkle dine hænder frem og tilbage. Lav cirkler så brede som muligt, og prøv virkelig at få dine led til at arbejde. Lav omgange skiftevis - en serie frem, den anden serie baglæns
- Tag fat i skistavene med skulderbredde fra hinanden, og løft dem op til dit kraveben. Vend tilbage til startpositionen. I den næste række af øvelser hæver du stængerne over dit hoved. Husk at holde øje med skulderbladets arbejde - når du sænker dine arme ned, så bring dine skulderblade sammen og træk dem ned, og når du hæver armene, så slip skulderbladet - lad være med at "betone" det
- Nu vil hele torsoen fungere! Stå lidt fra hinanden på let bøjede ben, tag fat i stængerne (sat vandret) og begynd at vride din torso den ene og den anden vej. Se dit hoved langt bag dig.
- Og den sidste opvarmningsøvelse i denne serie - stå i hoftebreddes afstand. Stræk derefter dit venstre ben til siden og flyt din vægt til højre, og læg til, at din venstre arm når bag hovedet - i den retning, hvor du flytter din vægt. Lav øvelsen dynamisk, skift side.
Husk også at varme dine håndled. Drej hjulene og bevæg fingrene. Hvis de bliver varmet op, kan de redde dig fra at blive skadet ved et fald.
Læs også: Diæt for en skiløber og snowboarder, eller hvad man skal spise på pisterne om vinteren
Opvarmning på skråningen - strækker
Det sidste punkt for opvarmning på skråningen er dynamisk udstrækning.
- Stå lidt fra hinanden og bøj dig fremad. Hold din ryg rank og gå kun ned til det punkt, hvor du ikke begynder at kompensere for bøjningen ved at læne dig ned. Gå op igen, læg dine arme højt over dit hoved og stræk dem ud,som om du vil have fat i noget og lægge det tilbage på jorden
- Indtag en bøjeposition som i den forrige øvelse, og flyt din vægt fra den ene side til den anden. Du kan tage fat i dine ankler eller dine knæ - det afhænger af, hvordan du strækker dig.
- Stå lidt fra hinanden, bøj dit knæ og før det tættere på balden, som om du vil sparke den. Udfør spark skiftevis. Prøv at lægge dit bækken og stramme dine balder - dette vil strække dine quadriceps og hofter, ikke kun sener og sener ved knæet.
Læs også:
- Hvilke ski skal du vælge? Regler for valg af ski, støvler og skistave
- Ski: leje eller købe? Hvilken mulighed er mere rentabel?
- Skioutfit: hvordan klæder man sig på til alpinski?
Opvarmning på pisten - træningsplan
Opvarmningen bør vare omkring 10-15 minutter. Tag ikke mere end 10 sekunders pause mellem sæt - lad ikke dine muskler og led køle af!
| Øvelse | Antal gentagelser x serier | Varighed x serie |
| Knæløft | 12 × 3; skiftevis | |
| Løft benene | 12x3; skiftevis | |
| Zakroki | 12x3; skiftevis | |
| Benbøjning | 20 sekunder x 4 | |
| løber | 30 sekunder x 3 | |
| Cirkulation af armene frem og tilbage | 20 sekunder x 2; serie frem og serie tilbage | |
| Hånd cirkler frem og tilbage | 10x4; to sæt frem, to sæt tilbage | |
| Hævning af stængerne | 12x3 | |
| Torso vender | 16x3; skiftevis | |
| Sving dine arme til siden med vægtskift | 10x3; skiftevis | |
| Bøjninger fremad | 10x3 | |
| Benbøjninger | 12x3; skiftevis | |
| Bringer fødderne til balderne | 30 sekunder x 2 |
Skiopvarmning - gruppeopvarmning
Skiopvarmning i en gruppe eller i par kan give os en masse sjov og med succes kombinere forretning med fornøjelse! Her er nogle eksempler på øvelser til at gøre med virksomheden. De kan udføres i par eller i par i selskab med en gruppe, og derefter deltage i opvarmningen i en større gruppe.
- Stå over for hinanden, læg dine hænder på dine skuldre ogprøv at skubbe dig selv baglæns.
- Stå over for hinanden, hold dine skuldre med den ene hånd og dine fødder med den anden. Fra denne position skal du hoppe til venstre og højre én gang.
- Stå ryg mod ryg og rør det ene ben med hælen mod hælen. Prøv derefter at skubbe dem ind i dig og skubbe din partner ud.
- Stå over for hinanden. Lav en squat og giv jer selv en high five på vej op igen. Rul til siden, lav en squat, drej din torso, og high-five igen. Stå derefter ryg mod ryg, side til side igen og kom tilbage til startpositionen
- Nu er det tid til gruppesjov! Stå i en stor cirkel med en skistav. På "hop"-kommandoen skal du slippe pindene og løbe med uret hen til personen, der står ved siden af dig, og forsøge at fange deres pind. Den der ikke løber op eller vælter stokken - dropper ud og som straf laver han indtil slutningen af spillet opvarmningsøvelser fra træningsplanen på skråningen
- En anden gruppe sjov er berek-avalanche. Du spiller tag, hvor chaseren, efter at være blevet "fanget", griber sin vens hånd og jager andre sammen. En anden fanget person slutter sig til dem og danner en snor og så … så længe lager haves.
Hver øvelse bør vare et par minutter.Gør det, indtil du føler dig lidt forpustet, brænder i dine muskler eller bare en mere mærkbar kropsvarme.