Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Øvelser for balderne bør udføres af enhver kvinde, der gerne vil vise en fast, løftet bund og lår uden cellulite - for en bivirkning af øvelser for balderne er også slanke lår. Derudover hjælper gluteale øvelser den ene efter den anden dig med at forbrænde kalorier og opbygge muskler. Oplev øvelserne for faste balder og slanke lår, som du kan lave derhjemme. I billedgalleriet kan du tjekke, hvordan du udfører træningen korrekt!

Øvelser til balderneer rettet mod at opstramme skindet på balderne samt modellere og løfte balderne. En yderligere fordel vedballeøvelserer, at de også virker på lårene - de gør dem slankere og reducerer cellulite. De bidrager også til vægttab: arbejdende muskler forbedrer blod- og lymfecirkulationen og "nedbryder" fedtceller. De øger også deres masse. Og det er det. Fordi kalorier forbrændes i musklerne - jo oftere de træner og jo større deres masse, jo hurtigere slipper vi af med uønsket kropsfedt

Øvelser for lår og balder - regler

For at være effektive skal baldeøvelser engagere alle glutealmusklerne: små, mellemstore og store. Den mest effektive måde at aktivere dem på er gennem styrketræning (mulighed for avancerede) eller træning med din egen kropsvægt (mulighed for begyndere).

De øvelser for balderne, som vi foreslår i denne artikel, er udvalgt på en sådan måde, at de giver en omfattende styrkelse og opstramning af alle muskelgrupper omkring balderne. De kræver ikke noget ekstra udstyr, så de er gode til begyndere.

Husk dog, at indsats alene ikke vil gøre noget, hvis du ikke passer på din kost. Ved at følge en sund, afbalanceret kost vil du hurtigere bemærke virkningerne af øvelser på balderne og slippe af med cellulite

Det handler ikke om at sulte sig selv, men om at give din krop det rigtige antal kalorier (for at gøre dette skal du beregne dit daglige kaloriebehov) og give afkald på slik, søde drikke, junkfood og alt det, der er højt i fedt og sukker. Spis i stedet mere protein (gerne magert kød, fisk, nødder, bælg) og grøntsager. Du har råd til frugt én gang om dagen.

Hvordan laver man øvelser for lår og balder?

Et sæt øvelser for numsen er foran dig13 øvelser for numsen- udfør dem en efter en (med hverantallet af gentagelser blev givet for øvelsen). Du kan gøre dem, selvom du er nybegynder. Mere vanskeligt, yderligere varianter er givet til avancerede piger.

Tjek billedgalleriet, hvordan man laver baldeøvelser, og begynd at træne i dag! (du kan finde galleriet i slutningen af ​​artiklen.)

Øvelser for lår og balder - trin for trin træning

1. Baldeøvelser: Sumo squats

Stå vidt fra hinanden og lav "sumo"-squat. Flyt din vægt over på dit venstre ben og løft langsomt dit højre ben til taljehøjde. Hofter skubbet frem. Hold fast et øjeblik og kom langsomt ned til squat. Gentag 15 gange og skift ben.

  • II variant:Efter at have flyttet din vægt over på det ene ben med det andet, lav et kraftigt sidespark.

2. Baldeøvelser: Stående tilbagespark

Stå og løft dit højre ben. Sæt dine hænder foran dig, håndfladerne ind i næverne. Ret langsomt dit højre ben og bring det tilbage så højt du kan. Hold fast et stykke tid og før benet til brystet. Gentag 7-10 gange.

  • II variant:Med dit ben hævet foran dig, spark energisk tilbage.

3. Baldeøvelser: Rygspark på alle fire

Lav et støttet knæl. Før dit venstre knæ mod dig. Bagsiden er afrundet. Pas på dit knæ. Før langsomt dit venstre ben tilbage så højt som muligt, og hold den rigtige vinkel mellem låret og underbenet. Hold fast og før dit ben til brystet. Gentag 15-20 gange og skift ben

  • II variant:Gentag bevægelsen med dit ben meget kraftigt

4. Baldeøvelser: Løft benene mens du ligger på siden

Læg dig på din venstre side. Venstre ben let bøjet, ret højre ben foran dig. Hold din fod 5 cm over gulvet. Løft langsomt dit højre ben lige op. Sæt benet ned. Gentag 15 gange og lav hele serien liggende på højre side.

  • 10 effektive øvelser, du laver, mens du ligger ned
  • Øvelser og en diæt for at slanke hofterne
  • Øvelser til sexede balder: håndvægttræning
Det vil være nyttigt for dig

Hvor ofte træner du for balderne?

Udfør det givne sæt øvelser for balderne 2-3 gange om ugen. For at mærke effekterne hurtigere kan du deltage i konditionstræning, altså træning, der øger din puls. Du kan gøre det på andre dage eller efter øvelser for lår og balder (i cirka en halv time). Træning på stepper, elliptisk eller på trapper giver rigtig gode resultater.

5. Øvelser for balderne: Bøj benet mens du ligger på siden

Læg dig på din venstre side. Støt torsoen på venstre underarm. Placer din højre hånd bag dig på gulvet. Bøj dit venstre ben i knæet. Lovetrække mod dig. Låret danner en ret vinkel med både torso og underben. Rør ikke gulvet med fødderne. Stræk dit højre ben ud, og forsøg hele tiden at holde dit lår vinkelret på din krop. Gentag 15-20 gange og lav øvelsen liggende på højre side

6. Baldeøvelser: Ćwierćprzysiady

Stå oprejst. Hænderne på hofterne. Se fremad. Hvil din venstre ankel lige over dit højre knæ. Gå ned til quarter squat uden at ændre torsoens position. Tag et øjeblik og løft dine hofter. Gentag 5-7 gange og skift ben

7. Baldeøvelser: Glute bridge på det ene ben

Læg dig på ryggen. Læg hænderne til siderne. Bøj dine ben i knæene. Hvil dit venstre underben lige over dit højre knæ. Løft hofterne - Torso og højre lår skal være i en lige linje. Hold fast et stykke tid, og prøv at sænke dine hofter, men ikke at røre gulvet. Gentag 7-10 gange for hvert ben.

Vigtig

Hvordan slipper man af med cellulite på lår og balder?

Meget vigtig i kampen modcelluliteerstimulering af lymfesystemet . De giftstoffer, der er tilbage i vævene, især fedtholdige, skal effektivt fjernes fra kroppen. Du kan slippe af med dem med lymfe (lymfe). Lymfesystemet har dog ingen organer til at give næring til det – ligesom kredsløbet har hjertet. Det eneste, der kan udløse lymfen, er arbejdende muskler. Ved at stramme og trække dem sammen, komprimerer vi lymfekarrene, hvilket gør det muligt for lymfen at flyde effektivt fra ventilen til klappen

Udvendigt, for at forbedre hudens udseende, er det værd at bruge plejebehandlinger, der stimulerer cirkulationen:

  • tørbørstning,
  • massage med en svamp eller en ru handske,
  • skræller (f.eks. kaffe, sukker, havs alt),
  • daglig massage med brug af olie eller cellulitecreme (indeholdende koffein, rutine, havalger, L-carnitin).

Det er også vigtigt at drikke citronvand regelmæssigt - sådan en drik hjælper med at fjerne giftstoffer fra kroppen, udglatter huden og ilter den.

8. Øvelser for balderne: Lunges med håndvægte

Tag en håndvægt (2,5 kg) i dine hænder. Stå lidt på skrå. Hænderne ned. Tag derefter et langt udfald fremad med din højre fod, mens du løfter håndfladerne op. Højre ben skal være parallelt med gulvet, venstre knæ skal være lige over gulvet. Skub af med din højre fod, ret og bring dine ben sammen

Gentag 20 gange med dit højre ben, en gang med dit venstre ben.

9. Øvelser for balderne: Æselspark med håndvægte

Knæl. Placer en håndvægt i krumningen af ​​dit højre knæ. Hvil din torso på dine underarme. Løft langsomt håndvægtsbenet så højt du kan, og sænk det derefter, men rør ikke jorden.

Gentag 10-15 gange og skift ben.

10. Baldeøvelser: Pulserende

Læg dig på maven. Hvil din pande på dine underarme. Bøj dit højre ben i en ret vinkel og løft det cirka 10 cm over gulvet. Øvelsen består i at sænke og hæve knæet med cirka 5 cm i et minut. Skift ben efter et kort hvil.

Værd at vide

Hvornår vil jeg se effekterne af baldeøvelserne?

Hvis du udfører disse øvelser 3 gange om ugen, og udover at spise sundt og bruge konditionstræning (f.eks. 2-3 gange om ugen i 30 minutter), vil du mærke de første effekter efter to uger, og en klar forbedring Du vil få udseendet af din røv efter en måned.

Resultaterne af baldeøvelser vil være bedre, hvis du følger principperne for anti-cellulite diæten

Se: Hvad skal man spise for at slippe af med cellulite? Diæt mod cellulite

11. Øvelser for balderne: Squats med hænderne bag ryggen

Stå vidt fra hinanden. Lige tilbage, hofter frem. Læg hænderne sammen bag ryggen. Hold din torso lige og se lige frem, sænk langsomt og løft hofterne. Gentag 10-15 gange.

12. Øvelser for balderne: Løft hofterne, mens du ligger på ryggen

Læg dig på ryggen. Bøj dine ben i knæene. Læg hænderne til siden. Løft hofterne - torsoen danner en lige linje fra skuldrene til knæene. Ret derefter dit højre ben og riv foden op. Knæene sammen. Uden at sænke hofterne, ret og bøj dit højre ben i knæet. Sænk hofterne og begynd at træne med det andet ben. Lav 10 gentagelser for hvert ben.

13. Baldeøvelser: knælende hofter

Knæl. Torso oprejst, skuldre strammet. Hænderne spændt bagpå. Løft dine hofter cirka 15 cm over gulvet. Øvelsen består i at sænke og hæve hofterne med cirka 5 cm i et minut

Træn en baldetræning med fitnessinstruktøren Patrycja Grzelska!

Patrycja Grzelska- fitnessinstruktør og personlig træner. I flere år har hun arbejdet i fitnesscenteret og afholder sundhedstræning for kvinder efter graviditeten

"Zdrowie" månedligt

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Lår og balder